Painonpudotus ei aina etene mutkattomasti. Kun vaa'an lukemat hyytyvät, on oltava itselle armollinen. Arja, Eero, Jere ja Jenni kertovat, mihin heidän painonlaskunsa pysähtyi ja ravitsemusterapeutti Jaakko Mursu selvittää miksi. Tunnistatko tästä itsesi?

Arja, 43: ”Painonpudotus pysähtyi”

Arja on kahden lapsen äiti ja tekee istumatyötä. Hän liittyi laihdutusryhmään, kun ylimääräisiä kiloja on huomaamatta tullut parikymmentä. Hän teki kaiken ryhmän ohjeiden mukaan, paino putosi kymmenisen kiloa, mutta sitten vaa´an viisari junttasi paikoilleen ja pudotettavaa jää vielä 11 kiloa.

Lihavimmillaankaan Arjalla ei ilmennyt mitään terveyshaittoja. Verenpaine, -rasvat ja -sokerit pysyvät suosituksissa. Hän sauvakävelee mutta ei pidä ryhmäliikunnasta eikä käy kuntosalilla. Ulkonäköpaineita on, vaikkei niistä puhuta.

Pahalla mielellä Arja syö ja syyllistyy jokaisesta suupalasta. Joulun jälkeen hän aloittaa aina uuden elämän karsimalla kokonaan sokerin. Makeiden poisjättäminen pudottaa muutaman kilon helposti, mutta pääsiäisenä Arja on taas entisessä painossa, ellei vähän ylikin, ja hillittömän makeanhimoinen.

Ravitsemusterapeutti kommentoi: Turnausväsymys iski ja iskee

Arjan painonlaskun pysähtymisen syyt ovat sekä fysiologisia että psykologisia. Mitä enemmän pudotettavaa on, sen useampaan pysähdykseen kannattaa ennalta varautua. Fysiologisesti paino pysähtyy paikoilleen, kun elimistö havaitsee, että ruokaa ei enää tulekaan määrättömästi. Elimistö kytkee säästöliekin päälle ja vähentää kulutusta. Hoikistumisen myötä ruoka-annoksiakin on pienennettävä, koska kevyt keho kuluttaa vähemmän kuin painava.

Uskon kuitenkin, että Arjan painonlaskun pysäytti psykologia. Turnausväsymys iski ja iskee vielä uudelleenkin ennen kuin paino on ihanteessa. Arja on syönyt järkevästi melkein kolme kuukautta ja edessä on ainakin toinen mokoma. Entinen makea elämä houkuttelee.

Suosittelen, että Arja ottaisi muutaman viikon ajan rennosti. Hänen kannattaa syödä edelleen kasvisvoittoisesti, mutta isontaa aavistuksen annoksia, jotta hän saisi mielihyvää ja painonpudotukseen tulisi taas uutta intoa. Rennon pudotuksen aikana paino ei saa kuitenkaan päästä nousemaan.

Kannattaa punnita itsensä joka aamu ja opetella pysymään siinä painossa, mihin se nyt pysähtyi.
Makean syömistä Arjan ei hyödytä kokonaan lopettaa. Painonhallinnassa tärkeintä on tehdä vain sellaisia muutoksia, jotka pystyy pitämään lopun ikänsä.

Liikuntaansa Arja voisi lisätä pari kertaa viikossa kuntosalia, sillä kilo lihasta polttaa rasvaa 70 kaloria tunnissa.


Eero, 52: ”Yritin laihtua liikkumalla”

Eero ei ole hoksannut muuttuneensa pitkästä ja hoikasta ainoastaan pitkäksi. Kun vaimo tökki mahaa ja totuus selvisi, Eero osti lenkkarit ja alkoi juosta. Pahalta tuntui ja paino putosi vain pari kiloa.

Eero kulkee työmatkat autolla. Hän arvelee saavansa tarpeeksi liikuntaa töissä kävellessään pitkiä käytäviä. Ulkoilua tulee vauvan ja leikki-ikäisen kanssa. Eero yliarvioi arkiliikuntansa, sillä kävelymittariin kertyi hänen taskussaan vain 2 900 askelta päivässä. Tavoite on 10 000, eikä haittaa, jos ylikin menee.

Työpaikkalääkäri laittoi Eeron verenpaineseurantaan ja sanoi, että ylipainosta pitää päästä. Eerolla ole ruokatietoutta, jonka avulla voisi painoa pudottaa. Sen hän tietää, ettei makkaraa ja olutta tarvita paljon. Salaateista hän ei pidä, eikä kyllä nykyään liikunnastakaan.


Ravitsemusterapeutti kommentoi: Pelkkä liikunta ei riitä laihduttamaan

Eerolla on vielä kaikki kilot tallella ja vastenmielisyys liikuntaan. Hän edustaa suorastaan tyypillistä miestä painonpudottajana. Viesti ylipainosta tulee ulkopuolelta, tietoa painonhallinnasta on vähän, mutta kovaa tahtoa paljon. Mies kuntoilee painonhallintapäätöksen jälkeisellä viikolla enemmän kuin koskaan elämässään. Pitäisi tapahtua ihme, että into liikuntaan säilyisi.

Neuvoisin valitsemaan lajit, joissa saa mahdollisimman paljon nautintoa. Jos työpaikalla on viisi vuotta yhdessä pelannut sählyjoukkue, siihen Eeron ei kannata mennä. Suosittelen hakeutumista samantasoisten liikuntaryhmään ja ravitsemusneuvontaan.

Jos verenpaine alkaa nousta, sen voi vielä liikunnalla saada kuriin, mutta rehkimisestä ei ole hyötyä suonille eikä mielelle. Urheiluseurat, kaupungin liikuntaneuvolat, kuntosalit ja netti voivat vinkata sopivan liikuntaryhmän.

Pelkkä liikunta ei painonhallinnassa riitä, pitää myös syödä järkevämmin. Eeron on tärkeää vahtia itseään, ettei juo kaljaa lenkkijanoonsa vaan ottaa reilusti vettä. Kaljan ohella toinen miehinen sudenkuoppa piilee kuntosalilla. Salilla kuluu tunnissa vain 200–300 kaloria. Se tulee takaisin, jos ottaa salin jääkaapista energiajuoman tai ­patukan.

Liikunta on välttämätöntä painonpudotuksessa lähinnä siksi, että treenien aikana ei pääse jääkaapille.

Jere, 28: ”Mitä nälkäkuurin jälkeen?”

Nuorena Jeren paino on pysynyt kurissa kuin itsestään, mutta kolmekymppisenä se alkoi riistäytyä. Tiukalla nälkädieetillä paino putosikin, mutta samalla tavalla ei arjessa jaksa kovin pitkään.

Vielä yläkoululaisena Jere leikki useita tunteja iltaisin ulkona ja harrasti judoa. Kun hän muutti omilleen, kaveriporukka hupeni ja poika löysi seurakseen tietokonepelit, energiajuomat, sokerilimsat ja sipsit. Ulkoiluharrastukset jäivät kokonaan.

Nyt hän rehkii kuntosalissa ja lenkillä ja aloittaa tiukan nälkäkuurin. Dieetin avulla poika hoikkenee, mutta lupaukset ja uusi rytmi pitäisi siirtää arkeen.

Ravitsemusterapeutin kommentti: Kannattaa opetella laittamaan ruokaa

Jerellä kävi tuuri, kun hän pystyi kääntämään elämänsä kulun ja hävitti muutamassa kuukaudessa ylimääräiset kilot. Liikunnan lisäyksestä koitui aito energiavaje.

Jatkossa toivon Jeren jatkavan suhteellisen kovaa liikkumista. Kunto on nyt hyvä. Sähly, jalkapallo, pyöräily voisivat vuorotella niin, että viikossa tulisi myös pari lepopäivää. Jos liikkuu joka toinen päivä tunnin pari, Jere pystyy syömään 2?400 kilokaloria.

Jere on kuitenkin kerran jo lihonut, joten riski uusintaan on olemassa, ellei vahdi ruokarytmiään ja tiedosta ruoan laatua. Jeren tahdonvoimasta on jo kovaa näyttöä. Hänen kannattaa opetella laittamaan ruokaa sen verran, että osaa tehdä ison salaatin, paistaa uunikalan, kokolihapihvin ja kananrintafileen. Maito ja vesi ovat hyviä ruokajuomia. Kovin ahtaalle ei ruokavaliota silti kannata kiskoa.

 

Jenni, 32: ”Seurustelusyöpöttelin”

Jennille seurustelusyöpöttely on tuonut viisi ylimääräistä kiloa. Jenni epäili, että e-pillerit lihottavat, mutta gynekologi tuumi vaan, että pillerit ovat kalorittomia, mutta sokeri ja rasva eivät.

Jenni päättää nitistää nuo muutamat ylimääräiset kilot heti alkuunsa, ettei paino ryöpsähdä nousuun. Se ei käykään ihan helposti.

Limut ja sipsit tulivat kuvioihin seurustelun myötä, ja herkkuja on vaikea vastustaa, kun niitä on kotona. Helposti tulee maistettua yksi makeinen ja syötyä koko pussillinen.

Ravitsemusterapeutin kommentti: Sipsimisen sijaan ulkospurtteja yhdessä

Normaalipainoisena pysyminen ei ole helppoa. On väärin uskotella ihmisille, että painonhallinta sujuu ihan itsekseen. Ei keventäminen kidutustakaan ole, mutta töitä on vyötärönsä eteen tehtävä. Sipsejä voi syödä korkeintaan kerran viikossa.

Hyvä että Jenni huolestui ylipainostaan melko varhain. Moni päästää kymmeneen ylikiloon, yrittää pudottaa, epäonnistuu ja lyö painonhallinnan lekkeriksi Keski-ikäisen ei tarvitse muutamaan kiloa itseltään lähteä pois kiduttamaan, mutta nuoren on syytä pysäyttää leviäminen alkuunsa.

Kun kiihkein sohvanpohja seurustelu on mennyt ohi, sipsimisen sijasta nuoripari voisi ottaa parin tunnin ulkoiluspurtin. Rakasteleminenkin vie energiaa 150 kilokaloria tunnissa, mutta sen jälkeen ei sitten syödä pitsaa.

Painon vähentäminen ja painonnousun pysäyttäminen vaativat hyvää itsekuria ja tietoa ravitsemuksesta. Aikuisillekin karkki- tai sipsipäivä on hyvä itsekurin ylläpitäjä.
 

Marketta

Laihduttaja, jos paino ei putoa, tarkista nämä

Hiilihydraattien, muun muassa viljojen, riisin ja perunan määrän järkevä rajoittaminen on monelle erittäin helppo ja turvallinen tapa painonpudotukseen. Hiilihydraattien määrän rajoittaminen on nopea tapa myös joidenkin veriarvojen korjaamiseen, esimerkiksi maksa-, triglyseridi- ja paastosokeriarvojen. Ja juo ainoastaan vettä, ei maitoa, ei limsaa, ei mehuja, ei kivennäisvettä tai mitään muutakaan. http://personal.inet.fi/koti/magge/diabetes2.htm
Lue kommentti
Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Liikunta auttaa karistamaan liikakilot, eikä siihen tarvita hikirääkkiä.

  1. Treenaa lihaskuntoa, kuntosalilla tai jumpassa. Jos laihdutat ja harrastat vain aerobista liikuntaa, menetät enemmän kallisarvoista lihasmassaa.
  2. Muista kevyt liikunta, kuten kävely. Se vähentää stressihormonien määrää, palauttaa kovista treeneistä ja auttaa säätelemään ruokahalua.
  3. Vaihtele lajeja, niin lihakset saavat uutta ärsykettä ja motivaatio pysyy korkealla.
  4. Lisää arkiaktiivisuutta. Monta kevyttä liikuntapätkää päivässä on parempi kuin hikirääkki kerran viikossa. Jokainen minuutti lasketaan: kävele pysäkinvälit ja nouse tuolista vähintään kerran tunnissa.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

Vierailija

Laihdut liikkuen, kun teet näin

Erinomainen kansantajuinen artikkeli englanninkielellä siitä miksei pelkästään liikunnan lisääminen johda laihtumiseen. Ruokavalio on painonpudotuksessa avainasemassa. Liikunta on terveyden ja toimintakyvyn kannalta hyödyllistä ja painonpudotuksessa säästää lihasmassaa. Mutta pelkästään liikunnan avulla painonpudotus ei onnistu. https://www.vox.com/2016/4/28/11518804/weight-loss-exercise-myth-burn-ca...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Jos ylipainoa on paljon, laihdutuksen alkuun voi olla hyvä ottaa tiukempi jakso, jolla painon lasku saadaan vauhtiin. Lue miten se onnistuu.

Nopeat tulokset antavat voimia jatkaa laihduttamista sittenkin, kun painon putoaminen on hitaampaa. Näin ainakin sanotaan.

– Moni toivoo näkyviä tuloksia nopeasti. Se lisää motivaatiota. Vielä tärkeämpää olisi kuitenkin ymmärtää, mikä on realistinen tavoite. Kilo viikossa on kova vauhti, ja epärealistiset tavoitteet taas syövät motivaation, ravitsemusterapeutti Anette Palssa kertoo.

Hän on huolissaan television laihdutusohjelmien antamasta kuvasta, että paino voisi jatkuvasti laskea useita kiloja viikossa. Se on mahdollista vain, jos henkilöllä on todella merkittävää lihavuutta tai runsaasti nestekertymiä. Jo kilon viikkotahti vaatii paljon päivittäistä ponnistelua. Puoli kiloa viikossa olisi realistisempi tavoite, vaikka sitäkään ei saavuta ilman vaivannäköä.

Liian tiukka alku laihduttamiselle voi laukaista ahmimisreaktion.

Syömisen hallinta voi muutenkin hajota, jos aloitus jättää liian nälkäiseksi.

– Tiukemmassa aloituksessa on myös tärkeää syödä paljon kasviksia, reilusti proteiinia ja kohtuullisesti rasvaa. Miehet sietävät hiilihydraattien karsimista melko hyvin, mutta naisten keho saattaa mennä jumiin, jos hiilihydraateista karsitaan liikaa. Laihduttaessa on tärkeää kuulostella omaa oloa. Olisi loistavaa, jos joku olisi tukemassa ja tarvittaessa ohjaisi oikeaan suuntaan, oli apuna sitten asiaan perehtynyt ystävä tai alan ammattilainen, Palssa toteaa.

Pussikuurille vai ei?

Välillä jo unohdetut VLC- tai ENE-dieetit tekevät paluuta. Niitä suositellaan myös terveydenhuollossa. Niukka, alle 800 kalorin päivittäinen energiansaanti on vauhdikas tapa pudottaa ensimmäisiä

kiloja. Toisaalta näin tiukka aloitus voi olla joillekin liikaa, eikä syömistä kuurin jälkeen saadakaan hallintaan.

– Pussikuurit eivät opeta uusiin ruokailutottumuksiin, vaan todellinen muutos alkaa vasta kuurien jälkeen. Jos laihduttamisen haluaa aloittaa erittäin niukkaenergisellä jaksolla, on entistä tärkeämpää, että kuurin jälkeen saa apua ruokavaliomuutoksen tekemisessä.

Anette Palssa suosittelee ennemmin normaalilla ruoalla toteutettavaa niukkaenergistä jaksoa kuin valmiiden ENED-valmisteiden käyttämistä.

– Kun syö tavallista ruokaa aluksi hyvin vähäenergisesti, on helpompaa jatkaa pysyvien muutosten tekemiseen. Ja jos määriteltyjen päiväannosten jälkeen on vielä nälkä, proteiinia voi syödä lisääkin, eikä painon lasku siitä juuri hidastu, Palssa toteaa.

Tee näin, jos haluat aloittaa vauhdilla (energiaa alle 800 kcal päivässä)

Tätä dieettiä voi noudattaa enintään kaksi viikkoa ilman lääkärin tai ravitsemusterapeutin ohjausta. Jos on säännöllisellä lääkityksellä, tulee aina keskustella lääkärin kanssa ennen niukkaenergisen dieetin aloittamista.

Päivän ruoat

  • Kasviksia 500–800 grammaa, josta hyvin tärkkelyspitoisia. kuten juureksia, enintään 300 grammaa. Ei perunaa, bataattia tai maissia.
  • Proteiinia kaksi 100 gramman annosta vähärasvaista lihaa tai kalaa, kaksi desiä rasvatonta raejuustoa ja yksi desilitra rasvatonta rahkaa.
  • Rasvaa 30 grammaa, esimerkiksi kaksi ruokalusikallista oliivi- tai rypsiöljyä.
  • Marjoja 1–2 desiä. Ei hedelmiä viljaa vain yksi näkkileipä tai pieni annos puuroa. Ei muita viljatuotteita tai sokeria.
  • Monivitamiinivalmiste
  • Nestettä 2–3 litraa vettä, kivennäisvettä, teetä, yrttijuomia ja sokeroimattomia juomia. Kahvia 1–2 kupillista päivässä.