Jalkajumppa vaivaisenluiden hoitoon

1. JALKATERÄN KIERTO

Tämän harjoituksen avulla houkutellaan unohdettua kiertoliikettä takaisin jalkaterään.

TEE NÄIN: Istu tuolilla ja nosta jalka syliin. Ota toisella kädellä tukeva ote kantapäästä, toisella kädellä jalkaterästä päkiöiden kohdalta.
Väännä jalkaterää kuin tiskirättiä: Kierrä kantapäätä ylös kohti kattoa ja jalkaterän etuosaa alas kohti lattiaa. Samalla kun kierrät, venytä jalkaterää pituussuunnassa eli kantaa ja varpaita kauemmas toisistaan. Pidä nilkka 90 asteen kulmassa.
Tee liikettä aluksi minuutin ajan, jalkaterää tasaiseen tahtiin väännellen. Vaihda jalkaa. Kun totut harjoitteluun, lisää harjoittelu­aikaa vähitellen kolmeen minuuttiin. Tee kiertoja välillä hitaasti venyttäen, välillä nopeammin pumpaten.

Kokeile, onnistutko tekemään spiraaliliikkeen myös kävellessä. Tee kantaisku siten, että kanta osuu maahan hieman kantaluun ulkoreunalla. Huomaat todennäköisesti, että jalkaterä haluaa jatkaa rullaamista jalkaterän ulkoreunaa pitkin. Tuo kierto mukaan: älä päästä askelta jalkaterän ulkoreunalle vaan paina isovarpaan tyvinivel jämäkästi maahan. Tunnetko kierron?
Älä lannistu, vaikkei askel heti löydy. Uusien hermotusten ja liikeratojen löytäminen vaatii sinnikästä harjoittelua.

2. POIKITTAISKAAREN PALAUTUS

Myös tämä harjoitus auttaa tunnistamaan jalkaterän etuosan poikittaisen kaaren toimintaa ja parantamaan sitä.

TEE NÄIN: Ota tukeva ote päkiän molemmilta reunoilta ja laita pari sormea keskelle jalkapohjaa. Nosta keskeltä ylös ja taivuta samalla jalkaterän reunoja alas. Taivutat siis jalka­terää kaarelle pitkittäissuunnassa, pikkuvarpaan ja isovarpaan puolelta.
Taivuttele jalkaterää edestakaisin noin minuutti. Voit lisätä harjoitteluaikaa vähitellen kolmeen minuuttiin.

3. POIKITTAISKAAREN HAHMOTUS

Tämä harjoitus parantaa varpaiden tyvinivelten liikkuvuutta, venyttää varpaiden ojentajia ja nostaa jalkaterän poikittaiskaarta.

TEE NÄIN: Istu tuolilla tai lattialla ja tartu toiseen jalkaan. Tunnustele jalkapohjaa: keskellä jalkaterän yläosaa, päkiätyynyn alapuolella, on niin sanottu liike- tai impulssikeskus. Paina etusormet tähän kuoppaan, peukalot asettuvat kevyesti jalkaterän päälle.
Paina liikekeskusta ja taivuta varpaita suorina alaspäin siten, että päkiänivelten rystyset tulevat näkyviin. Varmista, että varpaat taipuvat ainoastaan tyvinivelestään eli rystysten kohdalta, eivät muista nivelistä. Pidä kymmeneen laskien. Toista 30 kertaa ja vaihda jalkaa.

4. VAIVAISENLUUN VAKAUTUS

Tämä liike on täsmäharjoitus vaivaisenluun hoitoon. Se vahvistaa isovarpaan tyvinivelen ympärillä olevia pieniä lihaksia, eli vakauttaa yliliikkuvan nivelen toimintaa.

TEE NÄIN: Tee harjoitus seisten. Aseta tennispallon puolikas isovarpaan tyvinivelen alle. Paina palloa lattiaa vasten siten, että pallo litistyy. Pidä kantapää maassa ja varpaat suorina. Varpaat eivät saa kipristyä muista nivelistä. Pidä kymmeneen laskien ja päästä jalkaterä rennoksi. Toista 10 kertaa ja vaihda jalkaa.
Kun harjoittelu alkaa sujua, voit lisätä harjoituksen kestoa vähitellen. Tee tasaisia painalluksia 2–3 minuutin ajan.
Vinkki! Tarvitset harjoitusta varten halkaistun tennispallon. Pallo puolittuu helposti esimerkiksi leipäveitsellä.

5. UIMAHYPÄÄJÄ

Myös tämä on täsmäharjoitus vaivaisenluulle. Harjoitus vahvistaa jalkapohjan pieniä lihaksia.

TEE NÄIN: Seiso portaalla, steppilaudalla tai tukevan kirjapinon päällä kuin uimahyppääjä. Seiso päkiöiden varassa, jalkapohjat vaakatasossa tai hieman vaakatason yläpuolella. Voit tehdä pientä, hidasta jousto­liikettä. Anna varpaiden levätä pitkinä ja suorina alustalla. Ne eivät saa koukistua, mennä kasaan tai tarttua lautaan.
Pysy asennossa minuutti ja lepuuta jalkoja. Jatkossa voit pidentää harjoitusaikaa vähitellen kolmeen minuuttiin. Voit ottaa tarvittaessa seinästä tukea. Alussa koko keho jännittyy liikettä tehdessä, mutta opit kyllä tekemään liikkeen rennosti, jalkapohjan lihaksia käyttäen.

Lue lisää:

Suoristu vaivaisenluu
Jalkakivuista eroon

Kokeile myös
Virkistävää jalkajumppaa