Nälkäkuureista ei ole hyötyä – keventyminen alkaa hyvän olon etsimisellä

Paljon toisteltu ohje liikakilojen karistamiseen kuuluu: syö vähemmän, kuluta enemmän. Moni tekee juuri näin, mutta paino ei putoa. Miksi ei?

Painonhallintalääkäri ja gynekologi Emilia Huvinen on tavannut vastaanotollaan monia, jotka ovat vuosien aikana laihduttaneet nälkäkuureilla ja liikkuneet vimmaisesti. Silti karistetut kilot palaavat aina takaisin ja usein korkojen kera. Huvisen mukaan painonhallinta ei olekaan suoraviivaista: kaksi miinus kaksi ei ole nolla, sillä keho ja mieli taistelevat painonpudotusta vastaan.

– Keho on viisas. Se haluaa säilyttää ennen laihduttamista olleen painon hinnalla millä hyvänsä.

Painon säilymisestä ennallaan pitävät huolen hormonit, suoliston mikrobit ja iän mukanaan tuomat aineenvaihdunnan muutokset.

Energiavajeeseen tähtäävä laihdutus ei toimi siksikään, että kukaan meistä ei jaksa noudattaa kuuria loputtomasti. Ennen pitkää tulee vastoinkäymisiä: sitkeä flunssa, yt-neuvottelut tai murheita lähipiirissä. Haastava tilanne vie voimia ja silloin ymmärrettävästi luiskahtaa takaisin vanhoihin tapoihin.

– Painonhallinta on paljon monimutkaisempi vyyhti kuin syötyjen kaloreiden ja niiden kulutuksen välinen miinuslasku.

Mikä tuottaa sinulle hyvää mieltä? 

Huvinen kannustaa kilojen sijasta keskittymään hyvään oloon.

– Moni on helpottunut, kun en latele uusia painotavoitteita vaan kysyn, kuinka sinä voit ja voisiko oloasi jotenkin parantaa.

– Onni ei tule kilomäärästä vaan siitä, elätkö sellaista elämää, joka tuottaa hyvää mieltä.

Kun mietit, mitkä asiat tekisivät hyvä ja teet muutoksia sen pohjalta, bonuksena painokin laskee.

Kun nukut hyvin, syöt järkevästi

Yllättäen kaikista tärkein painonhallinnan keino on Huvisen mielestä nukkua riittävästi.

Unenpuute on nimittäin melkoinen vastustaja. Se vähentää kehon herkkyyttä insuliinin vaikutuksille, lisää nälkähormonien määrää ja laskee kylläisyyshormonien pitoisuuksia. Niinpä väsyneellä on koko ajan nälkä.

– On tutkittu, että neljä tuntia yössä nukkuneet poimivat lautaselle buffetpöydässä 450 kaloria enemmän kuin ne, jotka ovat nukkuneet riittävästi.

Väsyneenä tekee mieli erityisesti suolaisia, makeita ja rasvaisia herkkuja. Terveellisiä valintoja ei yksinkertaisesti jaksa tehdä. Yksikin lisätunti yöunta voi helpottaa seuraavan päivän nälkä- ja kylläisyyshormonien tasapainoa, vähentää himoa sokerisiin ja rasvaisiin herkkuihin ja tasoittaa verensokeria. Kun pitää arkena ja viikonloppuna nukkumaanmeno- ja heräämisaikansa suurin piirtein samana, keho tottuu rytmiin ja sen ansiosta tulee nukuttua riittävästi ja laadukkaasti.

Ateriarytmi parantaa unta

Kuten tiedämme, ruokarytmi vaikuttaa jaksamiseen päivällä ja pitää nälän hallinnassa, mutta sillä on merkitystä myös iltaa kohti: se parantaa unta, mikä taas vaikuttaa painoon.

Sopiva tahti monille on syödä 3–4 tunnin välein. Päivä tulisi alkaa reilulla aamiaisella. Aamu- ja aamupäiväpainotteinen syöminen torjuu mielihaluja ja iltaa kohti kiihtyvää napostelun halua.

Laita itsesi etusijalle

Ilo ja onnellisuus ovat asioita, joita ei ensimmäisenä yhdistä painonhallintaan. Kuitenkin niillä on suuri merkitys, sillä iloa tuovat asiat juurtuvat helpommin osaksi arkea kuin epämieluisat. Kun mieliala on valoisa, jaksaa tehdä hyvinvoinnin kannalta järkeviä ratkaisuja.

Pienet mikrotauot pitkin päivää tarjoavat mielelle sen tarvitsemaa lepoa ja vähentävät stressiä. Stressi rikkoo unen ja haittaa painonhallintaa.

Itsensä kannattaa oppia hyväksymään ja olemaan myötätuntoinen itseään kohtaan. Naapuriin, työkaveriin tai muihin ei kannata vertailla. Tämä on sinun tarinasi ja siinä olet pääroolissa. Tämä oivallus auttaa näkemään sen, mikä on sinulle tärkeää, ja lopettaa sellaisten asioiden tavoittelun, jotka ovat sinulle turhia.

Lääkäri Emilia Huvinen antaa meille ajateltavaa:

– Oppisitko ajattelemaan näin: Olen juuri hyvä tällaisena. Teen muutoksia, jotta voisin paremmin.

Liikunnalla saat lisää jaksamista

Liikuntaankin voi ottaa aivan uuden näkökulman: Se ei ole kieli vyön alla huhkimista, vaan keino palautua muusta arjesta. Palautuminen ovat tärkeää, sillä rentoutuneena jaksat tehdä hyviä valintoja. Valitse laji, joka tuottaa iloa ja hyvää mieltä.

– Mieti, mistä tykkäät ja mikä rentouttaa. Jos lähdet kuntosalille ja vihaat sitä, jaksat ehkä kuukauden, korkeintaan kaksi.

Jos et ole vähään aikaan liikkunut, aloita kaikessa rauhassa. Huvinen kehottaa harkitsemaan, kävisikö esimerkiksi kerran viikossa ohjattu jooga ja toisen kerran voit tehdä joogaliikkeitä kotona. Kävely sopii kaikille.

– Saat pehmeästä alusta tavan liikkua ja opit arvostamaan kehoasi. Liikunnan pitäisi olla nautinnollista, ei sen tarvitse olla kalorienkulutusta.

Liikkuminen kannattaa siksikin, että se saa aikaan raukean olon ja houkuttelee nukahtamaan illalla. Lähellä nukkumaanmenoa ei pitäisi urheilla rajusti, koska se päinvastoin virkistää.

Vaihdevuosissa kannattaa vaalia lihaksia

Palauttavan liikunnan lisäksi on tärkeä huolehtia lihaksista ja nimenomaan siksi, että lihasmassa alkaa luonnostaan kadota, kun 40 vuoden rajapyykki lähestyy. Monella on kokemus, että on yrittänyt jo vaikka mitä, mutta paino vain nousee. Silloin kyse on monesti juuri tästä.

Esivaihdevuosissa, vaihdevuosi-iässä ja sen jälkeen lihasmassa vähenee hiljalleen ja kehon koostumus muuttuu. Lihas nimittäin on oikea energiankulutuksen moottori. Elimistö kuluttaa lepotilassakin sitä enemmän kaloreita mitä enemmän kehossa on lihasta. Tämän vuoksi lihaksia ei pidä unohtaa.

Monelle tekisi hyvää vähentää istumista niin työpäivän aikana kuin kotona. Arkiaskareet ovat mitä parhainta energiankulutusta ja joskus lihasjumppaakin. Tapoja on monia. Muutokselle pitää vain antaa aikaa, pinttyneet tavat eivät muutu hetkessä.

– Nouse vaikka seisomaan televisiota katsellessasi, edes osaksi aikaa.

Hyvä lihaskunto tekee kaikesta arkisesta liikkumisesta ja tekemisestä kevyempää.

Tämä on osa artikkelia, joka on ilmestynyt Hyvä terveys -lehdessä 2/2025. Tilaajana voit lukea kaikki numerot maksutta digilehdet.fi-palvelusta.