Koska öljy on täyttä tavaraa, siihen kannattaa suhtautua kuin viisasten juomaan. Älä hörpi sitä kuin olutta vaan nauti kuin konjakkia.
Öljyissä ja pähkinöissä on ruoka-aineista eniten energiaa. Kohtuukäyttäjä ei niillä kuitenkaan liho — päinvastoin: pähkinöiden ja öljyjen käyttäjät ovat hoikempia kuin muut ehkä siksi, ettei nälkä heitä helposti hätyyttele.
Öljy hidastaa ravinnon imeytymistä, jolloin nälkä pysyy pois pitempään. Samalla naposteluntarve vähenee ja lisäkilot on helpompi pitää loitolla.
Rypsiä ja kalaa
Omega-6-ryhmän rasvahappoja on helpompi saada kuin omega-3-ryhmän. Jotta saat tarpeeksi monityydyttämätöntä omega-3:a, on käytettävä rypsiöljyä ja rypsiöljytuotteita päivittäin ja syötävä kahdesti viikossa kalaa. Kolmosia on myös soija-, pellavansiemen- ja camelinaöljyssä sekä saksanpähkinöissä.
Rypsiöljyssä omega-3:a ja omega-6:a on sopivassa suhteessa. Vaihtelunhalu onkin ainoa syy käyttää muuta kasviöljyä. Rypsiöljyä saa lähikaupasta, se on edullista ja sopii kaikkeen ruoanlaittoon, kuten salaattikastikkeisiin, marinointiin ja leivontaan.
Myös paistaminen onnistuu, kunhan et päästä öljyä savuamaan pannulla. Savuaminen on merkki siitä, että hyvien rasvahappojen rakenne on muuttunut.
Leivontaan ja ruoanlaittoon käyvät myös margariini ja pullomargariini, jotka nekin on valmistettu kasviöljystä.
Kasvirasvoja leivälle
Margariinit ovat levitettävässä muodossa olevia kasvirasvoja. Mitä kevyemmän margariinin valitsee, sitä niukemmin saa hyviä tyydyttymättömiä rasvoja. Siksi kannattaa valita tuote, jossa on vähintään 60 % rasvaa ja sydänmerkki.
Jos haluaa välttämättä käyttää leivällä voita, sen rasvakoostumus paranee öljyllä. Kas näin: Sekoita 100 grammaa voita ja desi rypsiöljyä vaikkapa haarukalla kulhossa. Saat helposti levittyvän seoksen, jonka voit maustaa yrteillä, sipuleilla tai mausteilla.
Asiantuntija: Ursula Schwab, Ravitsemusterapian apulaisprofessori, Itä-Suomen yliopisto
Näin öljyät
AAMULLA Lisää kaurapuuroon vadelmia ja lusikallinen rypsi- tai pellavansiemenöljyä. Maha ei murise ennen lounasta.
LOUNAALLA Loraus öljyä salaattiin tai pasta-annokseen pitää nälkää loitolla ja saattaa loiventaa verensokerin vuoristorataa. Maukas avokado-, seesam- tai pähkinäöljy onkin parhaimmillaan salaatissa, juuresten maustamisessa ja täysjyväleipien makuna. Ihania yhdistelmiä öljyistä saa myös marjojen kaverina.
ILLALLA Vältä öljyä iltapalalla, jos sinua närästää helposti. Sen sijaan voit sivellä öljyä iholle. Koko päivän jaksaneet jalat elpyvät, kun niihin hieroo oliiviöljyä, laittaa sukat jalkaan ja nostaa sääret seinälle.
