Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Miltä kuulostaisi lupaus, että terveytesi ja kuntosi paranisivat kohisten kolmella 20 minuutin harjoituskerralla viikossa? Liian hyvältä ollakseen totta?

Juuri kun meidät on saatu uskomaan, että lempeä, pitkäkestoinen liikunta on tavalliselle tallaajalle se kaikkein sopivin muoto, kuuluu liikuntatutkimuksesta kummia.

Nimittäin kovalla sykkeellä tehty supernopea liikuntahetki näyttäisi olevan vähintään yhtä tehokas niin terveys- kuin kunnonkohentamismielessä.
Maailmalla on parin viime vuoden aikana puhuttu Hiit-ilmiöstä. Lyhenne tulee sanoista High Intensity Interval Training, suomeksi kutakuinkin ”kovan tehon intervallitreeni”.

Siinä tehdään lyhyitä, korkean sykkeen harjoituksia, ja ideana on, että harjoitus on todella nopea, vain muutamien kymmenien sekuntien mittainen. Mutta se tehdään ihan täysillä. Niin sanottujen vetojaksojen välissä levätään muutama minuutti.

Turun yliopistossa on meneillään tutkimus, jossa vertaillaan kovatehoista intervalliharjoittelua perinteiseen aerobiseen treeniin. Tutkimus on vielä kesken, mutta sen toisella johtajalla, akatemiatutkija Kari Kalliokoskella on jo mielenkiintoista kerrottavaa. Kova pikatreeni näyttäisi nimittäin parantavan erityisesti sokeriaineenvaihduntaa, siis pienentävän kakkostyypin diabeteksen riskiä, sekä laskevan kolesterolia.
Siis juuri sitä mitä me kipeimmin kaipaamme.

— Koko kehon insuliiniherkkyys, joka on sokeriaineenvaihdunnan mittari, parani Hiit-ryhmällä 18 prosenttia. Kokonaiskolesteroli puolestaan laski keskimäärin 13 prosenttia, ryhmän keskiarvosta 5,3:sta 4,5:een, Kari Kalliokoski kertoo.

Sekunteja ihan täysillä

Tulosten ällistyttävyydestä kertoo ehkä eniten se, että koejakso oli vain kaksi viikkoa, jonka aikana treeni
tehtiin yhteensä kuusi kertaa.

Lisäksi näyttää siltä, että raju treenaaminen on hyödyksi myös sellaisille, jotka eivät ole liikkuneet aiemmin juuri lainkaan.

Hiit-treenaajat siis polkivat testikuntopyörää maksimiteholla 30 sekunnin ajan. Sitten pidettiin neljän minuutin tauko, ja pätkä toistettiin neljä kertaa. Vertailuryhmä polki leppoisammalla tahdilla 40–60 minuuttia.

— Pitkään ajateltiin, ettei tällainen todella anaerobinen pikatreeni paranna kuntoa, mutta myös kuntomuutokset olivat isoja. Hapenottokyky parani ryhmässä melkein kuusi prosenttia, parhaalla koehenkilöllä se parani 20 prosenttia.

Vertailuryhmän eli aerobisempaa, pidempää treeniä tehneiden hapen­ottokyky parani keskimäärin kolme prosenttia. Heidän kolesteroliarvonsa pieneni myös, mutta pudotus oli vähäisempi. Molempien ryhmien rasvaprosentti laski yhdellä prosentti-yksiköllä.

Tutkimuksen ensimmäinen osa on tehty terveillä, keski-ikäisillä miehillä, jotka eivät ole varsinaisesti harrastaneet liikuntaa. Nyt on meneillään sama tutkimus kakkostyypin diabeetikoilla ja sellaisilla, jotka kuuluvat taudin riskiryhmään. Siitä ei ole vielä valmiita tuloksia.

Ihan helppoako?

Hiitiin on hurahtanut myös personal trainer ja Vaasan Ladyline-kuntokeskuksen ryhmäliikuntavastaava Aino Rouhiainen.
Hiit-nimen alla on jo nyt monenlaista treenausmuotoa, joista Rouhiaista miellyttää eniten Tabata, japanilaisen professorin Izumi Tabatan 1990-luvun lopulla pikaluistelijoille kehittämä tyyli.

— Se on yksinkertaista mutta tehokasta. Tehdään liikkeitä, kuten kyykkyhyppyä, askelkyykkyhyppyä, etunojapunnerrusta sekä yleisliikkeitä, jokaista 20 sekuntia kerrallaan. Väleissä pidetään kymmenen sekunnin tauko. Tätä tehdään kaksi kierrosta eli yhteensä 4 minuuttia.

Jos askelkyykkyhyppy kuulostaa haastavalta, treenin voi tehdä myös juosten, tai nivel-, polvi- ja ylipainovaivaisille helpommin pyöräillen.

— Ennen treeniä lämmitellään hölkäten tai pyöräillen 10–15 minuuttia, jonka jälkeen juostaan tai ajetaan täysillä 30–40 sekuntia, mieluiten ylämäkeen. Spurttien välissä  täytyy pitää tarpeeksi pitkä palautus, jotta jokaisen spurtin jaksaa vetää täysillä. Tämä toistetaan muutamasta kerrasta kymmeneen kertaan kuntotasosta riippuen.

Omille asiakkailleen Rouhiainen vetää Hiit-harjoittelua spinning-pyörillä. Häntä miellyttää etenkin Hiitin monipuoliset vaikutukset.

— Peruskuntoilijalle ei ole mitään hyötyä käydä kuusi kertaa viikossa pelkästään kevyellä lenkillä. Hiit
vahvistaa koko vartaloa, ja kuntoa sekä voimaa tulee nopeasti.

Rasva palaa pitkään

High Intensity Interval Training on noussut hittilajiksi paitsi ajansäästöllisistä syistä myös siksi, että sen väitetään polttavan rasvaa tehokkaam-
min kuin parin tunnin sauvakävelylenkkien.

— Hiit-treenin jälkeen rasvaa palaa pidempään kuin tavallisen aerobisen liikunnan jälkeen, sanoo personal trainer Aino Rouhiainen.
Akatemiatutkija Kari Kalliokoski vahvistaa väitteen, mutta tutkimus-tulosten perusteella lopputulos on molemmilla liikuntamuodoilla sama, ainakin näin lyhyellä harjoitusjaksolla.

— Aerobisessa harjoittelussa poltetaan rasvaa kauemmin treenatessa, kun taas Hiit-harjoittelussa rasvan palaminen jatkuu treenin jälkeenkin. Lopulta näyttäisi kuitenkin siltä, että molemmat polttavat yhtä paljon.

Tätä tukisi myös Kalliokosken testiryhmien mittaustulokset, joissa molempien rasvaprosentti putosi yhdellä prosenttiyksiköllä ja sisä­elinrasva viidellä prosentilla.

Turun yliopiston PET-keskuksen Hiit-tutkimusryhmän tulokset on saatu valvotuissa oloissa ja äärimmäisen kovalla treenillä, jossa koehenkilö polkee pyörää ensin ilman vastuksia niin koville kierroksille kuin pystyy, jonka jälkeen napista painaen asetetaan kehon painon mukaan räätälöity kova vastus ja pyöräilijä yrittää ylläpitää kierroksia mahdollisimman hyvin puolen minuutin ajan.

Aino Rouhiainenkin muistuttaa ja kertoo ohjatuilla tunneillaan, että ”tämän kuuluu sattua”. Mutta miten se tehdään? Mitenköhän näin tehokas treenaaminen mahtaisi onnistua itsekseen?

Aino Rouhiainen suosittelee, että treenin tekee yhdessä kaverin kanssa, jolloin jaksaa tsempata enemmän. Myös netistä löytyy paljon erilaisia ohjeita. Treeni kannattaa suunnitella etukäteen ja todella mitata siihen käytetty aika. Kuntokeskuksissa on erilaisia Hiit- ja intervallitreenaamiseen keskittyneitä, ohjattuja tunteja.

Kalliokoski muistuttaa, että Hiit sopii vain terveille eikä kaikkien tarvitse heittäytyä malliharjoittelijoiksi.

— Kaikenlainen harjoittelutempon vaihtelu on hyödyksi, esimerkiksi tavallinen spinning-tuntikin. Tutkimus ainoastaan osoittaa, että vähintään samat liikunnan terveyshyödyt voidaan saada myös puolittamalla liikuntaan käytetty aika, kunhan lisää tehoa.

Asiantuntijat: akatemiatutkija Kari Kalliokoski, Turun yliopisto, ja ryhmäliikuntavastaava Aino Rouhiainen, Vaasan Ladyline-kuntokeskus

 

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Näin vartalonmuokkaus onnistuu.

Kiinteytyminen on sitkeimpiä laihdutusmyyttejä. Varsinkin naisia kehotetaan usein pumppaamaan kuntosalilla kevyitä ja pitkiä, yli 15 toiston sarjoja. Todellisuudessa pikkupainot eivät muokkaa kroppaa juuri lainkaan.

Kuormittava lihaskuntoharjoittelu muokkaa vartaloa parhaiten.

Kiinteytyminen tarkoittaa sitä, että ihonalainen rasvakerros pienenee ja lihas kasvaa. Lihasten kasvu taas vaatii isompia painoja.

Valitse vastukset, joilla jaksat tehdä 8–12 toistoa ja 3–4 sarjaa, sillä tällä alueella lihas kasvaa tehokkaimmin.

Kehoa muokkaavat perusliikkeet, kuten kyykyt, maastaveto ja erilaiset punnerrusliikkeet. Ne rasittavat isoja lihasryhmiä ja kuluttavat paljon energiaa myös treenin aikana.

Salitreeni ei lihota

Kova liikunta voi kerryttää lihaksiin nestettä ja nostaa vaakalukemia hetkellisesti.

Kova harjoittelu aiheuttaa lihaksiin pieniä repeämiä. Kun keho alkaa korjata vaurioita, lihaksiin pakkautuu tulehdusta parantavia aineita ja nestettä. Vaakalukemat saattavat hetkellisesti kivuta muutaman kilon. Tilanne kuitenkin tasaantuu yleensä viimeistään parin kuukauden jälkeen.

Myös lihasmassan kertyminen voi nostaa vaakalukemia. Lihas kasvaa kuitenkin hitaasti kuukausien saatossa. Aloittelija voi kerryttää tyypillisesti noin puoli kiloa lihasmassaa kuukaudessa säännöllisellä voimaharjoittelulla, kolme kiloa vuodessa on varsinkin naiselle jo kova saavutus.

Paino vaihtelee myös vuorokaudenajan mukaan. Vaakaa realistisemman kuvan laihtumisesta antaa mittanauha. Kokeile ensin treenata kuukausi ja vertaile lukemia vasta sitten.

Ajan kanssa vaatekoko todennäköisesti pienenee, sillä kilo lihasmassaa vie vähemmän tilaa kuin sama määrä rasvaa. Lihassolut pitävät myös aineenvaihdunnan vilkkaana: mitä enemmän lihasmassaa, sitä enemmän energiaa kuluu levossakin.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

 

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Rivakka suursiivous voi olla yhtä hyvää rasvanpolttoliikuntaa kuin spinningtunti.

Kaikki liikunta polttaa rasvaa, spurttailu jopa tasaista puurtamista tehokkaammin.

Keho käyttää suhteessa enemmän rasvaa energianlähteenä, kun liikkuu matalalla sykkeellä, esimerkiksi kävellen. Kova treeni kuitenkin kuluttaa samassa ajassa enemmän energiaa, ja siinä sivussa rasvakin palaa tehokkaammin. Siksi kevyen reippailun kutsuminen rasvanpolttoliikunnaksi johtaa herkästi harhaan.

Harva myöskään tietää omaa maksimisykettään, josta rasvanpolttoalue lasketaan.

Joidenkin tuoreiden tutkimusten mukaan rasvasoluja polttaa parhaiten sykettä nostava intervallitreeni.

Eräässä tutkimuksessa lyhyet, kahdeksan sekunnin kiihdyttelyt puolen tunnin pyörälenkin lomassa kolminkertaistivat rasvan palamisen.

Yhtenä selityksenä tutkijat pitävät katekoliamiini-hormoneita, joita nopea spurttailu vapauttaa erityisen tehokkaasti. Ne polttavat etenkin keskivartalolle ja sisäelimien ympärille kertyvää rasvaa.

Intervalleilla voi kokeilla maustaa muuta liikuntaa vaikka kerran tai kahdesti viikossa.

Sykkeitä tai vauhteja tärkeämpää on se, että liikkuu usein.

Treenin jälkeen aineenvaihdunta kiihtyy, mutta vain tunniksi pariksi. Harjoittelun jälkeen keho alkaa välittömästi valmistautua seuraavaan koitokseen ja korjata itseään, jolloin aineenvaihdunta kiihtyy.

Jälkipolton roolia on kuitenkin liioiteltu rutkasti. Sitä on tutkittu lähinnä huippu-urheilijoilla, ei peruskuntoilijoilla. Tunnin hölkkälenkin jälkeen aineenvaihdunta palautuu yleensä jo tunnissa normaaliuomiinsa. Ekstrakaloreita kuluu tavallisesti muutama kymmenen, eli suklaapalan verran.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.