Iloisia uutisia sohvaperunoille! Mitä huonompi kunto, sitä helpommin se paranee. Aluksi riittää, kun alat ajaa pyörällä kauppaan tai kävellä työmatkat.

 Kunto on verenkierto- ja hengityselimistön sekä lihaskunnon summa. Mitä huonommassa kunnossa olet, sitä heikommin jaksavat sekä sydämesi, keuhkosi että lihaksesi. Jo pienetkin muutokset liikuntatottumuksissa pistävät vähän liikkuvalla kunnon nousuun – pelkän arkiliikunnan lisääminen siis kannattaa!

– Ei kroppasi tiedä, onko sinulla verryttelyhousut yllä liikkuessasi vai ei, muistuttaa terveysliikunnan professori Tommi Vasankari Turun yliopistosta ja Suomen urheiluopistosta.

Kroppa reagoi fyysiseen aktiivisuuteen ja sen muutoksiin. Voit siis muuttaa liikuntatottumuksiasi vaikkapa työssä tai vapaa-ajalla. Sohvaperunan kannattaakin aloittaa kuntoremontti esimerkiksi siitä, että kävelee työmatkat tai käy kaupassa pyöräillen.

Tehoa sydämeen

Kaikkein tärkein kunnon osa-alue on yleiskunto – siis verenkierto- ja hengityselimistön kunto. Yleiskunnon taso heijastuu suoraan niinkin raakoihin mittareihin kuin yksilön kuolemanriskiin. Hyvä yleiskunto auttaa toisin sanoen pitämään yllä terveyttä.

Yleiskunnon kohentaminen on fyysisen aktiivisuuden lisäämistä. Yleiskunto kohenee, kun ihmisen maksimaalinen hapenottokyky paranee ja sydänlihaksen toiminta vahvistuu.

Sydämen kunto on tärkein tekijä yleiskunnossa, joten mikä tahansa hengästyttävä ja sydämen sykettä nostava liikuntamuoto kohentaa sydämen vointia.

Vasankarin mukaan sydän reagoi hyviin liikuntamuutoksiin kasvamalla kokoa ja lyömällä tehokkaammin.

– Hyväkuntoisen ihmisen sydän lyö yhdellä iskulla enemmän verta kiertoon kuin huonokuntoisen. Tähän perustuu niin sanottu kestävyysharjoittelu. Urheilijalla sydämen leposyke voi olla vain 30–40 lyöntiä minuutissa, kun tavallisella kansalaisella sydän lyö yleensä 70–80 lyöntiä minuutissa.

Matti meikäläisen sydän joutuu siis tekemään jopa tuplasti enemmän töitä kuin urheilijan sydän tuottaakseen hapekasta verta elimistön tarpeisiin.

Voimaa lihakseen

Kunnon koheneminen parantaa paitsi sydäntä, myös verisuonten kuntoa ja keuhkojen tuuletusta eli ventilaatiota.

– Verenkierto- ja hengityselimistön kunto voidaan vielä jakaa aerobiseen ja anaerobiseen kuntoon. Näistä aerobinen kunto on tärkeämpi osa yleiskuntoa. Aerobinen kunto kertoo tasosta, jolla ihminen pystyy liikkumaan ilman maitohapon kertymistä ja happivelkaa. Anaerobinen taso tulee vastaan, kun liikutaan kuntotasoon nähden liian kovaa.

Lihaskunnossa – ja etenkin lihaskestävyydessä – taas on kyse siitä, että lihas jaksaa harjoitellen tehdä tiettyä suoritusta entistä pidempään. Lihaskunnon merkitys ihmisen hyvinvoinnille ja suorituskyvylle korostuu ikääntyessä.

– Toki kaikille lihaskunnon parantamisesta on hyötyä. Jos ryhtyy nostelemaan pieniä puntteja ja tekemään lihaskuntoa kohottavia liikesarjoja, elimistö tottuu liikkeisiin ja lihakset vahvistuvat ja tulevat kestävämmiksi, Tommi Vasankari sanoo.

Toisin sanoen lihaksen kunto nousee, kun sen aineenvaihdunta- ja energiantuottokyky kasvavat ja lihasvoimaa lisäävä tekijä, lihaksen poikkipinta-ala, kasvaa, ja lihas suurenee.

Hengästyminen hyväksi

Moni uskoo, että kunto kohenee vasta, kun liikkuminen hengästyttää ja hikoiluttaa. Pitääkö paikkansa, professori Tommi Vasankari?

– Se riippuu kunnon lähtötasosta. Jos peruskunto on hyvä ja genetiikka kunnossa – eli on osannut hyvin valita vanhempansa – niin peruskunto on hyvä ja kunnon kohotus vaatii enemmän töitä. Kuitenkin hyvä nyrkkisääntö liikkujille kuuluu: liikkuessa pitää pystyä puhumaan, mutta pieni hengästyminen on hyväksi.

Hikoilustakaan ei Vasankarin mukaan ole liikkujalle haittaa, vaikka kunto voi lähteä nousuun hikoilemattakin.

Lue vinkit kävelyn tehostamiseen .

Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.
Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.

Tänä keväänä minäkin pyrähdän juoksuun. Miten toimia, ettei into lopahtaisi heti alkuun? Valmentaja Kirsi Valasti neuvoo.

  1. Pidä juoksuosuuden lyhyinä, minuutin pyrähdykset kävelyn lomassa riittävät. Lisää vähitellen juoksun osuutta. Kun tulee päivä, jolloin lenkki ei maistu, harrasta suosiolla pehmeämpää liikuntaa: uimista, jumppaa tai pyöräilyä.
  2. Juokse vain juoksujalkineilla, ei pelitossuilla tai kävelykengillä. Kengän on vaimennettava iskua, mutta se ei saa tukea liikaa. Vaatteet voi valita makunsa mukaan eikä vesipulloa tarvita alle kahden tunnin lenkillä.
  3. Kivut johtuvat yleensä siitä, että keskivartalon tai pakaran lihakset pettävät. Hieronta ja lepo helpottavat, mutta lopullisen ratkaisun tuo vain lihasten vahvistaminen. Juoksijan pitää muistaa kasvattaa lihaskuntoa lenkkeilyn välipäivinä.

 

Aloita näin

1. VIIKKO

MA juoksu ja kävelyä 25–30 min

TI pehmeää liikuntaa, kuten vesijuoksua tai kevyttä jumppaa

KE lepopäivä

TO lihaskuntotreeni

PE pehmeää liikuntaa

LA juoksua ja kävelyä 25–30 min

SU lepopäivä

2.–3. VIIKKO

Sama ohjelma, mutta juoksu-kävelylenkkejä voi pidentää 5 minuutilla joka viikko.

Asiantuntija: Kirsi Valasti, valmentaja ja psykoterapeutti.

Artikkeli jatkuu alapuolella
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Liikunta
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Olen 31 v aktiiviliikkuja. Oikea pohkeeni on jonkin aikaa ollut todella kireä ja kipeä. Venyttely ei auta. Kävely sattuu hieman ja juoksu, silti olen niitä harrastanut. Pitäisikö välttää? Onko magnesiumsuihkeesta hyötyä?

LIHASPERÄISEN kivun hoidosta on vähän tutkimukseen perustuvaa näyttöä. Revähdyksen tai venähdyksen aiheuttamaan kipuun auttaa kylmä paremmin kuin kuuma, kun taas ilman vammaa syntyneen lihaskivun hoidossa lämpöhoito voi toimia paremmin.

Kipualueelle levitettävät kipugeelit auttavat lihaskivun hoidossa kuten myös suun kautta otettavat tulehduskipulääkkeet (esim. ibuprofeeni). Magnesiumsuihkeen hyödystä ei ole tutkimusnäyttöä. Kevyt venyttely, kevyt liike ja kevyt hieronta auttavat usein. Kipua pahentavaa liikuntaa tulee välttää. Kovassa kivussa kannattaa levätä.

Lihasperäinen kipu alkaa lievittyä muutamien päivien kulussa. Revähdyksessä se voi kestää vähän pidempään, mutta jos mitään äkkinäistä liikettä tai vääntöä ei ole tapahtunut, on vammaperäinen kipu epätodennäköinen.

Toispuoleisen pohjekivun taustalla voi joskus olla myös laskimotukos, mutta siihen liittyy yleensä myös pohkeen alueen turvotusta ja kipu on erilaista kuin lihaskivussa. Mikäli kipu ei käyttäydy kuten tyypillinen lihaskipu, kannattaa käydä lääkärin vastaanotolla.

 

Tove Laivuori

yleislääketieteen erikoislääkäri.

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.