Näillä ohjeilla jumppaat lievät vaivaisenluut kuntoon, estät vaivan pahenemisen ja hoidat jalkaterät vetreiksi. Ota jumppaliikkeet päivittäiseen käyttöön!

1. JALKATER√ĄN KIERTO

Tämän harjoituksen avulla houkutellaan unohdettua kiertoliikettä takaisin jalkaterään.

TEE N√ĄIN: Istu tuolilla ja nosta jalka syliin. Ota toisella k√§dell√§ tukeva ote kantap√§√§st√§, toisella k√§dell√§ jalkater√§st√§ p√§ki√∂iden kohdalta.
Väännä jalkaterää kuin tiskirättiä: Kierrä kantapäätä ylös kohti kattoa ja jalkaterän etuosaa alas kohti lattiaa. Samalla kun kierrät, venytä jalkaterää pituussuunnassa eli kantaa ja varpaita kauemmas toisistaan. Pidä nilkka 90 asteen kulmassa.
Tee liikettä aluksi minuutin ajan, jalkaterää tasaiseen tahtiin väännellen. Vaihda jalkaa. Kun totut harjoitteluun, lisää harjoittelu­aikaa vähitellen kolmeen minuuttiin. Tee kiertoja välillä hitaasti venyttäen, välillä nopeammin pumpaten.

Kokeile, onnistutko tekemään spiraaliliikkeen myös kävellessä. Tee kantaisku siten, että kanta osuu maahan hieman kantaluun ulkoreunalla. Huomaat todennäköisesti, että jalkaterä haluaa jatkaa rullaamista jalkaterän ulkoreunaa pitkin. Tuo kierto mukaan: älä päästä askelta jalkaterän ulkoreunalle vaan paina isovarpaan tyvinivel jämäkästi maahan. Tunnetko kierron?
√Ąl√§ lannistu, vaikkei askel heti l√∂ydy. Uusien hermotusten ja liikeratojen l√∂yt√§minen vaatii sinnik√§st√§ harjoittelua.

Sisältö jatkuu mainoksen jälkeen

2. POIKITTAISKAAREN PALAUTUS

Myös tämä harjoitus auttaa tunnistamaan jalkaterän etuosan poikittaisen kaaren toimintaa ja parantamaan sitä.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

TEE N√ĄIN: Ota tukeva ote p√§ki√§n molemmilta reunoilta ja laita pari sormea keskelle jalkapohjaa. Nosta keskelt√§ yl√∂s ja taivuta samalla jalkater√§n reunoja alas. Taivutat siis jalka¬≠ter√§√§ kaarelle pitkitt√§issuunnassa, pikkuvarpaan ja isovarpaan puolelta.
Taivuttele jalkaterää edestakaisin noin minuutti. Voit lisätä harjoitteluaikaa vähitellen kolmeen minuuttiin.

3. POIKITTAISKAAREN HAHMOTUS

Tämä harjoitus parantaa varpaiden tyvinivelten liikkuvuutta, venyttää varpaiden ojentajia ja nostaa jalkaterän poikittaiskaarta.

TEE N√ĄIN: Istu tuolilla tai lattialla ja tartu toiseen jalkaan. Tunnustele jalkapohjaa: keskell√§ jalkater√§n yl√§osaa, p√§ki√§tyynyn alapuolella, on niin sanottu liike- tai impulssikeskus. Paina etusormet t√§h√§n kuoppaan, peukalot asettuvat kevyesti jalkater√§n p√§√§lle.
Paina liikekeskusta ja taivuta varpaita suorina alaspäin siten, että päkiänivelten rystyset tulevat näkyviin. Varmista, että varpaat taipuvat ainoastaan tyvinivelestään eli rystysten kohdalta, eivät muista nivelistä. Pidä kymmeneen laskien. Toista 30 kertaa ja vaihda jalkaa.

4. VAIVAISENLUUN VAKAUTUS

Tämä liike on täsmäharjoitus vaivaisenluun hoitoon. Se vahvistaa isovarpaan tyvinivelen ympärillä olevia pieniä lihaksia, eli vakauttaa yliliikkuvan nivelen toimintaa.

TEE N√ĄIN: Tee harjoitus seisten. Aseta tennispallon puolikas isovarpaan tyvinivelen alle. Paina palloa lattiaa vasten siten, ett√§ pallo litistyy. Pid√§ kantap√§√§ maassa ja varpaat suorina. Varpaat eiv√§t saa kipristy√§ muista nivelist√§. Pid√§ kymmeneen laskien ja p√§√§st√§ jalkater√§ rennoksi. Toista 10 kertaa ja vaihda jalkaa.
Kun harjoittelu alkaa sujua, voit lis√§t√§ harjoituksen kestoa v√§hitellen. Tee tasaisia painalluksia 2‚Äď3 minuutin ajan.
Vinkki! Tarvitset harjoitusta varten halkaistun tennispallon. Pallo puolittuu helposti esimerkiksi leipäveitsellä.

5. UIMAHYP√Ą√ĄJ√Ą

Myös tämä on täsmäharjoitus vaivaisenluulle. Harjoitus vahvistaa jalkapohjan pieniä lihaksia.

TEE N√ĄIN: Seiso portaalla, steppilaudalla tai tukevan kirjapinon p√§√§ll√§ kuin uimahypp√§√§j√§. Seiso p√§ki√∂iden varassa, jalkapohjat vaakatasossa tai hieman vaakatason yl√§puolella. Voit tehd√§ pient√§, hidasta jousto¬≠liikett√§. Anna varpaiden lev√§t√§ pitkin√§ ja suorina alustalla. Ne eiv√§t saa koukistua, menn√§ kasaan tai tarttua lautaan.
Pysy asennossa minuutti ja lepuuta jalkoja. Jatkossa voit pidentää harjoitusaikaa vähitellen kolmeen minuuttiin. Voit ottaa tarvittaessa seinästä tukea. Alussa koko keho jännittyy liikettä tehdessä, mutta opit kyllä tekemään liikkeen rennosti, jalkapohjan lihaksia käyttäen.

Lue lisää:

Suoristu vaivaisenluu
Jalkakivuista eroon

Kokeile myös
Virkistävää jalkajumppaa

  • Jumppaohjelma perustuu spiraalidynaamiseen harjoitteluun.
  • Tavoitteena on luonnollisen kierron palauttaminen jalkater√§√§n.
  • Kierto on edellytys jalkater√§n kolmiulotteisille liikkeille ja toiminnoille.
  • Kaikkia liikkeit√§ ei tarvitse tehd√§ p√§ivitt√§in, mutta tee joka p√§iv√§ jotain.
  • Saat jalkatreenist√§ enemm√§n irti, jos k√§yt ensin spiraalidynaamiseen harjoitteluun perehtyneen jalkaterapeutin vastaanotolla.
Sisältö jatkuu mainoksen alla