Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Millä ihmeen keinolla saan vatsan seudulle kertyneet rasvavarastot pois? Vaihdevuodet nostivat painoani yli kymmenellä kilolla. Painan nyt 75 kg, kuusi vuotta sitten 61 kg. Olen 57-vuotias, syön terveellisesti ja liikun kohtuullisen paljon (kävely, uinti ja kuntosali).

Perusenergiankulutus hidastuu iän myötä, joten painonhallinta muuttuu vaikeammaksi. Hyvä, että kysyjä harrastaa liikuntaa, sillä liikunta lisää energiakulutusta ja siten helpottaa painonhallintaa. Ensisijainen tavoite on painonnousun pysäyttäminen. Mikäli paino on ollut viime aikoina tasainen, voi maltillista laihduttamista pitää tavoitteena.

½–1 kg:n painonlasku viikossa on maksimitavoite, jotta päästään pitkäaikaisiin tuloksiin. Nopeasti laihdutettaessa paino tulee harmillisen usein takaisin, jopa ”korkojen” kera.

Ensimmäisenä kannattaa kiinnittää huomiota ateriarytmiin. Kun syö säännöllisesti noin viisi täysipainoista ateriaa päivässä, annoskoot pysyvät kohtuudessa eikä välillä tee mieli napostella. Täysjyväviljatuotteet ja proteiinipitoiset ruoat (liha, kala, maitovalmisteet, palkokasvit), pitävät kylläisyyttä yllä.

Ruokavaliota voi hahmotella seuraavasti: Aamiaisella voisi olla täys­jyvästä, esim. 4-viljan hiutaleet, kaurahiutaleet, ruisjauhot, veteen keitetty puuro. Vaihtoehtoisesti täysjyväleipää pehmeällä margariinilla (rasvaa 60–70 %), päällä siivu kevytjuustoa (rasvaa korkeintaan 17 %) tai täyslihaleikkelettä (rasvaa 4 %).

Lisänä voisi olla kahvia tai teetä sekä hedelmä. Kahvia ja teetä ei kannata makeuttaa tai vaihtoehtoisesti voi käyttää makeutuspuristetta. Maitona kannattaa käyttää rasvatonta tai kevytmaitoa.

Lounaan perustana olisi hyvä olla kasviksia raakana ja keitettynä, uunissa tai öljylisän kanssa vokattuna. Lisäksi kalaa tai lihaa uunissa tai liedellä haudutettuna tai öljyssä tai pullomargariinissa paistettuna. Kalan ja lihan tilalla voi käyttää palkokasveja eli papuja tai linssejä. Lihan on hyvä olla vähärasvaista (rasvaa 10 %), mutta kalassa rasvan määrään ei tarvitse kiinnittää huomiota.

Toisaalta kalan rasvapitoisuus harvemmin onkaan yli 10 % niiden kalojen osalta, joita Suomessa yleisimmin käytetään. Jälkiruoaksi hedelmä tai marjoja mieluiten sellaisenaan ja ruokajuomaksi rasvaton maito tai piimä tai vähäsuolainen kivennäisvesi.

Välipalalla iltapäivällä voisi olla esim. kahvi tai tee sekä hedelmä tai pieni täysjyväkorppu tai -keksi. Päivällisaikaan voisi syödä vaikka salaatin, jossa on runsaasti kasviksia sekä jotakin proteiinipitoista, kuten vähärasvaista raejuustoa, broilerinlihaa tai kalaa. Salaattiin on hyvä laittaa noin ruokalusikallinen kasviöljyä tai öljykastiketta sekä muutama maustamaton pähkinä, sillä laihduttajakin tarvitsee pehmeää rasvaa. Salaatin lisänä viipale täysjyväleipää, jonka päällä margariinia, kuten aamiaisella. Ruokajuoma kuten lounaalla.

Iltapalalla voisi olla esim. teetä, rasvatonta maustamatonta jogurttia marjojen tai hedelmän kera sekä viipale täysjyväleipää margariinilla voideltuna ja samoin päällystein kuin aamiaisella. Aterioiden välillä jano­juomaksi suositellaan vettä, sillä esim. mehuista tulee paljon energiaa.

Alkoholi sisältää runsaasti energiaa, joten sitä tulisi käyttää hyvin kohtuudella, esim. lasillinen viiniä silloin tällöin aterian yhteydessä.

Yllä mainituilla periaatteilla painonlaskun pitäisi olla mahdollista. Vinkkejä painonhallintaan löytyy myös Sydänliiton ja Diabetesliiton internet-sivuilta. 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian apulaisprofessori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

 

 

Vierailija

Millä vatsamakkara pois?

Ikääntyessään ihmisen aineenvaihdunta hidastuu 1-2%, joten se ei aiheuta keskivartalolihavuutta (lähde: lääkärit-ohjelma). Yhdysvaltain ravitsemusterapeuttien yhdistys (A.N.D.) suosittelee lopettamaan varoittelun kovasta rasvasta ja kiinnittämään enemmän huomiota lisättyyn sokeriin. https://ravitsemusjaterveys.wordpress.com/2015/05/18/usan-ravitsemusterapeutit-lopettaisivat-kovasta-rasvasta-varoittelun/ Suomalaisille on opetettu, että puuro, pasta, leipä, prosessoidut kasviöljyt (margariinit,...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock

Liikunta auttaa karistamaan liikakilot, eikä siihen tarvita hikirääkkiä.

  1. Treenaa lihaskuntoa, kuntosalilla tai jumpassa. Jos laihdutat ja harrastat vain aerobista liikuntaa, menetät enemmän kallisarvoista lihasmassaa.
  2. Muista kevyt liikunta, kuten kävely. Se vähentää stressihormonien määrää, palauttaa kovista treeneistä ja auttaa säätelemään ruokahalua.
  3. Vaihtele lajeja, niin lihakset saavat uutta ärsykettä ja motivaatio pysyy korkealla.
  4. Lisää arkiaktiivisuutta. Monta kevyttä liikuntapätkää päivässä on parempi kuin hikirääkki kerran viikossa. Jokainen minuutti lasketaan: kävele pysäkinvälit ja nouse tuolista vähintään kerran tunnissa.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

Vierailija

Laihdut liikkuen, kun teet näin

Erinomainen kansantajuinen artikkeli englanninkielellä siitä miksei pelkästään liikunnan lisääminen johda laihtumiseen. Ruokavalio on painonpudotuksessa avainasemassa. Liikunta on terveyden ja toimintakyvyn kannalta hyödyllistä ja painonpudotuksessa säästää lihasmassaa. Mutta pelkästään liikunnan avulla painonpudotus ei onnistu. https://www.vox.com/2016/4/28/11518804/weight-loss-exercise-myth-burn-ca...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock

Jos ylipainoa on paljon, laihdutuksen alkuun voi olla hyvä ottaa tiukempi jakso, jolla painon lasku saadaan vauhtiin. Lue miten se onnistuu.

Nopeat tulokset antavat voimia jatkaa laihduttamista sittenkin, kun painon putoaminen on hitaampaa. Näin ainakin sanotaan.

– Moni toivoo näkyviä tuloksia nopeasti. Se lisää motivaatiota. Vielä tärkeämpää olisi kuitenkin ymmärtää, mikä on realistinen tavoite. Kilo viikossa on kova vauhti, ja epärealistiset tavoitteet taas syövät motivaation, ravitsemusterapeutti Anette Palssa kertoo.

Hän on huolissaan television laihdutusohjelmien antamasta kuvasta, että paino voisi jatkuvasti laskea useita kiloja viikossa. Se on mahdollista vain, jos henkilöllä on todella merkittävää lihavuutta tai runsaasti nestekertymiä. Jo kilon viikkotahti vaatii paljon päivittäistä ponnistelua. Puoli kiloa viikossa olisi realistisempi tavoite, vaikka sitäkään ei saavuta ilman vaivannäköä.

Liian tiukka alku laihduttamiselle voi laukaista ahmimisreaktion.

Syömisen hallinta voi muutenkin hajota, jos aloitus jättää liian nälkäiseksi.

– Tiukemmassa aloituksessa on myös tärkeää syödä paljon kasviksia, reilusti proteiinia ja kohtuullisesti rasvaa. Miehet sietävät hiilihydraattien karsimista melko hyvin, mutta naisten keho saattaa mennä jumiin, jos hiilihydraateista karsitaan liikaa. Laihduttaessa on tärkeää kuulostella omaa oloa. Olisi loistavaa, jos joku olisi tukemassa ja tarvittaessa ohjaisi oikeaan suuntaan, oli apuna sitten asiaan perehtynyt ystävä tai alan ammattilainen, Palssa toteaa.

Pussikuurille vai ei?

Välillä jo unohdetut VLC- tai ENE-dieetit tekevät paluuta. Niitä suositellaan myös terveydenhuollossa. Niukka, alle 800 kalorin päivittäinen energiansaanti on vauhdikas tapa pudottaa ensimmäisiä

kiloja. Toisaalta näin tiukka aloitus voi olla joillekin liikaa, eikä syömistä kuurin jälkeen saadakaan hallintaan.

– Pussikuurit eivät opeta uusiin ruokailutottumuksiin, vaan todellinen muutos alkaa vasta kuurien jälkeen. Jos laihduttamisen haluaa aloittaa erittäin niukkaenergisellä jaksolla, on entistä tärkeämpää, että kuurin jälkeen saa apua ruokavaliomuutoksen tekemisessä.

Anette Palssa suosittelee ennemmin normaalilla ruoalla toteutettavaa niukkaenergistä jaksoa kuin valmiiden ENED-valmisteiden käyttämistä.

– Kun syö tavallista ruokaa aluksi hyvin vähäenergisesti, on helpompaa jatkaa pysyvien muutosten tekemiseen. Ja jos määriteltyjen päiväannosten jälkeen on vielä nälkä, proteiinia voi syödä lisääkin, eikä painon lasku siitä juuri hidastu, Palssa toteaa.

Tee näin, jos haluat aloittaa vauhdilla (energiaa alle 800 kcal päivässä)

Tätä dieettiä voi noudattaa enintään kaksi viikkoa ilman lääkärin tai ravitsemusterapeutin ohjausta. Jos on säännöllisellä lääkityksellä, tulee aina keskustella lääkärin kanssa ennen niukkaenergisen dieetin aloittamista.

Päivän ruoat

  • Kasviksia 500–800 grammaa, josta hyvin tärkkelyspitoisia. kuten juureksia, enintään 300 grammaa. Ei perunaa, bataattia tai maissia.
  • Proteiinia kaksi 100 gramman annosta vähärasvaista lihaa tai kalaa, kaksi desiä rasvatonta raejuustoa ja yksi desilitra rasvatonta rahkaa.
  • Rasvaa 30 grammaa, esimerkiksi kaksi ruokalusikallista oliivi- tai rypsiöljyä.
  • Marjoja 1–2 desiä. Ei hedelmiä viljaa vain yksi näkkileipä tai pieni annos puuroa. Ei muita viljatuotteita tai sokeria.
  • Monivitamiinivalmiste
  • Nestettä 2–3 litraa vettä, kivennäisvettä, teetä, yrttijuomia ja sokeroimattomia juomia. Kahvia 1–2 kupillista päivässä.