Hyväkuntoiset lantionpohjan lihakset lisäävät seksin nautintoa ja pitävät housut kuivina. Virtsankarkailun vastavoima on NAPS.

Napakat lantionpohjan lihakset tuovat elämään varmuutta. Voit pyrähtää bussipysäkille, purskahtaa nauruun ja yskiä vapautuneesti. Muutaman minuutin jumppa joka toinen päivä riittää pitämään lantion pienet, mutta tärkeät lihakset kunnossa.  

Lantionpohjan lihasten jumppa on maailman mukavin jumppa. Sitä voi tehdä missä ja milloin vain. Vartalon pohjimmaisten lihasten supistaminen sujuu huomaamattomasti ja ilman välineitä julkisillakin paikoilla. Varsinkin seisten tehdyt harjoitukset ovat lantionpohjalle tarpeellisia, siksi jonottamiset kannattaa hyödyntää treenaamalla itselleen pitävä pohja.  

Emätintä tukevien lihasten supisteleminen yhdynnässä vahvistaa myös seksin nautintoa. Kun lantionpohjan lihakset pysyvät kimmoisina, sähköimpulssit kulkevat hermoissa paremmin ja aivot saavat enemmän viestejä seksin mielihyvästä. Kysäisepä puolisolta, lähtisikö hän kanssasi lantionpohjan lihasjumppaan, ennen kuin paljastat, että lantionpohjan lihasten pariharjoitus on yhdyntä.

Mitkä lihakset?

Lantionpohjan lihakset ovat vartalon alimmaiset lihakset. Ne ovat kuin korinpohja, joka sidekudosten kanssa kannattelee ja tukee lantion elimiä, erityisesti virtsaputkea, emätintä ja peräsuolta.

Lantionpohjan pienet lihakset ovat yhteydessä syviin vatsa- ja selkälihaksiin ja tukevat myös alaselkää. Ne ovat rentoina vain virtsatessa, ulostaessa ja synnyttäessä.  

Lihaskunnon merkityksen huomaa, kun aivastaa, yskäisee tai ponnistaa. Silloin vatsaontelon paine yhtäkkiä nousee ja painaa pissan ulos rakosta, ellei millään lihaksilla pysty tekemään vastaliikettä.

Virtsankarkailun vastavoima on NAPS. NAPS tarkoittaa supista juuri ennen ja ponnistuksen aikana. NAPS-muistisäännön pitäisi napsahtaa päälle esimerkiksi ennen aivastusta eli supista juuri ennen ja aivastuksen aikana. NAPS – nauru, NAPS – aivastus, NAPS – ponnistus, NAPS – yskäisy.
Jos ehdit napsauttaa lihakset suppuun, ja virtsaa tai ulostetta siitä huolimatta pääsee karkuun, lantionpohjan lihaksisto kaipaa kuntoutusta.

Myös ilmankarkailu ja tuntohäiriöt voivat kertoa lihaksiston jumpantarpeesta. Yksilöllisiä erojakin on. Joillakin virtsa pysyy tiukasti rakossa, vaikka tamponi putoaa.

Tee kotitesti

Lantionpohjan lihaskunnon voi testata muutenkin kuin odottamalla, että virtsa alkaa iän myötä karkailla. Yksinkertainen kotitesti tehdään näin: laita yksi tai kaksi sormea emättimeen ja purista lihakset sormien ympärille. Lihassupistuksen saat aikaan, kun suljet yhtä aikaa peräaukon, emättimen ja virtsaputken aivan kuin pidättäisit ulostetta ja virtsaa.

Jos puristus tuntuu heikosti, lihakset kaipaavat jumppaa.
Mikäli puristus on napakka, lihakset tarvitsevat silti jumppaa, sillä lantionpohjan lihaksia ei kannata päästääkään löystymään.

Joskus nuorilla, paljon urheilevilla naisilla, lihakset voivat olla myös periksiantamattoman tiukat. Silloin niitä pitää opetella rentouttamaan. Sormiharjoituksella saa myös tuntuman, milloin lihakset ovat rentoina.

NAPS ja napa sisään

Poikittaisten ja vinojen vatsalihasten jumppa kannattaa ottaa päiväohjelmaan parantamaan ryhtiä. Kun poikittaiset vatsalihakset ovat kunnossa, elimistö käyttää niitä automaattisesti ryhdin tukemiseen. Samalla, kun treenaa syviä lihaksia, kannattaa harjoittaa lantionpohjaa.

Yksinkertaisin neuvo syvien vatsalihasten aktivoimiseen on: supista ensin lantionpohjan lihakset ja vedä napa sisään selkärankaa kohti. Näin korjautuu koko asento.

Joskus lantionpohja voi pettää myös liian ankaran liikunnan tai lihaskipujen takia. Silloin virtsa saattaa tirahdella siksi, että jännittyneet lihakset eivät jaksa supistua ponnistustilanteessa.

Pois rakon vallasta

Jos virtsa karkaa, moni vähentää juomista ja käy tiheämmin vessassa, vaikka pitäisi toimia juuri päinvastoin. Vähäinen juominen väkevöittää virtsaa, jolloin pienikin liraus haisee voimakkaasti. Sopiva juomamäärä on parisen litraa päivässä.

Vessassa varmuuden vuoksi ravaaminen voi pienentää rakkoa. Kun rakko pienenee, se täyttyy useammin ja entistä herkemmin käy niin, ettei ehdikään vessaan. Pelko housujen kastumisesta saattaa pienentää elämänpiiriä, jos aina pitää varmistaa pysyvänsä vessan läheisyydessä. Paremmilla lihaksilla pääsee tässäkin pidemmälle.

Kun virtsaamistarve tuntuu, vessaan menoa kannattaa yrittää siirtää hieman. Pissahätä saattaa mennä ohi, kun supistaa lantionpohjan lihaksia voimakkaasti muutamia kertoja peräkkäin. Vessassa on hyvä käydä kaikessa rauhassa ja antaa rakon tyhjentyä vaikka vartaloa kallistelemalla.

Nainen virtsaa normaalisti 5–7 kertaa päivässä. Yöllä on tavallista käydä vessassa kerran tai ei lainkaan. Jos haluaa varmistella yöuniaan, iltaisin on viisasta välttää kofeiini- ja hiilihydraattipitoisia juomia alkoholia, maustettuja ruokia ja sitrushedelmiä, sillä ne saattavat ärsyttää rakkoa.    
Jos ei tiedä, kuinka usein käy vessassa, virtsaamiskerroista voi pitää  päiväkirjaa. Virtsamäärääkin voi mitata. Aikuisen rakkoon mahtuu 3-5 desilitraa.  

Kuulat peliin

Lantionpohjan lihasharjoituksiin on kehitetty jumppapalloja, -kuulia ja -tankoja. Suomalaista tuotekehitystä on tarjolla ainakin apteekin Amoa-seksuaaliterveyssarjassa. Jumppapalloja saa myös erotiikkaliikkeistä.  
Fysioterapeuttien suosittelemat harjoituskuulat ovat muovisia ja ne painavat 10–50 grammaa. Harjoittelu aloitetaan kevyemmällä kuulalla ja, jos pohja pitää, siirrytään raskaampaan, jota on vaikeampi pitää emättimessä liikkuessaan. Mikäli kuula tipahtaa heti, harjoittelu kannattaa aloittaa makuulla ja totutella puristamaan kuulaa emättimessään.

Harjoituskuulia isommat vaginapallot sopivat myös lantionpohjan lihasharjoitteluun, vaikka ne on alun perin tarkoitettu mielihyvän tuottamiseen. Nämä niin sanotut geishapallot on kytketty toisiinsa narulla. Pallojen sisällä on metallikuulat, joiden liike tuottaa mielihyvää.

Geishapalloilla voi lihastestin tehdä siten, että pallot laitetaan emättimeen ja vedetään niitä ulos kuin tamponia ja samalla vastustetaan lantionpohjan lihaksilla vetoa. Sama liike käy jumpasta. Kun on harjoitellut riittävästi, palloja voi hyvin pitää emättimessä siivotessaan tai lenkkeillessään. Puolituntinen harjoitus joka toinen päivä on hyvä.


Asiantuntija fysioterapeutti Jaana Tervo, Kuopion yliopistollinen sairaala


 

4 x jumppa lantionpohjalle

1. Perusharjoitus


Supista kevyesti peräaukkoa, emätintä ja virtsaputkea aivan kuin pidättäisit ulostetta ja virtsaa. Pyri tunnistamaan lantionpohjan lihasten supistuminen ja rentoutuminen. On tärkeää, että supistat vain lantionpohjan lihaksia ja pyrit pitämään vatsalihakset, pakarat ja reidet rentoina.

Harjoitusta kannattaa tehdä vaihdellen makuuasennossa, istuen ja varsinkin seisten. Jos istuessasi vähänkään kohoat, lantionpohjan sijasta jännität pakaroita.

Pidä supistus 3–5 sekuntia. Rentoudu kaksinkertainen aika. Pitkä rentous on tärkeä. Silloin opit tunnistamaan jännityksen ja rentouden ero. Toista supistusta 5–10 kertaa.

2. Maksimivoimaharjoitus


Supista lantionpohjan lihaksia voimakkaasti sulkemalla peräaukko, virtsaputki ja emätin ja imaise koko kalusto samalla sisään ja ylöspäin.

Pidä supistus 5 sekuntia ja rentouta 10 sekuntia. Toista harjoitus kolme kertaa. Maksimivoimaa tarvitset voimakkaissa ponnistuksissa.



3. Nopeusvoimaharjoitus


Supista lantionpohjan lihaksia mahdollisimman nopeasti ja voimakkaasti, rentouta muutaman sekunnin ajan. Toista 5–10 kertaa.

Nopeusvoimaa tarvitset äkillisissä ponnistuksissa, kuten yskäisyssä, aivastuksessa. NAPS – muista supistaa lantionpohjan lihakset ennen kuin yskäiset tai aivastat!

4. Kestävyysvoimaharjoitus


Kävellessäsi supista lantionpohjan lihaksia kevyesti, pidä supistus 10 sekunnin ajan. Rentouta lihakset. Pidä taukoa 10–20 sekuntia. Toista 5–10 kertaa.
Kestovoimaa tarvitset arkiliikkumisessa, kotiaskareissa, juostessa ja kävellessä.

Koska lihakset tarvitsevat kehittyäkseen myös lepoa, tee harjoituksia joka toinen päivä. Kolmen kuukauden säännöllisellä harjoituksella tulee tuloksia. Tulokset säilyvät vain harjoittelemalla.

Lue myös 3 liikkeen pilatesjumppa lantionpohjan lihaksille


 

Kuva Shutterstock

Terveen ihmisen ei tarvitse mennä luuntiheysmittauksiin. Mutta FRAX-mittaus on tarpeen, jos...

  • saat murtuman kaaduttuasi tai pudottuasi alle metrin korkeudesta.
  • vanhemmallasi tai sisaruksellasi on osteoporoosi.
  • kuukautisesi päättyvät reilusti ennen kuin täytät 50 vuotta tai ne ovat jääneet pois esimerkiksi syömishäiriön takia.
  • olet alipainoinen, käytät kortisonitabletteja suuria annoksia tai kärsit D-vitamiinin puutoksesta ja sinulla on lisäksi osteoporoosille altistava sairaus, kuten keliakia, nivelreuma tai tulehduksellinen suolistosairaus,
  • saat nikamamurtuman selkärankaan. Joskus ainoa merkki on pituuden väheneminen useammalla sentillä tai ryhdin romahtaminen.

Asiantuntija: Leo Niskanen, endokrinologian ylilääkäri, HYKS.

Lue lisää Osteoporoosin käypä hoito -suosituksesta.

Vierailija

Milloin luuntiheysmittaukseen?

Joka viides 50 vuotta täyttänyt mies saa vähintään yhden osteoporoosiperäisen murtuman ja naisista joka kolmas. Naisten suurempi lukumäärä johtuu siitä, että naisilla on hennompi luuston rakenne. 400 000 suomalaista sairastaa osteoporoosia (osteoporoosi eli luukato on luustoa haurastuttava ja luunmurtumille altistava yleissairaus) ja 400 000 suomalaista sairastaa osteopeniaa (osteporoosiin johtavaa alkavaa luukatoa). Osteoporoosilääkitystä syö n. 80 000 osteoporootikkoa. Suomessa syntyy yli 40...
Lue kommentti
Vierailija

Milloin luuntiheysmittaukseen?

Liukuesteet ei montaa euroa maksa. Luuston voi pitää kunnossa huolehtimalla siitä, että saa riittävästi proteiinia, C-vitamiinia (400mg), D-vitamiinia (50-100µg), magnesiumia (200-400mg) sekä K2-vitamiinia (50-100µg). Liikunta ennaltaehkäisee luukatoa oikean ravitsemuksen kanssa sekä auttaa myös luustoa tukevan lihaksiston ylläpidossa. Luukudos uusiutuu jatkuvasti luun hajoamisen ja luun muodostumisen vuorotellessa. Luuston haurastuminen vaivaa yhä useammin jo lapsuusiässä. Vuoden 2011...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock

Olen 47-vuotias esivaihdevuosivaivoista kärsivä nainen. Olen pärjännyt hyvin estrogeenilaastarilla 25 µg. Laastari oli apteekista loppu, ja sain tilalle estrogeenigeeliä. Eikö sen annos ole huomattavasti isompi? En haluaisi käyttää kuin juuri sen verran hormonia kuin tarpeen on. Mikä hoitomuoto on turvallisin?

Tämä on ajankohtainen kysymys, koska sekä estrogeenigeelivalmisteiden että estrogeenilaastareiden saatavuudessa on ollut runsaasti ongelmia. Näin ollen monen käyttäjän lääkehoitoa on jouduttu muuttamaan.

Pakkauksessa hormonien määrä on kuvattu eri tavoin, joko milligrammoina (mg) tai mikrogrammoina (µg). Suun kautta otettavat estradiolitabletit sisältävät estrogeenia joko 1 tai 2 mg. Geelivalmisteiden välissä on pieniä eroja, mutta otan esimerkin yhdestä valmisteesta, jossa 1 g geeliä sisältää 0,6 mg estradiolia. Geeliä sisältävää annospumppua käytettäessä 1 painallus vastaa 0,75 mg:n estradioliannosta. Geelin sisältämän estradiolin biologinen hyötyosuus on enintään 10 %, joten vuorokaudessa saatava estradiolin määrä on noin 50 µg. Laastareissa taas kuvataan vahvuus yksiköllä µg/ 24 tuntia (kysyjän tapauksessa hänellä oli käytössä 25 µg laastari). Tässä tapauksessa kerrotaan, kuinka paljon estradiolia laastarista vapautuu naisen verenkiertoon vuorokauden kuluessa.

Jonkin verran valmisteiden imeytymisen välillä on yksilöllisiä eroja, mutta suurin piirtein voidaan arvioida saman vahvuisiksi seuraavat annokset: 1 mg tabletti suun kautta, iholle kiinnitettävä 37,5 ug laastari ja 1(-2) painallusta geeliä iholle levitettynä. Kysyjän saama hormoniannos ei siis ole huomattavasti isompi; lisäksi geeliannosta voi itsekin säätää.

Annostelumuodon voi valita itse. Ihon kautta annostelua suositaan silloin, kun naisella on veritulppariskiä lisääviä tekijöitä. Ja kuten kysyjä toteaa, kannattaa käyttää estrogeenia vain sen verran, että vaihdevuosioireita ei tule.
 

Aila Tiitinen
naistentautien erikoislääkäri

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.