Minullako rasvamaksa? Asiantuntija neuvoo, miten saat vyötärön kapenemaan

Rasvakudoksella on tärkeä tehtävä ihmisen energiavarastona. Mutta jos syömme yli elimistömme energiatarpeen, ihonalaisen rasvakudoksen varastot vähitellen täyttyvät ja jossain vaiheessa ovi napsahtaa kiinni. Silloin rasva alkaa etsiä uutta osoitetta itselleen.

Se hivuttautuu vatsaontelon sisään suoliston, haiman ja munuaisten lomaan sekä maksan ympärille ja sen sisään. Rasvaa voi kerääntyä myös kiinni sydämeen ja keuhkoihin sekä lihaksiin. Ymmärrettävästi rasvan kietoutuminen näihin elimiin ei ole hyvä juttu.

–Rasva alkaa jarruttaa elinten normaalia toimintaa, sisätautien ja endokrinologian erikoislääkäri Milla Rosengård-Bärlund sanoo.

Esimerkiksi kun maksan sisään kertyy rasvaa, sen aineenvaihdunta häiriintyy. Maksa ei kykene enää käsittelemään sokereita ja rasvoja yhtä tehokkaasti kuin ennen, mikä lisää merkittävästi tyypin 2 diabeteksen sekä sydän- ja verisuonitautien riskiä.

Tällöin puhutaan rasvamaksasta, jollainen on jopa joka neljännellä suomalaisella. 

Matala-asteinen tulehdus altistaa taudeille

Usein kuulee sanottavan, että sisäelinrasva on pahasta, koska se on aineenvaihdunnallisesti aktiivista. Mitä se tarkoittaa?

–Sisäelinrasva erittää sytokiineja eli tulehdusvälittäjäaineita ja hormoneja, jotka vaikuttavat haitallisesti muun muassa kolesteroliin, verenpaineeseen ja insuliiniherkkyyteen, Rosengård-Bärlund selventää.

Vatsaontelossa oleva sisäelinrasva eli viskeraalirasva on terveysriski, koska sillä ei ole enää tilaa laajentua. Tästä aiheutuu hapenpuutetta ja tulehdusta, jota sanotaan jatkuvaksi matala-asteiseksi tulehdukseksi.

Matala-asteinen tulehdus, kohonnut verenpaine ja kolesteroli ja sokerien heittely altistavat diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien lisäksi syöville ja kihdille. 

Kaikki vatsan rasva ei ole yhtä vaarallista. Ihon alla olevat niin sanotut ”makkarat” ovat pääosin ihonalaisrasvaa, joka ei yleensä häiritse aineenvaihduntaa. Tulehdusta ei kehity, koska kudoksen verenkierto on hyvä ja se pystyy joustavasti laajenemaan.

Perimä määrää rasvan paikan

Jos perimä ohjaa rasvaa juuri vatsaonteloon, sairauksia voi alkaa ilmaantua, vaikka ylipainoa olisi vain lievästi.

Sisäelinrasvan mittaamiseen ei tarvita kehonkoostumusmittausta tai tietoa rasvaprosentista. Rosengård-Bärlundin mukaan ne eivät edes ole luotettavia sisäelinrasvan suhteen.

Peili ja mittanauha kertovat oleellisen. Ylimääräinen rasva pullistaa vyötäröä, mikä saa vartaloon omenan muotoa.

Rosengård-Bärlund suosittelee mittaamaan vyötärön mittanauhalla – vaikka moni kokeekin sen julmaksi. Naisilla vyötärölihavuuden rajana on 90 senttiä ja miehillä 100 senttiä.

Kun ylipainoa on vain vähän, mittaamisen merkityskorostuu.

–Ihmisillä on paljon vaihtelua sisäelinrasvan määrässä silloin, kun painoindeksi on 25–30. Jos vyötärömitta lähentelee raja-arvoja, saadaan hyvissä ajoin tietoa, että nyt on aika tehdä elämäntapamuutoksia ennen kuin sairausriskit kasvavat.

Merkittävässä ja vaikeassa lihavuudessa eli painoindeksin ollessa 30–35 tai 35–40 terveydelliset haitat ovat selviä ilman vyötärön mittaamistakin.

Tee mittanauhasta tsempparisi

Seuraavaksi hyvät uutiset. Kun alamme muuttaa elämäntapoja ja pudottaa painoa, suhteessa nopeimmin häviää juuri terveydelle haitallista sisäelinrasvaa, sillä sisäelinten ympärillä olevan rasvakudoksen solut reagoivat nopeammin energiavajeeseen. Toki rasvaa lähtee kaikkialta kehosta.

Rosengård-Bärlund lupaa, että viimeistään nyt mittaamisesta tulee mukavaa.

–Tulokset näkyvät nopeammin mittanauhassa kuin vaa’alla. Se motivoi monia.

Yleensä sanotaan, että painonpudottamisessa sopiva tahti on puoli kiloa viikossa. Mittanauhan lukemiin ei ole samanlaista sääntöä. Rosengård-Bärlund pitää tärkeimpänä, ettei lähde ”laihdutteluajatteluun” tai yritä pudottaa painoa kertarysäyksellä.

–Ääridieettejä ei voi jatkaa loputtomiin, ja jos painoa lähtee esimerkiksi kilon verran viikossa, silloin lähtee myös lihasmassaa. Puolen kilon viikkotahti saattaa kuulostaa hitaalta, mutta tutkimusten mukaan se on paras ja kestävin tapa pudottaa painoa.

Maltillinen tahti on tärkeää myös maksalle. Nimittäin ylipainoisilla rasvamaksaa sairastavilla liian nopea painon pudottaminen voi hetkellisesti lisätä rasvan vapautumista vereen ja kuormittaa maksaa.

Liikunta vähentää sisäelinrasvaa

Liikunta tervehdyttää solujen insuliiniherkkyyttä, sillä liikkuessa lihakset käyttävät glukoosia eli sokeria tehokkaammin. Tiedetään myös, että liikkuminen kannattaa, vaikkei paino putoaisikaan.

–Suosittelen sekä aerobista liikuntaa että lihaskuntoa. Lihaskudos kuluttaa energiaa myös levossa ja ylläpitää aineenvaihduntaa.

Rosengård-Bärlund muistuttaa myös unesta. Vaikka siitä puhutaan paljon, unta ei hänen kokemuksensa mukaan silti vaalita tarpeeksi.

–Uni on helppo ja edullinen tapa vaikuttaa suotuisasti aineenvaihduntaan ja painonhallintaan ja sitä kautta sisäelinrasvaan.

Väsyneinä emme jaksa liikkua ja hamuamme rasvaisempaa ja sokerisempaa ruokaa.

Vyötärön ympäryksestä lähtee senttejä ihan tavallisella monipuolisella ruualla, jossa on kasviksia, hedelmiä, marjoja, täysjyväviljoja ja kalaa. Ruokavaliosta karsitaan punaista lihaa ja kovat rasvat korvataan kasviöljyillä ja pehmeillä rasvoilla.

Riittävä proteiininsaanti ylläpitää kylläisyyttä ja säästää lihaskudosta. Painoa pudottavalle suositellaan 1,2–1,6:ta grammaa painokiloa kohden. Hyviä lähteitä ovat esimerkiksi rasvattomat maitotuotteet, kala, kana, kananmuna, tofu ja linssit.

Myös kuidut ovat omiaan ylläpitämään kylläisyyttä ja vaikuttavat suotuisasti suoliston toimintaan. Kuidut myös vähentävät hiilihydraattien imeytymistä ja hidastavat niiden vaikutusta verensokeriin. Lisäksi kuidut sitovat rasvoja ja alentavat näin LDL-kolesterolia.

Sydän ja verisuonet kiittävät

Kun sisäelinrasva alkaa kaikota, maksa jaksaa taas toteuttaa tehtäväänsä. Se pystyy käsittelemään sokeria tehokkaammin ja verensokeri alkaa tasaantua. Rasvamaksan riski pienenee, samoin diabeteksen.

Myös kovilla olleet verisuonet ja sydän pääsevät helpommalla. Kolesteroliarvot paranevat ja verenpaine laskee. Sydän- ja verisuonitautien ja esimerkiksi sepelvaltimotaudin riski vähenee. Se on jo aika iso helpotus.

Juttu on osa artikkelia, joka on julkaistu Hyvä terveys -lehdessä 12/26. Tilaajana voit lukea kaikki numerot maksutta digilehdet.fi-palvelusta.