10 000 askelta päivässä, arkiliikunta, kävely, terveysliikunta
Kuva Shutterstock

Säännöllinen liikunta tehoaa kuin lääke jo 2–3 viikossa ja se on hyväksi kaikille. Pyri ensin 7 000 kävelyaskeleeseen päivässä – kelistä huolimatta.

Liikkumattomuus uhkaa terveyttä. Liikuntalääketieteen erikoislääkärin, professori Markku Alénin mukaan ongelman ydin on arkiliikunnan puute. Moni sairaus olisi ehkäisty tai hoidettavissa, jos kaikki kävelisivät tunnin joka päivä.

Jos tunti päivässä tuntuu mahdottomalta, kannattaa muista että jo  puoli tuntia liikuntaa päivässä riittää pitämään yllä toimintakykyä.

– Tunti päivässä liikuntaa estäisi kakkostyypin diabeteksen riskihenkilöllä tehokkaammin. Liikunnan pitäisi kuluttaa 300 kcal tunnissa, 2 100 kcal viikossa, Alén sanoo.

Markku Alénin mielestä on asennekysymys, onko se liikaa vaadittu. Tunnin päivässä saa täyteen, jos lisää arkiliikuntaa ja kävelee päälle.

– Liikunnan terveysvaikutukset perustuvat siihen, että se kuluttaa energiaa ja parantaa rasva- ja sokeriaineenvaihduntaa. Kestävyysliikunnalla hyödyt saa parhaiten.

Kunto kasva nopeasti

Tavallisen ihmisen kunto on riittävän hyvä, jos hän pystyy tekemään kaikkea, mitä haluaa: siivoamaan, kantamaan kauppakasseja, tekemään mökillä risusavottaa, nousemaan portaita ja liikkumaan luonnossa.

– Kunto on huono, jos ei pysty kävelemään 2–3 kilometriä, hän määrittelee.

Säännöllisen liikunnan ansiosta voimat kasvavat jo 2–3 viikossa. Säännöllinen harjoittelu tuntuu lihaskunnossa ja näkyy lihaksen muodossa selvästi 3–6 kuukaudessa. Askelmittari on järkevä tapa mitata, kuinka paljon arkiliikuntaa kertyy. Vähintään 7 000 askelta pitäisi ottaa päivässä.

Liikunta vaikuttaa kaikilla myönteisesti luihin, lihaksiin ja jänteisiin. Käytössä lihaksen verenkierto vilkastuu ja energian kulutus lisääntyy, lihaskudos vahvistuu ja kasvaa kooltaan. Myös luukudos uudistuu liikuntaharjoittelun myötä.

Liikunta myös parantaa kykyä ja taitoa liikkua. Jos ihminen liikkuu läpi elämän päivittäin, hän pysyy omatoimisena myös vanhana.

Annos uusittava

Sama harjoitusohjelma vaikuttaa eri tavoin eri ihmisiin. Hengitys- ja verenkiertoelimistö kehittyy harjoittelun myötä kaikilla omaan kuntotasoon nähden, mutta toiset pystyvät kehittämään eri ominaisuuksia kuten lihasvoimaa nopeammin kuin toiset.

– Kaikille ei voi luvata, että verenpaine pysyy normaalina tunnin kävelyllä päivässä. Osalla verenpaine korjaantuu sillä määrällä, osalla ei, Alén sanoo.

Markku Alén tähdentää, että liikunnan vaikutukset eivät varastoidu. Tunnin reipas kävelylenkki vaikuttaa kävelyn ajan ja muutaman tunnin sen jälkeen. Heti kun elimistö on palautunut lenkin rasituksesta, liikunnan vaikutus on hävinnyt. Elimistö odottaa uutta annosta.

Siksi terveysliikkujan pitää saada liikunta-annoksensa päivittäin.

Jotta liikunta parantaisi kuntoa, sen pitää olla rasittavampaa kuin mihin elimistö on tottunut. Liikuntaa pitää lisätä tai tehostaa 4–6 viikon välein, jos haluaa kunnon edelleen nousevan.

Geenitkin määräävät

Aktiiviliikkujat ylistävät hyvää oloa, jonka liikunta antaa.

Alénin mukaan osalle ihmisistä liikunta aiheuttaa hyvän olon, osalle epämiellyttävän, osalla se ei vaikuta mielialaan.

– Ne jotka nauttivat liikunnasta, ovat usein geeniensä ansiosta liikunnallisesti lahjakkaita, oppivat uuden lajin nopeasti eivätkä kärsi lihaskivuista. Jotkut taitavat liikkujat lopettavat liikunnan. Moni alun perin kömpelö pystyy sinnikkyydellään kehittämään taitojaan.

– Olemme erilaisia, Alén huomauttaa.

 

Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.
Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.

Tänä keväänä minäkin pyrähdän juoksuun. Miten toimia, ettei into lopahtaisi heti alkuun? Valmentaja Kirsi Valasti neuvoo.

  1. Pidä juoksuosuuden lyhyinä, minuutin pyrähdykset kävelyn lomassa riittävät. Lisää vähitellen juoksun osuutta. Kun tulee päivä, jolloin lenkki ei maistu, harrasta suosiolla pehmeämpää liikuntaa: uimista, jumppaa tai pyöräilyä.
  2. Juokse vain juoksujalkineilla, ei pelitossuilla tai kävelykengillä. Kengän on vaimennettava iskua, mutta se ei saa tukea liikaa. Vaatteet voi valita makunsa mukaan eikä vesipulloa tarvita alle kahden tunnin lenkillä.
  3. Kivut johtuvat yleensä siitä, että keskivartalon tai pakaran lihakset pettävät. Hieronta ja lepo helpottavat, mutta lopullisen ratkaisun tuo vain lihasten vahvistaminen. Juoksijan pitää muistaa kasvattaa lihaskuntoa lenkkeilyn välipäivinä.

 

Aloita näin

1. VIIKKO

MA juoksu ja kävelyä 25–30 min

TI pehmeää liikuntaa, kuten vesijuoksua tai kevyttä jumppaa

KE lepopäivä

TO lihaskuntotreeni

PE pehmeää liikuntaa

LA juoksua ja kävelyä 25–30 min

SU lepopäivä

2.–3. VIIKKO

Sama ohjelma, mutta juoksu-kävelylenkkejä voi pidentää 5 minuutilla joka viikko.

Asiantuntija: Kirsi Valasti, valmentaja ja psykoterapeutti.

Artikkeli jatkuu alapuolella
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Liikunta
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Olen 31 v aktiiviliikkuja. Oikea pohkeeni on jonkin aikaa ollut todella kireä ja kipeä. Venyttely ei auta. Kävely sattuu hieman ja juoksu, silti olen niitä harrastanut. Pitäisikö välttää? Onko magnesiumsuihkeesta hyötyä?

LIHASPERÄISEN kivun hoidosta on vähän tutkimukseen perustuvaa näyttöä. Revähdyksen tai venähdyksen aiheuttamaan kipuun auttaa kylmä paremmin kuin kuuma, kun taas ilman vammaa syntyneen lihaskivun hoidossa lämpöhoito voi toimia paremmin.

Kipualueelle levitettävät kipugeelit auttavat lihaskivun hoidossa kuten myös suun kautta otettavat tulehduskipulääkkeet (esim. ibuprofeeni). Magnesiumsuihkeen hyödystä ei ole tutkimusnäyttöä. Kevyt venyttely, kevyt liike ja kevyt hieronta auttavat usein. Kipua pahentavaa liikuntaa tulee välttää. Kovassa kivussa kannattaa levätä.

Lihasperäinen kipu alkaa lievittyä muutamien päivien kulussa. Revähdyksessä se voi kestää vähän pidempään, mutta jos mitään äkkinäistä liikettä tai vääntöä ei ole tapahtunut, on vammaperäinen kipu epätodennäköinen.

Toispuoleisen pohjekivun taustalla voi joskus olla myös laskimotukos, mutta siihen liittyy yleensä myös pohkeen alueen turvotusta ja kipu on erilaista kuin lihaskivussa. Mikäli kipu ei käyttäydy kuten tyypillinen lihaskipu, kannattaa käydä lääkärin vastaanotolla.

 

Tove Laivuori

yleislääketieteen erikoislääkäri.

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.