Ravitsemustutkija neuvoo, mihin ruokavaliossa kannattaa kiinnittää huomiota, jotta vireystila paranisi.
Jatkuva energiavaje uuvuttaa. Jos syöt liian vähän tai liian harvoin, voimat loppuvat ja ajatus katkeilee. Se, että syöt tarpeeksi ja riittävän usein, on jaksamisen kannalta tärkeää.
Ruokarytmi on aina yksittäisiä ruoka-aineita tärkeämpi. Sillä voi olla järisyttäviä vaikutuksia jaksamiseesi: virkistyt, jaksat keskittyä, nukut paremmin, pysyt terveempänä ja vältät jopa flunssia.
– Säännöllinen syöminen pitää veren sokeripitoisuuden vakaana, jolloin aivot saavat tasaisesti energiaa. Olo on virkeä ja keskittymiskyky hyvä, sanoo ravitsemustutkija Anu Joki Helsingin yliopistosta.
Aamu ja päivä ovat keholle luontaisesti aikaa, jolloin energiavarastot täyttyvät. Kun syöt aamusta asti ja pitkin päivää etkä vasta illalla, ruoansulatuskoneistosi pääsee yöllä lepäämään.
Säännöllisistä aterioista kehosi saa myös riittävästi tarvitsemiaan ravintoaineita, jotka auttavat ylläpitämään vastustuskykyä. Ihanteellista olisi syödä 3–4 tunnin välein eli viisi kuusi kertaa päivässä. Päivään kuuluvat aamiainen, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. Jos aamiainen ei pidä nälkää lounaaseen saakka, voi yhden välipalan syödä jo ennen lounasta.
– Lapsille annetaan usein välipaloja, mutta aikuiset eivät välttämättä niitä syö. Juuri välipaloilla voit kuitenkin katkoa pitkiä ateriavälejä. Kun kehosi saa tasaisesti energiaa, jaksat paremmin.
Palelu kertoo energiavajeesta
Moni voi ajatella pärjäävänsä hyvin ilman välipaloja tai harvemmilla aterioilla, jos näläntunnetta ei tule. Nälkä ei kuitenkaan ole ainoa merkki siitä, että ateriaväli on venähtänyt liian pitkäksi.
– Aikuisellakin voi tulla nälkäkiukku silloin kun verensokeri laskee. Pienet asiat alkavat ärsyttää selittämättömällä tavalla. Myös päänsärky, huimaus sekä sormien ja varpaiden palelu saattavat kertoa siitä, että kehosi tarvitsee energiaa.
Kun syöt tarpeeksi usein, herkistyt kuulostelemaan elimistösi viestejä. Silloin tulee syötyä sopivasti.
– Säännölliset ruoka-ajat edistävät myös psyykkistä hyvinvointia, koska päivään tulee taukoja. Mieliala kohenee, kun ruokapöydässä tai kahvitauolla ollaan porukalla. Tästäkin saa lisää virtaa ja energiaa arkeen.
Vireyttä hiilihydraateista
Nälkäisenä ja väsyneenä tuppaa tutkitusti valitsemaan ruokia, joissa on runsaasti energiaa mutta vähän ravintoaineita. Kasviksiin taas ei tee mieli tarttua kaupassa eikä pöydässä. Niistä saisi vitamiineja. Monet vitamiinit ovat vesiliukoisia, eli niitä pitäisi saada päivittäin.
Jaksamisen lisäksi myös palautumisen ja vastustuskyvyn kannalta olisi tärkeää syödä monipuolisesi. Mutta mitä se tarkoittaa käytännössä?
– Jos haluaa syödä monipuolisesti, lautasmallia ei voita mikään. Se on simppeli tapa rakentaa annos, joka auttaa jaksamaan ja josta elimistö saa kaiken tarvitsemansa. Turvaudun itsekin lautasmalliin, Anu Joki kertoo.
Perinteisessä lautasmallissa puolet lautasesta täytetään kasviksilla, neljännes proteiinilla ja neljännes hiilihydraateilla. Silloin keho saa ravintoaineet oikeassa suhteessa ja tarpeeksi kasviksia, kuitua ja vitamiineja.
Lautasmallia voit hyödyntää myös keittoaterioiden, ruokaisien salaattien, aamiaisen, välipalojen ja iltapalan kokoamisessa.
– Voit pohtia, ovatko ateriassasi mukana lautasmallin rakennuspalikat: kasviksia tai hedelmiä, täysjyväviljaa ja proteiinia, joka voi olla esimerkiksi vähän rasvaa sisältävä maitovalmiste.
Moni tietääkin jo, että proteiini pitää nälkää ja lisää kylläisyyden tunnetta, mutta sen tekee myös kuitupitoinen täysjyvävilja. Täysjyväviljasta ja kasviksista saat hiilihydraatteja, jotka pitävät virkeänä ja auttavat jaksamaan arjessa ja liikuntaharrastuksissa.
– Kuitu myös hidastaa ruoansulatusta ja nostaa verensokeria tasaisesti.
Kellon mukaan ei tarvitse syödä, vaan kukin meistä voi koostaa päivän ateriat omalla tavallaan, kunhan syö monipuolisesti ja olo on hyvä.
– Tärkeintä on, ettei ole liikaa sääntöjä. Ne vain lietsovat stressiä ja ahdistusta. Syömisen kuuluu lisätä hyvinvointia eikä heikentää sitä. ◆
Asiantuntijana ravitsemustutkija Anu Joki Helsingin yliopisto.
Tämä artikkeli on ilmestynyt Hyvä terveys -lehdessä. Tilaajana voit lukea kaikki numerot maksutta digilehdet.fi-palvelusta.
