Jooga- ja venyttelyharjoitukseen solahtaa kuin hiljentymisriittiin. Keskityt olemaan itsesi kanssa tässä ja nyt. Tunnustelet, miten keho ottaa liikkeitä vastaan ja miltä tuntuu. Hengityksen rytmiin tehty harjoitus liikuttaa myös mieltä, alitajuntaa ja tunne-elämää.

Keho muistaa kosketukset. Ne, jotka ovat hyväilleet, ja ne, jotka ovat tehneet kipeää. Sanat ja katseetkin tuntuvat kehon eri osissa. Niiden kanssa ihminen tietämättään tai tiedostaen työskentelee samalla kun keskittyy rintalihakseen tai syvään pakaralihakseen.

Paljon hyvää

Kokeilimme fysioterapeutti Katja Kaunismäen kanssa viittä eri kehonhoitomenetelmää: Method Putkisto -syvävenyttelyä, Asahi-terveysliikuntaa, hathajoogaa, Jooga-Pilatesta ja syvävenyttelyä.

Kiinnitimme huomion, miltä liikkeet tuntuivat tehdessä ja miltä tuntui harjoituksen jälkeen; miten liikkeet säännöllisesti tehtyinä vaikuttavat; miten ne ohjattiin ja toteutuiko tunnilla se tavoite, jonka ohjaaja menetelmää esitellessään kuvasi.

– Jokaisessa menetelmässä on niin paljon hyvää, että mitä tahansa voi suositella jokaiselle, fysioterapeuttiKatja Kaunismäkisummaa.

Hänen mukaansa tunnit sopivat myös raskaana oleville ja nivelvaivoja poteville, kunhan liikkeet tekee omalle keholle soveltaen.

Niveliä kuunnellen

Jooga-Pilatesta ja hathajoogaa Kaunismäki ei suosittelisi ensimmäiseksi nivelvaivaiselle. Jos jompaa kumpaa kuitenkin aloittaa ja vaivoja on, niveliä ei saisi liikkeissä päästää yliojennukseen, lukkoon.

– Ihminen on itse oman kehonsa paras asiantuntija. Jos jokin liike tuntuu pahalta, sen voi jättää tekemättä, Kaunismäki sanoo.

Hän toteaa, että venyttelytunnilla käyvät mielellään ne, jotka ovat luonnostaan notkeita ja joiden nivelet saattavat olla yliliikkuvat. Silloin pitkäkestoisissa venytyksissä pitää olla varovainen, ettei venytä niveliä sijoiltaan.

Ohjaaja ratkaisee

Ohjaus vaikuttaa lajin kuin lajin kokemiseen ja tunnin ilmapiiriin. Tunneilla käy aina uusia asiakkaita ja ilman heitäkin ohjaajan on syytä muistuttaa varpaiden ja polvien linjauksesta, hengityksestä tai keskivartalon hallinnasta.

– Ohjauksen ohessa myös oma mieliala vaikuttaa, miten harjoituksen milloinkin kokee, Kaunismäki pohtii.
Jos haluaa rentoutua, on vastaanottavainen rauhalliselle liikkeelle. Jos kaipaa meinkiä ja joutuu solahtamaan äärimmäiseen rauhaan, voi tulla ärtynyt olo. Asahi-terveysliikunta palvelee molemmissa tarpeissa.

1. METHOD PUTKISTO -SYVÄVENYTTELY
Method Putkisto Studio, Helsinki
Ohjaaja Minja Tuominen

– Harjoituksessa avataan ja venytetään kehossa syvällä olevat kireät, jännittyneet ja lyhentyneet lihakset ja vapautetaan keho hyvään ryhtiin, ohjaaja Minja Tuominen luonnehtii.

Hegitys on olennainen osa harjoitusta. Hengitys ohjataan siihen lihakseen, jota kulloinkin venytetään. Hengityksen avulla lihas myös rentoutuu.

Syvä sisään- ja uloshengitys luo paineenvaihtelua lihakseen, mikä tehostaa venytystä. Syvähengitys myös hieroo sisäelimiä, vilkastuttaa aineenvaihduntaa ja puhdistaa kehoa.

Harjoitus tutustuttaa omaan kehoon, opettaa aistimaan lihasten kireyksiä ja mielihyvää. Menetelmä ehkäisee ja hoitaa selkävaivoja ja niska-hartia-alueen jännityksiä ja poistaa päänsärkyä.

Hinta 28 euroa/90 minuuttia Helsingin Mathod Putkisto studiolla.
Koulutettuja ohjaajia toimii noin 200 ympäri maata.

Miltä tuntui, miten vaikutti?

Jokainen liike tuntui hyvältä jo tehdessä, jokainen lihasryhmä ja nivel käytiin läpi. Oli hauskaa tutustua nystyräpalloon, jolla avattiin syviä pakaralihaksia. Myös voimistelupalloa käytettiin apuna, kun avattiin kireitä lihaksia ja rentouduttiin.

Työskentely oli pikkutarkkaa, joten liikkeet vaativat keskittymistä. Liikkeet sinänsä olivat helppoja, eivätkä edellyttäneet notkeutta tai hyvää lihaskuntoa. Lisäksi ohjaaja muunteli liikkeitä yksilöllisesti tarpeen mukaan. Ohjaus oli miellyttävää, ammattitaitoista ja informatiivistä. Ohjaajan huumori loi leppoisan tunnelman.

Säännöllisesti tehtyinä liikkeet sekä vahvistavat että venyttävät kehoa monipuolisesti; parantavat vartalonhallintaa ja vahvistavat vartalon syviä tukilihaksia.

Puolessatoista tunnissa oli aikaa syventyä työskentelemään ja kuuntelemaan kehoa. Ohjaaja kysyi monta kertaa, miltä kehossa tuntuu. Hän katsoi, että liikkeet tehdään oikein ja kohensi asentoa, jos se ei ollut kohdallaan. Jälkeenpäin tuntui, että kehoa on venytelty ja vanuteltu. Kehotietoisuus lantionpohjasta kallonpohjaan asti vahvistui. Olo tuntui ryhdikkäältä ja rennolta.

Sopii jokaiselle, joka haluaa venyttää ja vahvistaa lihaksia ja notkistaa niveliä. Myös nivel- ja selkävaivoja poteville.

Plussaa
+ Kasvojen ja erityisesti silmien lihasten rentoutus.

2. ASAHI
Lauttasaaren liikuntakeskus, Helsinki
Ohjaaja Yrjö Mähönen

– Asahi on terveysliikuntaa, joka ehkäisee ja hoitaa tavallisimpia tuki- ja liikuntaelinvaivoja, sisätautien ja geriatrian erikoislääkäri Yrjö Mähönen määrittelee. Hän on yksi Asahi-liikunnan kehittäjistä.

Liikkeet tehdään paikallaan seisten. Ne on suunniteltu niin helpoiksi, että kuka tahansa osaa ja pystyy tekemään ne heti. Menetelmässä on paljon etenkin jalkojen lihasvoimaa ja tasapainoa kehittäviä liikkeitä ja rintalastan liikkuvuutta avaavia venytysliikkeitä. Harjoituksessa painotetaan rentoutta, kehon pystysuoraa asentoa ja hengityksen yhteyttä liikkeeseen.

Hinta Lauttasaaren liikuntakeskuksessa: Ei kertamaksua. Kuukausimaksu 68 euroa sisältää kuntosalin käytön ja ryhmäliikunnat, joista Asahi on yksi.
150 koulutettua ohjaajaa toimii ympäri Suomea.

Miltä tuntui, miten vaikutti?
Harjoitusta tehdessä keho tuntui ballerinamaisen ryhdikkäältä, silti rennolta ja kevyeltä. Liikkeet olivat ilmavia, hauskoja ja sopivan haastavia. Kehoa hapetettiin koko ajan tehokkailla sisään- ja uloshengityksillä, jotka sidottiin liikkeisiin. Yhdellä jalalla oltiin paljon ja tasapainon pitämiseen joutui keskittymään. Tuli lämmin.

Positiivinen, innostunut ohjaaja kertoi hauskasti ja rennosti liikkeiden vaikutuksista. Huumori ja ohjaajan käyttämät mielikuvat, kuten isku hiekkavalliin ja pantterin elastisuus, pitivät yllä liikkumisvirettä koko harjoituksen ajan. Ohjaaja korosti kehon ja mielen yhteyttä ja kehotti aistimaan terveyttä omassa kehossa. Ihmiset, joista suurin osa oli seniori-ikäisiä, viihtyivät silmin nähden ja korvin kuullen.

Säännöllinen harjoittelu parantaa tasapainoa ja pystyasennossa toimiminen opettaa kehon oikeaa fysiologista käyttöä kuten nostamaan oikein. Myös harjoituksessa tehtyjä kiertoliikkeitä ja painon siirtoja tarvitaan arkielämässä. Tasapainoliikkeet vahvistavat jalkojen ja selän lihaksia. Liikkeet harjoittavat koordinaatiota, joka käy hyvästä aivojumpasta. Jälkeenpäin oli virkistynyt, raukea, levollinen ja valpas olo.

Sopii jokaiselle, joka haluaa kehittää tasapainoaan ja olla vaihtelevassa, miellyttävässä liikkeessä ilman ääriasentoja.

Plussaa
+ Laji niille, joiden on vaikea rentoutua hiljaa ollen: kiireisille, stressaantuneille ja myös levottomille lapsille.

3. HATHAJOOGA
Joogakoulu Shanti, Helsinki
Ohjaaja Kylli Kukk

– Lihas vahvistuu, kun sitä vahvistetaan. Samoin mielialaa voi kohentaa ja luonnetta muovata, jos muistaa olla aina toiveikas, ohjaaja Kylli Kukk sanoo.

Hathajooga harjoittaa kehoa ja mieltä. Hengitys rakentaa sillan kehon ja mielen välille, kuten kaikissa joogan muodoissa. Harjoituksessa siirrytään seisten, istuen ja makuulla tehtävistä asanoista eli jooga-asennoista sekä liikesarjoista toiseen oman luonnollisen hengityksen rytmissä.

Harjoitus sisältää eteen- ja taaksetaivutuksia, sivutaivutuksia, vartalon kiertoliikkeitä, venytyksiä, tasapainoliikkeitä ja ylösalaisin liikkeitä. Tavoitteena on venyttää ja vahvistaa lihaksia, hieroa sisäelimiä, parantaa imunestekiertoa ja rentouttaa kehoa ja mieltä.

Hinta Joogakoulu Shantissa 13 euroa, työttömät, eläkeläiset ja opiskelijat 10 euroa. Tunnin kesto 90 minuuttia.

Miltä tuntui, miten vaikutti?

Harjoituksessa oli myös hankalia asentoja, mutta kokonaisuus ihastutti. Liikkeet tuntuivat enimmäkseen miellyttäviltä ja ohjaaja loi rauhoittavan ja rentouttavan tunnelman. Huomio kääntyi sisäänpäin.

Säännöllisesti tehtyinä dynaamiset liikkeet vahvistavat ja venyttävät liikkeet rentouttavat. Ne vuorottelivat mukavasti. Toistoja tehtiin lihaskunnon kasvattamiseen liian vähän, mutta ylläpitoon riittävästi.

Joitain liikkeitä pitää soveltaa, että ne sopivat nivelvaivaisille, esimerkiksi polvilla tehtävät ja ne, joissa vartalon paino on käsien ja jalkojen varassa.

Ohjaus oli lempeää, rauhoittavaa ja erittäin ammattitaitoista. Ohjaaja antoi tilaa hiljaisuudelle, vaikka kertoikin tärkeitä asioita liikkeistä ja kehon toiminnasta. Ohjaajan loppusanat – Muista olla aina toiveikas – evästivät kotimatkalle. Ohjaaja on sisäistänyt joogan filosofian: Keho ja mieli ovat yhtä ja vaikuttavat toinen toisiinsa.

Olo oli tunnin jälkeen levollinen, rauhoittunut, raukea ja hetkessä oleva. Myötätunto omaa kehoa kohtaan vahvistui myönteisessä, lämpimässä, rakkaudellisessa ilmapiirissä.

Sopii kaikille, jotka haluavat notkistua, rauhoittua ja rentoutua. Nivelvaivoja poteville liikkeitä pitää soveltaa.

Plussaa
+ Kiireiselle ihmiselle loistava tapa rauhoittua, rentoutua ja vahvistua henkisesti.

4. JOOGA-PILATES
Joogakoulu Shanti, Helsinki
Ohjaaja Kristiina Olanto

– Opiskelin hathajoogaa, sain selkävamman ja aloin harrastaa Pilatesta, jooga- ja rentoutusohjaaja Kristiina Olanto kuvailee tietään yhdistelmämenetelmään.

Jooga-Pilateksessa on nimensä mukaisesta aineksia molemmista menetelmistä. Pilates venyttää ja vahvistaa etenkin keskivartalon lihaksia ja siten parantaa vartalon hallintaa, ehkäisee ja hoitaa selkä- ja hartiavaivoja ja parantaa ryhtiä. Jooga-Pilateksen tavoite on rentouttaa ja kehittää voimaa ja notkeutta.

Hinta Joogakoulu Shantissa puolitoista tuntia 13 euroa, työttömille, eläkeläisille ja opiskelijoille 10 euroa.

Miltä tuntui, miten vaikutti?

Kahden hyvän menetelmän yhdistäminen toimii. Pilatesta olivat lihasvoimaa ja koordinaatiota kehittävät liikkeet ja joogaa kehon liikkuvuutta ja notkeutta lisäävät liikkeet.

Liikkeet olivat periaatteessa hyviä, mutta Pilates-osuudessa tehtiin toistoja liian vähän, että ne riittäisivät vahvistamaan lihaksia, lämmittämään kyllä. Ylävartalon kiertoliikkeissä oltiin niin pitkään, että alkoi sattua.

Harjoituksesta jäi hieman sekava olo verrattuna Method Putkisto syvävenyttelyyn, joka eteni loogisesti. Ennen kaikkea menetelmä rentoutti. Joogaosuus ja rauhallisuus miellyttivät.

Ohjaaja olisi saanut korostaa oman kehon kuuntelua pitkäkestoisissa venytyksissä. Jos tuntuu ikävältä, venytys on syytä lopettaa.

Sopii kaikille, myös liikuntarajoitteisille, kunhan tuntee rajansa.

Plussaa
+ Äärimmäisen rentouttavaa. Jokaisen liikkeen jälkeen tehtiin välirentoutukset.

5. MOTIVUS-SYVÄVENYTELY
Motivus Kuntokeskus Kamppi, Helsinki
Ohjaaja Shirin Nazimov

– Tavoitteena on pidentää kireät lihakset rauhallisesti hengittäen ja tunnustellen, ei repien, ohjaaja Shirin Nazimov sanoo.
Harjoitus koostuu pitkäkestoisista 1–2 minuutin venytyksistä, jotka kohdistuvat eri lihasryhmiin. Pitkissä venytyksissä on aikaa keskittyä ja päästää lihas venymään oman vartalon ehtojen mukaan.

Venytystä on tarkoitus syventää hengityksen myötä vähitellen. Silloin se ei tuota kipua, vaan mielihyvää. Samalla oppii kuuntelemaan omaa kehoaan ja harjoitus rentouttaa.

Hinta Motivus Kuntokeskuksessa kertamaksu 10,50 euroa, 83 euroa kymmenen kerran kortti.

Miltä tuntui, miten vaikutti?

Tunti koostui pienistä alkulämmittelyliikkeistä, joiden jälkeen ryhdyttiin venyttelemään lihaksia hengityksellä tehostaen. Kokeilluista menetelmistä ainoa, jossa keskityttiin puhtaasti venyttelemään.

Ohjaajan olisi pitänyt muistuttaa hengityksestä useammin. Pitkäkestoiset venyttelyt vaativat keskittymistä ja tietoista kehon rentouttamista hengityksen avulla. Jos pidättää hengitystä, lihas ei pitene. Rauhallinen musiikki taustalla olisi auttanut rentoutumaan.

Jotkut alkuasennot olivat hankalia ja jos asento on hankala, on vaikea rentoutua venytykseen. Ohjaaja antoikin vaihtoehtoisen asennon, jos esimerkiksi polviin sattui.

Ohjaus oli selkeää ja rauhallista, yksittäiset liikkeet olivat kivoja. Silti kokonaisuus jäi puutteelliseksi. Rinta- ja selkälihakset jäivät ainakin tältä tunnilta venyttelemättä kokonaan.

Sopii erityisesti istuma- ja seisomatyötä tekeville.

Plussaa
+ Rauhallinen, keskittynyt tunnelma.

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Näin vartalonmuokkaus onnistuu.

Kiinteytyminen on sitkeimpiä laihdutusmyyttejä. Varsinkin naisia kehotetaan usein pumppaamaan kuntosalilla kevyitä ja pitkiä, yli 15 toiston sarjoja. Todellisuudessa pikkupainot eivät muokkaa kroppaa juuri lainkaan.

Kuormittava lihaskuntoharjoittelu muokkaa vartaloa parhaiten.

Kiinteytyminen tarkoittaa sitä, että ihonalainen rasvakerros pienenee ja lihas kasvaa. Lihasten kasvu taas vaatii isompia painoja.

Valitse vastukset, joilla jaksat tehdä 8–12 toistoa ja 3–4 sarjaa, sillä tällä alueella lihas kasvaa tehokkaimmin.

Kehoa muokkaavat perusliikkeet, kuten kyykyt, maastaveto ja erilaiset punnerrusliikkeet. Ne rasittavat isoja lihasryhmiä ja kuluttavat paljon energiaa myös treenin aikana.

Salitreeni ei lihota

Kova liikunta voi kerryttää lihaksiin nestettä ja nostaa vaakalukemia hetkellisesti.

Kova harjoittelu aiheuttaa lihaksiin pieniä repeämiä. Kun keho alkaa korjata vaurioita, lihaksiin pakkautuu tulehdusta parantavia aineita ja nestettä. Vaakalukemat saattavat hetkellisesti kivuta muutaman kilon. Tilanne kuitenkin tasaantuu yleensä viimeistään parin kuukauden jälkeen.

Myös lihasmassan kertyminen voi nostaa vaakalukemia. Lihas kasvaa kuitenkin hitaasti kuukausien saatossa. Aloittelija voi kerryttää tyypillisesti noin puoli kiloa lihasmassaa kuukaudessa säännöllisellä voimaharjoittelulla, kolme kiloa vuodessa on varsinkin naiselle jo kova saavutus.

Paino vaihtelee myös vuorokaudenajan mukaan. Vaakaa realistisemman kuvan laihtumisesta antaa mittanauha. Kokeile ensin treenata kuukausi ja vertaile lukemia vasta sitten.

Ajan kanssa vaatekoko todennäköisesti pienenee, sillä kilo lihasmassaa vie vähemmän tilaa kuin sama määrä rasvaa. Lihassolut pitävät myös aineenvaihdunnan vilkkaana: mitä enemmän lihasmassaa, sitä enemmän energiaa kuluu levossakin.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

 

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Rivakka suursiivous voi olla yhtä hyvää rasvanpolttoliikuntaa kuin spinningtunti.

Kaikki liikunta polttaa rasvaa, spurttailu jopa tasaista puurtamista tehokkaammin.

Keho käyttää suhteessa enemmän rasvaa energianlähteenä, kun liikkuu matalalla sykkeellä, esimerkiksi kävellen. Kova treeni kuitenkin kuluttaa samassa ajassa enemmän energiaa, ja siinä sivussa rasvakin palaa tehokkaammin. Siksi kevyen reippailun kutsuminen rasvanpolttoliikunnaksi johtaa herkästi harhaan.

Harva myöskään tietää omaa maksimisykettään, josta rasvanpolttoalue lasketaan.

Joidenkin tuoreiden tutkimusten mukaan rasvasoluja polttaa parhaiten sykettä nostava intervallitreeni.

Eräässä tutkimuksessa lyhyet, kahdeksan sekunnin kiihdyttelyt puolen tunnin pyörälenkin lomassa kolminkertaistivat rasvan palamisen.

Yhtenä selityksenä tutkijat pitävät katekoliamiini-hormoneita, joita nopea spurttailu vapauttaa erityisen tehokkaasti. Ne polttavat etenkin keskivartalolle ja sisäelimien ympärille kertyvää rasvaa.

Intervalleilla voi kokeilla maustaa muuta liikuntaa vaikka kerran tai kahdesti viikossa.

Sykkeitä tai vauhteja tärkeämpää on se, että liikkuu usein.

Treenin jälkeen aineenvaihdunta kiihtyy, mutta vain tunniksi pariksi. Harjoittelun jälkeen keho alkaa välittömästi valmistautua seuraavaan koitokseen ja korjata itseään, jolloin aineenvaihdunta kiihtyy.

Jälkipolton roolia on kuitenkin liioiteltu rutkasti. Sitä on tutkittu lähinnä huippu-urheilijoilla, ei peruskuntoilijoilla. Tunnin hölkkälenkin jälkeen aineenvaihdunta palautuu yleensä jo tunnissa normaaliuomiinsa. Ekstrakaloreita kuluu tavallisesti muutama kymmenen, eli suklaapalan verran.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.