Metsässä kävely ja jumppapallolla istuskelu hellivät kipeää selkää. Kun äkäisin tuska on tauonnut, lihaksia kannattaa herätellä kuntoilemalla varovasti.

Kun selkäsi on terve, voit harrastaa mitä liikuntaa tahansa sählystä potkunyrkkeilyyn.

– Tosin ääritaivutukset, raskaat nostot, kaatumiset ja tärinä altistavat selkävaivoille, huomauttaa fysiatri Kaija Karjalainen.

Maltillisemmat lajit, kuten kävely, hiihto, vesijuoksu, tanssi ja pilates vahvistavat niin tervettä kuin kuntoutuvaakin selkää.

Iän myötä jokaisen selkään tulee kulumamuutoksia. Ne alkavat sillä, että selkänikamien välilevyt menettävät nestepitoisuuttaan ja madaltuvat.

Alkavat kulumamuutokset eivät välttämättä tunnu missään, jos lihastasapaino on kunnossa. Äkäinen noidannuoli tai välilevyn pullistuma sen sijaan voi lyödä kumaraan. Neljälle viidestä iskee jonkinlainen selkäkipu joskus elämässään.

– Liike lääkitsee pahimman kivun mentyä. Päivän, parin tai korkeintaan viikon levon jälkeen on hyvä nousta jalkeille, Kaija Karjalainen sanoo.

Ensin pitää selvittää kivun syy. On myös rajoitettava liikettä, josta selkä on kipeytynyt. Kipua aiheuttavaa tärinää ja hyppyjä on syytä välttää. Myös vääränsuuntaisilla liikkeillä voi tehdä vahinkoa. Jos välilevy on pullistunut, selkää ei yleensä kannata taivutella eteenpäin.

– Yleensä löytyy liikkumismuoto, joka ei kipeytä, Kaija Karjalainen sanoo.

Kipu kangistaa

Fysiatri Kaija Karjalainen ja fysioterapeutti Tuula Judén työskentelevät selkäkuntoutujien kanssa ja näkevät päivittäin, millaista myyräntyötä kipu selässä tekee:

Isot lihakset jännittyvät kipua vastaan ja jäykistävät selkää. Alaselän ja lantion lihasten toiminta voi häiriytyä säteilykivusta ja pakaralihakset voivat pudota käytöstä. Myös selän pienet, tärkeät lihakset nivelten ympärillä saattavat lopettaa toimintansa ja muuttua rasvakudokseksi.

Moni kipuvaiheen kokenut varoo käyttämästä selkäänsä, vaikka selkä ei enää olisikaan kipeä.

– Ilman liikettä selän rakenteiden, nivelten ja niitä ympäröivien kudosten aineenvaihdunta hidastuu ja välilevyjen rappeutuminen kiihtyy. Vuodelepo myös heikentää lihaskunnon nopeasti, he sanovat.

– Oikeantyyppinen liikunta edesauttaa selän toimintakyvyn palautumista selkäkivussa, joka ei vaadi leikkaushoitoa, Kaija Karjalainen sanoo.

– Suurin osa selkäkivuista vähenee tai paranee harjoittamalla lihaksia, jotka tukevat selkärankaa, Judén lisää.
Liikkeet, jotka sopivat yhdelle, eivät ehkä sovi toiselle. Mutta sopivia liikkeitä ja liikuntamuotoja löytyy jokaiselle.

Jos selkä on ollut kuukauden kipeä, sen kuntoutuminen kestää 1–2 kuukautta.

Esimerkiksi välilevyn pullistuman jälkeen pitää malttaa kävellä, jumpata räätälöidyn selkäohjelman mukaan ja vesijuosta 2–6 kuukauden ajan, ennen kuin voi lähteä rajumpiin lajeihin kuten pelaamaan ja juoksemaan.

Rentouta ja herättele

Karjalainen ja Judén neuvovat rakentamaan selälle tukea sisältäpäin eli syviä lihaksia harjoittamalla. Kun syvät lihakset toimivat, nikamien välinen liike palautuu normaaliksi.

Syviin lihaksiin on kuitenkin vaikea ulottua, jos pinnalliset lihakset ovat jäykät ja jännittyneet. Selkä rentoutuu esimerkiksi makuulla sikiöasennossa tai selinmakuulla sääret nostettuina tuolin tai sohvan istuimelle. Samalla menetelmällä rentoutuu tervekin selkä.

– Seisominen tasapainolaudalla tai pehmeällä alustalla yhdellä jalalla aktivoi syvät selkärankaa tukevat lihakset, Tuula Judén sanoo.

Jumppapallo hoitaa selkää suuremmitta ponnisteluitta, sillä pelkästään istuminen pallolla aktivoi syvät lihakset toimimaan.

Välilevyille ja lihaksille tekee hyvää pumppaava liike, joka vilkastuttaa verenkiertoa ja aineenvaihduntaa. Sellainen liike syntyy epätasaisella kävellessä tai vesijuoksussa.

Oma laji kutsuu

Kun lihakset on herätelty toimimaan, voi treenata kestävyyttä ja voimaa.

– Kaikki lajit, jotka parantavat keskivartalon hallintaa, ovat selälle hyväksi, Tuula Judén sanoo.

Sellaisia ovat muun muassa kävely, sauvakävely, hiihto ilman lipsumista, pilates, taiji, chi kung ja keskivartaloa vahvistava voimistelu yksin tai ryhmässä.

– Vesijuoksu sopii kaikista lajeista parhaiten selkäänsä kuntouttavalle, koska vesi sekä kannattelee, vastustaa, avustaa ja tukee.

Omiin tuttuihin lajeihin – olivatpa ne sitten lentopalloa tai ratsastusta – saa palata, kun syvien lihasten tuki on rakentunut. Elimistön elastisuus vaimentaa tärinän.

Jos juoksu on ollut oma laji, sitä voi aloitella, kun selkä kestää hyppiä, aivastaa ja yskiä.

Tuula Judén korostaa, että venyttely tulee liittää osaksi kaikenlaista liikuntaa. Jos esimerkiksi lonkan koukistajalihakset kiristävät, on käveltävä lonkat ja polvet hieman koukussa ja pakaralihakset löysinä.
Lihaksia pitää sekä vahvistaa että venyttää.

Selkäkivun jälkeen on syytä tarkkailla kehon tuntemuksia. Syntyykö uutta kipua ja millaisesta liikkeestä? Lisääntyykö kipu kerta kerralta?

Jos liikunta selvästi ärsyttää vanhaa kipua, on mentävä lääkärin ja fysioterapeutin ohjaukseen.

Parhaat selkälajit

Kestävyyttä:

  • kävely, sauvakävely
  • hiihto
  • vesijumppa, vesijuoksu
  • tanssi, tanssilliset lajit

Lihaskuntoa:

  • selkäjumppa
  • kuntosaliharjoittelu
  • punttijumppa
  • pilates

Liikkuvuutta:

  • keppijumppa
  • jumppa
  • venyttely
  • jooga
  • taiji

Rakenna oma ohjelma, joka sisältää kestävyyttä, lihaskuntoa ja liikkuvuutta kehittävää liikuntaa arkiliikunnan lisäksi.

Lue lisää tunnista vakava selkäkipu.