Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Ilman kuituakin ihminen kasvaa ja pysyy hengissä mutta voiko hän hyvin? Vastaamassa ravitsemusfysiologian professori Marja Mutanen Helsingin yliopistosta.

1. Leipä on hyvä kuidun lähde.

Totta. Kaikki leviät sisältävät kuitua, vaikka vaaleassa leivässä sitä on vähemmän kuin tummassa. Olipa vilja mitä vain, sitä enemmän leivässä on kuitua, mitä enemmän siihen on leivottu jyvän kuoriosaa.
Kuusi viipaletta runsaskuituista ruisleipää riittää päivittäiseksi kuidun lähteeksi.

2. Kuidunsaannin takia kannattaa syödä hedelmiä tuoremehujen sijaan.

Totta. Kuitua on vain hedelmien kalvoissa ja kuorissa. Sen vuoksi vain sellaisissa tuoremehuissa on kuitua, joissa on mukana hedelmälihaa.

3. Jos aikoo saada päivän kuidut kasviksista, niitä pitää syödä ämpäreittäin.

Tarua. Myös kasviksissa on paljon kuitua. Varsinkin suussa ”kuituisilta” tuntuvissa kaaleissa ja palkokasveissa. Laskeskelin, että jos syö 400 gramman pussin pakastevokkivihanneksia, siitä saa 10 grammaa kuitua eli melkein puolet päivän kuitusuosituksesta, joka on 25–30 grammaa.

4. Kuiduissa on paljon hyviä ravintoaineita.

Totta. Vaikka kuidussa itsessään ei ole ravintoaineita, kuitu tulee kasvin siitä osasta, jossa kaikki tärkeät kivennäiset ja vitamiinit sijaitsevat. Vaikka kuitu myös estää kivennäisten imeytymistä, sitä tulee kuidun mukana niin paljon, että syöjä jää plussalle. Usein varoitellaan, että kuitu vähentää raudan imeytymistä. Näin käykin koeolosuhteissa mutta ei ihmiselimistössä.

5. Makuvesiin ja jogurtteihin lisätyistä kuiduista ei ole ravitsemuksellista hyötyä.

Totta. Emme saa näistä tuotteista ravitsemuksellisesti mitään, koska lisätty kuitu on kemiallista. Siitä puuttuvat luonnon kuidun mukana tulevat ravintoaineet. Osa käyttäjistä voi kuitenkin hyötyä näistäkin tuotteista, koska puhdistettu kuitukin ehkäisee ummetusta, tosin aiheuttaa myös ilmavaivoja.

6. Kuitu laihduttaa, koska se täyttää mahan mutta siinä ei ole kaloreita.

Tarua ja totta. Kuidusta saa jonkin verran kaloreita. Se hajoaa vasta paksusuolessa ja mikrobien vaikutuksesta syntyy lyhytketjuisia rasvahappoja, joista tulee energiaa.
Kuitupitoinen ruokavalio kuitenkin laihduttaa, koska kuitu vie tilaa energiapitoisemmilta ruoka-aineilta.

7. Kauran kuitu on parempaa kuin muu kuitu.

Tarua. Kuituja ei voi panna paremmuusjärjestykseen. Kaurassa on liukoista kuitua, kuten hedelmissäkin, ja se alentaa kolesterolia. Muissa viljoissa on liukenematonta kuitua, joka suojaa ummetukselta ja paksusuolisyövältä. Kuidut toimivat siis fysiologisesti eri tavalla. Kumpaakin tarvitaan.

8. Ruisleipä on ylivoimaisesti kuitupitoisin leipä.

Totta, mutta ei ylivoimaisesti. Sadassa grammassa ruisleipää on kuitua 11 grammaa, sekaleivässä 5–7 grammaa ja vehnäleivässä 3 grammaa. Mitä enemmän leivässä on kuoriosaa eli lesettä, sitä enemmän on myös kuitua.

9. Diabeetikon on rajoitettava leivänsyöntiä.

Tarua. Diabeetikon ruokasuositukset ovat samat kuin muiden. Kaikille olisi terveellisintä syödä kuitupitoista leipää.

10. Kuidun puute kovettaa vatsan.

Totta suurimmalla osalla meistä. Liukenematon kuitu tuottaa massaa paksusuoleen ja nopeuttaa suolen toimintaa.

11. Pellavansiemenrouhe pitää huolen suolen toiminnasta.

Totta. Pellavansiemenissä on paljon liukenematonta kuitua, mutta niin on muissakin siemenissä. Moni saa ummetukseen avun juuri pellavansiemenistä, koska sen kuidussa on limaa, joka liukastuttaa ulostemassaa.

12. Paahtoleipä on "köyhää", siitä ei saa tarpeeksi kuitua.

Tarua. Paahtoleipää on nykyään joka lähtöön. Jopa vehnäpaahdossa saattaa olla 8 grammaa kuitua sadassa grammassa. Kannattaa tarkistaa pakkauksesta, että siinä on maininta ”Runsaasti kuitua”. Sitä ei saa käyttää ellei näin ole.

13. Ilman ruisleipää tai puuroakin kasvaa, eiväthän keskieurooppalaisetkaan niitä syö.

Totta. Kuitu ei ole välttämätön ravintoaine. Ihmiset ja koe-eläimet kasvavat kyllä ilman kuituakin. Sitä paitsi kuitua on vaikea välttää kokonaan, esimerkiksi keskieurooppalaiset saavat kuitunsa kasviksista. Jos suoli on tottunut toimimaan vähällä kuidulla, se myös toimii. Kuitu on kuitenkin hyvä lisä ruokavaliossamme. Se pitää terveenä ja kunnossa pitempään.

Lue miten pidät syömällä mahan kunnossa.

 

Mistä kuitua?

  • täysjyväleipää
  • vihanneksia
  • hedelmiä
  • juureksia
  • marjoja
  • hernekasveja.
Vierailija

Kuitu vie nälän

Riittävästi rasvaa ja proteiinia sekä v'hintään 500 grammaa ja mieluummin 1000 grammaa kasviksia, niin kyllä nälkä lähtee. Viljaa, sokeria ja perunaa kannattaa välttää, jos haluaa terveenä pysyä. Toki illalla voi ja saakin pari palaa leipää syödä, mutta muuten ei. Jos viljat aiheuttaa ongelmia, niin Vaasan leipomoilla on 100% kauraleipä, joka on hyvää. Leipää voi myös itse tehdä. Googlella löytyy ohjetta esim. karppaus.info sivutolla on hyviä ohjeita. Todella edullinen ja terveellinen...
Lue kommentti
Vierailija

Kuitu vie nälän

Kakkostyypin Diabeetikoita hoidetaan suomesa täysin väärällä ruokavaliolla. Lue kirjoitus insuliini tappaa kakkostyypin diabeetikkoja. 2 tyypin VS nousee huimasti jos syö samaa mönjää kuin muut jotka syövät suositusten mukaan. Peruna, vilja, kaikki kevyt tuotteet, margariinit mukaanlukien aiheuttavat vakavia häiriöitä 2 tyypin diabeetikon elimistössä. + lääkemyrkyt jotka eivät paranna heidän sairauttaan vaan lisää tulehduksia jne. Ravintosuositukset ovat muutenkin vain keksijöilleen hyvää...
Lue kommentti
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Suu kaipaa makeaa, mutta onko se viisaampaa nauttia vanhana kunnon sokerina vai uusina makeutusaineina?

Jokainen on varmasti törmännyt kaupan hyllyllä herkulliselta näyttävään tuotteeseen, jonka kyljessä komeilee teksti “sokeriton”.  Millä nämä tuotteet makeutetaan ja onko makeutusaineiden käytöllä samanlaisia terveyshaittoja kuin sokerilla? Kokosimme keskeisiä faktoja makeutusaineiden ja sokerin eroista.

Millä aineilla sokeri korvataan “sokerittomissa” tuotteissa?

Yleisimpiä elintarvikkeissa käytettyjä keinotekoisia makeutusaineita ovat aspartaami, asesulfaami-K, sakariini ja syklamaatti. Lisäksi makeuttamiseen käytetään luonnollisia sokerialkoholeja, kuten ksylitolia.

Sisältävätkö makeutusaineet vähemmän kaloreita kuin sokeri?

Useat makeutusaineet sisältävät hyvin vähän, jos lainkaan kaloreita. Kalorimäärä pysyy alhaisena myös siksi, että makeutusainetta tarvitaan usein pienempi määrä saman makeuden saavuttamiseksi. Esimerkiksi aspartaami on 200 kertaa makeampaa kuin sokeri, jolloin sen käyttömäärä voidaan pitää hyvin pienenä.

Kumpi on parempi hampaille, sokeri vai makeutusaineet?

Sokeri aiheuttaa happohyökkäyksen ja aiheuttaa näin reikiintymistä. Useimmilla makeutusaineilla ei ole tällaista vaikutusta. Hampaille harmittomia ovat esimerkiksi aspartaami ja asesulfaami K. Makeutuksessa käytetyistä sokerialkoholeista ksylitoli jopa edistää hampaiden terveyttä, sillä se estää reikiintymistä. Sen makeutus teho on yhtä suuri kuin sokerin ja sitä käytetäänkin usein purukumien ja pastillien makeuttamiseen.

 

Onko makeutusaineiden käyttö turvallista?

Makeutusaineiden kaikkia pitkäaikaisvaikutuksia ei vielä tiedetä, mutta nykytietämyksen valossa niiden kohtuullinen käyttö on turvallista. Makeutusaineiden runsaalla käytöllä on kuitenkin todettu olevan samoja terveyshaittoja kuin sokerilla. Niiden säännöllinen runsas käyttö kasvattaa riskiä sydän- ja verisuonisairauksiin, sekä aikuisiän diabetekseen.

Kaikille makeutusaineille ei ole asetettu päivittäistä saantisuositusta, mutta esimerkiksi aspartaamin enimmäissuositus vuorokaudessa on 40 mg painokiloa kohti. Esimerkiksi 70-kiloisella henkilöllä määrä täyttyy neljästä litrasta virvoitusjuomia.

 

Kirjoittaja opiskelevat Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisessä tiedekunnassa terveystieteiden kandidaatti- ja maisteriohjelmassa.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Terveystieteet, liikuntatieteellinen tiedekunta

 

 

 

 

 

 

 

 

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Minulla on helikobakteerin aiheuttama mahakatarri. Bakteeri on häädetty, mutta oireet eivät tunnu hävinneen. Tarvitsisin luotettavia ruokaohjeita sekä listan tuotteista: mitä saa syödä ja mitä ei. Netistä kun etsii, niin yhdessä sanotaan yhtä ja toisessa toista.

Mikäli oireet jatkuvat hoidon päättymisen jälkeen, on syytä hakeutua lääkärin arvioitavaksi, sillä sairaus voi uusia ja tällöin tarvitaan uusi hoito.

Lääkärin vastaanottoa odotellessa voi kokeilla seuraavia: alkoholijuomien, kahvin sekä rasvaisten, käristettyjen ja mausteisten ruokien välttäminen sekä useimpien hedelmä- ja marjamehujen välttäminen niiden happamuuden vuoksi.

Ruokarytmin säännöllisyys helpottaa useimpia vatsavaivoja eli valveillaoloaikana on hyvä nauttia ruokaa ja juomaa noin kolmen tunnin välein. Annoskokojen kohtuullisuuteen on hyvä kiinnittää huomiota. Kysymyksestä ei käy ilmi, tupakoiko kysyjä. Tupakoinnin lopettaminen usein helpottaa oireita.
 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.