Kärsitkö stressiselästä – laukaise lihasjumi helpolla liikkeellä

Joka kolmas meistä kärsi siitä kuluneenakin syksynä, ja määrä on kasvussa. Hyvät neuvot ovat siis tarpeen!

– Ei voi antaa suoria ohjeita, että tee näin tai vältä tätä, niin kipua ei tule. Elintavoilla on kuitenkin iso vaikutus. Selkäkipua lisäävät selvästi ainakin ylipaino ja tupakointi. Myös fyysisesti raskas työ ja pitkään jatkuva istuminen kuormittavat selkää, kertoo ortopedian ja traumatologian erikoislääkäri Tero Yli-Kyyny.

Tupakka heikentää selkärangan välilevykudoksen verenkiertoa ja lisää siksi välilevyn pullistumien riskiä. Tupakoinnin lopettaminen on siis iso terveysteko selänkin hyväksi.

Moni selkäkipu olisi vältettävissä myös painonhallinnalla ja istumisen katkaisemisella.

Fyysisesti rasittavalle työlle ei ehkä voi mitään, mutta silloinkin voi helliä ja vahvistaa alaselän lihaksia, jotka kantavat kaikkein suurimman kuorman. Siksi juuri alaselkä oireilee yleensä ensimmäisenä fyysisestä rasituksesta.

Henkinen kuorma tuntuu selässäkin

Huonoilla tai upouusilla kengillä kävely tai pitkä istuminen tuntuvat selässä. Usein kivut ovat kuitenkin epämääräisempiä ja monimutkaisempia. Stressi tuntuu selässä juuri näin.

– Kun vointi on muuten hyvä, ihminen kestää normaaliin elämään kuuluvat selkäoireet yleensä ihan hyvin. Jos henkinen kuormitus kasvaa, samat oireet koetaan hankalammiksi ja kipu tuntuu kovempana, Yli-Kyyny selittää.

Selkäkipuihin pätee siis sama kuin kaikkiin vastoinkäymisiin. Jos elämä on muuten kunnossa, parkkisakko ei pilaa päivää. Mutta jos on paha olo jo valmiiksi ja sitten rapsahtaa sakko, reaktio voi yllättää rajuudellaan.

– Hankalien selkäoireiden syy pitää tietysti aina selvittää, mutta silloinkin on hyvä ottaa huomioon taustatekijät. Stressihermoston jatkuva myllääminen pahentaa oireita. Taustalla saattaa olla kivun aistimiseen liittyviä hormonaalisia reaktioita.

Pitkittyneeseen stressiin liittyy yleensä myös epäterveellisiä elämäntapoja. Liikunta jää vähemmälle, ruoka köyhtyy ja paino kääntyy nousuun. Tupakointi lisääntyy tai alkaa jopa uudelleen. Nämä kaikki lisäävät suoraan selkäkivun riskiä.

Mielikuvaharjoittelu auttaa, jos liikunta sattuu

Parhaita hoitokeinoja stressiselkään olisivat henkisen kuormituksen vähentäminen ja stressinhallinta.

Apua saa myös samoista hoito-ohjeista kuin siedettävissä olevaan selkäkipuun yleensäkin.

Niistä tärkein on säännöllinen liikunta.

– Kipu sinänsä ei ole vaarallista, ja liikkua saa, vaikka se vähän sattuisikin. Jos liikunta kuitenkin pahentaa kipua kohtuuttomasti, kannattaa mennä lääkäriin. Jos lääkäri sanoo, että kaikki on kunnossa, liikuntaa kannattaa jatkaa sitkeästi, Yli-Kyyny neuvoo.

Joskus liikunnan karttamisesta kivun välttämiseksi tulee lähes automaattista. Silloin taipumuksesta voi päästä mielikuvaharjoittelun avulla. Ohjeita itsenäiseen harjoitteluun löytyy esimerkiksi Selkäliiton selkäkanava.fi-nettisivulta.

– Mielikuvaharjoittelulla koulutetaan aivoja siihen, että selkäkipuisenakin voi tehdä asioita, eikä siitä mene rikki.

Apuna voi käyttää myös päiväkirjaa, johon merkitään sekä liikuntakerrat että selkäsäryt. Merkintöjen valossa huomaa, että jonain päivänä kävelylenkin jälkeen ei ole kipuja, vaikka jonain toisena päivänä on. Syy-seuraussuhde ei siis olekaan niin selkeä kuin on luullut.

Harjoittelun myötä kivun yhdistyminen liikuntaan hälvenee omassakin mielessä, ja liikkeelle lähtö helpottuu.

Lihasvenytystä, kipugeeliä ja hauteita

Joskus kipujen taustalla on lihasjännitystä, virheasentoja tai muuten kaventuneita liikeratoja.

Jos kivut pitkittyvät, niihin voi etsiä helpotusta fysioterapeutin kanssa. Esimerkiksi istuessa jumittavat pakaralihakset voivat tuntua kipuna alaselässä. Silloin täsmäapu löytyy pakaravenytyksestä.

Särkylääkettä saa ottaa, mutta pitemmän päälle moni haluaa siirtyä lääkkeettömiin keinoihin.

Kuuma tai kylmä haude sekä kivunlievitykseen ja lihaskireyksiin tarkoitetut voiteet ja geelit kannattaa testata. Joku saa apua tiikeribalsamista, toinen magnesiumöljystä.

– Kaikkia vaarattomia hoitoja voi kokeilla. Paras näyttö on kuitenkin liikunnan lisäämisestä ja omien liikeratojen avaamisesta, sanoo ortopedian ja traumatologian erikoislääkäri Tero Yli-Kyyny.

Kokeile pika-apua: PAKARAT RENNOIKSI

Makaa selälläsi jalat koukussa jalkapohjat maassa. Nosta toinen nilkka toisen jalan polvea vasten. Tartu käsillä pystyssä olevan jalan polvitaipeesta tai reiden takaa ja vedä jalkapakettia päätäsi kohti, kunnes tunnet venytyksen pakarassa. Jatka puolesta minuutista puoleentoista ja vaihda jalkaa.

Tämä artikkeli on ilmestynyt Hyvä terveys -lehdessä. Tilaajana voit lukea kaikki numerot maksutta digilehdet.fi-palvelusta