Katso ulos, siellä on jo ihan valoisaa! Laadimme helpot liikuntaohjeet, joita seuraamalla kunto kohenee ja mieli virkistyy. Tuloksia tulee jo neljässä viikossa.
Jos olet mieltänyt liikunnan pakkopullaksi, muuta ensin ajatuksesi. Muista, että liikuntaan tottuu yhtä nopeasti kuin liikkumattomuuteen. Pikkuhiljaa se alkaa tuntua mukavalta ja energisyys ja vireys lisääntyvät. Neljän viikon startin jälkeen huomaat tuloksia: kävelylenkki tuntuu kevyemmältä, et hengästy kuten ennen ja palaudut nopeammin. Lihaskuntoliikkeissä voit jo nostaa vastuksia, koska voimaa on tullut lisää. Aineenvaihdunta on herännyt ja paino tippunut. Tämä kannustaa jatkamaan!
Viikko 1: Lähde kävelemään
Kävely on helpoin tapa aloittaa liikunta tauon jälkeen – vaikka tauko olisi kestänyt liki koko elämän. Startti voi tuntua vaikealta tai työläältä. Muista kuitenkin, että jokainen askel on hyväksi. Älä kiirehdi vaan etene rauhassa.
Sopiva aloitus on 30 minuuttia päivässä, jos kuntosi ei ole kummoinen.
Halutessasi voit kerryttää puoli tuntia liikuntaa myös 10 minuutin osissa, vaikka kauppamatkan yhteydessä.
Hyvä kävelytahti on sellainen, että pystyt puhumaan puuskuttamatta ja hengästyt hieman. Peruskunto kohenee, mutta tuki- ja liikuntaelimet eivät kuormitu liikaa. 67-kiloinen nainen polttaa tunnin reippaalla lenkillä 260 kaloria.
Toista puolen tunnin lenkki 3 kertaa viikossa. Samalla mieli kohenee: tutkimusten mukaan jo viiden minuutin kävely metsässä laskee stressiä.
Jos lenkkeilit maanantaina, kotijumppaa tiistaina. Ellei kotona ole käsipainoja, voit käyttää vaikka maitotölkkejä tai vedellä täytettyjä pulloja.
Alkulämmittele 5 minuuttia marssimalla. Tai jos kotoa löytyy kuntopyötä tai soutulaite tai jokin muu sopiva kuntoilulaite, käytä sitä.
Kun kroppa on lämmennyt, aloita 20 minuutin pikatreeni. Toista vuorotellen liikkeitä 1—5, puoli minuuttia kutakin kerrallaan. Pidä pieni hengähdystauko kierrosten välillä.
- Haara-perushypyt
- Askelkyykky
- Etunojapunnerrus
- Vatsalihasrutistus
- Käsipainojen nostelu
Toista kotijumppa 1—2 kertaa viikossa.
Viikko 2: Lisää kertoja ja kestoa
Toista ensimmäisen viikon ohjelma mutta pidennä suoritusten kestoa. Kävele 40 minuuttia 3 kertaa viikossa. Kotijumppaa 1—2 kertaa viikossa, 30 minuuttia kerrallaan.
Omista tunti jollekin uudelle tai jo vähän tutuksi tulleelle lajille. Entä jos kokeilisit joogaa? Mikäli vanhat, tutut lajit tuntuvat turvallisimmilta, tee niitä. Sauvakävele tai pyöräile. Mikä lajisi sitten onkin, jatka sitä 30—45 minuutin ajan kerran viikossa.
Kannustaisiko esimerkiksi tämä tieto: Jos poljet arkipäivisin viisi kilometriä suuntaansa, poltat helposti 2 000 kaloria viikossa. Se on paljon!
Viikko 3: Pidä vanha ja kokeile uutta
Toista ensimmäisen viikon ohjelma mutta pidennä suoritusta. Kävele 50 minuuttia 3 kertaa viikossa.
Jumppaa 1—2 kertaa viikossa, 40 minuuttia kerrallaan. Ohjattu lihaskuntotunti, joita löytyy myös netistä, on hyvä vaihtoehto kotijumpalle. Muista, että liikkeet voi tehdä juuri niin kevyillä painoilla kuin haluaa.
Muista pitää kaksi lepopäivää viikossa.
Viikko 4: Jaksat jo vähän rankempaakin
Jatka tutuksi tullutta ohjelmaa. Suoritukset ovat nyt jo pidempiä. Kävele tunnin lenkki 3 kertaa viikossa.
Jos sinulla on piha, terassi tai parveke, voit valloittaa sen kuntosaliksesi: nurmikko on pehmeä jumppa-alusta ja happea riittää.
Liiku näin 1—2 kertaa viikossa, 50 minuuttia kerrallaan. Nyt voit rohkaistua myös raskaampaan treeniin isommilla painoilla, kunhan muistat, ettet uuvuta itseäsi: liikunnan olisi hyvä jatkua myös kuukauden kuntostartin jälkeen!
Asiantuntija: Terhi Savolainen, fysioterapeutti, kuntotestaaja ja omavalmentaja, Vierumäen urheiluopisto
Jokainen hetki, jonka liikut ja puuhastelet, on askel kevyempään olemukseen. Esimerkiksi kauppamatkan voi tehdä kävellen tai pyörällä.
Liian kova aloitus tappaa innon. Jos motivaatio meinaa laskea tai treenin jälkeen olo on kuin jyrän alle jääneellä, hidasta tahtia.
Älä liiku nälkäisenä tai liian täydellä vatsalla. Edellisestä kunnon ateriasta pitää olla kulunut 2–3 tuntia.
Jos laiskuus iskee tai väsymys painaa, pidä ylimääräinen lepopäivä. Mutta vain yksi!
