Katso ulos, siellä on vielä ihan valoisaa! Laadimme helpot liikunta ohjeet, joita seuraamalla kunto kohenee ja mieli virkistyy. Tuloksia tulee jo neljässä viikossa.

Jos olet mieltänyt liikunnan pakkopullaksi, muuta ensin ajatuksesi. Muista, että liikuntaan tottuu yhtä nopeasti kuin liikkumattomuuteen. Pikkuhiljaa se alkaa tuntua mukavalta ja energisyys ja vireys lisääntyvät. Neljän viikon startin jälkeen huomaat tuloksia: kävely­lenkki tuntuu kevyemmältä, et hengästy kuten ennen ja palaudut nopeammin. Lihaskuntoliikkeissä voit jo nostaa vastuksia, koska voimaa on tullut lisää. Aineenvaihdunta on herännyt ja paino tippunut. Tämä kannustaa jatkamaan!

Viikko 1: Lähde kävelemään

Kävely on helpoin tapa aloittaa liikunta tauon jälkeen – vaikka tauko olisi kestänyt liki koko elämän. Startti voi tuntua vaikealta tai työläältä. Muista kuitenkin, että jokainen askel on hyväksi. Älä kiirehdi vaan etene rauhassa.

Sopiva aloitus on 30 minuuttia päivässä, jos kuntosi ei ole kummoinen.

Halutessasi voit kerryttää puoli tuntia liikuntaa myös 10 minuutin osissa, vaikka kauppamatkan yhteydessä tai kun käyt täyttämässä loton kioskilla.

Hyvä kävelytahti on sellainen, että pystyt puhumaan puuskuttamatta ja hengästyt hieman. Peruskunto kohenee, mutta tuki- ja liikuntaelimet eivät kuormitu liikaa. 67-kiloinen nainen polttaa tunnin reippaalla lenkillä 260 kaloria.

Toista puolen tunnin lenkki 3 kertaa viikossa. Samalla mieli kohenee: tutkimusten mukaan jo viiden minuutin kävely metsässä laskee stressiä.
Jos lenkkeilit maanantaina, kotijumppaa tiistaina. Ellei kotona ole käsipainoja, voit käyttää vaikka maitotölkkejä tai vedellä täytettyjä pulloja.

Alkulämmittele 5 minuuttia marssimalla. Happihyppely talon ympäri ajaa saman asian.

Kun kroppa on lämmennyt, aloita 20 minuutin pikatreeni. Toista vuorotellen liikkeitä 1—5, puoli minuuttia kutakin kerrallaan. Pidä pieni hengähdystauko kierrosten välillä.

  1. Haara-perushypyt
  2. Askelkyykky
  3. Etunojapunnerrus
  4. Vatsalihasrutistus
  5. Käsipainojen nostelu

Toista kotijumppa tai kuntosali-treeni 1—2 kertaa viikossa.

Viikko 2: Lisää kertoja ja kestoa

Toista ensimmäisen viikon ohjelma mutta pidennä suoritusten kestoa. Kävele 40 minuuttia 3 kertaa viikossa. Kotijumppaa tai treenaa kuntosalilla 1—2 kertaa viikossa, 30 minuuttia kerrallaan.

Omista tunti jollekin uudelle tai jo vähän tutuksi tulleelle lajille. Piditkö puistosalsasta? Tai entä jos kokeilisit joogaa? Mikäli vanhat, tutut lajit tuntuvat turvallisimmilta, tee niitä. Sauvakävele, pyöräile tai ui. Mikä lajisi sitten onkin, jatka sitä 30—45 minuutin ajan kerran viikossa.

Vaihtoehtoisesti voit tehdä esimerkiksi työmatkat pyöräillen. Jos matka on pitkä, aja pyörällä vaikka asemalle tai kaupan eteen ja vaihda bussiin. Kannustaisiko esimerkiksi tämä tieto: Jos poljet arkipäivisin viisi kilometriä suuntaansa, poltat helposti 2 000 kaloria viikossa. Se on paljon!

Viikko 3: Pidä vanha ja kokeile uutta

Toista ensimmäisen viikon ohjelma mutta pidennä suoritusta. Kävele 50 minuuttia 3 kertaa viikossa.

Jumppaa tai treenaa kuntosalilla 1—2 kertaa viikossa, 40 minuuttia kerrallaan. Ohjattu lihaskuntotunti, kuten bodypump, on hyvä vaihtoehto kotijumpalle. Se sopii aloittelijalle, sillä tunnin voi tehdä juuri niin kevyillä painoilla kuin haluaa.

Toinen hyvä vaihtoehto on pilates. Siinä ei käytetä painoja lainkaan. Tahdin voit valita oman kuntosi mukaan. Monissa kuntokeskuksissa pääset ilmaiselle kokeilutunnille kun vain hoksaat kysyä.

Kokeile loppuviikosta jotakin uutta, helppoa lajia. Useilla paikkakunnilla järjestetään kesäisin puistoissa jumppaa, salsaa tai ohjattuja kävelyretkiä. Entä oletko testannut vesijuoksua? Se sopii kenelle tahansa ja harrastusta voi jatkaa kesällä omassa mökkijärvessä.

Muista pitää kaksi lepopäivää viikossa.

Viikko 4: Jaksat jo vähän rankempaakin

Jatka tutuksi tullutta ohjelmaa. Suoritukset ovat nyt jo pidempiä. Kävele tunnin lenkki 3 kertaa viikossa.

Jos sinulla on piha, terassi tai parveke, voit valloittaa sen kuntosaliksesi: nurmikko on pehmeä jumppa-alusta ja happea riittää.

Voit myös jatkaa kuntosalilla tai mennä ryhmäliikuntatunnille. Liiku näin 1—2 kertaa viikossa, 50 minuuttia kerrallaan. Nyt voit rohkaistua myös raskaammille tunneille, kuten coreen tai zumbaan, kunhan muistat, ettet uuvuta itseäsi: liikunnan olisi hyvä jatkua myös kuukauden kuntostartin jälkeen!

Asiantuntija: Terhi Savolainen, fysioterapeutti, kuntotestaaja ja omavalmentaja, Vierumäen urheiluopisto

Lue lisää
Kävelytekniikka kuntoon
Kolme porrasta kuntoon

Jumppa- ja liikuntavideoita löydät täältä.

Jokainen hetki, jonka liikut ja puuhastelet, on askel kevyempään olemukseen. Esimerkiksi kauppamatkan voi tehdä kävellen tai pyörällä.
Liian kova aloitus tappaa innon. Jos motivaatio meinaa laskea tai treenin jälkeen olo on kuin jyrän alle jääneellä, hidasta tahtia.
Älä liiku nälkäisenä tai liian täydellä vatsalla. Edellisestä kunnon ateriasta pitää olla kulunut 2–3 tuntia.
Jos laiskuus iskee tai väsymys painaa, pidä ylimääräinen lepopäivä. Mutta vain yksi!

Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.
Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.

Tänä keväänä minäkin pyrähdän juoksuun. Miten toimia, ettei into lopahtaisi heti alkuun? Valmentaja Kirsi Valasti neuvoo.

  1. Pidä juoksuosuuden lyhyinä, minuutin pyrähdykset kävelyn lomassa riittävät. Lisää vähitellen juoksun osuutta. Kun tulee päivä, jolloin lenkki ei maistu, harrasta suosiolla pehmeämpää liikuntaa: uimista, jumppaa tai pyöräilyä.
  2. Juokse vain juoksujalkineilla, ei pelitossuilla tai kävelykengillä. Kengän on vaimennettava iskua, mutta se ei saa tukea liikaa. Vaatteet voi valita makunsa mukaan eikä vesipulloa tarvita alle kahden tunnin lenkillä.
  3. Kivut johtuvat yleensä siitä, että keskivartalon tai pakaran lihakset pettävät. Hieronta ja lepo helpottavat, mutta lopullisen ratkaisun tuo vain lihasten vahvistaminen. Juoksijan pitää muistaa kasvattaa lihaskuntoa lenkkeilyn välipäivinä.

 

Aloita näin

1. VIIKKO

MA juoksu ja kävelyä 25–30 min

TI pehmeää liikuntaa, kuten vesijuoksua tai kevyttä jumppaa

KE lepopäivä

TO lihaskuntotreeni

PE pehmeää liikuntaa

LA juoksua ja kävelyä 25–30 min

SU lepopäivä

2.–3. VIIKKO

Sama ohjelma, mutta juoksu-kävelylenkkejä voi pidentää 5 minuutilla joka viikko.

Asiantuntija: Kirsi Valasti, valmentaja ja psykoterapeutti.

Artikkeli jatkuu alapuolella
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Liikunta
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Olen 31 v aktiiviliikkuja. Oikea pohkeeni on jonkin aikaa ollut todella kireä ja kipeä. Venyttely ei auta. Kävely sattuu hieman ja juoksu, silti olen niitä harrastanut. Pitäisikö välttää? Onko magnesiumsuihkeesta hyötyä?

LIHASPERÄISEN kivun hoidosta on vähän tutkimukseen perustuvaa näyttöä. Revähdyksen tai venähdyksen aiheuttamaan kipuun auttaa kylmä paremmin kuin kuuma, kun taas ilman vammaa syntyneen lihaskivun hoidossa lämpöhoito voi toimia paremmin.

Kipualueelle levitettävät kipugeelit auttavat lihaskivun hoidossa kuten myös suun kautta otettavat tulehduskipulääkkeet (esim. ibuprofeeni). Magnesiumsuihkeen hyödystä ei ole tutkimusnäyttöä. Kevyt venyttely, kevyt liike ja kevyt hieronta auttavat usein. Kipua pahentavaa liikuntaa tulee välttää. Kovassa kivussa kannattaa levätä.

Lihasperäinen kipu alkaa lievittyä muutamien päivien kulussa. Revähdyksessä se voi kestää vähän pidempään, mutta jos mitään äkkinäistä liikettä tai vääntöä ei ole tapahtunut, on vammaperäinen kipu epätodennäköinen.

Toispuoleisen pohjekivun taustalla voi joskus olla myös laskimotukos, mutta siihen liittyy yleensä myös pohkeen alueen turvotusta ja kipu on erilaista kuin lihaskivussa. Mikäli kipu ei käyttäydy kuten tyypillinen lihaskipu, kannattaa käydä lääkärin vastaanotolla.

 

Tove Laivuori

yleislääketieteen erikoislääkäri.

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.