Lihottaako leipä ja palaako rasva kun tekee vatsalihasliikkeitä? Asiantuntijat purkavat 6 ruokaan ja liikuntaan liitttyvää myyttiä.
Hiilihydraatit lihottavat.
Hiilihydraatit sitovat nestettä, mikä voi aiheuttaa turvotusta. Sen vuoksi osa ihmisistä kokee niiden lihottavan. Hiilihydraatit ovat kuitenkin keholle ensisijainen energianlähde, josta lihakset pystyvät vapauttamaan energiaa käyttöönsä nopeasti. Niillä on erityisen tärkeä rooli painonhallinnassa: ne pitävät aineenvaihdunnan toiminnassa, säätelevät nälkää ja varmistavat, että energiaa riittää liikkumiseen. Hiilihydraatteja ei kannata jättää kokonaan pois. Valitse mieluummin valkoisen viljan ja sokerin sijaan niin kutsuttuja hitaita hiilihydraatteja, kuten täysjyvää.
Liikkujan pitää syödä paljon proteiinia.
Proteiinintarve on vakio, eikä runsaskaan liikkuminen juuri kasvata sitä. Tutkimusten mukaan suomalaiset saavat ruokavaliosta riittävästi proteiinia, jopa yli tarpeen. Tärkeintä olisi kiinnittää huomiota siihen, että saa proteiinia säännöllisesti päivän mittaan. Eli lounaan ja päivällisen lisäksi myös aamiaisella, välipaloilla ja iltapalalla. Tutkimukset ovat osoittaneet, että suurimman hyödyn proteiinista saa, kun sitä syö 3–6 kertaa päivässä – naiset 20 grammaa ja miehet 30 grammaa kerrallaan. 20 grammaa proteiinia on esimerkiksi noin korttipakan kokoisessa palassa lohta tai parissa desissä rahkaa.
Sitruunavesi puhdistaa elimistöä.
Välillä näkee väitteitä, joiden mukaan sitruunavesi imeytyy paremmin kuin muut nesteet ja muuttaa elimistön pH-tasoja ”optimaalisemmiksi”. Se on täyttä puppua. Vatsalaukku on hapan ja muuttaa kaiken sinne päätyvän happamaksi – myös emäksisen sitruunaveden. Jos on vaikea saada juotua päivän aikana tarpeeksi vettä, sitruunalla maustettu vesi voi tuoda vaihtelua. Sitruunavesi tekee kuitenkin hallaa hampaille, jos sitä juo pitkin päivää.
Laihdutus tehostuu, jos ei syö liikunnan jälkeen.
Liikunnan aikana lihaksiin syntyy mikrovaurioita, joita elimistö alkaa korjata treenin jälkeen. Lihakset vahvistuvat ja kunto kohenee. Jos treenin jälkeen ei syö, keho ei pääse korjaamaan vaurioita eikä palauttamaan energiavarastoja. Kunto ei kasva. Ensin tulee väsymystä ja ongelmia palautumisessa, lopulta ylikuormitusta. Silloin painonhallintakaan ei onnistu. Treenin jälkeen noin tunnin sisällä tulisi syödä välipala. Se on elimistölle paras aika ottaa vastaan energiaa, jotta palautuminen lähtee heti käyntiin. Välipalalla olisi hyvä saada noin 50 grammaa hiilihydraatteja ja 20 grammaa proteiinia, esimerkiksi pari lasia maitoa ja banaani tai täysjyvämuroja jogurtin kanssa.
Litteän vatsan saa vatsalihasliikkeillä.
Tässä myytissä on sen verran totuusperää, että jos haluaa erottuvat vatsalihakset, niitä pitää treenata. Vatsalihasliikkeitä tekemällä ei kuitenkaan voi rajata rasvanpolttoa keskivartaloon. Näkyvät vatsalihakset vaativat myös alhaisen rasvaprosentin. Se puolestaan vaatii useimmilta melkoisen määrän työtä. Miehillä terve rasvaprosentti on luonnostaan alhaisempi ja testosteronin ansiosta lihakset kasvavat suuremmiksi, joten sixpack on helpompi saada esiin. Myös geenit vaikuttavat. Jotkut eivät saa pyykkilautavatsaa, vaikka tekisivät mitä.
Painoharjoittelu kasvattaa isot lihakset.
Ennemmin pelkäisin sitä, että lihakset eivät kasva, vaikka kuinka treenaisi. Lihasten kasvattaminen vaatii kovaa työtä. Perusvoimaharjoittelu lisää ensisijaisesti voimaa ja ylläpitää lihasmassaa. Lihakset saattavat toki tulla paremmin esille, kun rasva palaa. Jokaisen on hyvä tehdä lihaskuntoharjoittelua kahdesti viikossa. Se ei vaadi kuntosalitreeniä, vaan voi olla esimerkiksi portaiden kävelyä tai halonhakkuuta. Mitä enemmän ikää tulee, sitä nopeammin lihasmassa hupenee. Voimatreenillä pystyy ehkäisemään lihaskatoa tehokkaasti. Sillä on iso merkitys, jos haluaa elää itsenäistä ja toimintakykyistä arkea vanhan ◆
Asiantuntijat Riikka Kivelä apulaisprofessori, liikuntatieteellinen tiedekunta, Jyväskylän yliopisto. Kirsi Englund laillistettu ravitsemusterapeutti.
Tämä artikkeli on ilmestynyt Hyvä terveys -lehdessä. Tilaajana voit lukea kaikki numerot maksutta digilehdet.fi-palvelusta.
