1. Lantion kääntö: 
Ole selinmakuulla selkä neutraaliasennossa. Pidä polvet koukussa lantion leveydellä, jalkapohjat tukevasti alustassa. Niska on pitkänä, yläselkä painuu leveänä alustaa vasten. Käsivarret ovat suorina vartalon vieressä tai lantiolla kontrolloimassa liikettä.
Hengitä ulos. Vedä samalla lantionpohjan lihaksia ylöspäin ja tiivistä alavatsa vetämällä sitä kohti selkärankaa. Paina alaselkää kiinni alustaan niin, että häntäluun pää nousee siitä irti. Hengitä sisään ja päästä selkä hitaasti takaisin neutraaliasentoon. Toista 5–10 kertaa.

Liike harjoittaa syvää poikittaista vatsalihasta, vinoja syviä vatsalihaksia ja suoraa vatsalihasta.
1. Lantion kääntö: Ole selinmakuulla selkä neutraaliasennossa. Pidä polvet koukussa lantion leveydellä, jalkapohjat tukevasti alustassa. Niska on pitkänä, yläselkä painuu leveänä alustaa vasten. Käsivarret ovat suorina vartalon vieressä tai lantiolla kontrolloimassa liikettä. Hengitä ulos. Vedä samalla lantionpohjan lihaksia ylöspäin ja tiivistä alavatsa vetämällä sitä kohti selkärankaa. Paina alaselkää kiinni alustaan niin, että häntäluun pää nousee siitä irti. Hengitä sisään ja päästä selkä hitaasti takaisin neutraaliasentoon. Toista 5–10 kertaa. Liike harjoittaa syvää poikittaista vatsalihasta, vinoja syviä vatsalihaksia ja suoraa vatsalihasta.
2. Ylävartalon nosto:
Ole selinmakuulla selkä neutraaliasennossa. Polvet ovat koukussa lantion leveydellä, jalkapohjat tukevasti alustassa. Käsivarret pysyvät suorina vartalon vieressä, olkapäät alhaalla ja niska pitkänä.
Hengitä ulos. Tiivistä vatsa ja nosta yläselkä ylös sitä pyöristäen. Nosta samalla käsivarret irti alustasta ja kurkota eteenpäin. Hengitä sisään ja laskeudu alas. Toista 5–10 kertaa.

Liike harjoittaa suoraa vatsalihasta, syviä vinoja vatsalihaksia ja syvää poikittaista vatsalihasta, vakauttaa lantiota ja parantaa yläselän liikkuvuutta.
2. Ylävartalon nosto: Ole selinmakuulla selkä neutraaliasennossa. Polvet ovat koukussa lantion leveydellä, jalkapohjat tukevasti alustassa. Käsivarret pysyvät suorina vartalon vieressä, olkapäät alhaalla ja niska pitkänä. Hengitä ulos. Tiivistä vatsa ja nosta yläselkä ylös sitä pyöristäen. Nosta samalla käsivarret irti alustasta ja kurkota eteenpäin. Hengitä sisään ja laskeudu alas. Toista 5–10 kertaa. Liike harjoittaa suoraa vatsalihasta, syviä vinoja vatsalihaksia ja syvää poikittaista vatsalihasta, vakauttaa lantiota ja parantaa yläselän liikkuvuutta.
3. Kehonhallinta:
Alkuasento
Ole nelinkontin selkä neutraaliasennossa. Kädet painuvat alustaan hartioiden leveydellä ja polvet lantion leveydellä. Niska on suoraan vartalon jatkeena.
Hengitä ulos ja tiivistä vatsa. Hengitä sisään ja pidä vatsa koko ajan tiiviinä. Pysy asennossa 5–10 sisään- ja uloshengityksen ajan.

Liike harjoittaa syvää poikittaista vatsalihasta ja kehonhallintaa.
3. Kehonhallinta: Alkuasento Ole nelinkontin selkä neutraaliasennossa. Kädet painuvat alustaan hartioiden leveydellä ja polvet lantion leveydellä. Niska on suoraan vartalon jatkeena. Hengitä ulos ja tiivistä vatsa. Hengitä sisään ja pidä vatsa koko ajan tiiviinä. Pysy asennossa 5–10 sisään- ja uloshengityksen ajan. Liike harjoittaa syvää poikittaista vatsalihasta ja kehonhallintaa.
4. Selän rullaus:
Istu polvet koukussa selkä suorana. Nosta kädet eteen. Liu'uta lapoja alas kohti vyötäröä.
Hengitä ulos. Jännitä lantionpohjan lihakset ja vatsa. Pyöristä alaselkää ja rullaa selkää nikama nikamalta jarruttaen alas, kunnes lapojen alkakärjet osuvat alustaan. Hengitä sisään ja rullaa selkä nikama nikamalta alkuasenteen. Toista 8–10 kertaa.

Liike harjoittaa suoraa ja vinoja vatsalihaksia sekä parantaa alaselän liikkuvuutta.
4. Selän rullaus: Istu polvet koukussa selkä suorana. Nosta kädet eteen. Liu'uta lapoja alas kohti vyötäröä. Hengitä ulos. Jännitä lantionpohjan lihakset ja vatsa. Pyöristä alaselkää ja rullaa selkää nikama nikamalta jarruttaen alas, kunnes lapojen alkakärjet osuvat alustaan. Hengitä sisään ja rullaa selkä nikama nikamalta alkuasenteen. Toista 8–10 kertaa. Liike harjoittaa suoraa ja vinoja vatsalihaksia sekä parantaa alaselän liikkuvuutta.
5. Vartalon kierto:
Ole selinmakuulla selkä neutraaliasennossa, polvet koholla 90 asteen kulmassa. Pää ja yläselkä ovat irti alustasta. Pidä kädet niskan takana niin, että kyynärpäät osoittavat sivuille.
Hengitä ulos. Ojenna oikea jalka koholle etuviistoon ja kierrä samalla ylävartaloa vasemmalle. Lantio pysyy paikoillaan, niska pitkänä ja olkapäät alhaalla. Hengitä sisään ja palaa alkuasentoon. Hengitä ulos ja tee toinen puoli. Toista 8–10 kertaa.

Liike harjoittaa vinoja vatsalihaksia ja yläselän kiertoa sekä vakauttaa lantiota.
5. Vartalon kierto: Ole selinmakuulla selkä neutraaliasennossa, polvet koholla 90 asteen kulmassa. Pää ja yläselkä ovat irti alustasta. Pidä kädet niskan takana niin, että kyynärpäät osoittavat sivuille. Hengitä ulos. Ojenna oikea jalka koholle etuviistoon ja kierrä samalla ylävartaloa vasemmalle. Lantio pysyy paikoillaan, niska pitkänä ja olkapäät alhaalla. Hengitä sisään ja palaa alkuasentoon. Hengitä ulos ja tee toinen puoli. Toista 8–10 kertaa. Liike harjoittaa vinoja vatsalihaksia ja yläselän kiertoa sekä vakauttaa lantiota.
6. Kyljen pito:
Ole kylkimakuulla toinen käsi pään alla, toinen tukena vartalon edessä. Vatsa pysyy tiiviinä ja hartiat alhaalla. Alemman kyljen ja alustan välissä on hiiren mentävä kolo.
Hengitä ulos. Paina alempaa jalkaa alustaa vasten, venytä päällimmäistä pitkälle alemman ohi. Nosta päällimmäinen jalka lantion korkeudelle ja nosta alempi sen viereen. Hengitä sisään ja laske jalat yhteen puristettuina alas. Pidä alavatsa koko ajan tiiviinä, kylki irti maasta ja hartiat alhaalla. Toista 5–10 kertaa.

Liike harjoittaa vinoja vatsalihaksia ja syvää poikittaista vatsalihasta.
6. Kyljen pito: Ole kylkimakuulla toinen käsi pään alla, toinen tukena vartalon edessä. Vatsa pysyy tiiviinä ja hartiat alhaalla. Alemman kyljen ja alustan välissä on hiiren mentävä kolo. Hengitä ulos. Paina alempaa jalkaa alustaa vasten, venytä päällimmäistä pitkälle alemman ohi. Nosta päällimmäinen jalka lantion korkeudelle ja nosta alempi sen viereen. Hengitä sisään ja laske jalat yhteen puristettuina alas. Pidä alavatsa koko ajan tiiviinä, kylki irti maasta ja hartiat alhaalla. Toista 5–10 kertaa. Liike harjoittaa vinoja vatsalihaksia ja syvää poikittaista vatsalihasta.
7. Punnerrus:
Asetu etunojaan kyynärvarsien varaan, jalat suoriksi ojennettuina. Kohota vartalo irti alustasta. Pidä vatsa ja pakarat tiiviinä.
Hengitä rauhallisesti ja pysy asennossa 10–30 sekuntia. Lepää ja toista.

Liike harjoittaa kaikkia keskivartalon lihaksia.
7. Punnerrus: Asetu etunojaan kyynärvarsien varaan, jalat suoriksi ojennettuina. Kohota vartalo irti alustasta. Pidä vatsa ja pakarat tiiviinä. Hengitä rauhallisesti ja pysy asennossa 10–30 sekuntia. Lepää ja toista. Liike harjoittaa kaikkia keskivartalon lihaksia.

7 liikkeen vatsajumppa antaa tuloksia jo kuukaudessa, kun teet treenin pari kolme kertaa viikossa.

7 liikkeen vatsajumppa vaikeutuu loppua kohti. Jos et ole tottunut lihasrääkkiin, aloita 3 ensimmäisellä liikkeellä. Liikkeissä 4-7 on haastetta kokeneellekin jumpaajalle.

Ryhti kohenee ja vatsa alkaa litistyä. Mittaa vyötärön ympärys ennen ohjelman aloitusta ja uudelleen kuukauden kuluttua. Hämmästyt!

Liikkeet suunnitteli fysioterapeutti, terveystieteen maisteri Kirsi Töyrylä-Aapio Suomen Selkäliitosta.

 

liikunta

Innostus säilyy parhaiten, kun liikunta on mieleistä. Silloin se virkistää mieltä ja lisää jaksamista.

  1. Aloita sillä, minkä osaat. Helpointa on lähteä kävelemään.
  2. Lisää pituutta tai vauhtia lenkkeihin. Jos olet ulkoillut kymmenen minuuttia päivässä, kokeile puolta tuntia.
  3. Pidä vauhti rauhallisena parin ensimmäisen viikon ajan. Into lopahtaa, jos rehkit liikaa. Rankka aloitus voi johtaa jopa ylirasitustilaan, jonka oireita ovat muun muassa väsymys ja nukahtamisvaikeudet.
  4. Pidä myös lepopäiviä, jotta elimistö palautuisi poikkeavasta rasituksesta.
  5. Kaiva esille kellariin unohtuneet välineet, kuten kävelysauvat, käsipainot, tasapainolauta, kuntopyörä. Ne voivat innostaa kokeilemaan.
  6. Lihakset kipeytyvät aina uuden liikunnan alussa, mutta tottuvat, kun säännöllinen liikunta jatkuu. Alkulämmittelyllä ja kevyellä venyttelyllä lihaskipuja voi jonkin verran ehkäistä.
motivaatio, liikuna

Sekö että on kivaa ja tuntuu hyvältä? Vai fiilis joka tulee, kun olo paranee ja muoto muuttuu?

Noin joka kolmatta aikuista ei tarvitse houkutella liikkumaan. Hikoileminen, taitojen karttuminen ja muut positiiviset kokemukset tuottavat niin suurta iloa, että liikunnalle irtoaa aina aikaa.

Mutta miten aloittaa, jos liikunnasta ei ole kokemuksia tai ne ovat ajalta ennen nivelvaivoja tai ylipainoa?

– Pelkät terveyssyyt eivät pidä harrastusta yllä, ellei liikunta anna mieli-hyvää. Terveys- ja kuntovaikutukset sekä ilo niistä tulevat mieluisan harrastuksen sivussa, sanoo erikoistutkija, terveystieteiden tohtori Marjo Rinne UKK-instituutista.

Rinne kuitenkin vakuuttaa, että jokaiselle löytyy sopiva tapa liikkua. Jos esimerkiksi selkävaivat tai runsas ylipaino arveluttavat, voi mennä vertaisryhmään. Selkäyhdistykset pyörittävät niin vesi- ja selkäjumpparyhmiä kuin zumba- ja kehonhuoltotuntejakin. Sydänyhdistykset järjestävät omia liikuntaryhmiään ja kunnatkin järjestävät painonhallintaryhmiä. Kesän korvalla alkavat taas puistojumpat.

Se näkyy olemuksessa

Säännöllinen liikunta kohentaa nopeasti olemusta. Ryhti oikenee, vaatteet istuvat paremmin. Tuntuu mukavalta. kun muut kysyvät, mitä on tapahtunut, kun näytät noin hyvältä.

–Liikkuva on sinut itsensä kanssa, ja se näkyy, Marjo Rinne sanoo.

Liikunta herkistää myös kehon tuntemuksille. Liikkuvalle keho kertoo, milloin se tarvitsee liikettä ja millaista

Vaikka liikunta ilman muita elintapamuutoksia laihduttaa vähän, se kuitenkin auttaa painonpudotuksessa. Mikä parasta, liikunta tuottaa terveysvaikutuksia jo ennen kuin paino putoaa.

Liikunta tasaa näläntunteen säätelyä, jonka vuoksi syöminen kohtuullistuu. Mieliteot myös vähenevät, kun tekeminen itsessään tuottaa mielihyvää.

Jo kevyt liikuskelu kuluttaa energiaa. Mitä reippaammin ja pidempään liikut, sitä enemmän energiaa kulutat. Tehokkainta on kestävyystyyppisen liikunnan ja lihaskuntoharjoittelun yhdistelmä.

Painavamman kehon liikuttaminen kuluttaa enemmän kuin kevyemmän kehon.

Levossa 70-kiloinen kuluttaa 70 kilokaloria, 100-kiloinen 100 kilokaloria. Tunnin kävelyllä kuuden kilometrin tuntivauhdilla 70-kiloinen kuluttaa 420 kilokaloria, 100-kiloinen 590 kilokaloria.

– Säännöllinen liikunta aktivoi myös lepoaineenvaihduntaa, Marjo Rinne sanoo.

Kun rasva vähenee ja lihakset kasvavat, keho käyttää energiaa entistä enemmän ja aineenvaihdunta kiihtyy.

Kun lisäät spurtteja kohtuutehoiseen kävelyyn, niin kehosi käyttää rasvaa energianlähteenä paremmin kuin pelkässä kävelyssä.

Tee siitä itsellesi tärkeä

Mutta mistä aikaa uimiselle, kuntosalille, jumpalle, chi kungille, tanssitunnille tai kimppakävelylenkille, kun aikataulu on täynnä aamusta iltaan?

— Tämä onkin ensimmäinen ratkaistava kysymys, Marjo Rinne sanoo.

Hän neuvoo käymään läpi päivittäiset rutiinit, niihin käytetyn ajan ja katsomaan, missä liikunnalle on saumaa.

Kirjaa ajat kalenteriin ja noudata niitä. Näin teet liikunnasta itsellesi tärkeän asian ja osoitat arvostavasi sille varattua aikaa.

Sohvaperuna

Mikä ihme saisi innostumaan liikunnasta?

Kokeile "sohvaperunan juoksukoulua", löytyy netistä googlaamalla. Itse en liikkunut lainkaan vuosiin ja se alkoi näkyä koko ajan kasvavana keskivartalolihavuutena. Ruoka kun kuitenkin maistuu erinomaisen hyvin. Työpaikalla ruvettiin pari vuotta sitten puhumaan juoksukilpailuun (puolimaraton tai 10 km) ja porukat innostui. Tuntui tylsältä ja ulkopuoliselta kun tiesi ettei ole mahdollisuuksia osallistua. Siemen oli kuitenkin istutettu ja googlailin tapoja aloittaa juoksuharjoittelu. Löysin tuon...
Lue kommentti
Jämä

Mikä ihme saisi innostumaan liikunnasta?

Jaa, olen nyt kuusi vuotta pakottanut itseni liikkumaan. Siis todella pakottanut. Selittänyt itselleni kuinka liikunta tekee koko minälle. Olen lihonut, en ole kertaakaan saavuttanut kuuluisaa hyvän olon tunnetta, nukun huonommin. Ehkä minulla on väärät lajit? Jotain kai teen väärin? Olen yrittänyt puhua asiasta myös työterveyshuollossa, mutta he vain kehoittavat jatkamaan, kyllä se siitä....
Lue kommentti