Ota käyttöön laihduttajan paras keino - rehellinen ruokapäiväkirja auttaa onnistumaan

Kymmenen kiloa pois silmänräpäyksessä! Tällä ruokavaliolla paino haihtuu kuin itsestään!

Laihduttamisesta on tullut villi viidakko, johon eksyy pelottavan helposti. Toinen toistaan hurjemmat dieetit, ihmeitä lupaavat laihdutusvalmisteet ja erikoisruokavaliot väittävät, että on olemassa oikotie onneen.

Ikävä uutinen on se, että oikotietä ei ole. Painonpudotuksen perusasiat ovat selkeät, mutta monelta silti hukassa. 

Kalorit ratkaisevat

Jos haluaa laihtua, ravinnosta tulisi saada energiantarvetta pienempi kalorimäärä. Ylimääräinen energia muuttuu kehossa rasvakudokseksi, saipa sen mistä tahansa.

Paras tapa selvittää oma kulutus on seurata painoa ja energiansaantia jonkin aikaa esimerkiksi ruokapäiväkirjan avulla. Yleisesti suositellaan noin 500 kilokalorin vajetta päivää kohti, jolloin painoa putoaa puolisen kiloa viikossa.

Laihtumisen näkökulmasta on aivan sama, mistä kalorit saa, kunhan energiavaje toteutuu.

Perusasiat kuntoon ensin

Totaalikiellot eivät ole hyviä painonhallinnan kannalta. Kannattaa miettiä, onko ruokavalio sellainen, että voit syödä niin loppuelämäsi ajan.

• Ateriarytmi on tärkein. Syö 3–5 ravitsemussuositusten mukaista ateriaa tasaisesti pitkin päivää.
• Lautasmalli proteiinipainotteisesti: Syö jokaisella aterialla proteiinia, joka auttaa lihasmassaa säilymään energiavajeen aikana. Lisää runsaasti kasviksia ja kuituja sisältävää hiilihydraattia.
• Prosessoimaton ruoka: Jätä teollisesti valmistetut hötöt ja mössöt ja syö terveellistä, yksinkertaista perusruokaa.
• Unen laatu ja määrä vaikuttavat aineenvaihduntaan, samoin stressinhallinta ja mielenterveys.
• Ota hyötyliikunta osaksi arkea, liikunnan määrää voi hiljalleen lisätä.

Turvaudu tarvittaessa ammattilaisen apuun. Hyvä ravitsemusterapeutti tai asiansa osaava personal trainer voi olla kullanarvoinen.

Ruokapäiväkirja on hyvä apuri

Pitäisikö laihduttajan sitten ryhtyä laskemaan kaloreita ja pitämään ruokapäiväkirjaa syömisistään?  Se on tehokas keino painonpudotuksen aikana, sillä laskennalla saadaan hommaan tehokkuutta ja tarkkuutta.

Yleensä paino lähtee putoamaan nopeammin kuin ilman laskemista. Huono puoli on se, ettei kaloreiden laskeminen opeta, kuinka hoikkana pysytään. Kun on päästy tavoitepainoon, pitäisi osata syödä ilman laskukaavoja ja olla samalla palaamatta vanhoihin tapoihin. Se on iso haaste.

Ruokapäiväkirja on hyvä keino päästä kiinni lihomisen syihin. Päiväkirjaan kirjataan parin viikon ajalta ylös kaikkien nautittujen ruokien ja juomien kalorimäärät ja ruokailuajat. Kaunistelu ei kannata, sillä päiväkirjalla on tarkoitus selvittää, mitkä ruokavalion isoimmat sudenkuopat ovat.

Napostelu kerryttää kaloreita

Kaloreita kertyy huomaamatta esimerkiksi napostelusta ja suurista välipaloista. Kaloreiden silmämääräinen arviointi on todella vaikeaa. Ihmisillä on taipumusta aliarvioida syömämme ruoan energiamäärä.

Kun ruoka on pääsääntöisesti sellaista, että sen tunnistaa heti lautasella, ollaan hyvällä tiellä. Harva lihoo kanalla ja perunalla, vaan syynä ovat pitkälle prosessoidut ja kaloritiheät ruoat.

Onneksi kalorimääriä voi oppia arvioimaan. Ruokapäiväkirja tarjoaa hyvän herätyksen, kun näkee konkreettisesti, mistä kalorit kertyvät.

Vältä säästöliekkiä

Yllättävää kyllä, laihduttajan yleisin virhe on syödä liian vähän. Puhutaan säästöliekistä, jolloin kaloreita ei pala yhtä tehokkaasti kuin normaalisti. Perusaineenvaihdunta hidastuu hieman, mutta suurin ero tulee siitä, ettei ihminen jaksa olla kovin aktiivinen eikä liikkua yhtä tehokkaasti.

Ero normaaliin voi kaikkiaan olla jopa 1 500 kilokaloria päivässä.

Asiantuntijana painonhallintaan ja elintapalääketieteeseen perehtynyt työterveyslääkäri ja valmentaja Vilho Ahola

Tämä artikkeli on ilmestynyt Hyvä terveys -lehdessä. Tilaajana voit lukea kaikki numerot maksutta digilehdet.fi-palvelusta.