Jooga- ja venyttelyharjoitukseen solahtaa kuin hiljentymisriittiin. Keskityt olemaan itsesi kanssa tässä ja nyt. Tunnustelet, miten keho ottaa liikkeitä vastaan ja miltä tuntuu. Hengityksen rytmiin tehty harjoitus liikuttaa myös mieltä, alitajuntaa ja tunne-elämää.

Keho muistaa kosketukset. Ne, jotka ovat hyväilleet, ja ne, jotka ovat tehneet kipeää. Sanat ja katseetkin tuntuvat kehon eri osissa. Niiden kanssa ihminen tietämättään tai tiedostaen työskentelee samalla kun keskittyy rintalihakseen tai syvään pakaralihakseen.

Paljon hyvää

Kokeilimme fysioterapeutti Katja Kaunismäen kanssa viittä eri kehonhoitomenetelmää: Method Putkisto -syvävenyttelyä, Asahi-terveysliikuntaa, hathajoogaa, Jooga-Pilatesta ja syvävenyttelyä.

Kiinnitimme huomion, miltä liikkeet tuntuivat tehdessä ja miltä tuntui harjoituksen jälkeen; miten liikkeet säännöllisesti tehtyinä vaikuttavat; miten ne ohjattiin ja toteutuiko tunnilla se tavoite, jonka ohjaaja menetelmää esitellessään kuvasi.

– Jokaisessa menetelmässä on niin paljon hyvää, että mitä tahansa voi suositella jokaiselle, fysioterapeuttiKatja Kaunismäkisummaa.

Hänen mukaansa tunnit sopivat myös raskaana oleville ja nivelvaivoja poteville, kunhan liikkeet tekee omalle keholle soveltaen.

Niveliä kuunnellen

Jooga-Pilatesta ja hathajoogaa Kaunismäki ei suosittelisi ensimmäiseksi nivelvaivaiselle. Jos jompaa kumpaa kuitenkin aloittaa ja vaivoja on, niveliä ei saisi liikkeissä päästää yliojennukseen, lukkoon.

– Ihminen on itse oman kehonsa paras asiantuntija. Jos jokin liike tuntuu pahalta, sen voi jättää tekemättä, Kaunismäki sanoo.

Hän toteaa, että venyttelytunnilla käyvät mielellään ne, jotka ovat luonnostaan notkeita ja joiden nivelet saattavat olla yliliikkuvat. Silloin pitkäkestoisissa venytyksissä pitää olla varovainen, ettei venytä niveliä sijoiltaan.

Ohjaaja ratkaisee

Ohjaus vaikuttaa lajin kuin lajin kokemiseen ja tunnin ilmapiiriin. Tunneilla käy aina uusia asiakkaita ja ilman heitäkin ohjaajan on syytä muistuttaa varpaiden ja polvien linjauksesta, hengityksestä tai keskivartalon hallinnasta.

– Ohjauksen ohessa myös oma mieliala vaikuttaa, miten harjoituksen milloinkin kokee, Kaunismäki pohtii.
Jos haluaa rentoutua, on vastaanottavainen rauhalliselle liikkeelle. Jos kaipaa meinkiä ja joutuu solahtamaan äärimmäiseen rauhaan, voi tulla ärtynyt olo. Asahi-terveysliikunta palvelee molemmissa tarpeissa.

1. METHOD PUTKISTO -SYVÄVENYTTELY
Method Putkisto Studio, Helsinki
Ohjaaja Minja Tuominen

– Harjoituksessa avataan ja venytetään kehossa syvällä olevat kireät, jännittyneet ja lyhentyneet lihakset ja vapautetaan keho hyvään ryhtiin, ohjaaja Minja Tuominen luonnehtii.

Hegitys on olennainen osa harjoitusta. Hengitys ohjataan siihen lihakseen, jota kulloinkin venytetään. Hengityksen avulla lihas myös rentoutuu.

Syvä sisään- ja uloshengitys luo paineenvaihtelua lihakseen, mikä tehostaa venytystä. Syvähengitys myös hieroo sisäelimiä, vilkastuttaa aineenvaihduntaa ja puhdistaa kehoa.

Harjoitus tutustuttaa omaan kehoon, opettaa aistimaan lihasten kireyksiä ja mielihyvää. Menetelmä ehkäisee ja hoitaa selkävaivoja ja niska-hartia-alueen jännityksiä ja poistaa päänsärkyä.

Hinta 28 euroa/90 minuuttia Helsingin Mathod Putkisto studiolla.
Koulutettuja ohjaajia toimii noin 200 ympäri maata.

Miltä tuntui, miten vaikutti?

Jokainen liike tuntui hyvältä jo tehdessä, jokainen lihasryhmä ja nivel käytiin läpi. Oli hauskaa tutustua nystyräpalloon, jolla avattiin syviä pakaralihaksia. Myös voimistelupalloa käytettiin apuna, kun avattiin kireitä lihaksia ja rentouduttiin.

Työskentely oli pikkutarkkaa, joten liikkeet vaativat keskittymistä. Liikkeet sinänsä olivat helppoja, eivätkä edellyttäneet notkeutta tai hyvää lihaskuntoa. Lisäksi ohjaaja muunteli liikkeitä yksilöllisesti tarpeen mukaan. Ohjaus oli miellyttävää, ammattitaitoista ja informatiivistä. Ohjaajan huumori loi leppoisan tunnelman.

Säännöllisesti tehtyinä liikkeet sekä vahvistavat että venyttävät kehoa monipuolisesti; parantavat vartalonhallintaa ja vahvistavat vartalon syviä tukilihaksia.

Puolessatoista tunnissa oli aikaa syventyä työskentelemään ja kuuntelemaan kehoa. Ohjaaja kysyi monta kertaa, miltä kehossa tuntuu. Hän katsoi, että liikkeet tehdään oikein ja kohensi asentoa, jos se ei ollut kohdallaan. Jälkeenpäin tuntui, että kehoa on venytelty ja vanuteltu. Kehotietoisuus lantionpohjasta kallonpohjaan asti vahvistui. Olo tuntui ryhdikkäältä ja rennolta.

Sopii jokaiselle, joka haluaa venyttää ja vahvistaa lihaksia ja notkistaa niveliä. Myös nivel- ja selkävaivoja poteville.

Plussaa
+ Kasvojen ja erityisesti silmien lihasten rentoutus.

2. ASAHI
Lauttasaaren liikuntakeskus, Helsinki
Ohjaaja Yrjö Mähönen

– Asahi on terveysliikuntaa, joka ehkäisee ja hoitaa tavallisimpia tuki- ja liikuntaelinvaivoja, sisätautien ja geriatrian erikoislääkäri Yrjö Mähönen määrittelee. Hän on yksi Asahi-liikunnan kehittäjistä.

Liikkeet tehdään paikallaan seisten. Ne on suunniteltu niin helpoiksi, että kuka tahansa osaa ja pystyy tekemään ne heti. Menetelmässä on paljon etenkin jalkojen lihasvoimaa ja tasapainoa kehittäviä liikkeitä ja rintalastan liikkuvuutta avaavia venytysliikkeitä. Harjoituksessa painotetaan rentoutta, kehon pystysuoraa asentoa ja hengityksen yhteyttä liikkeeseen.

Hinta Lauttasaaren liikuntakeskuksessa: Ei kertamaksua. Kuukausimaksu 68 euroa sisältää kuntosalin käytön ja ryhmäliikunnat, joista Asahi on yksi.
150 koulutettua ohjaajaa toimii ympäri Suomea.

Miltä tuntui, miten vaikutti?
Harjoitusta tehdessä keho tuntui ballerinamaisen ryhdikkäältä, silti rennolta ja kevyeltä. Liikkeet olivat ilmavia, hauskoja ja sopivan haastavia. Kehoa hapetettiin koko ajan tehokkailla sisään- ja uloshengityksillä, jotka sidottiin liikkeisiin. Yhdellä jalalla oltiin paljon ja tasapainon pitämiseen joutui keskittymään. Tuli lämmin.

Positiivinen, innostunut ohjaaja kertoi hauskasti ja rennosti liikkeiden vaikutuksista. Huumori ja ohjaajan käyttämät mielikuvat, kuten isku hiekkavalliin ja pantterin elastisuus, pitivät yllä liikkumisvirettä koko harjoituksen ajan. Ohjaaja korosti kehon ja mielen yhteyttä ja kehotti aistimaan terveyttä omassa kehossa. Ihmiset, joista suurin osa oli seniori-ikäisiä, viihtyivät silmin nähden ja korvin kuullen.

Säännöllinen harjoittelu parantaa tasapainoa ja pystyasennossa toimiminen opettaa kehon oikeaa fysiologista käyttöä kuten nostamaan oikein. Myös harjoituksessa tehtyjä kiertoliikkeitä ja painon siirtoja tarvitaan arkielämässä. Tasapainoliikkeet vahvistavat jalkojen ja selän lihaksia. Liikkeet harjoittavat koordinaatiota, joka käy hyvästä aivojumpasta. Jälkeenpäin oli virkistynyt, raukea, levollinen ja valpas olo.

Sopii jokaiselle, joka haluaa kehittää tasapainoaan ja olla vaihtelevassa, miellyttävässä liikkeessä ilman ääriasentoja.

Plussaa
+ Laji niille, joiden on vaikea rentoutua hiljaa ollen: kiireisille, stressaantuneille ja myös levottomille lapsille.

3. HATHAJOOGA
Joogakoulu Shanti, Helsinki
Ohjaaja Kylli Kukk

– Lihas vahvistuu, kun sitä vahvistetaan. Samoin mielialaa voi kohentaa ja luonnetta muovata, jos muistaa olla aina toiveikas, ohjaaja Kylli Kukk sanoo.

Hathajooga harjoittaa kehoa ja mieltä. Hengitys rakentaa sillan kehon ja mielen välille, kuten kaikissa joogan muodoissa. Harjoituksessa siirrytään seisten, istuen ja makuulla tehtävistä asanoista eli jooga-asennoista sekä liikesarjoista toiseen oman luonnollisen hengityksen rytmissä.

Harjoitus sisältää eteen- ja taaksetaivutuksia, sivutaivutuksia, vartalon kiertoliikkeitä, venytyksiä, tasapainoliikkeitä ja ylösalaisin liikkeitä. Tavoitteena on venyttää ja vahvistaa lihaksia, hieroa sisäelimiä, parantaa imunestekiertoa ja rentouttaa kehoa ja mieltä.

Hinta Joogakoulu Shantissa 13 euroa, työttömät, eläkeläiset ja opiskelijat 10 euroa. Tunnin kesto 90 minuuttia.

Miltä tuntui, miten vaikutti?

Harjoituksessa oli myös hankalia asentoja, mutta kokonaisuus ihastutti. Liikkeet tuntuivat enimmäkseen miellyttäviltä ja ohjaaja loi rauhoittavan ja rentouttavan tunnelman. Huomio kääntyi sisäänpäin.

Säännöllisesti tehtyinä dynaamiset liikkeet vahvistavat ja venyttävät liikkeet rentouttavat. Ne vuorottelivat mukavasti. Toistoja tehtiin lihaskunnon kasvattamiseen liian vähän, mutta ylläpitoon riittävästi.

Joitain liikkeitä pitää soveltaa, että ne sopivat nivelvaivaisille, esimerkiksi polvilla tehtävät ja ne, joissa vartalon paino on käsien ja jalkojen varassa.

Ohjaus oli lempeää, rauhoittavaa ja erittäin ammattitaitoista. Ohjaaja antoi tilaa hiljaisuudelle, vaikka kertoikin tärkeitä asioita liikkeistä ja kehon toiminnasta. Ohjaajan loppusanat – Muista olla aina toiveikas – evästivät kotimatkalle. Ohjaaja on sisäistänyt joogan filosofian: Keho ja mieli ovat yhtä ja vaikuttavat toinen toisiinsa.

Olo oli tunnin jälkeen levollinen, rauhoittunut, raukea ja hetkessä oleva. Myötätunto omaa kehoa kohtaan vahvistui myönteisessä, lämpimässä, rakkaudellisessa ilmapiirissä.

Sopii kaikille, jotka haluavat notkistua, rauhoittua ja rentoutua. Nivelvaivoja poteville liikkeitä pitää soveltaa.

Plussaa
+ Kiireiselle ihmiselle loistava tapa rauhoittua, rentoutua ja vahvistua henkisesti.

4. JOOGA-PILATES
Joogakoulu Shanti, Helsinki
Ohjaaja Kristiina Olanto

– Opiskelin hathajoogaa, sain selkävamman ja aloin harrastaa Pilatesta, jooga- ja rentoutusohjaaja Kristiina Olanto kuvailee tietään yhdistelmämenetelmään.

Jooga-Pilateksessa on nimensä mukaisesta aineksia molemmista menetelmistä. Pilates venyttää ja vahvistaa etenkin keskivartalon lihaksia ja siten parantaa vartalon hallintaa, ehkäisee ja hoitaa selkä- ja hartiavaivoja ja parantaa ryhtiä. Jooga-Pilateksen tavoite on rentouttaa ja kehittää voimaa ja notkeutta.

Hinta Joogakoulu Shantissa puolitoista tuntia 13 euroa, työttömille, eläkeläisille ja opiskelijoille 10 euroa.

Miltä tuntui, miten vaikutti?

Kahden hyvän menetelmän yhdistäminen toimii. Pilatesta olivat lihasvoimaa ja koordinaatiota kehittävät liikkeet ja joogaa kehon liikkuvuutta ja notkeutta lisäävät liikkeet.

Liikkeet olivat periaatteessa hyviä, mutta Pilates-osuudessa tehtiin toistoja liian vähän, että ne riittäisivät vahvistamaan lihaksia, lämmittämään kyllä. Ylävartalon kiertoliikkeissä oltiin niin pitkään, että alkoi sattua.

Harjoituksesta jäi hieman sekava olo verrattuna Method Putkisto syvävenyttelyyn, joka eteni loogisesti. Ennen kaikkea menetelmä rentoutti. Joogaosuus ja rauhallisuus miellyttivät.

Ohjaaja olisi saanut korostaa oman kehon kuuntelua pitkäkestoisissa venytyksissä. Jos tuntuu ikävältä, venytys on syytä lopettaa.

Sopii kaikille, myös liikuntarajoitteisille, kunhan tuntee rajansa.

Plussaa
+ Äärimmäisen rentouttavaa. Jokaisen liikkeen jälkeen tehtiin välirentoutukset.

5. MOTIVUS-SYVÄVENYTELY
Motivus Kuntokeskus Kamppi, Helsinki
Ohjaaja Shirin Nazimov

– Tavoitteena on pidentää kireät lihakset rauhallisesti hengittäen ja tunnustellen, ei repien, ohjaaja Shirin Nazimov sanoo.
Harjoitus koostuu pitkäkestoisista 1–2 minuutin venytyksistä, jotka kohdistuvat eri lihasryhmiin. Pitkissä venytyksissä on aikaa keskittyä ja päästää lihas venymään oman vartalon ehtojen mukaan.

Venytystä on tarkoitus syventää hengityksen myötä vähitellen. Silloin se ei tuota kipua, vaan mielihyvää. Samalla oppii kuuntelemaan omaa kehoaan ja harjoitus rentouttaa.

Hinta Motivus Kuntokeskuksessa kertamaksu 10,50 euroa, 83 euroa kymmenen kerran kortti.

Miltä tuntui, miten vaikutti?

Tunti koostui pienistä alkulämmittelyliikkeistä, joiden jälkeen ryhdyttiin venyttelemään lihaksia hengityksellä tehostaen. Kokeilluista menetelmistä ainoa, jossa keskityttiin puhtaasti venyttelemään.

Ohjaajan olisi pitänyt muistuttaa hengityksestä useammin. Pitkäkestoiset venyttelyt vaativat keskittymistä ja tietoista kehon rentouttamista hengityksen avulla. Jos pidättää hengitystä, lihas ei pitene. Rauhallinen musiikki taustalla olisi auttanut rentoutumaan.

Jotkut alkuasennot olivat hankalia ja jos asento on hankala, on vaikea rentoutua venytykseen. Ohjaaja antoikin vaihtoehtoisen asennon, jos esimerkiksi polviin sattui.

Ohjaus oli selkeää ja rauhallista, yksittäiset liikkeet olivat kivoja. Silti kokonaisuus jäi puutteelliseksi. Rinta- ja selkälihakset jäivät ainakin tältä tunnilta venyttelemättä kokonaan.

Sopii erityisesti istuma- ja seisomatyötä tekeville.

Plussaa
+ Rauhallinen, keskittynyt tunnelma.

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Olen 31 v aktiiviliikkuja. Oikea pohkeeni on jonkin aikaa ollut todella kireä ja kipeä. Venyttely ei auta. Kävely sattuu hieman ja juoksu, silti olen niitä harrastanut. Pitäisikö välttää? Onko magnesiumsuihkeesta hyötyä?

LIHASPERÄISEN kivun hoidosta on vähän tutkimukseen perustuvaa näyttöä. Revähdyksen tai venähdyksen aiheuttamaan kipuun auttaa kylmä paremmin kuin kuuma, kun taas ilman vammaa syntyneen lihaskivun hoidossa lämpöhoito voi toimia paremmin.

Kipualueelle levitettävät kipugeelit auttavat lihaskivun hoidossa kuten myös suun kautta otettavat tulehduskipulääkkeet (esim. ibuprofeeni). Magnesiumsuihkeen hyödystä ei ole tutkimusnäyttöä. Kevyt venyttely, kevyt liike ja kevyt hieronta auttavat usein. Kipua pahentavaa liikuntaa tulee välttää. Kovassa kivussa kannattaa levätä.

Lihasperäinen kipu alkaa lievittyä muutamien päivien kulussa. Revähdyksessä se voi kestää vähän pidempään, mutta jos mitään äkkinäistä liikettä tai vääntöä ei ole tapahtunut, on vammaperäinen kipu epätodennäköinen.

Toispuoleisen pohjekivun taustalla voi joskus olla myös laskimotukos, mutta siihen liittyy yleensä myös pohkeen alueen turvotusta ja kipu on erilaista kuin lihaskivussa. Mikäli kipu ei käyttäydy kuten tyypillinen lihaskipu, kannattaa käydä lääkärin vastaanotolla.

 

Tove Laivuori

yleislääketieteen erikoislääkäri.

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Liikunnalla voi ehkäistä ja hoitaa monia sairauksia. Katso, mikä laji sopii kenellekin.

TYYPIN 2 DIABETES

Hyviä lajeja Kävely, sauvakävely, pyöräily, jumppa ja lihastreeni.

Miksi? Säännöllinen liikunta voi parantaa diabeteksen, sillä se normalisoi nopeasti veren sokeri- ja rasva-arvoja. Insuliiniherkkyys paranee välittömästi kohtalaisen kuormituksen jälkeen. Vaikutus voi kestää jopa 3 vuorokautta, mutta vähintäänkin vuorokauden. Tämän vuoksi diabeetikon kannattaa liikkua joka päivä ja ujuttaa hyötyliikuntaa arkeensa. Voimaharjoittelu tehostaa lihasten aineenvaihduntaa ja se on turvallista kuntosalilla, vaikka ylipainoa olisi kertynyt.

KORKEA VERENPAINE

Hyviä lajeja Kävely, sauvakävely, hölkkä, pyöräily, uiminen ja hiihto.

Miksi? Liikkumisen aikana verenpaine nousee, mutta lepoverenpainearvot laskevat. Jo kävelytyyppinen liikunta vähintään 3 kertaa viikossa parin kuukauden ajan laskee lepoverenpaineen ylä- ja ala-arvot alle 5. Verenpaineen madaltuminen pienentää huomattavasti aivohalvauksen ja sepelvaltimosairauden riskiä.

ASTMA

Hyviä lajeja Juoksu- tai kävelyspurtit ja uiminen.

Miksi? Hengästyminen on hyväksi, jotta keuhkoputket pysyvät avoinna. Ajoittainen kiivas liikunta voi ehkäistä astman kehittymistä rasitusastmaksi. Kosteat urheiluhallit ovat hyvä ympäristö, sillä astmaatikon hengitystiet eivät yleensä tykkää kylmästä. Ennen kovaa liikuntasuoritusta voi tarvittaessa ottaa lääkkeen.

NIVELRIKKO

Hyviä lajeja Kävely, pyöräily, vesijumppa ja -juoksu.

Miksi? Nivelrikkokohtaa ympäröivät kudokset pysyvät kunnossa. Vahvistuvat lihakset suojaavat oirekohtaa napakammin. Hyvä yleiskunto auttaa jaksaman ja pitämään tautia edistävän ylipainon kurissa.

KEUHKOAHTAUMATAUTI

Hyviä lajeja Sauvakävely, kuntosaliharjoittelu ja voimalajit.

Miksi? Sairaus on tuhonnut keuhkokudosta ja hidastanut uloshengitystä. Hengenahdistusta voi ehkäistä kehittämällä hengityselimien toimintaa hengästymällä kevyesti. Lihastreeni sopi monelle, sillä sairaus laihduttaa usein. Liikunta nostaa nopeasti keuhkoahtaumatautisen elämänlaatua.

Jokainen liikuntakerta on hyväksi. Mitä huonompi kunto, sitä helpommin se paranee.

MASENNUS

Hyviä lajeja Kävely, vaellus, jumppa, tanssi ja luovat liikuntalajit.

Miksi? Jos mieli on alakuloinen, kynnys lähteä liikkeelle on suuri. Mutta jo sen ylittäminen piristää mieltä, koska on onnistunut tavoitteessaan. Luonnossa liikkuminen virkistää monia, koska huomio siirtyy pois itsestä. Liikunnan mukanaan tuomat endorfiinit ja oman kehon koskettamista seuraava positiivinen mielihyvä vaikuttavat pitkään. Ryhmäliikunnasta voi myös löytyä toivottua sosiaalista seuraa.

NIVELPSORIASIS

Hyviä lajeja kävely, pyöräily ja uinti sekä fysioterapeutin suunnittelema täsmäliikunta.

Miksi? Liikunta vilkastuttaa nivelruston aineenvaihduntaa ja parantaa nivelen liikkuvuutta. Hyvä yleiskunto nostaa kipukynnystä. Akuutissa tulehdusvaiheessa vähennetään liikuntaa tuntemusten mukaan. Ylenmääräistä nivelrasitusta, kuten maalivahdin pestiä, jossa kyynärpäät ja polvet joutuvat kovalle koetukselle, kannattaa välttää.

Asiantuntijat: liikuntalääketieteen dosentti Katriina Kukkonen-Harjula ja tutkijatohtori Sari Aaltonen.

Astma

Jokaiseen vaivaan löytyy sopiva liikuntalaji

Kyllä kokemuksesta tiedän astman hoitoon sopii hölkkä,kävely.Sairastuin homesairauteen ja astmaan.Pystyi kävelemään vain 20 metriä kerrallan.Aloitin säännöllisen harjoittelun.Ensin muutama metri lisää ennenkuin piti istua.Lisäsin pikkuhiljaa matkaa ja vauhtia.6 vuotta kunnes jo osallistuin hölkkäkisoihin,halusin testata miten pystyn.Nyt ei astma vaivaa,vain harvoin jos on flunssa otan lääkkeet.
Lue kommentti
Astma

Jokaiseen vaivaan löytyy sopiva liikuntalaji

Kyllä kokemuksesta tiedän astman hoitoon sopii hölkkä,kävely.Sairastuin homesairauteen ja astmaan.Pystyi kävelemään vain 20 metriä kerrallan.Aloitin säännöllisen harjoittelun.Ensin muutama metri lisää ennenkuin piti istua.Lisäsin pikkuhiljaa matkaa ja vauhtia.6 vuotta kunnes jo osallistuin hölkkäkisoihin,halusin testata miten pystyn.Nyt ei astma vaivaa,vain harvoin jos on flunssa otan lääkkeet.
Lue kommentti