Katso ulos, siellä on vielä ihan valoisaa! Laadimme helpot liikunta ohjeet, joita seuraamalla kunto kohenee ja mieli virkistyy. Tuloksia tulee jo neljässä viikossa.

Jos olet mieltänyt liikunnan pakkopullaksi, muuta ensin ajatuksesi. Muista, että liikuntaan tottuu yhtä nopeasti kuin liikkumattomuuteen. Pikkuhiljaa se alkaa tuntua mukavalta ja energisyys ja vireys lisääntyvät. Neljän viikon startin jälkeen huomaat tuloksia: kävely­lenkki tuntuu kevyemmältä, et hengästy kuten ennen ja palaudut nopeammin. Lihaskuntoliikkeissä voit jo nostaa vastuksia, koska voimaa on tullut lisää. Aineenvaihdunta on herännyt ja paino tippunut. Tämä kannustaa jatkamaan!

Viikko 1: Lähde kävelemään

Kävely on helpoin tapa aloittaa liikunta tauon jälkeen – vaikka tauko olisi kestänyt liki koko elämän. Startti voi tuntua vaikealta tai työläältä. Muista kuitenkin, että jokainen askel on hyväksi. Älä kiirehdi vaan etene rauhassa.

Sopiva aloitus on 30 minuuttia päivässä, jos kuntosi ei ole kummoinen.

Halutessasi voit kerryttää puoli tuntia liikuntaa myös 10 minuutin osissa, vaikka kauppamatkan yhteydessä tai kun käyt täyttämässä loton kioskilla.

Hyvä kävelytahti on sellainen, että pystyt puhumaan puuskuttamatta ja hengästyt hieman. Peruskunto kohenee, mutta tuki- ja liikuntaelimet eivät kuormitu liikaa. 67-kiloinen nainen polttaa tunnin reippaalla lenkillä 260 kaloria.

Toista puolen tunnin lenkki 3 kertaa viikossa. Samalla mieli kohenee: tutkimusten mukaan jo viiden minuutin kävely metsässä laskee stressiä.
Jos lenkkeilit maanantaina, kotijumppaa tiistaina. Ellei kotona ole käsipainoja, voit käyttää vaikka maitotölkkejä tai vedellä täytettyjä pulloja.

Alkulämmittele 5 minuuttia marssimalla. Happihyppely talon ympäri ajaa saman asian.

Kun kroppa on lämmennyt, aloita 20 minuutin pikatreeni. Toista vuorotellen liikkeitä 1—5, puoli minuuttia kutakin kerrallaan. Pidä pieni hengähdystauko kierrosten välillä.

  1. Haara-perushypyt
  2. Askelkyykky
  3. Etunojapunnerrus
  4. Vatsalihasrutistus
  5. Käsipainojen nostelu

Toista kotijumppa tai kuntosali-treeni 1—2 kertaa viikossa.

Viikko 2: Lisää kertoja ja kestoa

Toista ensimmäisen viikon ohjelma mutta pidennä suoritusten kestoa. Kävele 40 minuuttia 3 kertaa viikossa. Kotijumppaa tai treenaa kuntosalilla 1—2 kertaa viikossa, 30 minuuttia kerrallaan.

Omista tunti jollekin uudelle tai jo vähän tutuksi tulleelle lajille. Piditkö puistosalsasta? Tai entä jos kokeilisit joogaa? Mikäli vanhat, tutut lajit tuntuvat turvallisimmilta, tee niitä. Sauvakävele, pyöräile tai ui. Mikä lajisi sitten onkin, jatka sitä 30—45 minuutin ajan kerran viikossa.

Vaihtoehtoisesti voit tehdä esimerkiksi työmatkat pyöräillen. Jos matka on pitkä, aja pyörällä vaikka asemalle tai kaupan eteen ja vaihda bussiin. Kannustaisiko esimerkiksi tämä tieto: Jos poljet arkipäivisin viisi kilometriä suuntaansa, poltat helposti 2 000 kaloria viikossa. Se on paljon!

Viikko 3: Pidä vanha ja kokeile uutta

Toista ensimmäisen viikon ohjelma mutta pidennä suoritusta. Kävele 50 minuuttia 3 kertaa viikossa.

Jumppaa tai treenaa kuntosalilla 1—2 kertaa viikossa, 40 minuuttia kerrallaan. Ohjattu lihaskuntotunti, kuten bodypump, on hyvä vaihtoehto kotijumpalle. Se sopii aloittelijalle, sillä tunnin voi tehdä juuri niin kevyillä painoilla kuin haluaa.

Toinen hyvä vaihtoehto on pilates. Siinä ei käytetä painoja lainkaan. Tahdin voit valita oman kuntosi mukaan. Monissa kuntokeskuksissa pääset ilmaiselle kokeilutunnille kun vain hoksaat kysyä.

Kokeile loppuviikosta jotakin uutta, helppoa lajia. Useilla paikkakunnilla järjestetään kesäisin puistoissa jumppaa, salsaa tai ohjattuja kävelyretkiä. Entä oletko testannut vesijuoksua? Se sopii kenelle tahansa ja harrastusta voi jatkaa kesällä omassa mökkijärvessä.

Muista pitää kaksi lepopäivää viikossa.

Viikko 4: Jaksat jo vähän rankempaakin

Jatka tutuksi tullutta ohjelmaa. Suoritukset ovat nyt jo pidempiä. Kävele tunnin lenkki 3 kertaa viikossa.

Jos sinulla on piha, terassi tai parveke, voit valloittaa sen kuntosaliksesi: nurmikko on pehmeä jumppa-alusta ja happea riittää.

Voit myös jatkaa kuntosalilla tai mennä ryhmäliikuntatunnille. Liiku näin 1—2 kertaa viikossa, 50 minuuttia kerrallaan. Nyt voit rohkaistua myös raskaammille tunneille, kuten coreen tai zumbaan, kunhan muistat, ettet uuvuta itseäsi: liikunnan olisi hyvä jatkua myös kuukauden kuntostartin jälkeen!

Asiantuntija: Terhi Savolainen, fysioterapeutti, kuntotestaaja ja omavalmentaja, Vierumäen urheiluopisto

Lue lisää
Kävelytekniikka kuntoon
Kolme porrasta kuntoon

Jumppa- ja liikuntavideoita löydät täältä.

Jokainen hetki, jonka liikut ja puuhastelet, on askel kevyempään olemukseen. Esimerkiksi kauppamatkan voi tehdä kävellen tai pyörällä.
Liian kova aloitus tappaa innon. Jos motivaatio meinaa laskea tai treenin jälkeen olo on kuin jyrän alle jääneellä, hidasta tahtia.
Älä liiku nälkäisenä tai liian täydellä vatsalla. Edellisestä kunnon ateriasta pitää olla kulunut 2–3 tuntia.
Jos laiskuus iskee tai väsymys painaa, pidä ylimääräinen lepopäivä. Mutta vain yksi!

Kuva Shutterstock

Näin vartalonmuokkaus onnistuu.

Kiinteytyminen on sitkeimpiä laihdutusmyyttejä. Varsinkin naisia kehotetaan usein pumppaamaan kuntosalilla kevyitä ja pitkiä, yli 15 toiston sarjoja. Todellisuudessa pikkupainot eivät muokkaa kroppaa juuri lainkaan.

Kuormittava lihaskuntoharjoittelu muokkaa vartaloa parhaiten.

Kiinteytyminen tarkoittaa sitä, että ihonalainen rasvakerros pienenee ja lihas kasvaa. Lihasten kasvu taas vaatii isompia painoja.

Valitse vastukset, joilla jaksat tehdä 8–12 toistoa ja 3–4 sarjaa, sillä tällä alueella lihas kasvaa tehokkaimmin.

Kehoa muokkaavat perusliikkeet, kuten kyykyt, maastaveto ja erilaiset punnerrusliikkeet. Ne rasittavat isoja lihasryhmiä ja kuluttavat paljon energiaa myös treenin aikana.

Salitreeni ei lihota

Kova liikunta voi kerryttää lihaksiin nestettä ja nostaa vaakalukemia hetkellisesti.

Kova harjoittelu aiheuttaa lihaksiin pieniä repeämiä. Kun keho alkaa korjata vaurioita, lihaksiin pakkautuu tulehdusta parantavia aineita ja nestettä. Vaakalukemat saattavat hetkellisesti kivuta muutaman kilon. Tilanne kuitenkin tasaantuu yleensä viimeistään parin kuukauden jälkeen.

Myös lihasmassan kertyminen voi nostaa vaakalukemia. Lihas kasvaa kuitenkin hitaasti kuukausien saatossa. Aloittelija voi kerryttää tyypillisesti noin puoli kiloa lihasmassaa kuukaudessa säännöllisellä voimaharjoittelulla, kolme kiloa vuodessa on varsinkin naiselle jo kova saavutus.

Paino vaihtelee myös vuorokaudenajan mukaan. Vaakaa realistisemman kuvan laihtumisesta antaa mittanauha. Kokeile ensin treenata kuukausi ja vertaile lukemia vasta sitten.

Ajan kanssa vaatekoko todennäköisesti pienenee, sillä kilo lihasmassaa vie vähemmän tilaa kuin sama määrä rasvaa. Lihassolut pitävät myös aineenvaihdunnan vilkkaana: mitä enemmän lihasmassaa, sitä enemmän energiaa kuluu levossakin.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

 

Kuva Shutterstock

Rivakka suursiivous voi olla yhtä hyvää rasvanpolttoliikuntaa kuin spinningtunti.

Kaikki liikunta polttaa rasvaa, spurttailu jopa tasaista puurtamista tehokkaammin.

Keho käyttää suhteessa enemmän rasvaa energianlähteenä, kun liikkuu matalalla sykkeellä, esimerkiksi kävellen. Kova treeni kuitenkin kuluttaa samassa ajassa enemmän energiaa, ja siinä sivussa rasvakin palaa tehokkaammin. Siksi kevyen reippailun kutsuminen rasvanpolttoliikunnaksi johtaa herkästi harhaan.

Harva myöskään tietää omaa maksimisykettään, josta rasvanpolttoalue lasketaan.

Joidenkin tuoreiden tutkimusten mukaan rasvasoluja polttaa parhaiten sykettä nostava intervallitreeni.

Eräässä tutkimuksessa lyhyet, kahdeksan sekunnin kiihdyttelyt puolen tunnin pyörälenkin lomassa kolminkertaistivat rasvan palamisen.

Yhtenä selityksenä tutkijat pitävät katekoliamiini-hormoneita, joita nopea spurttailu vapauttaa erityisen tehokkaasti. Ne polttavat etenkin keskivartalolle ja sisäelimien ympärille kertyvää rasvaa.

Intervalleilla voi kokeilla maustaa muuta liikuntaa vaikka kerran tai kahdesti viikossa.

Sykkeitä tai vauhteja tärkeämpää on se, että liikkuu usein.

Treenin jälkeen aineenvaihdunta kiihtyy, mutta vain tunniksi pariksi. Harjoittelun jälkeen keho alkaa välittömästi valmistautua seuraavaan koitokseen ja korjata itseään, jolloin aineenvaihdunta kiihtyy.

Jälkipolton roolia on kuitenkin liioiteltu rutkasti. Sitä on tutkittu lähinnä huippu-urheilijoilla, ei peruskuntoilijoilla. Tunnin hölkkälenkin jälkeen aineenvaihdunta palautuu yleensä jo tunnissa normaaliuomiinsa. Ekstrakaloreita kuluu tavallisesti muutama kymmenen, eli suklaapalan verran.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.