Näyttää siltä, että karppaus on hyvä laihdutuksen aloittaja mutta huono lihomisen vastustaja. Pysyvään tulokseen pääsee Itämeren ruokavaliolla. Siinäkään ei tarvitse syödä pulla ja sokeria.

Miksi lisää hyötyhiilareita?

Energiaa aivoille. Hiilihydraatteja on järkevää syödä 250 grammaa päivässä mielellään täysjyvänä. 100 grammaa menee suoraan aivoille, loput energiaksi liikkumiseen.

Näin ruoan proteiinit ohjautuvat lihasten kasvattamiseen. Eikä henki haise, sillä varttikilo hiilihydraatteja takaa, että aineenvaihduntatuotteet poistuvat virtsan, ulosteen, hikoilun ja hengitysilman kautta tasaisesti.

Lihakset kasvavat. Laihduttajan ongelmana on yleensä lihasten katoaminen, sillä nopea painonpudotus vie elimistöstä ensin nesteitä ja sitten lihaksia, ellei proteiineja ei tule tarpeeksi.

Karppaajan lihakset ovat turvassa, mutta niitä saisi lisää, jos energia tulisi hyötyhiilareista, eikä elimistön tarvitsisi käyttää ravinnokseen proteiineja.

Kuitua vatsalle. Täysjyvävilja on korvaamaton. Vaikka söisi joka aterialla kuitupitoisia marjoja, hedelmiä ja kasviksia, kuitua on vaikea saada tarpeeksi.

Siksi leipää on saatava vähintään kuusi siivua päivässä. Koko pinoa ei tarvitse syödä leipänä. Pari desiä puuroa vastaa kahta leipäpalaa ja desi täysjyväpastaa yhtä leipäviipaletta. Jos syö aamupuuron ja lounaalla pastaa, lopuille kolmelle aterialle jää kullekin yksi täysjyväviipale pehmeän rasvan sekä tomaatti- ja kurkkusiivujen kuljetusalustaksi.

Saat vitamiinit. Kun syö puoli kiloa kasviksia päivässä, saa vitamiineja, hivenaineita ja kivennäisiä. Kaikkia kasviksia ei tarvitse järsiä raakana, vaan esimerkiksi tomaatti ja parsakaali rikastavat keitettyinä jopa paremmin. Kasvikset myös täyttävät mahaa.

Tiukka karppaaja erottelee marjat ja hedelmät pahiksiin ja hyviksiin niiden sokerin mukaan. Marjoissa ja hedelmissä on vain hyviksiä. Niissä ei ole ainuttakaan hyödytöntä hiilihydraattia.

Turvaat kivennäisaineet. Täys­jyvästä saat seleenin, folaatin, raudan, sinkin, magnesiumin ja monta muuta elintärkeää ainetta. Tosin karppaaja saa osan niistä sisäelimistä, kuten maksasta tai munuaisista, mutta harva pystyy nauttimaan niitä niin paljon, että kiven­näisaine­varastot pysyvät täysinä.

Kokeile Itämeren dieettiä

Itämeren ruokavalion vastustamaton viisaus: tämä pitää terveenä ja tätä voi noudattaa kevyesti loppuikänsä.

Keskeistä

  • Syö ainakin puoli kiloa marjoja, kasviksia ja hedelmiä päivässä. Enemmästäkään ei ole haittaa.
  • Kalaa, mielellään rasvaista, kämmenenkokoinen pala joka kolmas päivä.
  • Nahatonta kanaa tai kalkkunaa, kämmenenkokoinen pala joka toinen päivä.
  • Punaista lihaa, kämmenenkokoinen pala pari kertaa viikossa.
  • Syö täysjyvää: aamulla täysjyvä­puuroa, muilla aterioilla 1–2 palaa täysjyväleipää.
  • Kasvimargariini on öljyä leivällä pysyvässä muodossa. Muista joka leivälle. Valitse margariini, jossa on kasvirasvaa vähintään 60-70 %.
  • Kalsiumin ja D-vitamiinin saat kolmesta lasillisesta rasvatonta maitoa tai piimää. Nauti myös rasvatonta viiliä tai jogurttia.

Rajoita

  • Ateriakerrat viiteen: aamupala, lounas, välipala, päivällinen, pieni iltapala. Eikä mitään näiden välillä. Paitsi vettä.
  • Hiilihydraatit 250–275 grammaan päivässä. Pysy täysjyvässä! Jos tarvitset lisää energiaa, ota kaksi perunaa, desi täysjyväriisiä tai täysjyväpastaa. Näistä peruna on kevyin. Pastassa, speltissä tai ohrahelmissä on enemmän kuitua.
  • Juustoissa enintään 17 % rasvaa ja leikkeleissä enintään 4 % rasvaa.

Korvaa

  • Voi ja kookosrasva öljyillä. Kasviöljyt sisältävät terveellisiä tyydyttymättömiä rasvahappoja ja välttämättömiä rasvahappoja, linolihappoa ja alfalinoleenihappoa. Öljyihin saa voin makua lisäämällä paistokseen lopussa hitusen suolaa.
  • Puolet alkoholijuomista vedellä.

Ei tarvitse syödä

  • Sokeri, valkoinen vehnäjauho, myös valkoinen pasta ja riisi, karkit, keksit, sokerimehut ja limsat.

Lue lisää erilaisista ruokavalioista.

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Suu kaipaa makeaa, mutta onko se viisaampaa nauttia vanhana kunnon sokerina vai uusina makeutusaineina?

Jokainen on varmasti törmännyt kaupan hyllyllä herkulliselta näyttävään tuotteeseen, jonka kyljessä komeilee teksti “sokeriton”.  Millä nämä tuotteet makeutetaan ja onko makeutusaineiden käytöllä samanlaisia terveyshaittoja kuin sokerilla? Kokosimme keskeisiä faktoja makeutusaineiden ja sokerin eroista.

Millä aineilla sokeri korvataan “sokerittomissa” tuotteissa?

Yleisimpiä elintarvikkeissa käytettyjä keinotekoisia makeutusaineita ovat aspartaami, asesulfaami-K, sakariini ja syklamaatti. Lisäksi makeuttamiseen käytetään luonnollisia sokerialkoholeja, kuten ksylitolia.

Sisältävätkö makeutusaineet vähemmän kaloreita kuin sokeri?

Useat makeutusaineet sisältävät hyvin vähän, jos lainkaan kaloreita. Kalorimäärä pysyy alhaisena myös siksi, että makeutusainetta tarvitaan usein pienempi määrä saman makeuden saavuttamiseksi. Esimerkiksi aspartaami on 200 kertaa makeampaa kuin sokeri, jolloin sen käyttömäärä voidaan pitää hyvin pienenä.

Kumpi on parempi hampaille, sokeri vai makeutusaineet?

Sokeri aiheuttaa happohyökkäyksen ja aiheuttaa näin reikiintymistä. Useimmilla makeutusaineilla ei ole tällaista vaikutusta. Hampaille harmittomia ovat esimerkiksi aspartaami ja asesulfaami K. Makeutuksessa käytetyistä sokerialkoholeista ksylitoli jopa edistää hampaiden terveyttä, sillä se estää reikiintymistä. Sen makeutus teho on yhtä suuri kuin sokerin ja sitä käytetäänkin usein purukumien ja pastillien makeuttamiseen.

 

Onko makeutusaineiden käyttö turvallista?

Makeutusaineiden kaikkia pitkäaikaisvaikutuksia ei vielä tiedetä, mutta nykytietämyksen valossa niiden kohtuullinen käyttö on turvallista. Makeutusaineiden runsaalla käytöllä on kuitenkin todettu olevan samoja terveyshaittoja kuin sokerilla. Niiden säännöllinen runsas käyttö kasvattaa riskiä sydän- ja verisuonisairauksiin, sekä aikuisiän diabetekseen.

Kaikille makeutusaineille ei ole asetettu päivittäistä saantisuositusta, mutta esimerkiksi aspartaamin enimmäissuositus vuorokaudessa on 40 mg painokiloa kohti. Esimerkiksi 70-kiloisella henkilöllä määrä täyttyy neljästä litrasta virvoitusjuomia.

 

Kirjoittaja opiskelevat Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisessä tiedekunnassa terveystieteiden kandidaatti- ja maisteriohjelmassa.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Terveystieteet, liikuntatieteellinen tiedekunta

 

 

 

 

 

 

 

 

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Minulla on helikobakteerin aiheuttama mahakatarri. Bakteeri on häädetty, mutta oireet eivät tunnu hävinneen. Tarvitsisin luotettavia ruokaohjeita sekä listan tuotteista: mitä saa syödä ja mitä ei. Netistä kun etsii, niin yhdessä sanotaan yhtä ja toisessa toista.

Mikäli oireet jatkuvat hoidon päättymisen jälkeen, on syytä hakeutua lääkärin arvioitavaksi, sillä sairaus voi uusia ja tällöin tarvitaan uusi hoito.

Lääkärin vastaanottoa odotellessa voi kokeilla seuraavia: alkoholijuomien, kahvin sekä rasvaisten, käristettyjen ja mausteisten ruokien välttäminen sekä useimpien hedelmä- ja marjamehujen välttäminen niiden happamuuden vuoksi.

Ruokarytmin säännöllisyys helpottaa useimpia vatsavaivoja eli valveillaoloaikana on hyvä nauttia ruokaa ja juomaa noin kolmen tunnin välein. Annoskokojen kohtuullisuuteen on hyvä kiinnittää huomiota. Kysymyksestä ei käy ilmi, tupakoiko kysyjä. Tupakoinnin lopettaminen usein helpottaa oireita.
 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.