Usko pois: muutaman minuutin harjoittelu verenmaku suussa ja hiki pinnassa karistaa liikakilot ja parantaa kuntoa. Kokeile HIIT-treeniämme.

Juuri kun meidät on saatu uskomaan, että lempeä, pitkäkestoinen liikunta on tavalliselle tallaajalle se kaikkein sopivin muoto, kuuluu liikuntatutkimuksesta kummia.

Nimittäin kovalla sykkeellä tehty supernopea liikuntahetki näyttäisi olevan vähintään yhtä tehokas niin terveys- kuin kunnonkohentamis-
mielessä.

Maailmalla on parin viime vuoden aikana puhuttu Hiit-ilmiöstä. Lyhenne tulee sanoista High Intensity Interval Training, suomeksi kutakuinkin ”kovan tehon intervallitreeni”.

Siinä tehdään lyhyitä, korkean sykkeen harjoituksia, ja ideana on, että harjoitus on todella nopea, vain muutamien kymmenien sekuntien mittainen. Mutta se tehdään ihan täysillä. Niin sanottujen vetojaksojen välissä levätään muutama minuutti.

Turun yliopistossa on parhaillaan meneillään tutkimus, jossa vertaillaan kovatehoista intervalliharjoittelua perinteiseen aerobiseen treeniin.

Tutkimus on vielä kesken, mutta sen toisella johtajalla, akatemiatutkija Kari Kalliokoskella on jo mielenkiintoista kerrottavaa. Kova pikatreeni näyttäisi nimittäin parantavan erityisesti sokeriaineenvaihduntaa, siis pienentävän kakkostyypin diabeteksen riskiä, sekä laskevan kolesterolia.
Siis juuri sitä mitä me kipeimmin kaipaamme.

— Koko kehon insuliiniherkkyys, joka on sokeriaineenvaihdunnan mittari, parani Hiit-ryhmällä 18 prosenttia. Kokonaiskolesteroli puolestaan laski keskimäärin 13 prosenttia, ryhmän keskiarvosta 5,3:sta 4,5:een, Kari Kalliokoski kertoo.

Rasva palaa pitkään

High Intensity Interval Training on noussut hittilajiksi paitsi ajansäästöllisistä syistä myös siksi, että sen väitetään polttavan rasvaa tehokkaam-
min kuin parin tunnin sauvakävelylenkkien.

— Hiit-treenin jälkeen rasvaa palaa pidempään kuin tavallisen aerobisen liikunnan jälkeen, sanoo personal trainer Aino Rouhiainen.

Akatemiatutkija Kari Kalliokoski vahvistaa väitteen, mutta tutkimus-tulosten perusteella lopputulos on molemmilla liikuntamuodoilla sama, ainakin näin lyhyellä harjoitusjaksolla.

— Aerobisessa harjoittelussa poltetaan rasvaa kauemmin treenatessa, kun taas Hiit-harjoittelussa rasvan palaminen jatkuu treenin jälkeenkin. Lopulta näyttäisi kuitenkin siltä, että molemmat polttavat yhtä paljon.

Tätä tukisi myös Kalliokosken testiryhmien mittaustulokset, joissa molempien rasvaprosentti putosi yhdellä prosenttiyksiköllä ja sisä­elinrasva viidellä prosentilla.

Turun yliopiston PET-keskuksen Hiit-tutkimusryhmän tulokset on saatu valvotuissa oloissa ja äärimmäisen kovalla treenillä, jossa koehenkilö polkee pyörää ensin ilman vastuksia niin koville kierroksille kuin pystyy, jonka jälkeen napista painaen asetetaan kehon painon mukaan räätälöity kova vastus ja pyöräilijä yrittää ylläpitää kierroksia mahdollisimman hyvin puolen minuutin ajan.

Aino Rouhiainenkin muistuttaa ja kertoo ohjatuilla tunneillaan, että ”tämän kuuluu sattua”.

Mutta miten se tehdään?

Mitenköhän näin tehokas treenaaminen mahtaisi onnistua itsekseen?

Aino Rouhiainen suosittelee, että treenin tekee yhdessä kaverin kanssa, jolloin jaksaa tsempata enemmän. Myös netistä löytyy paljon erilaisia ohjeita. Treeni kannattaa suunnitella etukäteen ja todella mitata siihen käytetty aika.

Kuntokeskuksissa on erilaisia Hiit- ja intervallitreenaamiseen keskittyneitä, ohjattuja tunteja.

Kalliokoski muistuttaa, että Hiit sopii vain terveille eikä kaikkien tarvitse heittäytyä malliharjoittelijoiksi.

— Kaikenlainen harjoittelutempon vaihtelu on hyödyksi, esimerkiksi tavallinen spinning-tuntikin. Tutkimus ainoastaan osoittaa, että vähintään samat liikunnan terveyshyödyt voidaan saada myös puolittamalla liikuntaan käytetty aika, kunhan lisää tehoa.

Asiantuntijoina akatemiatutkija Kari Kalliokoski, Turun yliopisto, ja ryhmäliikuntavastaava Aino Rouhiainen, Vaasan Ladyline-kuntokeskus

 

High Intensity Interval Trainingin idea on tehdä lyhyitä treenispurtteja 3–10 kertaa niin kovaa kuin pystyy. Yhtä tärkeää on palautella spurttien välissä, muuten liikunnan hyöty menee hukkaan.

Harjoitus kannattaa tehdä 1–3 kertaa viikossa, ei useammin, koska se on niin rankka, että kroppa rasittuu liikaa.

Mitä kovemmin intervalliosuuden jaksaa tehdä, sitä tehokkaampi se on, mutta akatemiatutkija Kari Kalliokoski sanoo, että hyötyä on jo ”Cooper-testin tasoisesta rasituksesta”, jossa ei siis mennä ihan maksimisykkeellä.

Personal Trainer Aino Rouhiainen muistuttaa, että ensimmäiset kerrat tuntuvat kamalilta, ja niin pitääkin, mutta kunto kohenee Hiit-treenissä nopeasti.

Viikon treenit:

1.
Hölkkää tai kävele reippaasti lämmitellen kymmenisen minuuttia. Juokse 30 sekunnin ajan niin kovaa kuin pystyt, mieluusti ylämäkeen. Palauttele kävellen minuutti. Toista 4–5 kertaa.

2.
Lämmittele kävellen tai hölkäten 5–10 minuuttia. Juokse minuutin ajan melko kovaa, mutta ei ihan täysillä. Kävele minuutti. Toista kymmenen kertaa.

3.
Lämmittele kuntopyörällä viitisen minuuttia. Hypi kyykkyhyppyä 20 sekunnin ajan. Lepää 10 sekuntia. Hypi askelkyykkyhyppyä 20 sekuntia. Lepää 10 sekuntia. Tee etunojapunnerruksia 20 sekuntia. Lepää 10 sekuntia. Tee yleisliikettä (hyppää punnerrusasentoon maahan, pomppaa ylös ja lyö kädet pään päällä yhteen) 10 sekuntia ja lepää 20 sekuntia. Toista kahdesti.

Vierailija

Polta rasvaa pikatreenillä

Monipuolinen ja terveellinen ravinto ja /tai kotiruoka on pelkkä tyhjä fraasi, jota suurin osa suomalaisista ei edes ymmärrä. Esimerkiksi pasta, ruispala ja big mac ovat eri ruokia, mutta kaikkien pääraaka-aineena on sama ravinneköyhä vilja. Toinen haaste tulee ravintoaineiden imeytymisestä. Monen suomalaisen suoliston toiminta on kaukana optimaalisesta. Kun proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien saanti on optimaalista, niin elimistö polttaa rasvaa energiaksi (joko varastorasvaa taikka...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock

Liikunta auttaa karistamaan liikakilot, eikä siihen tarvita hikirääkkiä.

  1. Treenaa lihaskuntoa, kuntosalilla tai jumpassa. Jos laihdutat ja harrastat vain aerobista liikuntaa, menetät enemmän kallisarvoista lihasmassaa.
  2. Muista kevyt liikunta, kuten kävely. Se vähentää stressihormonien määrää, palauttaa kovista treeneistä ja auttaa säätelemään ruokahalua.
  3. Vaihtele lajeja, niin lihakset saavat uutta ärsykettä ja motivaatio pysyy korkealla.
  4. Lisää arkiaktiivisuutta. Monta kevyttä liikuntapätkää päivässä on parempi kuin hikirääkki kerran viikossa. Jokainen minuutti lasketaan: kävele pysäkinvälit ja nouse tuolista vähintään kerran tunnissa.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

Vierailija

Laihdut liikkuen, kun teet näin

Erinomainen kansantajuinen artikkeli englanninkielellä siitä miksei pelkästään liikunnan lisääminen johda laihtumiseen. Ruokavalio on painonpudotuksessa avainasemassa. Liikunta on terveyden ja toimintakyvyn kannalta hyödyllistä ja painonpudotuksessa säästää lihasmassaa. Mutta pelkästään liikunnan avulla painonpudotus ei onnistu. https://www.vox.com/2016/4/28/11518804/weight-loss-exercise-myth-burn-ca...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock

Jos ylipainoa on paljon, laihdutuksen alkuun voi olla hyvä ottaa tiukempi jakso, jolla painon lasku saadaan vauhtiin. Lue miten se onnistuu.

Nopeat tulokset antavat voimia jatkaa laihduttamista sittenkin, kun painon putoaminen on hitaampaa. Näin ainakin sanotaan.

– Moni toivoo näkyviä tuloksia nopeasti. Se lisää motivaatiota. Vielä tärkeämpää olisi kuitenkin ymmärtää, mikä on realistinen tavoite. Kilo viikossa on kova vauhti, ja epärealistiset tavoitteet taas syövät motivaation, ravitsemusterapeutti Anette Palssa kertoo.

Hän on huolissaan television laihdutusohjelmien antamasta kuvasta, että paino voisi jatkuvasti laskea useita kiloja viikossa. Se on mahdollista vain, jos henkilöllä on todella merkittävää lihavuutta tai runsaasti nestekertymiä. Jo kilon viikkotahti vaatii paljon päivittäistä ponnistelua. Puoli kiloa viikossa olisi realistisempi tavoite, vaikka sitäkään ei saavuta ilman vaivannäköä.

Liian tiukka alku laihduttamiselle voi laukaista ahmimisreaktion.

Syömisen hallinta voi muutenkin hajota, jos aloitus jättää liian nälkäiseksi.

– Tiukemmassa aloituksessa on myös tärkeää syödä paljon kasviksia, reilusti proteiinia ja kohtuullisesti rasvaa. Miehet sietävät hiilihydraattien karsimista melko hyvin, mutta naisten keho saattaa mennä jumiin, jos hiilihydraateista karsitaan liikaa. Laihduttaessa on tärkeää kuulostella omaa oloa. Olisi loistavaa, jos joku olisi tukemassa ja tarvittaessa ohjaisi oikeaan suuntaan, oli apuna sitten asiaan perehtynyt ystävä tai alan ammattilainen, Palssa toteaa.

Pussikuurille vai ei?

Välillä jo unohdetut VLC- tai ENE-dieetit tekevät paluuta. Niitä suositellaan myös terveydenhuollossa. Niukka, alle 800 kalorin päivittäinen energiansaanti on vauhdikas tapa pudottaa ensimmäisiä

kiloja. Toisaalta näin tiukka aloitus voi olla joillekin liikaa, eikä syömistä kuurin jälkeen saadakaan hallintaan.

– Pussikuurit eivät opeta uusiin ruokailutottumuksiin, vaan todellinen muutos alkaa vasta kuurien jälkeen. Jos laihduttamisen haluaa aloittaa erittäin niukkaenergisellä jaksolla, on entistä tärkeämpää, että kuurin jälkeen saa apua ruokavaliomuutoksen tekemisessä.

Anette Palssa suosittelee ennemmin normaalilla ruoalla toteutettavaa niukkaenergistä jaksoa kuin valmiiden ENED-valmisteiden käyttämistä.

– Kun syö tavallista ruokaa aluksi hyvin vähäenergisesti, on helpompaa jatkaa pysyvien muutosten tekemiseen. Ja jos määriteltyjen päiväannosten jälkeen on vielä nälkä, proteiinia voi syödä lisääkin, eikä painon lasku siitä juuri hidastu, Palssa toteaa.

Tee näin, jos haluat aloittaa vauhdilla (energiaa alle 800 kcal päivässä)

Tätä dieettiä voi noudattaa enintään kaksi viikkoa ilman lääkärin tai ravitsemusterapeutin ohjausta. Jos on säännöllisellä lääkityksellä, tulee aina keskustella lääkärin kanssa ennen niukkaenergisen dieetin aloittamista.

Päivän ruoat

  • Kasviksia 500–800 grammaa, josta hyvin tärkkelyspitoisia. kuten juureksia, enintään 300 grammaa. Ei perunaa, bataattia tai maissia.
  • Proteiinia kaksi 100 gramman annosta vähärasvaista lihaa tai kalaa, kaksi desiä rasvatonta raejuustoa ja yksi desilitra rasvatonta rahkaa.
  • Rasvaa 30 grammaa, esimerkiksi kaksi ruokalusikallista oliivi- tai rypsiöljyä.
  • Marjoja 1–2 desiä. Ei hedelmiä viljaa vain yksi näkkileipä tai pieni annos puuroa. Ei muita viljatuotteita tai sokeria.
  • Monivitamiinivalmiste
  • Nestettä 2–3 litraa vettä, kivennäisvettä, teetä, yrttijuomia ja sokeroimattomia juomia. Kahvia 1–2 kupillista päivässä.