Lihaksia voi vahvistaa, vaikka polvi olisi paketissa. Tärkeintä on jatkaa liikkumista, vaikka oman lajin pariin ei hetkeen voisikaan palata.

Mies putosi tikkailta, olkapäässä rusahti. Naisen polvi vääntyi laskettelurinteessä, eturistiside paukahti. Nuorukainen rempaisi juoksuun, reisi revähti. Miten tästä selvitään? Pitääkö liikunta jättää kokonaan?

– Nopea ja tarkka lääkärintutkimus edistää vammojen hoitoa ja paranemista, ortopedian ja traumatologian erikoislääkäri Michel Tanus korostaa.

Vamma, leikkaus ja sairaus pakottavat joksikin ajaksi tauolle liikuntaharrastuksista. Kokonaan liikuntaa ei tarvitse useinkaan jättää kuin muutamaksi päiväksi: Ranteen murtuma ei estä lenkkeilyä. Harjoitella voi vaikka polvi paketissa, kunhan ei lähde juoksemaan. Jalkeilla olo nopeuttaa toipumista myös vatsa- tai selkäleikkauksen jälkeen.

– Jos kaatuu ja loukkaa olkapään, mutta röntgenkuvissa ei näy murtumaa, on liikehoito aloitettava kivun sallimissa rajoissa. Muuten olkapää jäykistyy, Tanus sanoo.

Hän tähdentää, että kaikkien vammojen ja leikkausten jälkeen on tärkeintä jatkaa liikuntaa sen verran, minkä kipu ja vointi sallivat. Se vauhdittaa paranemista, kohentaa mielialaa ja pitää yllä lihaskuntoa.

Jos polvi- tai nilkkavamma estää juoksemasta tai pelaamasta, voi kuntosalilla vahvistaa vartalon ja käsien lihaksia ja tervettä jalkaa. Vammautunutta jalkaa voi samalla jumpata kuntoutusohjelman mukaan.
Vesiliikunta on nautinnollinen tapa vahvistaa lihaksia ja jumpata pehmeästi niveliä, kunnes keho kestää omat lajit.

Tauko maltettava pitää

Lääkärin määräämä tauko liikuntaharjoittelusta on maltettava pitää, jotta vamma ei uusiutuisi eikä toipuminen pitkittyisi.

– Esimerkiksi korjattu eturistiside kestää vasta kuuden kuukauden jälkeen normaalia rasitusta. Se saattaa revetä uudelleen, jos sitä käyttää liian aikaisin kuin tervettä jalkaa, Michel Tanus sanoo.
Nivustyräleikkauksen jälkeen ei pidä nostella eikä ponnistella 5–6 viikkoon, jotta nivusalueelle asetettu verkko kiinnittyisi kudoksiin kunnolla.

Ranteen ja nilkan luutuminen kestää keskimäärin kuutisen viikkoa murtumisen jälkeen. Paraneminen on kuitenkin yksilöllistä. Toinen tekee fysioterapiassa saamiaan liikeharjoituksia kerran päivässä, toinen monta kertaa päivässä. Tunnollisempi saa ranteensa nopeammin toimivaksi. Jotta liikeradat ja toimintakyky palautuisivat hyvin, on syytä noudattaa lääkärin ja fysioterapeutin antamaa kuntoutusohjelmaa.

– Potilaat ovat erilaisia ja he saavat myös yksilölliset kuntoutusohjeet. Hyväkuntoinen ja liikunnallinen 60-vuotias toipuu nopeammin kuin heikkokuntoinen 40-vuotias, Tanus sanoo.

Hyvä lihaskunto auttaa

Loukkaantuneen raajan lihas surkastuu viikossa. Esimerkiksi reiden ympärysmitta pienenee samalla kun lihasvoima hupenee. Kunto putoaa sekä vamman että liikkumattomuuden vuoksi. Myös kipsattu luu heikkenee.

Viikon kestänyt kuumeinen influenssa tai flunssa heikentää lihasten voimaa ja kestävyyttä 10–20 prosenttia ja aerobista suorituskykyä jopa neljänneksen.

– Lihaskunto heikkenee nopeammin kuin palautuu, Michel Tanus sanoo.
Kuumeisen flunssan jälkeen lihasvoima palautuu entiselleen ehkä vasta kuukauden tai kahden jälkeen, vaikka jo toisella viikolla voi varovasti harjoitella omia lajeja.

– Huippu-urheilija saavuttaa entisen kuntotasonsa vasta vuoden jälkeen eturistisideleikkauksesta, jääkiekkojoukkue Tapparan lääkärinä toimiva Tanus sanoo.

Hyvä lihaskunto nopeuttaa sekä vammoista paranemista että liikkeelle lähtöä leikkauksen tai kipsauksen jälkeen. Hyvällä lihaskunnolla voi parhaiten myös ehkäistä vammat. Vahva, elastinen lihaksisto auttaa pitämään tasapainon, tukee ja suojaa niveliä.

Lämmittelyä lihaksille

Vaikka lihaskunto olisi hyvä, lihasvammoja syntyy, jos lihaksia ei huolla riittävästi ennen ja jälkeen liikuntasuorituksen.

– Lihas tai jänne revähtää useimmiten siksi, että on treenattu kylmiltään jäykillä nivelillä ja lihaksilla, Michel Tanus sanoo.

Hän korostaa, että lämmittely ja venyttely kuuluvat jokaiseen liikuntaharjoitteluun. Hyvin huollettu ja venytetty lihas revähtää harvemmin kuin huoltamaton.

Ennen liikuntasuoritusta lihakset kannattaa verrytellä lämpimiksi ja venytellä kevyesti. Suorituksen jälkeen lihakset kestävät pitkäkestoista venyttelyä. Kaikki lihasryhmät tulisi venytellä pari kolme tuntia rasituksen jälkeen.

Myös revähtänyttä lihasta pitää venyttää, mutta vasta neljän päivän levon jälkeen. Lyhyt lepo vähentää tulehdusta ja rajoittaa vuotoa vaurioalueella. Sen jälkeen vammautuneen lihaksen passiivinen venyttäminen kipurajalle asti on tärkeää.

– Jos lihas jätetään revähdyksen jälkeen liian pitkäksi ajaksi paikoilleen, arpikudoksesta tulee jäykkä ja heikko. Se on altis repeämään uudelleen.

Elastinen ja kestävä arpi kehittyy niin, että venytyksiä lisätään asteittain. Jos revähtänyttä lihasta venyttää alkuun liian rajusti, syntyy leveä ja usein kivulias arpi. Lihas menettää toimintakykyään, koska se ei kykene supistumaan.

Eri lihasryhmät tarvitsevat omat vahvistus- ja venytysharjoituksensa niin terveinä kuin vammautuneinakin.

Uusi laji löytyy

Korvaavissa lajeissa on valinnan varaa, ellei voi palata entisen lajin pariin vakavan vammautumisen vuoksi enää ollenkaan.

– Vanhoista harrastuksista luopuminen harmittaa ja surettaa, mutta liikunnallinen aktiivisuus auttaa löytämään uutta entisen tilalle. Ihminen, joka on harrastanut monipuolisesti liikuntaa, osaa joustaa ja oppii uusia lajeja, Michel Tanus sanoo.

Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.
Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.

Tänä keväänä minäkin pyrähdän juoksuun. Miten toimia, ettei into lopahtaisi heti alkuun? Valmentaja Kirsi Valasti neuvoo.

  1. Pidä juoksuosuuden lyhyinä, minuutin pyrähdykset kävelyn lomassa riittävät. Lisää vähitellen juoksun osuutta. Kun tulee päivä, jolloin lenkki ei maistu, harrasta suosiolla pehmeämpää liikuntaa: uimista, jumppaa tai pyöräilyä.
  2. Juokse vain juoksujalkineilla, ei pelitossuilla tai kävelykengillä. Kengän on vaimennettava iskua, mutta se ei saa tukea liikaa. Vaatteet voi valita makunsa mukaan eikä vesipulloa tarvita alle kahden tunnin lenkillä.
  3. Kivut johtuvat yleensä siitä, että keskivartalon tai pakaran lihakset pettävät. Hieronta ja lepo helpottavat, mutta lopullisen ratkaisun tuo vain lihasten vahvistaminen. Juoksijan pitää muistaa kasvattaa lihaskuntoa lenkkeilyn välipäivinä.

 

Aloita näin

1. VIIKKO

MA juoksu ja kävelyä 25–30 min

TI pehmeää liikuntaa, kuten vesijuoksua tai kevyttä jumppaa

KE lepopäivä

TO lihaskuntotreeni

PE pehmeää liikuntaa

LA juoksua ja kävelyä 25–30 min

SU lepopäivä

2.–3. VIIKKO

Sama ohjelma, mutta juoksu-kävelylenkkejä voi pidentää 5 minuutilla joka viikko.

Asiantuntija: Kirsi Valasti, valmentaja ja psykoterapeutti.

Artikkeli jatkuu alapuolella
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Liikunta
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Olen 31 v aktiiviliikkuja. Oikea pohkeeni on jonkin aikaa ollut todella kireä ja kipeä. Venyttely ei auta. Kävely sattuu hieman ja juoksu, silti olen niitä harrastanut. Pitäisikö välttää? Onko magnesiumsuihkeesta hyötyä?

LIHASPERÄISEN kivun hoidosta on vähän tutkimukseen perustuvaa näyttöä. Revähdyksen tai venähdyksen aiheuttamaan kipuun auttaa kylmä paremmin kuin kuuma, kun taas ilman vammaa syntyneen lihaskivun hoidossa lämpöhoito voi toimia paremmin.

Kipualueelle levitettävät kipugeelit auttavat lihaskivun hoidossa kuten myös suun kautta otettavat tulehduskipulääkkeet (esim. ibuprofeeni). Magnesiumsuihkeen hyödystä ei ole tutkimusnäyttöä. Kevyt venyttely, kevyt liike ja kevyt hieronta auttavat usein. Kipua pahentavaa liikuntaa tulee välttää. Kovassa kivussa kannattaa levätä.

Lihasperäinen kipu alkaa lievittyä muutamien päivien kulussa. Revähdyksessä se voi kestää vähän pidempään, mutta jos mitään äkkinäistä liikettä tai vääntöä ei ole tapahtunut, on vammaperäinen kipu epätodennäköinen.

Toispuoleisen pohjekivun taustalla voi joskus olla myös laskimotukos, mutta siihen liittyy yleensä myös pohkeen alueen turvotusta ja kipu on erilaista kuin lihaskivussa. Mikäli kipu ei käyttäydy kuten tyypillinen lihaskipu, kannattaa käydä lääkärin vastaanotolla.

 

Tove Laivuori

yleislääketieteen erikoislääkäri.

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.