Iloisia uutisia sohvaperunoille! Mitä huonompi kunto, sitä helpommin se paranee. Aluksi riittää, kun alat ajaa pyörällä kauppaan tai kävellä työmatkat.

 Kunto on verenkierto- ja hengityselimistön sekä lihaskunnon summa. Mitä huonommassa kunnossa olet, sitä heikommin jaksavat sekä sydämesi, keuhkosi että lihaksesi. Jo pienetkin muutokset liikuntatottumuksissa pistävät vähän liikkuvalla kunnon nousuun – pelkän arkiliikunnan lisääminen siis kannattaa!

– Ei kroppasi tiedä, onko sinulla verryttelyhousut yllä liikkuessasi vai ei, muistuttaa terveysliikunnan professori Tommi Vasankari Turun yliopistosta ja Suomen urheiluopistosta.

Kroppa reagoi fyysiseen aktiivisuuteen ja sen muutoksiin. Voit siis muuttaa liikuntatottumuksiasi vaikkapa työssä tai vapaa-ajalla. Sohvaperunan kannattaakin aloittaa kuntoremontti esimerkiksi siitä, että kävelee työmatkat tai käy kaupassa pyöräillen.

Tehoa sydämeen

Kaikkein tärkein kunnon osa-alue on yleiskunto – siis verenkierto- ja hengityselimistön kunto. Yleiskunnon taso heijastuu suoraan niinkin raakoihin mittareihin kuin yksilön kuolemanriskiin. Hyvä yleiskunto auttaa toisin sanoen pitämään yllä terveyttä.

Yleiskunnon kohentaminen on fyysisen aktiivisuuden lisäämistä. Yleiskunto kohenee, kun ihmisen maksimaalinen hapenottokyky paranee ja sydänlihaksen toiminta vahvistuu.

Sydämen kunto on tärkein tekijä yleiskunnossa, joten mikä tahansa hengästyttävä ja sydämen sykettä nostava liikuntamuoto kohentaa sydämen vointia.

Vasankarin mukaan sydän reagoi hyviin liikuntamuutoksiin kasvamalla kokoa ja lyömällä tehokkaammin.

– Hyväkuntoisen ihmisen sydän lyö yhdellä iskulla enemmän verta kiertoon kuin huonokuntoisen. Tähän perustuu niin sanottu kestävyysharjoittelu. Urheilijalla sydämen leposyke voi olla vain 30–40 lyöntiä minuutissa, kun tavallisella kansalaisella sydän lyö yleensä 70–80 lyöntiä minuutissa.

Matti meikäläisen sydän joutuu siis tekemään jopa tuplasti enemmän töitä kuin urheilijan sydän tuottaakseen hapekasta verta elimistön tarpeisiin.

Voimaa lihakseen

Kunnon koheneminen parantaa paitsi sydäntä, myös verisuonten kuntoa ja keuhkojen tuuletusta eli ventilaatiota.

– Verenkierto- ja hengityselimistön kunto voidaan vielä jakaa aerobiseen ja anaerobiseen kuntoon. Näistä aerobinen kunto on tärkeämpi osa yleiskuntoa. Aerobinen kunto kertoo tasosta, jolla ihminen pystyy liikkumaan ilman maitohapon kertymistä ja happivelkaa. Anaerobinen taso tulee vastaan, kun liikutaan kuntotasoon nähden liian kovaa.

Lihaskunnossa – ja etenkin lihaskestävyydessä – taas on kyse siitä, että lihas jaksaa harjoitellen tehdä tiettyä suoritusta entistä pidempään. Lihaskunnon merkitys ihmisen hyvinvoinnille ja suorituskyvylle korostuu ikääntyessä.

– Toki kaikille lihaskunnon parantamisesta on hyötyä. Jos ryhtyy nostelemaan pieniä puntteja ja tekemään lihaskuntoa kohottavia liikesarjoja, elimistö tottuu liikkeisiin ja lihakset vahvistuvat ja tulevat kestävämmiksi, Tommi Vasankari sanoo.

Toisin sanoen lihaksen kunto nousee, kun sen aineenvaihdunta- ja energiantuottokyky kasvavat ja lihasvoimaa lisäävä tekijä, lihaksen poikkipinta-ala, kasvaa, ja lihas suurenee.

Hengästyminen hyväksi

Moni uskoo, että kunto kohenee vasta, kun liikkuminen hengästyttää ja hikoiluttaa. Pitääkö paikkansa, professori Tommi Vasankari?

– Se riippuu kunnon lähtötasosta. Jos peruskunto on hyvä ja genetiikka kunnossa – eli on osannut hyvin valita vanhempansa – niin peruskunto on hyvä ja kunnon kohotus vaatii enemmän töitä. Kuitenkin hyvä nyrkkisääntö liikkujille kuuluu: liikkuessa pitää pystyä puhumaan, mutta pieni hengästyminen on hyväksi.

Hikoilustakaan ei Vasankarin mukaan ole liikkujalle haittaa, vaikka kunto voi lähteä nousuun hikoilemattakin.

Lue vinkit kävelyn tehostamiseen .

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Näin vartalonmuokkaus onnistuu.

Kiinteytyminen on sitkeimpiä laihdutusmyyttejä. Varsinkin naisia kehotetaan usein pumppaamaan kuntosalilla kevyitä ja pitkiä, yli 15 toiston sarjoja. Todellisuudessa pikkupainot eivät muokkaa kroppaa juuri lainkaan.

Kuormittava lihaskuntoharjoittelu muokkaa vartaloa parhaiten.

Kiinteytyminen tarkoittaa sitä, että ihonalainen rasvakerros pienenee ja lihas kasvaa. Lihasten kasvu taas vaatii isompia painoja.

Valitse vastukset, joilla jaksat tehdä 8–12 toistoa ja 3–4 sarjaa, sillä tällä alueella lihas kasvaa tehokkaimmin.

Kehoa muokkaavat perusliikkeet, kuten kyykyt, maastaveto ja erilaiset punnerrusliikkeet. Ne rasittavat isoja lihasryhmiä ja kuluttavat paljon energiaa myös treenin aikana.

Salitreeni ei lihota

Kova liikunta voi kerryttää lihaksiin nestettä ja nostaa vaakalukemia hetkellisesti.

Kova harjoittelu aiheuttaa lihaksiin pieniä repeämiä. Kun keho alkaa korjata vaurioita, lihaksiin pakkautuu tulehdusta parantavia aineita ja nestettä. Vaakalukemat saattavat hetkellisesti kivuta muutaman kilon. Tilanne kuitenkin tasaantuu yleensä viimeistään parin kuukauden jälkeen.

Myös lihasmassan kertyminen voi nostaa vaakalukemia. Lihas kasvaa kuitenkin hitaasti kuukausien saatossa. Aloittelija voi kerryttää tyypillisesti noin puoli kiloa lihasmassaa kuukaudessa säännöllisellä voimaharjoittelulla, kolme kiloa vuodessa on varsinkin naiselle jo kova saavutus.

Paino vaihtelee myös vuorokaudenajan mukaan. Vaakaa realistisemman kuvan laihtumisesta antaa mittanauha. Kokeile ensin treenata kuukausi ja vertaile lukemia vasta sitten.

Ajan kanssa vaatekoko todennäköisesti pienenee, sillä kilo lihasmassaa vie vähemmän tilaa kuin sama määrä rasvaa. Lihassolut pitävät myös aineenvaihdunnan vilkkaana: mitä enemmän lihasmassaa, sitä enemmän energiaa kuluu levossakin.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

 

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Rivakka suursiivous voi olla yhtä hyvää rasvanpolttoliikuntaa kuin spinningtunti.

Kaikki liikunta polttaa rasvaa, spurttailu jopa tasaista puurtamista tehokkaammin.

Keho käyttää suhteessa enemmän rasvaa energianlähteenä, kun liikkuu matalalla sykkeellä, esimerkiksi kävellen. Kova treeni kuitenkin kuluttaa samassa ajassa enemmän energiaa, ja siinä sivussa rasvakin palaa tehokkaammin. Siksi kevyen reippailun kutsuminen rasvanpolttoliikunnaksi johtaa herkästi harhaan.

Harva myöskään tietää omaa maksimisykettään, josta rasvanpolttoalue lasketaan.

Joidenkin tuoreiden tutkimusten mukaan rasvasoluja polttaa parhaiten sykettä nostava intervallitreeni.

Eräässä tutkimuksessa lyhyet, kahdeksan sekunnin kiihdyttelyt puolen tunnin pyörälenkin lomassa kolminkertaistivat rasvan palamisen.

Yhtenä selityksenä tutkijat pitävät katekoliamiini-hormoneita, joita nopea spurttailu vapauttaa erityisen tehokkaasti. Ne polttavat etenkin keskivartalolle ja sisäelimien ympärille kertyvää rasvaa.

Intervalleilla voi kokeilla maustaa muuta liikuntaa vaikka kerran tai kahdesti viikossa.

Sykkeitä tai vauhteja tärkeämpää on se, että liikkuu usein.

Treenin jälkeen aineenvaihdunta kiihtyy, mutta vain tunniksi pariksi. Harjoittelun jälkeen keho alkaa välittömästi valmistautua seuraavaan koitokseen ja korjata itseään, jolloin aineenvaihdunta kiihtyy.

Jälkipolton roolia on kuitenkin liioiteltu rutkasti. Sitä on tutkittu lähinnä huippu-urheilijoilla, ei peruskuntoilijoilla. Tunnin hölkkälenkin jälkeen aineenvaihdunta palautuu yleensä jo tunnissa normaaliuomiinsa. Ekstrakaloreita kuluu tavallisesti muutama kymmenen, eli suklaapalan verran.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.