Vaihdevuosi-ikäinen, syötkö riittävästi? Ravitsemusterapeutti kertoo, miten vaihdevuosissa kannattaa syödä

Kun ikää tulee, luuston uudistuminen hidastuu ja luut alkavat vähitellen haurastua. Naisilla vaihdevuodet kiihdyttävät haurastumista, sillä estrogeenituotannon väheneminen vauhdittaa luukatoa. Estrogeenivaje voi johtaa luuntiheyden heikkenemiseen ja lisätä osteoporoosin riskiä.

Riittävästä syömisestä on tärkeää huolehtia, sillä niukka energian ja ravintoaineiden saanti aiheuttaa luustolle vahinkoa. Toistuvat laihdutuskuurit ovat erityisen haitallisia. Jos syödyt ruokamäärät ovat kovin pieniä, esimerkiksi luustolle tärkeän proteiinin saanti voi jäädä liian vähäiseksi.

Proteiini lujittaa luita ja auttaa jaksamaan

Iso osa luun rakenteesta on proteiinia, joten sitä on tarpeen saada riittävästi ja monipuolisesti ravinnosta, kuten kalasta, lihasta, kananmunasta, maitotuotteista ja palkokasveista. Myös täysjyväviljat, pähkinät ja siemenet kerryttävät päivän proteiinisaldoa.

Suomalaisten proteiinin saanti painottuu tyypillisesti päivän pääaterioille eli lounaalle ja päivälliselle, kun taas aamu- ja iltapalasta sitä saadaan usein niukemmin.

– Jaksamisen kannalta voisi olla hyväksi, että proteiinipitoisia ruokia tulisi syötyä tasaisemmin päivän kaikilla aterioilla ja välipaloilla, kertoo laillistettu ravitsemusterapeutti Kirsi Englund

Suola on yleinen kompastuskivi

Liian suolaisesta ruuasta kertyy paljon natriumia, joka elimistön täytyy erittää pois virtsan mukana. Samalla menetetään luustolle tär­keää kalsiumia.

– Runsas suolan saanti on meidän suomalaisten yleinen kompastuskivi. Korkeintaan viisi grammaa päivässä on suositeltava tavoite, joka tukee myös luuston hyvinvointia, Englund sanoo.

Totuttelu vähäsuolaisempaan ruokaan voi aluksi vaatia päättäväisyyttä, mutta pahin suolan kaipuu menee yleensä ohi parissa viikossa. Huomio kannattaa kiinnittää erityisesti elintarvikkeisiin, joita käytetään arjessa säännöllisesti ja runsaasti.

– Isompi merkitys on siis esimerkiksi päivittäin syötävän leivän suolapitoisuudella kuin kerran kuukaudessa syötävillä sipseillä.

Ruokakaupassa helppo muistisääntö on etsiä hyllystä tuotteita, joiden suolapitoisuus on noin 1 gramma / 100 grammaa. Mitä lähempänä ykköstä tai sen alle ollaan, sitä parempi.

Monista kasviksista saa paljon kalsiumia

Luustolle tärkeää kalsiumia saadaan erityisesti maitotuotteista. Niitä suositellaan käytettävän päivittäin 3,5–5 desilitraa.

Jos maitotuotteet eivät kuulu ruokatottumuksiin, kalsiumin saannista voi huolehtia käyttämällä kasviperäisiä elintarvikkeita, joita on täydennetty kalsiumilla, kuten soija- ja kaurajuomia sekä niistä tehtyjä jogurtin tapaisia tuotteita.

Monet kasviksetkin sisältävät yllättävän paljon kalsiumia. Hyviä lähteitä ovat erityisesti tummanvihreät kasvikset, kun lehtikaali, parsakaali ja ruusukaali. Kalsiumia saa myös palkokasveista, manteleista, pähkinöistä ja seesaminsiemenistä.

D-vitamiinin muodostus iholla heikkenee

D-vitamiini tekee yhteistyötä kalsiumin kanssa. D:tä tarvitaan, jotta kalsium imeytyy suolistosta luuston hyödynnettäväksi.

Kesäaikaan D-vitamiinia muodostuu iholla auringon ultraviolettisäteilyn vaikutuksesta. Ikääntymisen myötä ominaisuus heikkenee, joten syömisen merkitys vitamiinin saannissa kasvaa.

Kala on hyvä D:n lähde, joten sitä kannattaa pyrkiä syömään vähintään 2–3 kertaa viikossa. Päivittäiseen käyttöön suositellaan D-vitaminoituja ravintorasvoja ja nestemäisiä maitovalmisteita tai vastaavia kasviperäisiä tuotteita.

Asiantuntijana laillistettu ravitsemusterapeutti Kirsi Englund.

Tämä artikkeli on ilmestynyt Hyvä terveys -lehdessä 10/25. Tilaajana voit lukea kaikki numerot maksutta digilehdet.fi-palvelusta.