Näyttää siltä, että karppaus on hyvä laihdutuksen aloittaja mutta huono lihomisen vastustaja. Pysyvään tulokseen pääsee Itämeren ruokavaliolla. Siinäkään ei tarvitse syödä pulla ja sokeria.

Miksi lisää hyötyhiilareita?

Energiaa aivoille. Hiilihydraatteja on järkevää syödä 250 grammaa päivässä mielellään täysjyvänä. 100 grammaa menee suoraan aivoille, loput energiaksi liikkumiseen.

Näin ruoan proteiinit ohjautuvat lihasten kasvattamiseen. Eikä henki haise, sillä varttikilo hiilihydraatteja takaa, että aineenvaihduntatuotteet poistuvat virtsan, ulosteen, hikoilun ja hengitysilman kautta tasaisesti.

Lihakset kasvavat. Laihduttajan ongelmana on yleensä lihasten katoaminen, sillä nopea painonpudotus vie elimistöstä ensin nesteitä ja sitten lihaksia, ellei proteiineja ei tule tarpeeksi.

Karppaajan lihakset ovat turvassa, mutta niitä saisi lisää, jos energia tulisi hyötyhiilareista, eikä elimistön tarvitsisi käyttää ravinnokseen proteiineja.

Kuitua vatsalle. Täysjyvävilja on korvaamaton. Vaikka söisi joka aterialla kuitupitoisia marjoja, hedelmiä ja kasviksia, kuitua on vaikea saada tarpeeksi.

Siksi leipää on saatava vähintään kuusi siivua päivässä. Koko pinoa ei tarvitse syödä leipänä. Pari desiä puuroa vastaa kahta leipäpalaa ja desi täysjyväpastaa yhtä leipäviipaletta. Jos syö aamupuuron ja lounaalla pastaa, lopuille kolmelle aterialle jää kullekin yksi täysjyväviipale pehmeän rasvan sekä tomaatti- ja kurkkusiivujen kuljetusalustaksi.

Saat vitamiinit. Kun syö puoli kiloa kasviksia päivässä, saa vitamiineja, hivenaineita ja kivennäisiä. Kaikkia kasviksia ei tarvitse järsiä raakana, vaan esimerkiksi tomaatti ja parsakaali rikastavat keitettyinä jopa paremmin. Kasvikset myös täyttävät mahaa.

Tiukka karppaaja erottelee marjat ja hedelmät pahiksiin ja hyviksiin niiden sokerin mukaan. Marjoissa ja hedelmissä on vain hyviksiä. Niissä ei ole ainuttakaan hyödytöntä hiilihydraattia.

Turvaat kivennäisaineet. Täys­jyvästä saat seleenin, folaatin, raudan, sinkin, magnesiumin ja monta muuta elintärkeää ainetta. Tosin karppaaja saa osan niistä sisäelimistä, kuten maksasta tai munuaisista, mutta harva pystyy nauttimaan niitä niin paljon, että kiven­näisaine­varastot pysyvät täysinä.

Kokeile Itämeren dieettiä

Itämeren ruokavalion vastustamaton viisaus: tämä pitää terveenä ja tätä voi noudattaa kevyesti loppuikänsä.

Keskeistä

  • Syö ainakin puoli kiloa marjoja, kasviksia ja hedelmiä päivässä. Enemmästäkään ei ole haittaa.
  • Kalaa, mielellään rasvaista, kämmenenkokoinen pala joka kolmas päivä.
  • Nahatonta kanaa tai kalkkunaa, kämmenenkokoinen pala joka toinen päivä.
  • Punaista lihaa, kämmenenkokoinen pala pari kertaa viikossa.
  • Syö täysjyvää: aamulla täysjyvä­puuroa, muilla aterioilla 1–2 palaa täysjyväleipää.
  • Kasvimargariini on öljyä leivällä pysyvässä muodossa. Muista joka leivälle. Valitse margariini, jossa on kasvirasvaa vähintään 60-70 %.
  • Kalsiumin ja D-vitamiinin saat kolmesta lasillisesta rasvatonta maitoa tai piimää. Nauti myös rasvatonta viiliä tai jogurttia.

Rajoita

  • Ateriakerrat viiteen: aamupala, lounas, välipala, päivällinen, pieni iltapala. Eikä mitään näiden välillä. Paitsi vettä.
  • Hiilihydraatit 250–275 grammaan päivässä. Pysy täysjyvässä! Jos tarvitset lisää energiaa, ota kaksi perunaa, desi täysjyväriisiä tai täysjyväpastaa. Näistä peruna on kevyin. Pastassa, speltissä tai ohrahelmissä on enemmän kuitua.
  • Juustoissa enintään 17 % rasvaa ja leikkeleissä enintään 4 % rasvaa.

Korvaa

  • Voi ja kookosrasva öljyillä. Kasviöljyt sisältävät terveellisiä tyydyttymättömiä rasvahappoja ja välttämättömiä rasvahappoja, linolihappoa ja alfalinoleenihappoa. Öljyihin saa voin makua lisäämällä paistokseen lopussa hitusen suolaa.
  • Puolet alkoholijuomista vedellä.

Ei tarvitse syödä

  • Sokeri, valkoinen vehnäjauho, myös valkoinen pasta ja riisi, karkit, keksit, sokerimehut ja limsat.

Lue lisää erilaisista ruokavalioista.

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Magnesium on keskeinen tekijä sadoissa aineenvaihdunnan tapahtumissa. Puutostilasta kärsivät vain harvat, sillä magnesiumia saa vaikka mistä.

Hivenaine magnesiumin tärkeyttä ei pidä väheksyä. Se osallistuu solujen perusaineenvaihdunnan säätelyyn, aivojen välittäjäaineiden toimintaan, perintötekijöiden rakentumiseen sekä hermojen ja lihasten yhteispelin sujumiseen.

Magnesiumin saantisuositus on miehillä 350 milligrammaa ja naisilla 280 mg päivässä. Puutostila on harvinainen ja johtuu yleensä runsaasta virtsanerityksestä, joka voi liittyä munuaissairauteen, diabetekseen, pitkäaikaiseen nesteenpoistolääkkeiden käyttöön tai alkoholismiin. Ajan kanssa lieväkin puutos voi kuitenkin johtaa ongelmiin. Oireita ovat väsymys, oksentelu, vapina ja lihasten nykiminen.

Magnesiumlisien tehoa suonenvedon estämiseen ei ole todistettu pätevillä tutkimuksilla, mutta niitä voi hyvin käyttää, jos ne tuntuvat auttavan.

Asiantuntija: sisätautien erikoislääkäri Pertti Mustajoki

 

NÄISTÄ SAAT MAGNESIUMIA

Vehnälese 822 mg/100 g

Siemenet 447 mg

Pähkinät 208 mg

Tumma suklaa 130 mg

Banaani 31 mg

Tyrnimarja 30 mg

Kala 30 mg

Kaurapuuro 30 mg

Avokado 29 mg

Jauheliha 25 mg

Vadelma 25 mg

Lähde: Fineli.fi

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Pitääkö superfoodeista pitää taukoa? Käytän macaa, spirulinaa ja chiaa. Voiko superfoodeja ja kanelia käyttää, jos maksa -arvot ovat kohonneet?

Maca eli andienkrassi eli perun ginseng (Lepidium meyenii) on Andeilta peräisin oleva juurikasvi, jota on käytetty jo inkakulttuurissa. Suomessa sitä käytetään kuivattuna, jauhettuna juurena. Juuri sisältää aminohappoja, hiilihydraatteja, hieman rasvaa ja kivennäisistä mm. kalsiumia, kaliumia ja jodia. Macan väitetään lisäävän vireyttä, seksuaalista halua, hedelmällisyyttä ja helpottavan vaihdevuosioireita. Vaikutuksista ei ole tieteellistä näyttöä.

Haittoja ei ole systemaattisesti tutkittu, mutta ei ole toisaalta tietoa siitäkään, että maca aiheuttaisi maksahaittoja.

Spirulina on siniviherlevää, jota käytetään kuivattuna jauheena ja kapseleina. Se sisältää proteiinia, hiilihydraattia, rasvoja, vitamiineja ja mineraaleja. Käyttömäärien pitäisi kuitenkin olla runsaita, jotta spirulinan sisältämillä ravintoaineilla olisi merkitystä ruokavaliossa. Spirulinan on väitetty auttavan mm. pitkittyneeseen väsymykseen, rasva-aineenvaihdunnan häiriöihin ja tehostavan vastustuskykyä, mutta tieteellistä näyttöä näistä vaikutuksista ei ole. On julkaistu potilastapaus, jossa spirulinan epäiltiin aiheuttaneen maksavaurion. Siniviherlevien sisältämiä myrkkyjä voi olla mukana myös spirulinatuotteissa. Muina haittoina voi esiintyä suolisto-oireita, kuten vatsan turvotusta, ripulia ja ilmavaivoja. Jos maksa-arvot ovat koholla, spirulinavalmiste pitää lopettaa ja kääntyä lääkärin puoleen. Maksa-arvot on tarkistettava muutaman viikon kuluttua valmisteen lopettamisesta. Jos maksa-arvot korjaantuvat spirulinan käytön loputtua, maksahaitta saattaa olla spirulinan aiheuttama. Muut syyt maksa-arvojen koholla oloon on tietysti myös selvitettävä.

Chia (Salvia hispanica L.) on mintulle sukua oleva viljelykasvi, jonka siemeniä ja niistä puristettua öljyä käytetään ravintona. Chia on nyt suosittua FODMAP-ruokavaliossa, koska sen ajatellaan tasapainottavan vatsan toimintaa. Ravintosisältö on tyypillinen siemenille, eli chia sisältää kuitua, pehmeää rasvaa ja proteiineja. Tutkimustietoa chian terveysvaikutuksista tai haitoista on rajallisesti, eikä sen mahdollisista maksavaikutuksista ole mitään tietoa.

Lue lisää FODMAP-ruokavaliosta

Jauhettu kanelipuun kuori, mausteena käytetty kaneli, on tavanomaisina määrinä turvallista. Tavallisemman eli kassiakanelin runsasta käyttöä on syytä välttää sen sisältämän haitallisen kumariinin vuoksi. Ceyloninkanelissa kumariinipitoisuus on huomattavasti pienempi. Kaneliöljy ja kanelipuun kuoriuutteet sisältävät kanelijauheeseen verrattuna moninkertaisia määriä kasvin ainesosia, ja ne ovatkin aiheuttaneet haittavaikutuksia. Paikallisesti käytettynä kaneliöljy voi aiheuttaa allergisia reaktioita ja ihottumaa. Suun kautta nautittu kaneliöljy voi suurina annoksina lamata keskushermostoa.

Kaneliöljyä ja kaneliuutteita on vältettävä, jos sairastaa maksasairautta, koska kanelin sisältämä kinnamaldehydi on maksalle haitallista. Mausteena kanelia voi silti käyttää ruoassa.

Kasveista valmistettuja ravintolisiä olisi parasta käyttää vain kuuriluonteisesti, koska niiden pitkäaikaiskäytön turvallisuutta ei ole yleensä varmistettu.

Mainituista "superfoodeista" ainakin spirulina ja kaneliuutteet voivat aiheuttaa maksavaurion, joten ne on jätettävä kokonaan pois käytöstä, jos maksa-arvot ovat koholla.
 

Eeva Sofia Leinonen
sisätautien erikoislääkäri

 

 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

 

 

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Spiruliinan syöjä

Voiko superfoodeista olla harmia?

Vierailija kirjoitti: Astronautit syö spiruliinaa eikä heillä ole maksavaurioita. Spiruliina on kasvatettua levää eli ruokaa. Liika hiilari rasvoittaa maksa ja siten saa rasvamaksan. Artikkelissa ei sanota että Spiruliina AIHEUTTAA maksavaurion vaan että VOI aiheuttaa maksavaurion, aivan kuten liika hiilarikin VOI. Kiinalaiset ovat kovia riisinsyöjiä, onko heillä kaikilla rasvamaksa?
Lue kommentti