Oikea asento ja vahvat lihakset pitävät selkäkivut loitolla. Selän neutraaliasento eli keskiasento sekä se, ettei alaselkä pyöristy liikaa, suojaavat alaselkää nivelsidevammoilta ja taaksepäin suuntautuvilta välilevyn pullistumilta.

Selän neutraaliasento on helpoin hallita seistessä. Katso peilistä: alaselässä näkyy luonnollinen, pieni notko. Hallitsemme selän asennon myös nostaessa tai istuessa hyvin, jos alaselkä ei pyöristy.

Kipu vie vinoon

Jos alaselkä pyöristyy esimerkiksi istuessa ja lantio kääntyy taaksepäin, lihakset lakkaavat tukemasta selkää. Pahinta välilevyille on kumara ja kiertynyt asento. Kudosvaurioita syntyy pikkuhiljaa myös jatkuvasta autossa istumisesta.

Jos välilevy on päässyt pullistumaan, kipu voi yllättää, kun nostaa kevyttä kynää tai paperinpalaa lattialta.

– Kudosvaurio syntyy selän rakenteille haitallisesta kuormituksesta: lihakset eivät pysty tai jaksa ylläpitää hyvää asentoa. Kudosvaurio aiheuttaa kipua, josta seuraa tahdosta riippumatonta lihasjännitystä. Kehittyy liikehäiriö, kun kipu huonontaa lihasten hermostollista kontrollia, terveystieteen tohtori, erikoistutkija Jaana Suni UKK-instituutista kertoo.

Hän tähdentää, että kipuun pitäisi nopeasti puuttua, jotta liikehäiriöt eivät jäisi pysyviksi eikä selkäkipu pitkittyisi.

Tärkeimmät lihakset syvällä

Jaana Suni vertaa, että selkä on kuin purjeveneen masto. Se kestää suurtakin kuormitusta, kun sitä tuetaan kaikista suunnista yhtaikaa. Kun jokin lihas jää pelistä pois, selkä on altis vammautumaan.

– Poikittaisen vatsalihaksen pitäisi aktivoitua kaikissa liikkeissämme ensimmäisenä. Sen toiminta hidastuu, jos selkä on kipeä, Suni sanoo.

Vinot vatsalihakset sekä poikittainen vatsalihas ovat tärkeimmät selkää tukevat lihakset vatsan puolella. Selän puolen tukilihaksista tärkein on multifiduslihas lannerangan alueella. Selän pitkiä ojentajalihaksia tarvitaan raskaissa tehtävissä. Kylkilihas tukee selkää kummaltakin sivulta.

Pinnallisista lihaksista selkää tukee myös leveä selkälihas, joka kiinnittyy ylhäällä olkaniveleen. Lihaskalvo lannerangan alueella jännittyy ja tukee alaselkää, kun se liikkuu. Esimerkiksi hiihtäminen ja sauvakävely aktivoivat selkälihasta hyvin.

Selkärangan eri osien liikkuvuus on erilainen. Rintaranka taipuu parhaiten sivuttain ja myös kiertyy. Lannerangan anatomiaa ei ole suunniteltu tekemään kiertoliikettä, vaan se liikkuu eteen- ja taaksepäin.

– Siksi rintarangan liikkuvuus on selän terveydelle tärkeä. Jos rintaranka eli yläselkä on jäykkä, kiertoliike pyrkii siirtymään väkisin lannenikamiin alaselkään. Se voi vahingoittaa välilevyjä etenkin, jos alaselkä on pyöristynyt, Jaana Suni sanoo.

Nosta yhdellä jalalla

Selän hyvä asento istuessa on aktiivinen istuma-asento, jolloin alaselkä ei pyöristy ja vatsa- ja selkälihasten tuki toimii. Selälle hyvän polvi- ja satulatuolin idea onkin siinä, että selän pyöristymiseltä välttyy automaattisesti.

Jaana Suni neuvoo kumartumaan ja tekemään kaikki kevyet nostot yhden jalan varassa, kuten golfarit nostavat palloa maasta. Kasvot ja hampaat voi pestä yhdellä jalalla seisten käyntiasennossa toinen jalka takana. Yhdellä jalalla toimiessa saa samalla hyvän tasapainoharjoituksen. Imuroida kannattaisi niin, että liike lähtee vartalon keskeltä. Silloin välttyy kumaralta ja kiertyneeltä asennolta.

Noidannuoli eli lumbago

  • Kivulias lihaskramppi alaselässä
  • Oireina äkillinen kipu, selkää ei pysty suoristamaan
  • Hoitona lyhyt lepo, vältä istumista, kivun mentyä liiku normaalisti ja vahvista selkää tukevia lihaksia

Välilevyn pullistuma eli iskias

  • Hapan välilevyneste ärsyttää selkäydinkanavaa
  • Oireena alaselän kova kipu, joka voi säteillä toiseen jalkaan ja aiheuttaa puutumista
  • Hoitonakipulääkitys, liiku kivun sallimissa rajoissa, kevyt kävely ja uinti hyväksi, vältä makoilua ja jumppaa, aloita aktiivinen jumppa 6–8 viikkoa kivun jälkeen

Välilevytyrä eli prolapsi

  • Välilevymassa painaa selkäydinkanavaa
  • Oireena kova, äkillinen kipu selässä tai selässä ja jaloissa, jalkaterässä ja reidessä voi olla lihasheikkoutta, pahimmassa tapauksessa jalka ei pidä kävellessä
  • Hoito sama kuin välilevyn pullistumassa, mutta leikkaus mahdollinen, jos kivut eivät hellitä

Heti lääkäriin, jos selkäkivun lisäksi

  • jalka tai jalkaterä on voimaton
  • alavartalon alueella on tunnottomuutta
  • on virtsaamisvaikeuksia tai ummetusta
  • on kuumetta
  • kipu säteilee molempiin jalkoihin

Hyviä selkälajeja

  • Kestävyyttä
    sauvakävely
    vesiliikunta, kuten vesijumppa, uinti, vesijuoksu
    kuntonyrkkeily
    tanssilliset liikunnat
  • Lihaskuntoa
    tankojumppa
    kuntosalilaitteet
    käsipainot
    pilates – osa liikkeistä opettaa selän neutraaliasentoa
  • Liikkuvuutta
    keppijumppa
    venyttely
    jooga
    taiji