Potkaise ruoansulatus käyntiin heti aamusta, niin kilot karisevat ja jaksat paremmin

Hups unohdin, kamala kiire, tukkakin täytyisi föönata, aamulla ruoka ei vaan maistu, ai kohtahan on jo lounasaika.

Ja se huonoin syy jättää aamiainen väliin – jospa se laihduttaa?

Ei laihduta.

Aamiainen herättää aineenvaihdunnan. Elimistö pysyy virkeänä, kun se saa säännöllisesti terveellistä poltettavaa.

Aamupala rytmittää

Aamiainen rytmittää koko päivän syömistä. Varmimmin syöminen lipsahtaa hallinnasta, kun paastoaa liian pitkään. Jos on sinnitellyt energiavajeessa koko aamun, ahmimishimo voi iskeä jo lounasaikaan ja jatkua iltaan asti.

Kun jokainen solu elimistössä huutaa ruokaa, tahdonlujuus ei riitä kiinnittämään huomiota ruoan määrään ja laatuun. Jos syö aamupäivällä liian vähän, herkuttelee todennäköisesti illalla liikaa. Aamun energiavaje kompensoituu yleensä päivän aikana.

Herätä aivot ja vatsa

Aamiaisen merkitys on helppo perustella myös kylmän teknisesti.

Kuvittele, että elimistösi on kone. Yön aikana kone on sammutettu ja kehosi kitkuttaa paastotilassa.
Kun aurinko nousee, kone mankuu bensaa. Et viitsi tankata. Veisihän se kaksi kallista minuuttia lehden lukemiselta.

Kone kieltäytyy käynnistymästä. Rakkineesta ei ole mihinkään, ennen kuin päivän ensimmäinen bensatilkka on tarjoiltu.

Aamiainen ei ole pelkästään elimistön bensaa. Se toimii myös aivojen herätyskellona. Puuro on aivoille merkki siitä, että niiden on aika terästää itsensä toimintakuntoon.

Nukkuessa verensokeri romahtaa paastotilaan, mutta aamiainen tasapainottaa sokerin ja katkaisee paaston. Aivojen pääasiallinen energianlähde on nimenomaan veressä oleva sokeri, joten nälkä voi haitata aamupäivän ajatustyötä – ruumiillisesta työstä puhumattakaan.

Moni kokee jaksavansa hyvin ilman aamiaista, koska on tottunut pieneen nälkään. Ylimääräisen aterian terveysvaikutukset huomaa vasta sitten, kun aamiaisen syö säännöllisesti.

Proteiini pitää nälkää

Tehokkaimmin nälän karkottavat proteiinit. Jos aika ei riitä koukeroisiin aamukokkauksiin, kannattaa siis napata edes jogurtti tai lasi maitoa.

Mässäilynhimoa hillitsevät myös kananmunat. Amerikkalaistutkimuksen mukaan proteiinipitoinen muna-aamiainen piti koehenkilöt niin kylläisinä, että he söivät loppupäivän aikana merkittävästi vähemmän kuin hiilihydraattipitoisella bagelrinkelillä aamunsa aloittaneet.

Kananmunan sisältämän kolesterolin merkitys on edelleen kiistanalainen. Tutkimukset viittaavat yhä vahvemmin siihen, että runsas munien syöminen nostaa selkeästi kolesteroliarvoja vain niillä harvoilla, joilla on siihen vahva perinnöllinen alttius.

Terveille laihduttajille kananmuna-aamiainen on hyvä vaihtoehto useammankin kerran viikossa. Ja koska kolesterolia on vain munan keltuaisissa, pelkkiä valkuaisia voi napostella mielin määrin, vaikka arvot huolestuttaisivatkin.

Kuitua ja vitamiineja aamusta

Tukea painonhallintaan saa myös kuiduista. Ne vauhdittavat ruoansulatusta, pitävät verensokerin pitkään tasaisena ja nälän aisoissa. Kätevimmin kuidun saa ruisleivästä, mutta vaaleistakin leivistä löytyy terveellisiä vaihtoehtoja. Kun 100 leipägrammassa on 6 grammaa kuitua, se määritellään runsaskuituiseksi.

Myös marjat, hedelmät ja vihannekset sisältävät tärkeitä kuituja ja vitamiineja. Muroihin ja mysleihin voi kätkeytyä kuitujen lisäksi muutakin: hurjat määrät piilosuolaa tai -sokeria ja kovia rasvoja.

Tuotekohtaiset erot ovat huimia. Murohyllyllä kannattaa metsästää sydänmerkkiä, sillä sen kantaja on tuoteryhmänsä terveellisin vaihtoehto.

Ei väkisin heti aamutuimaan

Jos ruoka ei heti heräämisen jälkeen maita, aamiaista kannattaa myöhäistää. Helppoja pikaeväitä ovat banaani, pussillinen pähkinöitä, jogurtti, edellisenä iltana valmiiksi keitetty kananmuna tai ruisleipä. Joillekin aamupala uppoaa parhaiten juomana, vaikkapa raikkaana smoothiena.

Luonnollinen näläntunne ei herää kaikilla samaan aikaan. Väkisin syömisestä heti aamutuimaan voi olla enemmän haittaa kuin hyötyä.

Aterioiden väliin jättäminen ei kuitenkaan ole oikea reitti painonhallintaan. Se tekee olon voimattomaksi ja laskee elämänlaatua. Aamiainen vahvistaa tunnetta siitä, että ihminen hallitsee syömistään eikä syöminen häntä.

Kympin aamiaisia, joihin lisäät vain oma aamujuomasi

1. Aamujuoma

• 2 dl maustamatonta jogurttia
• 1 dl maitorahkaa
• 0,5 dl appelsiinitäysmehua
• 1 banaani tai muu hedelmä
• 4 rkl kauraleseitä tai leseseosta

2. Puuroherätys

• lautasellinen kaurapuuroa
• 1 dl mansikoita tai muita marjoja
• keitetty kananmuna
• lasi rasvatonta maitoa

3. Kuitupommi

• 2 viipaletta runsaskuituista ruisleipää
• 2 tl kasvimargariinia
• 2 viipaletta vähärasvaistajuustoa tai leikettä
• kurkkua, tomaattia, salaatinlehtiä
• omena

Asiantuntija: ravitsemustutkija Anu Ruusunen

Tämä artikkeli on ilmestynyt Hyvä terveys -lehdessä. Tilaajana voit lukea kaikki numerot maksutta digilehdet.fi-palvelusta.