Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Millä ihmeen keinolla saan vatsan seudulle kertyneet rasvavarastot pois? Vaihdevuodet nostivat painoani yli kymmenellä kilolla. Painan nyt 75 kg, kuusi vuotta sitten 61 kg. Olen 57-vuotias, syön terveellisesti ja liikun kohtuullisen paljon (kävely, uinti ja kuntosali).

Perusenergiankulutus hidastuu iän myötä, joten painonhallinta muuttuu vaikeammaksi. Hyvä, että kysyjä harrastaa liikuntaa, sillä liikunta lisää energiakulutusta ja siten helpottaa painonhallintaa. Ensisijainen tavoite on painonnousun pysäyttäminen. Mikäli paino on ollut viime aikoina tasainen, voi maltillista laihduttamista pitää tavoitteena.

½–1 kg:n painonlasku viikossa on maksimitavoite, jotta päästään pitkäaikaisiin tuloksiin. Nopeasti laihdutettaessa paino tulee harmillisen usein takaisin, jopa ”korkojen” kera.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Ensimmäisenä kannattaa kiinnittää huomiota ateriarytmiin. Kun syö säännöllisesti noin viisi täysipainoista ateriaa päivässä, annoskoot pysyvät kohtuudessa eikä välillä tee mieli napostella. Täysjyväviljatuotteet ja proteiinipitoiset ruoat (liha, kala, maitovalmisteet, palkokasvit), pitävät kylläisyyttä yllä.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Ruokavaliota voi hahmotella seuraavasti: Aamiaisella voisi olla täys­jyvästä, esim. 4-viljan hiutaleet, kaurahiutaleet, ruisjauhot, veteen keitetty puuro. Vaihtoehtoisesti täysjyväleipää pehmeällä margariinilla (rasvaa 60–70 %), päällä siivu kevytjuustoa (rasvaa korkeintaan 17 %) tai täyslihaleikkelettä (rasvaa 4 %).

Lisänä voisi olla kahvia tai teetä sekä hedelmä. Kahvia ja teetä ei kannata makeuttaa tai vaihtoehtoisesti voi käyttää makeutuspuristetta. Maitona kannattaa käyttää rasvatonta tai kevytmaitoa.

Lounaan perustana olisi hyvä olla kasviksia raakana ja keitettynä, uunissa tai öljylisän kanssa vokattuna. Lisäksi kalaa tai lihaa uunissa tai liedellä haudutettuna tai öljyssä tai pullomargariinissa paistettuna. Kalan ja lihan tilalla voi käyttää palkokasveja eli papuja tai linssejä. Lihan on hyvä olla vähärasvaista (rasvaa 10 %), mutta kalassa rasvan määrään ei tarvitse kiinnittää huomiota.

Toisaalta kalan rasvapitoisuus harvemmin onkaan yli 10 % niiden kalojen osalta, joita Suomessa yleisimmin käytetään. Jälkiruoaksi hedelmä tai marjoja mieluiten sellaisenaan ja ruokajuomaksi rasvaton maito tai piimä tai vähäsuolainen kivennäisvesi.

Välipalalla iltapäivällä voisi olla esim. kahvi tai tee sekä hedelmä tai pieni täysjyväkorppu tai -keksi. Päivällisaikaan voisi syödä vaikka salaatin, jossa on runsaasti kasviksia sekä jotakin proteiinipitoista, kuten vähärasvaista raejuustoa, broilerinlihaa tai kalaa. Salaattiin on hyvä laittaa noin ruokalusikallinen kasviöljyä tai öljykastiketta sekä muutama maustamaton pähkinä, sillä laihduttajakin tarvitsee pehmeää rasvaa. Salaatin lisänä viipale täysjyväleipää, jonka päällä margariinia, kuten aamiaisella. Ruokajuoma kuten lounaalla.

Iltapalalla voisi olla esim. teetä, rasvatonta maustamatonta jogurttia marjojen tai hedelmän kera sekä viipale täysjyväleipää margariinilla voideltuna ja samoin päällystein kuin aamiaisella. Aterioiden välillä jano­juomaksi suositellaan vettä, sillä esim. mehuista tulee paljon energiaa.

Alkoholi sisältää runsaasti energiaa, joten sitä tulisi käyttää hyvin kohtuudella, esim. lasillinen viiniä silloin tällöin aterian yhteydessä.

Yllä mainituilla periaatteilla painonlaskun pitäisi olla mahdollista. Vinkkejä painonhallintaan löytyy myös Sydänliiton ja Diabetesliiton internet-sivuilta. 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian apulaisprofessori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

 

 

Aina ei lähde vatsamakkara sen paremmin liikunnalla kuin oikein syömälläkään (ellei itseään luurangoksi nälällä kiduta). Vaan onhan keino toinenkin: rasvaimu. Jo lähtee =)

 

 

Ikääntyessään ihmisen aineenvaihdunta hidastuu 1-2%, joten se ei aiheuta keskivartalolihavuutta (lähde: lääkärit-ohjelma).

 

Yhdysvaltain ravitsemusterapeuttien yhdistys (A.N.D.) suosittelee lopettamaan varoittelun kovasta rasvasta ja kiinnittämään enemmän huomiota lisättyyn sokeriin.

 

https://ravitsemusjaterveys.wordpress.com/2015/05/18/usan-ravitsemusterapeutit-lopettaisivat-kovasta-rasvasta-varoittelun/

 

Suomalaisille on opetettu, että puuro, pasta, leipä, prosessoidut kasviöljyt (margariinit, kasvirasvakermat jne...) ja peruna ovat sitä normaalia kotiruokaa, mitä pitää syödä runsaasti joka päivä. Esimerkiksi pasta, ruispala ja big mac ovat eri ruokia, mutta kaikkien pääraaka-aineena on sama ravinneköyhä yliprosessoitu vilja. 

 

Kun proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien saanti on optimaalista, niin, ihminen pysyy terveenä, hoikkana ja energisenä.  Eli syömällä oikein.

 

Liikunnan osuus on vain noin 10 prosenttia painonhallinnasta, avainasemassa on siis ruokavalio. Ruokavalio ratkaisee 90 % painonhallinnasta, terveydestä, vastustuskyvystä, kasvamisesta (lapset), lihaskunnon kasvattamisesta ja ylläpidosta sekä lihasten palautumisesta, liikunta loput. Joten ei ole ihan sama mitä suuhunsa laittaa. 

 

Liian monelle "tavallinen" kotiruoka on lisäainepitoisia ravinneköyhiä eineksiä, viljaa eri muodoissaan, sokereita, lisäaineita, keinotekoisia makeutusaineita, prosessoituja kasviöljyjä (margariinit, kasvirasvakermat jne...), sokerisia muroja, sekä sokerisia maitotaloustuotteita. Tämä ruoka lihottaa ja sairastuttaa.

 

Ravinto on yksi olennainen asia, millä pystyy vaikuttamaan rasvanpolttoon. Pääsääntö on, että mitä enemmän syöt hiilihydraatteja, sitä vähemmän rasva palaa. Hiilihydraatit ovat rasvojen lisäksi kehon toinen pääasiallinen energianlähde. Mutta pelkkä hiilihydraattien rajoitus ei riitä vaan ruuan laatu, ravinnesisältö ja myös koko ravintoketju ovat äärimmäisen tärkeitä asioita.

 

Ruoansulatuksessa hiilihydraatit pilkotaan glukoosiksi ja muiksi sokereiksi, jotta ne voivat imeytyä. Glukoosin ylimäärä varastoidaan lihaksiin glykogeenina. Pieni osa glukoosista varastoituu maksaan. Kun maksan glykogeenivarastot ovat täynnä, muuttaa maksa ylimäärän glukoosin rasvaksi elimistöön ja yleensä siihen vyötärölle haitalliseksi sisäelinrasvaksi.

 

Kun hiilihydraatteja ei ole muuttaa glukoosiksi, niin maksa muuttaa rasvaa glukoosiksi ja näinollen rasva palaa eli mitä enemmän syöt hiilihydraatteja sitä vähemmän laihdut.

 

Hiilihydraattimäärän tulee olla alle tietyn rajan, jolloin elimistö alkaa käyttämään rasvaa pääasiallisena polttoaineenaan. Hiilihydraatit stimuloivat insuliinin tuotantoa. Ilman insuliinia ihminen ei liho. Mutta, jos ravinto sisältää liikaa hiilihydraattia, niin tämä yhdessä rasvan kanssa lihottaa ja aiheuttaa metabolisia häiriöitä. Mutta, jos hiilihydraattia vähennetään riittävästi, niin insuliinin tuotanto normalisoituu ja ihminen laihtuu.

 

Oikea tärkkelyksen ja hiilihydraattien määrä ruokavaliossa riippuu terveydentilastasi, mahdollisesta painonpudotustarpeesta sekä fyysisestä aktiivisuustasostasi.

 

Jotta ihminen voisi polttaa omia rasvavarastoja, tarvitaan lipaasi -nimistä entsyymiä. Lipaasi vapauttaa rasvan rasvasolusta. Insuliini ehkäisee lipaasiin toiminnan. Kun lipaasi ei toimi, niin lihominen jatkuu. Ratkaisu on yksinkertainen. Vähähiilihydraattien ruokavalio laskee insuliinitasoja ja aktivoi lipaasin, jolloin varastorasva siirtyy kierrätykseen ja energialähteeksi.

 

Lisätkää liikuntaa asteittain kunnes päivittäisestä liikunnasta tulee elämäntapa (muistakaa erityisesti hyötyliikunta). Liikunta on se voima, joka pitää kehon kunnossa. Kaikki liikuntamuodot kelpaavat. Etsiytykää sellaisten liikuntalajien pariin jotka todella kiinnostavat. Pääasia, että nousette sieltä sohvalta. Muista myös riittävä lepo, uni ja rentoutuminen.

 

http://personal.inet.fi/koti/remeli/aitoa_ruokaa.htm

 

Kuulostiko liian helpolta?

 

Hiilihydraattien, muun muassa viljojen, riisin ja perunan määrän järkevä rajoittaminen on monelle erittäin helppo ja turvallinen tapa painonpudotukseen. Hiilihydraattien määrän rajoittaminen on nopea tapa myös joidenkin veriarvojen korjaamiseen, esimerkiksi maksa-, triglyseridi- ja paastosokeriarvojen.

 

 

Sisältö jatkuu mainoksen alla