10 000 askelta päivässä, arkiliikunta, kävely, terveysliikunta
Kuva Shutterstock

Säännöllinen liikunta tehoaa kuin lääke jo 2–3 viikossa ja se on hyväksi kaikille. Pyri ensin 7 000 kävelyaskeleeseen päivässä – kelistä huolimatta.

Liikkumattomuus uhkaa terveyttä. Liikuntalääketieteen erikoislääkärin, professori Markku Alénin mukaan ongelman ydin on arkiliikunnan puute. Moni sairaus olisi ehkäisty tai hoidettavissa, jos kaikki kävelisivät tunnin joka päivä.

Jos tunti päivässä tuntuu mahdottomalta, kannattaa muista että jo  puoli tuntia liikuntaa päivässä riittää pitämään yllä toimintakykyä.

– Tunti päivässä liikuntaa estäisi kakkostyypin diabeteksen riskihenkilöllä tehokkaammin. Liikunnan pitäisi kuluttaa 300 kcal tunnissa, 2 100 kcal viikossa, Alén sanoo.

Markku Alénin mielestä on asennekysymys, onko se liikaa vaadittu. Tunnin päivässä saa täyteen, jos lisää arkiliikuntaa ja kävelee päälle.

– Liikunnan terveysvaikutukset perustuvat siihen, että se kuluttaa energiaa ja parantaa rasva- ja sokeriaineenvaihduntaa. Kestävyysliikunnalla hyödyt saa parhaiten.

Kunto kasva nopeasti

Tavallisen ihmisen kunto on riittävän hyvä, jos hän pystyy tekemään kaikkea, mitä haluaa: siivoamaan, kantamaan kauppakasseja, tekemään mökillä risusavottaa, nousemaan portaita ja liikkumaan luonnossa.

– Kunto on huono, jos ei pysty kävelemään 2–3 kilometriä, hän määrittelee.

Säännöllisen liikunnan ansiosta voimat kasvavat jo 2–3 viikossa. Säännöllinen harjoittelu tuntuu lihaskunnossa ja näkyy lihaksen muodossa selvästi 3–6 kuukaudessa. Askelmittari on järkevä tapa mitata, kuinka paljon arkiliikuntaa kertyy. Vähintään 7 000 askelta pitäisi ottaa päivässä.

Liikunta vaikuttaa kaikilla myönteisesti luihin, lihaksiin ja jänteisiin. Käytössä lihaksen verenkierto vilkastuu ja energian kulutus lisääntyy, lihaskudos vahvistuu ja kasvaa kooltaan. Myös luukudos uudistuu liikuntaharjoittelun myötä.

Liikunta myös parantaa kykyä ja taitoa liikkua. Jos ihminen liikkuu läpi elämän päivittäin, hän pysyy omatoimisena myös vanhana.

Annos uusittava

Sama harjoitusohjelma vaikuttaa eri tavoin eri ihmisiin. Hengitys- ja verenkiertoelimistö kehittyy harjoittelun myötä kaikilla omaan kuntotasoon nähden, mutta toiset pystyvät kehittämään eri ominaisuuksia kuten lihasvoimaa nopeammin kuin toiset.

– Kaikille ei voi luvata, että verenpaine pysyy normaalina tunnin kävelyllä päivässä. Osalla verenpaine korjaantuu sillä määrällä, osalla ei, Alén sanoo.

Markku Alén tähdentää, että liikunnan vaikutukset eivät varastoidu. Tunnin reipas kävelylenkki vaikuttaa kävelyn ajan ja muutaman tunnin sen jälkeen. Heti kun elimistö on palautunut lenkin rasituksesta, liikunnan vaikutus on hävinnyt. Elimistö odottaa uutta annosta.

Siksi terveysliikkujan pitää saada liikunta-annoksensa päivittäin.

Jotta liikunta parantaisi kuntoa, sen pitää olla rasittavampaa kuin mihin elimistö on tottunut. Liikuntaa pitää lisätä tai tehostaa 4–6 viikon välein, jos haluaa kunnon edelleen nousevan.

Geenitkin määräävät

Aktiiviliikkujat ylistävät hyvää oloa, jonka liikunta antaa.

Alénin mukaan osalle ihmisistä liikunta aiheuttaa hyvän olon, osalle epämiellyttävän, osalla se ei vaikuta mielialaan.

– Ne jotka nauttivat liikunnasta, ovat usein geeniensä ansiosta liikunnallisesti lahjakkaita, oppivat uuden lajin nopeasti eivätkä kärsi lihaskivuista. Jotkut taitavat liikkujat lopettavat liikunnan. Moni alun perin kömpelö pystyy sinnikkyydellään kehittämään taitojaan.

– Olemme erilaisia, Alén huomauttaa.

 

Kuva Shutterstock

Näin vartalonmuokkaus onnistuu.

Kiinteytyminen on sitkeimpiä laihdutusmyyttejä. Varsinkin naisia kehotetaan usein pumppaamaan kuntosalilla kevyitä ja pitkiä, yli 15 toiston sarjoja. Todellisuudessa pikkupainot eivät muokkaa kroppaa juuri lainkaan.

Kuormittava lihaskuntoharjoittelu muokkaa vartaloa parhaiten.

Kiinteytyminen tarkoittaa sitä, että ihonalainen rasvakerros pienenee ja lihas kasvaa. Lihasten kasvu taas vaatii isompia painoja.

Valitse vastukset, joilla jaksat tehdä 8–12 toistoa ja 3–4 sarjaa, sillä tällä alueella lihas kasvaa tehokkaimmin.

Kehoa muokkaavat perusliikkeet, kuten kyykyt, maastaveto ja erilaiset punnerrusliikkeet. Ne rasittavat isoja lihasryhmiä ja kuluttavat paljon energiaa myös treenin aikana.

Salitreeni ei lihota

Kova liikunta voi kerryttää lihaksiin nestettä ja nostaa vaakalukemia hetkellisesti.

Kova harjoittelu aiheuttaa lihaksiin pieniä repeämiä. Kun keho alkaa korjata vaurioita, lihaksiin pakkautuu tulehdusta parantavia aineita ja nestettä. Vaakalukemat saattavat hetkellisesti kivuta muutaman kilon. Tilanne kuitenkin tasaantuu yleensä viimeistään parin kuukauden jälkeen.

Myös lihasmassan kertyminen voi nostaa vaakalukemia. Lihas kasvaa kuitenkin hitaasti kuukausien saatossa. Aloittelija voi kerryttää tyypillisesti noin puoli kiloa lihasmassaa kuukaudessa säännöllisellä voimaharjoittelulla, kolme kiloa vuodessa on varsinkin naiselle jo kova saavutus.

Paino vaihtelee myös vuorokaudenajan mukaan. Vaakaa realistisemman kuvan laihtumisesta antaa mittanauha. Kokeile ensin treenata kuukausi ja vertaile lukemia vasta sitten.

Ajan kanssa vaatekoko todennäköisesti pienenee, sillä kilo lihasmassaa vie vähemmän tilaa kuin sama määrä rasvaa. Lihassolut pitävät myös aineenvaihdunnan vilkkaana: mitä enemmän lihasmassaa, sitä enemmän energiaa kuluu levossakin.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

 

Kuva Shutterstock

Rivakka suursiivous voi olla yhtä hyvää rasvanpolttoliikuntaa kuin spinningtunti.

Kaikki liikunta polttaa rasvaa, spurttailu jopa tasaista puurtamista tehokkaammin.

Keho käyttää suhteessa enemmän rasvaa energianlähteenä, kun liikkuu matalalla sykkeellä, esimerkiksi kävellen. Kova treeni kuitenkin kuluttaa samassa ajassa enemmän energiaa, ja siinä sivussa rasvakin palaa tehokkaammin. Siksi kevyen reippailun kutsuminen rasvanpolttoliikunnaksi johtaa herkästi harhaan.

Harva myöskään tietää omaa maksimisykettään, josta rasvanpolttoalue lasketaan.

Joidenkin tuoreiden tutkimusten mukaan rasvasoluja polttaa parhaiten sykettä nostava intervallitreeni.

Eräässä tutkimuksessa lyhyet, kahdeksan sekunnin kiihdyttelyt puolen tunnin pyörälenkin lomassa kolminkertaistivat rasvan palamisen.

Yhtenä selityksenä tutkijat pitävät katekoliamiini-hormoneita, joita nopea spurttailu vapauttaa erityisen tehokkaasti. Ne polttavat etenkin keskivartalolle ja sisäelimien ympärille kertyvää rasvaa.

Intervalleilla voi kokeilla maustaa muuta liikuntaa vaikka kerran tai kahdesti viikossa.

Sykkeitä tai vauhteja tärkeämpää on se, että liikkuu usein.

Treenin jälkeen aineenvaihdunta kiihtyy, mutta vain tunniksi pariksi. Harjoittelun jälkeen keho alkaa välittömästi valmistautua seuraavaan koitokseen ja korjata itseään, jolloin aineenvaihdunta kiihtyy.

Jälkipolton roolia on kuitenkin liioiteltu rutkasti. Sitä on tutkittu lähinnä huippu-urheilijoilla, ei peruskuntoilijoilla. Tunnin hölkkälenkin jälkeen aineenvaihdunta palautuu yleensä jo tunnissa normaaliuomiinsa. Ekstrakaloreita kuluu tavallisesti muutama kymmenen, eli suklaapalan verran.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.