Karpatako vai lopettaa iltasyöminen? Kokosimme yhteen tukun suosituimpia dieettejä. Ravitsemusterapeutti Annukka Ruska HYKSistä kertoo, kannattaako dieetille ryhtyä.

 

1. Atkins ja muut vähähiilihydraattiset "karppaus"-dieetit

Vähennetään rajusti hiilihydraattien määrää ruoassa. Useimmat jättävät pois ainakin leivän, muut viljatuotteet, riisin, perunan ja pastan sekä sokerit.

Saa syödä kasviksia, maitotuotteita (esim. juustoa), lihaa, kalaa, kananmunaa, broileria. Pähkinät ja siemenet käytössä sekä soija ja pavut. Jos hiilihydraattirajoitus ei ole ehdoton, syö hieman marjoja ja hedelmiä.

Mihin laihduttava vaikutus perustuu?

Kun yksi ruoka-aineryhmä jätetään pois, energiansaanti vähenee tuntuvasti. Atkinsin ja "vähähiilaristen" dieettien päivittäinen energiansaanti on noin 1 500 kilokaloria. Pidemmällä tähtäimellä energiaa saadaan ruoasta siis reilusti vähemmän kuin mitä kulutetaan. Kylläisyyden tunne on runsaan proteiininsaannin vuoksi hyvä, eikä sallittuja elintarvikkeita pysty syömään kovinkaan paljon.

Onko haittoja?

Atkinsista on tehty laaja ja luotettava lääketieteellinen tutkimus Ruotsissa, jossa seurattiin 42 000 naista 12 vuoden ajan. Atkinsin dieettiä vuosia noudattaneilla havaittiin ennenaikaisen kuoleman riski. Jopa 40–49-vuotiailla naisilla oli selvästi muita korkeampi riski sairastua ja kuolla sydän- ja verisuonitauteihin.

Lyhyemmissä, alle vuoden kestäneissä ”vähähiilaridieeteissä” vastaavanlaista riskiä ei ole havaittu. Päinvastoin: verenpaine- ja veren rasva-arvot ovat alentuneet.

Muita haittoja on ketoositila, jossa elimistö alkaa käyttää rasvan hajoamistuotteita energianlähteenä glukoosin (sokerin) sijasta. Ketoositila johtaa helposti päänsärkyihin, pahanhajuiseen hengitykseen ja ummetukseen. Kuituja saadaan liian vähän.

Paljonko paino putoaa?

Ensimmäisen viikon tai parin aikana, kun nestettä poistuu elimistöstä, paino voi pudota 4–5 kiloa. Rasvaa ei missään dieetissä voi polttaa kuin enintään puoli kiloa viikossa.

Kannattaako ryhtyä ja kauan dieettiä voi jatkaa?

Ei mielellään muutamaa viikkoa pidempään, enkä suosittelisi ryhtymään. Ruotsalaistutkimusta lukuun ottamatta vankat tieteelliset kriteerit täyttävä tutkimusnäyttö terveysvaikutuksista pidemmältä kuin vuoden ajalta puuttuu. Jos alkaa tämäntyyppiselle dieetille, ei hiilihydraattien lähteitä kannata kokonaan jättää pois. Valitse mukaan ainakin täysjyväleipää ja -puuroja sekä hedelmiä.

 

2. Lentoemäntädieetti

 

Neljän päivän ajan orjallisesti noudatettavassa dieetissä syödään joka aamu samanlainen aamiainen, jossa on greippiä sekä kahvia tai teetä. Lounaaksi muun muassa kalaa, vihanneksia ja hedelmiä ja päivälliseksi esimerkiksi kananmunaa, papuja ja kasviksia. Dieetin aikana juodaan runsaasti vettä.

Mihin laihduttava vaikutus perustuu?

Tässä on hyvin tarkoin määrätty, mitä saa syödä. Ruoka-aineet ovat rajatut ja määrät pieniä. Tällaisissa pikadieeteissä, kuten esimerkiksi kaalikeitto-, sairaala- tai muna-valkoviinidieetissä, on hyvin niukasti energiaa, vain noin 700–1 200 kcal/päivä.

Onko haittoja?

Terveelle ihmiselle ei ehdi tulla 4 päivässä terveyshaittoja, mutta nälässä kituuttaminen on hankalaa. Dieetin jälkeen sorrutaan usein mässäilemään ja ruokailutottumukset voivat pitkäksikin aikaa heittää häränpyllyä. Seurauksena on painon jojottelua, jonka vuoksi painonhallinnasta tulee jatkossa entistä vaikeampaa.

Paljonko paino putoaa?

Paino laskee nopeasti, jopa 7 kiloa neljässä päivässä. Yhtä lailla kuin muissakin dieeteissä, suurin osa lähteneistä kiloista on nestettä. Tässä suolan määrää rajoitetaan tuntuvasti, joten nesteen poisto on vieläkin tehokkaampaa.

Kannattaako ryhtyä ja kauan dieettiä voi jatkaa?

Ei kannata ryhtyä. Tästä on vaikea siirtyä kohtuusyömiseen, kun nälkä on neljän päivän jälkeen kamala ja moni sortuu ahmimiseen. Kilot tulevat dieetin jälkeen nopeasti takaisin.

Jos lähdet tällaiselle dieetille, älä jatka yli neljää päivää. Suunnittele siirtymävaihe monipuoliseen ja säännölliseen ruokailuun niin, että kohtuus myös ruoan määrässä säilyy.

 

3. ”Älä syö mitään illalla” -dieetti

 

Syödään normaalisti totuttuun tapaan, mutta illalla esimerkiksi kello 18 jälkeen ei syödä mitään ennen aamupalaa.

Mihin laihduttava vaikutus perustuu?

Iltasyömisen jäädessä pois päivän kokonaisenergiamäärä väistämättä laskee ja laihtuminen alkaa.

Onko haittoja?

Ei suoranaisia terveyshaittoja perusterveelle, mutta psykofyysinen haitta on melkoinen. Jos illallinen tai iltapala jää kokonaan pois, on nukkumaan mentäessä jo kiljuva nälkä. Unen saanti ja kesto usein häiriintyvät. Voi johtaa ahmimiseen ennen tiettyä kellonlyömää.

Paljonko paino putoaa?

Painon lasku riippuu päivän mittaan syötävästä ruokamäärästä. Jos on illalla tottunut syömään vaikkapa 500 kalorin verran, paino putoaa noin puoli kiloa viikossa.

Kannattaako ryhtyä ja kauan dieettiä voi jatkaa?

On väärä luulo, että iltasyöminen lisäisi painoa. Merkitystä on vain päivän kokonaisenergiamäärällä, ei sillä, milloin syö.

Ei ole järkeä olla koko iltaa syömättä, sillä nälkä tulee luonnostaan noin neljän tunnin välein. Olisi järkevämpää kohtuullistaa iltasyömistä niin, että söisi raskaan aterian sijaan esimerkiksi ruokaisan salaatin tai keittoillallisen ja tarvittaessa ennen nukkumaan voileivän.

 

4. ”Kaikki makeat pois” -dieetti

 

Syödään muuten normaalisti totuttuun tapaan, mutta pullat, viinerit, jäätelö, suklaa, limpparit ja jälkiruoat jätetään pois: siis sokeriset ja rasvaiset herkut.

Mihin laihduttava vaikutus perustuu?

Jos iso osa päivän syömisistä on makeita herkkuja, paino toki laskee, kun herkuista kieltäydytään.

Onko haittoja?

Psyykkisiä, sillä ihmisen mieli ei toimi niin, että lempiherkuista voisi kokonaan luopua. Herkuttelunkin on kuuluttava viikko-ohjelmaan, mutta suunnitellusti ja kohtuudella.

Jos ylipaino on herkkujen syytä, niiden pysyvä vähentäminen kannattaa. Suunnittele herkkutaulukko, jota pystyt sortumatta noudattamaan. Jos herkkuhimo iskee, taistele sitä vastaan 15 minuutin ajan ja tee jotain muuta: himo laantuu todetusti.

Paljonko paino putoaa?

Riippuu herkkujen määrästä ja muusta syömisestä. Kohtuullistamalla herkuttelua vähentää kalorimäärää, sillä esimerkiksi puolikkaassa suklaalevyssä on kaloreita yhtä paljon kuin keskivertolounaassa.

Kannattaako ryhtyä ja kauan dieettiä voi jatkaa?

Ei kannata ryhtyä täydelliseen herkkulakkoon, se johtaa lähes varmuudella repsahdukseen ja mässäilyyn. Salli itsellesi yksi pieni herkku päivässä.

 

5. Ateriankorvikkeet ja laihdutusvalmisteet

 

Ateriankorvikkeet: Yksi tai kaksi päivän pääateriaa korvataan vähäenergisillä juomilla, keitoilla tai patukoilla.

Laihdutusvalmisteet: Lisätään ruokavalioon ns. rasvasieppareista ja rasvanpolttovalmisteita, kuten konjugoidusta linolihaposta tehtyjä CLA-kapseleita tai äyriäisten kuorivalmistetta kitosaania.

Mihin laihduttava vaikutus perustuu?

Ateriankorvikkeet sisältävät kaloreita noin 100–200, joten jos vaikka illallisen korvaa niillä, päivän kokonaisenergiamäärä laskee.

Laihdutus-, luontaistuote- tai "ihmekapseleilla" ei ole hoikistavaa vaikutusta, ellei muuta ruokailutottumuksiaan.

Onko haittoja?

Jos juo illalliseksi vain ateriankorvikepirtelön, tulee nopeasti kova nälkä. Se taas johtaa helposti hallitsemattomaan syöpöttelyyn. Jos haluat käyttää ateriankorvikkeita, syö päivässä ainakin yksi täysipainoinen ateria. Ainakin aamupalan on hyvä olla runsas.

Laihdutusvalmisteiden suurin haitta on hukkaan heitetty raha.

Paljonko paino putoaa?

Ateriankorvikkeissa painonpudotus riippuu lähtöpainosta ja kokonaisenergiamäärästä.

Laihdutuskapseleissa ei putoa yhtään, ellei muuta syömistään.

Kannattaako ryhtyä ja kauan dieettiä voi jatkaa?

Ei kannata. Ateriankorvikkeissa on kiusana kova nälkä ja laihdutusvalmisteet eivät tutkimusten mukaan laihduta millään tavalla.

 

6. Välimeren dieetti

 

Klassiseen versioon kuuluu runsaasti vihanneksia, hedelmiä, pähkinöitä ja oliiviöljyä, kalaa, punaviiniä sekä täysjyväleipää. Punainen liha ja muut kovat rasvat ovat vähissä.

Mihin laihduttava vaikutus perustuu?

Runsaaseen eriväristen kasvisten, esimerkiksi tomaatin, kaalien, sipulin, villikasvisten (Suomessa vaikkapa voikukka ja nokkonen), parsan, linssien ja papujen sekä yrttien käyttöön – yli puoli kiloa päivässä. Kasviksissa on mahaa täyttäviä kuituja sekä vettä, mutta niukasti energiaa, joten kasviksista saa helposti vatsan täyteen vähin kalorein.

Onko haittoja?

Jos lipittää punkkua yli pari ravintola-annosta päivässä, maksa ja sydänkin kärsivät. Muutoin perinteisen Välimeren dieetin on havaittu olevan erityisen sydänystävällinen. Oliiviöljyn (tai kotimaisen rypsiöljyn) ja siemenien hyvät rasvahapot, kovan eläinrasvan vähäinen saanti sekä pieni annos punaviiniä näyttävät tutkimusten mukaan vähentävän sydän- ja verisuonitautikuolleisuutta noin 30 prosentilla.

Klassikoksi noussut 7 maan tutkimus osoitti 70-luvulla, että valoisinta sydänaluetta oli Välimeren dieetistään tunnettu Kreeta, pimeintä tönkkösuolattujen ruokien ja tirisevän läskin maakuntamme Pohjois-Karjala. Sataatuhatta asukasta kohti Kreetalla kuoli tutkimusajankohtana sydäntauteihin 9 ihmistä, Pohjois-Karjalassa 466.

Paljonko paino putoaa?

Jos puolet päivän kalorimäärästä on kasviksia, paino putoaa aluksi noin 250–500 grammaa viikossa.

Kannattaako ryhtyä ja kauan dieettiä voi jatkaa?

Kannattaa ottaa ruokavalion pohjaksi, ei vain dieetiksi. Viinin kanssa on syytä olla varovainen, yksi lasi päivässä riittää.

 

7. Valtakunnalliset ravitsemussuositukset

 

Suositaan kasviksia, hedelmiä, täysjyväviljaa, pehmeitä kasvirasvoja, vähärasvaisia maito- ja lihatuotteita sekä kalaa 2 kertaa viikossa. Karsitaan kovaa ja tyydyttynyttä rasvaa, jota on muun muassa rasvaisissa maitotuotteissa, leivonnaisissa, rasvaisessa lihassa ja piilorasvana monissa valmisruuissa.

Mihin laihduttava vaikutus perustuu?

Hyvänkin rasvan osuus ruokavaliossa on korkeintaan kolmannes. Pääosa kaloreista eli 50–60 prosenttia tulee hyvistä hiilihydraateista, erityisesti kasviksista, hedelmistä, perunasta ja täysjyväviljasta. Kasviksia syödään ainakin puoli kiloa päivässä.

Dieetin runkona on säännöllinen ruokailu 3–4 tunnin välein: aamupala, lounas ja päivällinen + pari hedelmä- tai täysjyvävälipalaa tarvittaessa. Perustuu lautasmalliin: puolet lautasesta täytetään kasviksilla, neljäsosa perunalla, täysjyväpastalla tai -riisillä, toinen neljännes vähärasvaisella lihalla, kalalla tai lämpimällä kasvisruualla.

Onko haittoja?

Ei ole. Tämä on tutkituin, turvallisin, monipuolisin, joustavin ja terveellisin tapa syödä. Ohjaa pysyviin elintapamuutoksiin ja auttaa liikunnan ohella pitämään painon jatkossakin kurissa. Mikään ei ole kokonaan kiellettyä.

Paljonko paino putoaa?

Aluksi 0,5–1 kg viikossa. Kun laihtuu useampia kiloja, elimistön energiantarve pienenee ja laihtumisvauhti hidastuu. Ilmiö on sama kuin autoissa: pienempi moottori kuluttaa vähemmän polttoainetta.

Kannattaako ryhtyä ja kauan dieettiä voi jatkaa?

Siirry pysyvästi tälle tielle!

Lue lisää painonhallinnasta.

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Liikunta auttaa karistamaan liikakilot, eikä siihen tarvita hikirääkkiä.

  1. Treenaa lihaskuntoa, kuntosalilla tai jumpassa. Jos laihdutat ja harrastat vain aerobista liikuntaa, menetät enemmän kallisarvoista lihasmassaa.
  2. Muista kevyt liikunta, kuten kävely. Se vähentää stressihormonien määrää, palauttaa kovista treeneistä ja auttaa säätelemään ruokahalua.
  3. Vaihtele lajeja, niin lihakset saavat uutta ärsykettä ja motivaatio pysyy korkealla.
  4. Lisää arkiaktiivisuutta. Monta kevyttä liikuntapätkää päivässä on parempi kuin hikirääkki kerran viikossa. Jokainen minuutti lasketaan: kävele pysäkinvälit ja nouse tuolista vähintään kerran tunnissa.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

Vierailija

Laihdut liikkuen, kun teet näin

Erinomainen kansantajuinen artikkeli englanninkielellä siitä miksei pelkästään liikunnan lisääminen johda laihtumiseen. Ruokavalio on painonpudotuksessa avainasemassa. Liikunta on terveyden ja toimintakyvyn kannalta hyödyllistä ja painonpudotuksessa säästää lihasmassaa. Mutta pelkästään liikunnan avulla painonpudotus ei onnistu. https://www.vox.com/2016/4/28/11518804/weight-loss-exercise-myth-burn-ca...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Jos ylipainoa on paljon, laihdutuksen alkuun voi olla hyvä ottaa tiukempi jakso, jolla painon lasku saadaan vauhtiin. Lue miten se onnistuu.

Nopeat tulokset antavat voimia jatkaa laihduttamista sittenkin, kun painon putoaminen on hitaampaa. Näin ainakin sanotaan.

– Moni toivoo näkyviä tuloksia nopeasti. Se lisää motivaatiota. Vielä tärkeämpää olisi kuitenkin ymmärtää, mikä on realistinen tavoite. Kilo viikossa on kova vauhti, ja epärealistiset tavoitteet taas syövät motivaation, ravitsemusterapeutti Anette Palssa kertoo.

Hän on huolissaan television laihdutusohjelmien antamasta kuvasta, että paino voisi jatkuvasti laskea useita kiloja viikossa. Se on mahdollista vain, jos henkilöllä on todella merkittävää lihavuutta tai runsaasti nestekertymiä. Jo kilon viikkotahti vaatii paljon päivittäistä ponnistelua. Puoli kiloa viikossa olisi realistisempi tavoite, vaikka sitäkään ei saavuta ilman vaivannäköä.

Liian tiukka alku laihduttamiselle voi laukaista ahmimisreaktion.

Syömisen hallinta voi muutenkin hajota, jos aloitus jättää liian nälkäiseksi.

– Tiukemmassa aloituksessa on myös tärkeää syödä paljon kasviksia, reilusti proteiinia ja kohtuullisesti rasvaa. Miehet sietävät hiilihydraattien karsimista melko hyvin, mutta naisten keho saattaa mennä jumiin, jos hiilihydraateista karsitaan liikaa. Laihduttaessa on tärkeää kuulostella omaa oloa. Olisi loistavaa, jos joku olisi tukemassa ja tarvittaessa ohjaisi oikeaan suuntaan, oli apuna sitten asiaan perehtynyt ystävä tai alan ammattilainen, Palssa toteaa.

Pussikuurille vai ei?

Välillä jo unohdetut VLC- tai ENE-dieetit tekevät paluuta. Niitä suositellaan myös terveydenhuollossa. Niukka, alle 800 kalorin päivittäinen energiansaanti on vauhdikas tapa pudottaa ensimmäisiä

kiloja. Toisaalta näin tiukka aloitus voi olla joillekin liikaa, eikä syömistä kuurin jälkeen saadakaan hallintaan.

– Pussikuurit eivät opeta uusiin ruokailutottumuksiin, vaan todellinen muutos alkaa vasta kuurien jälkeen. Jos laihduttamisen haluaa aloittaa erittäin niukkaenergisellä jaksolla, on entistä tärkeämpää, että kuurin jälkeen saa apua ruokavaliomuutoksen tekemisessä.

Anette Palssa suosittelee ennemmin normaalilla ruoalla toteutettavaa niukkaenergistä jaksoa kuin valmiiden ENED-valmisteiden käyttämistä.

– Kun syö tavallista ruokaa aluksi hyvin vähäenergisesti, on helpompaa jatkaa pysyvien muutosten tekemiseen. Ja jos määriteltyjen päiväannosten jälkeen on vielä nälkä, proteiinia voi syödä lisääkin, eikä painon lasku siitä juuri hidastu, Palssa toteaa.

Tee näin, jos haluat aloittaa vauhdilla (energiaa alle 800 kcal päivässä)

Tätä dieettiä voi noudattaa enintään kaksi viikkoa ilman lääkärin tai ravitsemusterapeutin ohjausta. Jos on säännöllisellä lääkityksellä, tulee aina keskustella lääkärin kanssa ennen niukkaenergisen dieetin aloittamista.

Päivän ruoat

  • Kasviksia 500–800 grammaa, josta hyvin tärkkelyspitoisia. kuten juureksia, enintään 300 grammaa. Ei perunaa, bataattia tai maissia.
  • Proteiinia kaksi 100 gramman annosta vähärasvaista lihaa tai kalaa, kaksi desiä rasvatonta raejuustoa ja yksi desilitra rasvatonta rahkaa.
  • Rasvaa 30 grammaa, esimerkiksi kaksi ruokalusikallista oliivi- tai rypsiöljyä.
  • Marjoja 1–2 desiä. Ei hedelmiä viljaa vain yksi näkkileipä tai pieni annos puuroa. Ei muita viljatuotteita tai sokeria.
  • Monivitamiinivalmiste
  • Nestettä 2–3 litraa vettä, kivennäisvettä, teetä, yrttijuomia ja sokeroimattomia juomia. Kahvia 1–2 kupillista päivässä.