Lihaksia voi vahvistaa, vaikka polvi olisi paketissa. Tärkeintä on jatkaa liikkumista, vaikka oman lajin pariin ei hetkeen voisikaan palata.

Mies putosi tikkailta, olkapäässä rusahti. Naisen polvi vääntyi laskettelurinteessä, eturistiside paukahti. Nuorukainen rempaisi juoksuun, reisi revähti. Miten tästä selvitään? Pitääkö liikunta jättää kokonaan?

– Nopea ja tarkka lääkärintutkimus edistää vammojen hoitoa ja paranemista, ortopedian ja traumatologian erikoislääkäri Michel Tanus korostaa.

Vamma, leikkaus ja sairaus pakottavat joksikin ajaksi tauolle liikuntaharrastuksista. Kokonaan liikuntaa ei tarvitse useinkaan jättää kuin muutamaksi päiväksi: Ranteen murtuma ei estä lenkkeilyä. Harjoitella voi vaikka polvi paketissa, kunhan ei lähde juoksemaan. Jalkeilla olo nopeuttaa toipumista myös vatsa- tai selkäleikkauksen jälkeen.

– Jos kaatuu ja loukkaa olkapään, mutta röntgenkuvissa ei näy murtumaa, on liikehoito aloitettava kivun sallimissa rajoissa. Muuten olkapää jäykistyy, Tanus sanoo.

Hän tähdentää, että kaikkien vammojen ja leikkausten jälkeen on tärkeintä jatkaa liikuntaa sen verran, minkä kipu ja vointi sallivat. Se vauhdittaa paranemista, kohentaa mielialaa ja pitää yllä lihaskuntoa.

Jos polvi- tai nilkkavamma estää juoksemasta tai pelaamasta, voi kuntosalilla vahvistaa vartalon ja käsien lihaksia ja tervettä jalkaa. Vammautunutta jalkaa voi samalla jumpata kuntoutusohjelman mukaan.
Vesiliikunta on nautinnollinen tapa vahvistaa lihaksia ja jumpata pehmeästi niveliä, kunnes keho kestää omat lajit.

Tauko maltettava pitää

Lääkärin määräämä tauko liikuntaharjoittelusta on maltettava pitää, jotta vamma ei uusiutuisi eikä toipuminen pitkittyisi.

– Esimerkiksi korjattu eturistiside kestää vasta kuuden kuukauden jälkeen normaalia rasitusta. Se saattaa revetä uudelleen, jos sitä käyttää liian aikaisin kuin tervettä jalkaa, Michel Tanus sanoo.
Nivustyräleikkauksen jälkeen ei pidä nostella eikä ponnistella 5–6 viikkoon, jotta nivusalueelle asetettu verkko kiinnittyisi kudoksiin kunnolla.

Ranteen ja nilkan luutuminen kestää keskimäärin kuutisen viikkoa murtumisen jälkeen. Paraneminen on kuitenkin yksilöllistä. Toinen tekee fysioterapiassa saamiaan liikeharjoituksia kerran päivässä, toinen monta kertaa päivässä. Tunnollisempi saa ranteensa nopeammin toimivaksi. Jotta liikeradat ja toimintakyky palautuisivat hyvin, on syytä noudattaa lääkärin ja fysioterapeutin antamaa kuntoutusohjelmaa.

– Potilaat ovat erilaisia ja he saavat myös yksilölliset kuntoutusohjeet. Hyväkuntoinen ja liikunnallinen 60-vuotias toipuu nopeammin kuin heikkokuntoinen 40-vuotias, Tanus sanoo.

Hyvä lihaskunto auttaa

Loukkaantuneen raajan lihas surkastuu viikossa. Esimerkiksi reiden ympärysmitta pienenee samalla kun lihasvoima hupenee. Kunto putoaa sekä vamman että liikkumattomuuden vuoksi. Myös kipsattu luu heikkenee.

Viikon kestänyt kuumeinen influenssa tai flunssa heikentää lihasten voimaa ja kestävyyttä 10–20 prosenttia ja aerobista suorituskykyä jopa neljänneksen.

– Lihaskunto heikkenee nopeammin kuin palautuu, Michel Tanus sanoo.
Kuumeisen flunssan jälkeen lihasvoima palautuu entiselleen ehkä vasta kuukauden tai kahden jälkeen, vaikka jo toisella viikolla voi varovasti harjoitella omia lajeja.

– Huippu-urheilija saavuttaa entisen kuntotasonsa vasta vuoden jälkeen eturistisideleikkauksesta, jääkiekkojoukkue Tapparan lääkärinä toimiva Tanus sanoo.

Hyvä lihaskunto nopeuttaa sekä vammoista paranemista että liikkeelle lähtöä leikkauksen tai kipsauksen jälkeen. Hyvällä lihaskunnolla voi parhaiten myös ehkäistä vammat. Vahva, elastinen lihaksisto auttaa pitämään tasapainon, tukee ja suojaa niveliä.

Lämmittelyä lihaksille

Vaikka lihaskunto olisi hyvä, lihasvammoja syntyy, jos lihaksia ei huolla riittävästi ennen ja jälkeen liikuntasuorituksen.

– Lihas tai jänne revähtää useimmiten siksi, että on treenattu kylmiltään jäykillä nivelillä ja lihaksilla, Michel Tanus sanoo.

Hän korostaa, että lämmittely ja venyttely kuuluvat jokaiseen liikuntaharjoitteluun. Hyvin huollettu ja venytetty lihas revähtää harvemmin kuin huoltamaton.

Ennen liikuntasuoritusta lihakset kannattaa verrytellä lämpimiksi ja venytellä kevyesti. Suorituksen jälkeen lihakset kestävät pitkäkestoista venyttelyä. Kaikki lihasryhmät tulisi venytellä pari kolme tuntia rasituksen jälkeen.

Myös revähtänyttä lihasta pitää venyttää, mutta vasta neljän päivän levon jälkeen. Lyhyt lepo vähentää tulehdusta ja rajoittaa vuotoa vaurioalueella. Sen jälkeen vammautuneen lihaksen passiivinen venyttäminen kipurajalle asti on tärkeää.

– Jos lihas jätetään revähdyksen jälkeen liian pitkäksi ajaksi paikoilleen, arpikudoksesta tulee jäykkä ja heikko. Se on altis repeämään uudelleen.

Elastinen ja kestävä arpi kehittyy niin, että venytyksiä lisätään asteittain. Jos revähtänyttä lihasta venyttää alkuun liian rajusti, syntyy leveä ja usein kivulias arpi. Lihas menettää toimintakykyään, koska se ei kykene supistumaan.

Eri lihasryhmät tarvitsevat omat vahvistus- ja venytysharjoituksensa niin terveinä kuin vammautuneinakin.

Uusi laji löytyy

Korvaavissa lajeissa on valinnan varaa, ellei voi palata entisen lajin pariin vakavan vammautumisen vuoksi enää ollenkaan.

– Vanhoista harrastuksista luopuminen harmittaa ja surettaa, mutta liikunnallinen aktiivisuus auttaa löytämään uutta entisen tilalle. Ihminen, joka on harrastanut monipuolisesti liikuntaa, osaa joustaa ja oppii uusia lajeja, Michel Tanus sanoo.

Kuva Shutterstock

Näin vartalonmuokkaus onnistuu.

Kiinteytyminen on sitkeimpiä laihdutusmyyttejä. Varsinkin naisia kehotetaan usein pumppaamaan kuntosalilla kevyitä ja pitkiä, yli 15 toiston sarjoja. Todellisuudessa pikkupainot eivät muokkaa kroppaa juuri lainkaan.

Kuormittava lihaskuntoharjoittelu muokkaa vartaloa parhaiten.

Kiinteytyminen tarkoittaa sitä, että ihonalainen rasvakerros pienenee ja lihas kasvaa. Lihasten kasvu taas vaatii isompia painoja.

Valitse vastukset, joilla jaksat tehdä 8–12 toistoa ja 3–4 sarjaa, sillä tällä alueella lihas kasvaa tehokkaimmin.

Kehoa muokkaavat perusliikkeet, kuten kyykyt, maastaveto ja erilaiset punnerrusliikkeet. Ne rasittavat isoja lihasryhmiä ja kuluttavat paljon energiaa myös treenin aikana.

Salitreeni ei lihota

Kova liikunta voi kerryttää lihaksiin nestettä ja nostaa vaakalukemia hetkellisesti.

Kova harjoittelu aiheuttaa lihaksiin pieniä repeämiä. Kun keho alkaa korjata vaurioita, lihaksiin pakkautuu tulehdusta parantavia aineita ja nestettä. Vaakalukemat saattavat hetkellisesti kivuta muutaman kilon. Tilanne kuitenkin tasaantuu yleensä viimeistään parin kuukauden jälkeen.

Myös lihasmassan kertyminen voi nostaa vaakalukemia. Lihas kasvaa kuitenkin hitaasti kuukausien saatossa. Aloittelija voi kerryttää tyypillisesti noin puoli kiloa lihasmassaa kuukaudessa säännöllisellä voimaharjoittelulla, kolme kiloa vuodessa on varsinkin naiselle jo kova saavutus.

Paino vaihtelee myös vuorokaudenajan mukaan. Vaakaa realistisemman kuvan laihtumisesta antaa mittanauha. Kokeile ensin treenata kuukausi ja vertaile lukemia vasta sitten.

Ajan kanssa vaatekoko todennäköisesti pienenee, sillä kilo lihasmassaa vie vähemmän tilaa kuin sama määrä rasvaa. Lihassolut pitävät myös aineenvaihdunnan vilkkaana: mitä enemmän lihasmassaa, sitä enemmän energiaa kuluu levossakin.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

 

Kuva Shutterstock

Rivakka suursiivous voi olla yhtä hyvää rasvanpolttoliikuntaa kuin spinningtunti.

Kaikki liikunta polttaa rasvaa, spurttailu jopa tasaista puurtamista tehokkaammin.

Keho käyttää suhteessa enemmän rasvaa energianlähteenä, kun liikkuu matalalla sykkeellä, esimerkiksi kävellen. Kova treeni kuitenkin kuluttaa samassa ajassa enemmän energiaa, ja siinä sivussa rasvakin palaa tehokkaammin. Siksi kevyen reippailun kutsuminen rasvanpolttoliikunnaksi johtaa herkästi harhaan.

Harva myöskään tietää omaa maksimisykettään, josta rasvanpolttoalue lasketaan.

Joidenkin tuoreiden tutkimusten mukaan rasvasoluja polttaa parhaiten sykettä nostava intervallitreeni.

Eräässä tutkimuksessa lyhyet, kahdeksan sekunnin kiihdyttelyt puolen tunnin pyörälenkin lomassa kolminkertaistivat rasvan palamisen.

Yhtenä selityksenä tutkijat pitävät katekoliamiini-hormoneita, joita nopea spurttailu vapauttaa erityisen tehokkaasti. Ne polttavat etenkin keskivartalolle ja sisäelimien ympärille kertyvää rasvaa.

Intervalleilla voi kokeilla maustaa muuta liikuntaa vaikka kerran tai kahdesti viikossa.

Sykkeitä tai vauhteja tärkeämpää on se, että liikkuu usein.

Treenin jälkeen aineenvaihdunta kiihtyy, mutta vain tunniksi pariksi. Harjoittelun jälkeen keho alkaa välittömästi valmistautua seuraavaan koitokseen ja korjata itseään, jolloin aineenvaihdunta kiihtyy.

Jälkipolton roolia on kuitenkin liioiteltu rutkasti. Sitä on tutkittu lähinnä huippu-urheilijoilla, ei peruskuntoilijoilla. Tunnin hölkkälenkin jälkeen aineenvaihdunta palautuu yleensä jo tunnissa normaaliuomiinsa. Ekstrakaloreita kuluu tavallisesti muutama kymmenen, eli suklaapalan verran.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.