Millä vatsamakkara pois?

Millä ihmeen keinolla saan vatsan seudulle kertyneet rasvavarastot pois? Vaihdevuodet nostivat painoani yli kymmenellä kilolla. Painan nyt 75 kg, kuusi vuotta sitten 61 kg. Olen 57-vuotias, syön terveellisesti ja liikun kohtuullisen paljon (kävely, uinti ja kuntosali).

Perusenergiankulutus hidastuu iän myötä, joten painonhallinta muuttuu vaikeammaksi. Hyvä, että kysyjä harrastaa liikuntaa, sillä liikunta lisää energiakulutusta ja siten helpottaa painonhallintaa. Ensisijainen tavoite on painonnousun pysäyttäminen. Mikäli paino on ollut viime aikoina tasainen, voi maltillista laihduttamista pitää tavoitteena.

½–1 kg:n painonlasku viikossa on maksimitavoite, jotta päästään pitkäaikaisiin tuloksiin. Nopeasti laihdutettaessa paino tulee harmillisen usein takaisin, jopa ”korkojen” kera.

Ensimmäisenä kannattaa kiinnittää huomiota ateriarytmiin. Kun syö säännöllisesti noin viisi täysipainoista ateriaa päivässä, annoskoot pysyvät kohtuudessa eikä välillä tee mieli napostella. Täysjyväviljatuotteet ja proteiinipitoiset ruoat (liha, kala, maitovalmisteet, palkokasvit), pitävät kylläisyyttä yllä.

Ruokavaliota voi hahmotella seuraavasti: Aamiaisella voisi olla täys­jyvästä, esim. 4-viljan hiutaleet, kaurahiutaleet, ruisjauhot, veteen keitetty puuro. Vaihtoehtoisesti täysjyväleipää pehmeällä margariinilla (rasvaa 60–70 %), päällä siivu kevytjuustoa (rasvaa korkeintaan 17 %) tai täyslihaleikkelettä (rasvaa 4 %).

Lisänä voisi olla kahvia tai teetä sekä hedelmä. Kahvia ja teetä ei kannata makeuttaa tai vaihtoehtoisesti voi käyttää makeutuspuristetta. Maitona kannattaa käyttää rasvatonta tai kevytmaitoa.

Lounaan perustana olisi hyvä olla kasviksia raakana ja keitettynä, uunissa tai öljylisän kanssa vokattuna. Lisäksi kalaa tai lihaa uunissa tai liedellä haudutettuna tai öljyssä tai pullomargariinissa paistettuna. Kalan ja lihan tilalla voi käyttää palkokasveja eli papuja tai linssejä. Lihan on hyvä olla vähärasvaista (rasvaa 10 %), mutta kalassa rasvan määrään ei tarvitse kiinnittää huomiota.

Toisaalta kalan rasvapitoisuus harvemmin onkaan yli 10 % niiden kalojen osalta, joita Suomessa yleisimmin käytetään. Jälkiruoaksi hedelmä tai marjoja mieluiten sellaisenaan ja ruokajuomaksi rasvaton maito tai piimä tai vähäsuolainen kivennäisvesi.

Välipalalla iltapäivällä voisi olla esim. kahvi tai tee sekä hedelmä tai pieni täysjyväkorppu tai -keksi. Päivällisaikaan voisi syödä vaikka salaatin, jossa on runsaasti kasviksia sekä jotakin proteiinipitoista, kuten vähärasvaista raejuustoa, broilerinlihaa tai kalaa. Salaattiin on hyvä laittaa noin ruokalusikallinen kasviöljyä tai öljykastiketta sekä muutama maustamaton pähkinä, sillä laihduttajakin tarvitsee pehmeää rasvaa. Salaatin lisänä viipale täysjyväleipää, jonka päällä margariinia, kuten aamiaisella. Ruokajuoma kuten lounaalla.

Iltapalalla voisi olla esim. teetä, rasvatonta maustamatonta jogurttia marjojen tai hedelmän kera sekä viipale täysjyväleipää margariinilla voideltuna ja samoin päällystein kuin aamiaisella. Aterioiden välillä jano­juomaksi suositellaan vettä, sillä esim. mehuista tulee paljon energiaa.

Alkoholi sisältää runsaasti energiaa, joten sitä tulisi käyttää hyvin kohtuudella, esim. lasillinen viiniä silloin tällöin aterian yhteydessä.

Yllä mainituilla periaatteilla painonlaskun pitäisi olla mahdollista. Vinkkejä painonhallintaan löytyy myös Sydänliiton ja Diabetesliiton internet-sivuilta.