Aina ei tarvitse tehdä kokonaista jumppaa. Yhdellä, monipuolisella liikkeellä saat treenattua yhtä aikaa pakaroita, etureisiä, hartioita ja ojentajia.
Yksittäinen liike on helppo mahduttaa päivän ohjelmaan. Sen voi tehdä taukojumppana työpäivän aikana tai pienenä välipalana sellaisena päivänä, kun ei jaksa lähteä treenaamaan.
Yhdistetty askelkyykky ja pystypunnerrus on todella monipuolinen: se harjoittaa samalla niin ylä- ja alakropan lihaksia. Se treenaa tehokkaasti voimaa pakaroihin, etureisiin, hartialihaksiin ja ojentajiin.
ASKELKYYKKY JA PYSTYPUNNERRUS
Voit kuivaharjoitella liikettä ensin ilman painoja ja kun liike sujuu, ota painot mukaan. Jos olet tottunut treenaaja, voit valita painot, joilla jaksat tehdä vain 6–12 toistoa. Silloin lihasmassa kasvaa varmimmin. Aloittelijalle sopii pienet, vaikka vain 1 tai 2 kilon painot.
Ota ryhdikäs asento ja aktivoi keskivartalo. Aseta vasen jalka taakse esimerkiksi sohvan päälle. Tarkista, että oikean jalan polvi ja nilkka pysyvät suurin piirtein päällekkäin kyykätessä. Nosta oikeanpuoleinen paino hartian korkeudelle, pidä vasen käsi suorana alhaalla. Kyykkää hallitusti niin alas, kun pääset.
/hyvaterveys.fi/s3fs-public/wysiwyg_images/ht_ht_kasipainoa_0.jpg?itok=3yIubr2J)
Pidä painopiste kantapäällä ja nojaa ylävartaloa hieman eteen, jotta pakara tekee isoimman työn. Nosta oikeanpuoleinen käsipaino ylös samalla, kun nouset kyykystä.
/hyvaterveys.fi/s3fs-public/wysiwyg_images/ht_ht_kasipainob_0.jpg?itok=BnNRzdiL)
Kun olet tehnyt oikean puolen, pidä 30 sekunnin tauko ja tee sama liike vasemmalla. Kevennä: Tee tavallinen askelkyykky ilman taaimmaisen jalan korotusta.
➤ Liike kehittää pakaroita, etureisiä, hartialihasta ja ojentajia.
Asiantuntija, liikkeen suunnittelija ja malli Jenni Eskelin, fysioterapeutti ja personal trainer, KuntoKompassi.
