Hyväkuntoiset lantionpohjan lihakset lisäävät seksin nautintoa ja pitävät housut kuivina. Virtsankarkailun vastavoima on NAPS.

Napakat lantionpohjan lihakset tuovat elämään varmuutta. Voit pyrähtää bussipysäkille, purskahtaa nauruun ja yskiä vapautuneesti. Muutaman minuutin jumppa joka toinen päivä riittää pitämään lantion pienet, mutta tärkeät lihakset kunnossa.  

Lantionpohjan lihasten jumppa on maailman mukavin jumppa. Sitä voi tehdä missä ja milloin vain. Vartalon pohjimmaisten lihasten supistaminen sujuu huomaamattomasti ja ilman välineitä julkisillakin paikoilla. Varsinkin seisten tehdyt harjoitukset ovat lantionpohjalle tarpeellisia, siksi jonottamiset kannattaa hyödyntää treenaamalla itselleen pitävä pohja.  

Emätintä tukevien lihasten supisteleminen yhdynnässä vahvistaa myös seksin nautintoa. Kun lantionpohjan lihakset pysyvät kimmoisina, sähköimpulssit kulkevat hermoissa paremmin ja aivot saavat enemmän viestejä seksin mielihyvästä. Kysäisepä puolisolta, lähtisikö hän kanssasi lantionpohjan lihasjumppaan, ennen kuin paljastat, että lantionpohjan lihasten pariharjoitus on yhdyntä.

Mitkä lihakset?

Lantionpohjan lihakset ovat vartalon alimmaiset lihakset. Ne ovat kuin korinpohja, joka sidekudosten kanssa kannattelee ja tukee lantion elimiä, erityisesti virtsaputkea, emätintä ja peräsuolta.

Lantionpohjan pienet lihakset ovat yhteydessä syviin vatsa- ja selkälihaksiin ja tukevat myös alaselkää. Ne ovat rentoina vain virtsatessa, ulostaessa ja synnyttäessä.  

Lihaskunnon merkityksen huomaa, kun aivastaa, yskäisee tai ponnistaa. Silloin vatsaontelon paine yhtäkkiä nousee ja painaa pissan ulos rakosta, ellei millään lihaksilla pysty tekemään vastaliikettä.

Virtsankarkailun vastavoima on NAPS. NAPS tarkoittaa supista juuri ennen ja ponnistuksen aikana. NAPS-muistisäännön pitäisi napsahtaa päälle esimerkiksi ennen aivastusta eli supista juuri ennen ja aivastuksen aikana. NAPS – nauru, NAPS – aivastus, NAPS – ponnistus, NAPS – yskäisy.
Jos ehdit napsauttaa lihakset suppuun, ja virtsaa tai ulostetta siitä huolimatta pääsee karkuun, lantionpohjan lihaksisto kaipaa kuntoutusta.

Myös ilmankarkailu ja tuntohäiriöt voivat kertoa lihaksiston jumpantarpeesta. Yksilöllisiä erojakin on. Joillakin virtsa pysyy tiukasti rakossa, vaikka tamponi putoaa.

Tee kotitesti

Lantionpohjan lihaskunnon voi testata muutenkin kuin odottamalla, että virtsa alkaa iän myötä karkailla. Yksinkertainen kotitesti tehdään näin: laita yksi tai kaksi sormea emättimeen ja purista lihakset sormien ympärille. Lihassupistuksen saat aikaan, kun suljet yhtä aikaa peräaukon, emättimen ja virtsaputken aivan kuin pidättäisit ulostetta ja virtsaa.

Jos puristus tuntuu heikosti, lihakset kaipaavat jumppaa.
Mikäli puristus on napakka, lihakset tarvitsevat silti jumppaa, sillä lantionpohjan lihaksia ei kannata päästääkään löystymään.

Joskus nuorilla, paljon urheilevilla naisilla, lihakset voivat olla myös periksiantamattoman tiukat. Silloin niitä pitää opetella rentouttamaan. Sormiharjoituksella saa myös tuntuman, milloin lihakset ovat rentoina.

NAPS ja napa sisään

Poikittaisten ja vinojen vatsalihasten jumppa kannattaa ottaa päiväohjelmaan parantamaan ryhtiä. Kun poikittaiset vatsalihakset ovat kunnossa, elimistö käyttää niitä automaattisesti ryhdin tukemiseen. Samalla, kun treenaa syviä lihaksia, kannattaa harjoittaa lantionpohjaa.

Yksinkertaisin neuvo syvien vatsalihasten aktivoimiseen on: supista ensin lantionpohjan lihakset ja vedä napa sisään selkärankaa kohti. Näin korjautuu koko asento.

Joskus lantionpohja voi pettää myös liian ankaran liikunnan tai lihaskipujen takia. Silloin virtsa saattaa tirahdella siksi, että jännittyneet lihakset eivät jaksa supistua ponnistustilanteessa.

Pois rakon vallasta

Jos virtsa karkaa, moni vähentää juomista ja käy tiheämmin vessassa, vaikka pitäisi toimia juuri päinvastoin. Vähäinen juominen väkevöittää virtsaa, jolloin pienikin liraus haisee voimakkaasti. Sopiva juomamäärä on parisen litraa päivässä.

Vessassa varmuuden vuoksi ravaaminen voi pienentää rakkoa. Kun rakko pienenee, se täyttyy useammin ja entistä herkemmin käy niin, ettei ehdikään vessaan. Pelko housujen kastumisesta saattaa pienentää elämänpiiriä, jos aina pitää varmistaa pysyvänsä vessan läheisyydessä. Paremmilla lihaksilla pääsee tässäkin pidemmälle.

Kun virtsaamistarve tuntuu, vessaan menoa kannattaa yrittää siirtää hieman. Pissahätä saattaa mennä ohi, kun supistaa lantionpohjan lihaksia voimakkaasti muutamia kertoja peräkkäin. Vessassa on hyvä käydä kaikessa rauhassa ja antaa rakon tyhjentyä vaikka vartaloa kallistelemalla.

Nainen virtsaa normaalisti 5–7 kertaa päivässä. Yöllä on tavallista käydä vessassa kerran tai ei lainkaan. Jos haluaa varmistella yöuniaan, iltaisin on viisasta välttää kofeiini- ja hiilihydraattipitoisia juomia alkoholia, maustettuja ruokia ja sitrushedelmiä, sillä ne saattavat ärsyttää rakkoa.    
Jos ei tiedä, kuinka usein käy vessassa, virtsaamiskerroista voi pitää  päiväkirjaa. Virtsamäärääkin voi mitata. Aikuisen rakkoon mahtuu 3-5 desilitraa.  

Kuulat peliin

Lantionpohjan lihasharjoituksiin on kehitetty jumppapalloja, -kuulia ja -tankoja. Suomalaista tuotekehitystä on tarjolla ainakin apteekin Amoa-seksuaaliterveyssarjassa. Jumppapalloja saa myös erotiikkaliikkeistä.  
Fysioterapeuttien suosittelemat harjoituskuulat ovat muovisia ja ne painavat 10–50 grammaa. Harjoittelu aloitetaan kevyemmällä kuulalla ja, jos pohja pitää, siirrytään raskaampaan, jota on vaikeampi pitää emättimessä liikkuessaan. Mikäli kuula tipahtaa heti, harjoittelu kannattaa aloittaa makuulla ja totutella puristamaan kuulaa emättimessään.

Harjoituskuulia isommat vaginapallot sopivat myös lantionpohjan lihasharjoitteluun, vaikka ne on alun perin tarkoitettu mielihyvän tuottamiseen. Nämä niin sanotut geishapallot on kytketty toisiinsa narulla. Pallojen sisällä on metallikuulat, joiden liike tuottaa mielihyvää.

Geishapalloilla voi lihastestin tehdä siten, että pallot laitetaan emättimeen ja vedetään niitä ulos kuin tamponia ja samalla vastustetaan lantionpohjan lihaksilla vetoa. Sama liike käy jumpasta. Kun on harjoitellut riittävästi, palloja voi hyvin pitää emättimessä siivotessaan tai lenkkeillessään. Puolituntinen harjoitus joka toinen päivä on hyvä.


Asiantuntija fysioterapeutti Jaana Tervo, Kuopion yliopistollinen sairaala


 

4 x jumppa lantionpohjalle

1. Perusharjoitus


Supista kevyesti peräaukkoa, emätintä ja virtsaputkea aivan kuin pidättäisit ulostetta ja virtsaa. Pyri tunnistamaan lantionpohjan lihasten supistuminen ja rentoutuminen. On tärkeää, että supistat vain lantionpohjan lihaksia ja pyrit pitämään vatsalihakset, pakarat ja reidet rentoina.

Harjoitusta kannattaa tehdä vaihdellen makuuasennossa, istuen ja varsinkin seisten. Jos istuessasi vähänkään kohoat, lantionpohjan sijasta jännität pakaroita.

Pidä supistus 3–5 sekuntia. Rentoudu kaksinkertainen aika. Pitkä rentous on tärkeä. Silloin opit tunnistamaan jännityksen ja rentouden ero. Toista supistusta 5–10 kertaa.

2. Maksimivoimaharjoitus


Supista lantionpohjan lihaksia voimakkaasti sulkemalla peräaukko, virtsaputki ja emätin ja imaise koko kalusto samalla sisään ja ylöspäin.

Pidä supistus 5 sekuntia ja rentouta 10 sekuntia. Toista harjoitus kolme kertaa. Maksimivoimaa tarvitset voimakkaissa ponnistuksissa.



3. Nopeusvoimaharjoitus


Supista lantionpohjan lihaksia mahdollisimman nopeasti ja voimakkaasti, rentouta muutaman sekunnin ajan. Toista 5–10 kertaa.

Nopeusvoimaa tarvitset äkillisissä ponnistuksissa, kuten yskäisyssä, aivastuksessa. NAPS – muista supistaa lantionpohjan lihakset ennen kuin yskäiset tai aivastat!

4. Kestävyysvoimaharjoitus


Kävellessäsi supista lantionpohjan lihaksia kevyesti, pidä supistus 10 sekunnin ajan. Rentouta lihakset. Pidä taukoa 10–20 sekuntia. Toista 5–10 kertaa.
Kestovoimaa tarvitset arkiliikkumisessa, kotiaskareissa, juostessa ja kävellessä.

Koska lihakset tarvitsevat kehittyäkseen myös lepoa, tee harjoituksia joka toinen päivä. Kolmen kuukauden säännöllisellä harjoituksella tulee tuloksia. Tulokset säilyvät vain harjoittelemalla.

Lue myös 3 liikkeen pilatesjumppa lantionpohjan lihaksille


 

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Terveellä verensokeriarvot eivät suuresti vaihtele. Liian korkea verensokeri merkitsee diabetesta, mutta mistä liian matala arvo kertoo?

HYPOGLYKEMIASSA

verensokeripitoisuus laskee liian alas. Tällöin veren glukoositaso on yleensä alle neljä millimoolia litrassa.

Terveellä ihmisellä verensokeritaso on taidokkaasti säädelty, mutta diabeetikolla verensokeri voi laskea liikaa, jos pistää liikaa insuliinia, harrastaa rankkaa liikuntaa tai syö liian vähän hiilihydraatteja suhteessa insuliinimääriin. Hypoglykemia voi kehittyä jo muutamassa minuutissa.

HYPERGLYKEMIASSA

verensokeri pomppaa liian ylös. Näin voi tapahtua aterian jälkeen, mutta myös stressi nostaa verensokeria.

Korkeasta verensokerista vihjaavat väsymys, janon tunne, suun kuivuminen ja virtsaamistarpeen lisääntyminen.

Hyperglykemia voi johtaa kehon happamoitumiseen eli ketoasidoosiin. Tällöin hengityksessä on asetonin haju.

REAKTIIVISESTA HYPOGLYKEMIASTA

puhutaan, kun verensokeri syömisen jälkeen hyppää ylös ja sitten putoaa nopeasti. Olo tulee levottomaksi ja ärtyneeksi, jopa näköhäiriöitä ja sekavuutta saattaa ilmetä.

Herkkyys reaktiiviseen hypoglykemiaan on yksilöllistä terveillä ihmisillä.

SOKERIHEMOGLOBIINI

eli HbA1c-arvo kertoo siitä, kuinka paljon glukoosia on tarttunut veren punasolujen hemoglobiiniin.

Korkea sokerihemoglobiinin arvo nostaa vaaraa sairastua diabeteksen lisäsairauksiin, kuten sydän- ja verisuonitauteihin sekä munuaisten vajaatoimintaan, sillä verensokerilla on taipumus ”ripustautua” myös muihin kehon valkuaisaineisiin.

INSULIINISOKKI

tulee, jos verensokeri on pitkään ollut vaarallisen alhainen insuliinipistoksen seurauksena. Ihminen menettää silloin tajuntansa ja hänet pitää toimittaa välittömästi sairaalaan. Tajuttomalle ei saa laittaa suuhun mitään.

Ensiapuna voidaan käyttää pistoksensa annettavaa glukagonia, insuliinin vastavaikuttajaa, joka vapauttaa maksan verensokerivarastoja.

Asiantuntija: Johan Eriksson, professori, Helsingin yliopisto.

Artikkeli jatkuu alapuolella
Milloin verensokeri on normaali?
Terveys
Milloin verensokeri on normaali?
Vierailija

Mistä on kyse, kun verensokeri heittelee?

Verensokerin heittelystä pääsee eroon vähähiilihydraattisella dieetillä. Sopii hyvin myös sekä 1- että 2-tyypin diabeetikoille. Tieteellinen tutkimusaineito on kiistaton, vaikka ne suomessa uutisoinnista sensuroidaankin. On lisäksi hyvä muistaa, että maksa kyllä tuottaa loput elimistön mahdollisesti tarvitsemasta glukoosista ja diabeetikoilla hypot johtuvat aina liiasta lääkityksestä, ei liian vähäisestä hiilihydraatin syömisestä.
Lue kommentti
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Olen lopettanut hormoniehkäisyvalmisteen pari kuukautta sitten, ja minulle on tullut rajuja mielialavaihteluita päivittäin. Saan todella herkästi raivokohtauksia. Voiko tämä edelleen johtua pillereiden lopettamisesta vai onko taustalla jotakin muuta?

Hyvin haitallisia oireita ehkäisypillereiden lopettamisesta ilmenee harvoin. Osa kokee kuitenkin harmillisia oireita, kuten kierron epäsäännöllisyyttä sekä muutoksia ihossa. Keho totuttelee uuteen hormonaaliseen tilanteeseen. Ehkäisypillerin käytön aikana hormonaalinen tilanne on tasainen, kun munarakkulan kasvu ja ovulaatio ovat estyneet. Pillerissä olevat hormonit korvaavat kehon omaa hormonituotantoa. Kun niiden käyttö lopetetaan, oma hormonitoiminta käynnistyy, mikä voi aiheuttaa erilaisia tuntemuksia.

Pillerin lopetuksen jälkeen oma kuukautiskierto käynnistyy, yleensä samanlaisena kuin ennen ehkäisyvalmisteen käyttöä. Yleisiä oireita kiertojen
käynnistyessä ovat muun muassa rintojen arkuus ja mielialanvaihtelu kierron vaiheiden mukaan. Myös hiustenlähtö tai karvan kasvun lisääntyminen voi liittyä ehkäisypillerien lopettamiseen, jos näihin oireisiin on ollut taipumusta ennen ehkäisyvalmisteen käyttöä.

Tavallisesti keho tottuu pian uuteen tilanteeseen. Ihan heti hormonaalisen lääkityksen lopettamisen seurauksena elimistön hormonitasot voivat olla hetken hyvinkin matalat, ennen kuin munasarjan oma tuotanto lähtee jälleen käyntiin. Matalat ja sen jälkeen tavallista enemmän vaihtelevat hormonitasot voivat aiheuttaa mielialanvaihteluita ja esimerkiksi päänsärkyjä.

Kysyjä ei kerro, ovatko vuodot käynnistyneet normaalisti. Jos oma kuukautiskierto ei palaudu normaaliksi kuuden kuukauden kuluessa pillereiden lopetuksesta, kannattaa hakeutua lääkärin vastaanotolle.
 

Aila Tiitinen
naistentautien erikoislääkäri

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.