1. Lantion kääntö: 
Ole selinmakuulla selkä neutraaliasennossa. Pidä polvet koukussa lantion leveydellä, jalkapohjat tukevasti alustassa. Niska on pitkänä, yläselkä painuu leveänä alustaa vasten. Käsivarret ovat suorina vartalon vieressä tai lantiolla kontrolloimassa liikettä.
Hengitä ulos. Vedä samalla lantionpohjan lihaksia ylöspäin ja tiivistä alavatsa vetämällä sitä kohti selkärankaa. Paina alaselkää kiinni alustaan niin, että häntäluun pää nousee siitä irti. Hengitä sisään ja päästä selkä hitaasti takaisin neutraaliasentoon. Toista 5–10 kertaa.

Liike harjoittaa syvää poikittaista vatsalihasta, vinoja syviä vatsalihaksia ja suoraa vatsalihasta.
1. Lantion kääntö: Ole selinmakuulla selkä neutraaliasennossa. Pidä polvet koukussa lantion leveydellä, jalkapohjat tukevasti alustassa. Niska on pitkänä, yläselkä painuu leveänä alustaa vasten. Käsivarret ovat suorina vartalon vieressä tai lantiolla kontrolloimassa liikettä. Hengitä ulos. Vedä samalla lantionpohjan lihaksia ylöspäin ja tiivistä alavatsa vetämällä sitä kohti selkärankaa. Paina alaselkää kiinni alustaan niin, että häntäluun pää nousee siitä irti. Hengitä sisään ja päästä selkä hitaasti takaisin neutraaliasentoon. Toista 5–10 kertaa. Liike harjoittaa syvää poikittaista vatsalihasta, vinoja syviä vatsalihaksia ja suoraa vatsalihasta.
2. Ylävartalon nosto:
Ole selinmakuulla selkä neutraaliasennossa. Polvet ovat koukussa lantion leveydellä, jalkapohjat tukevasti alustassa. Käsivarret pysyvät suorina vartalon vieressä, olkapäät alhaalla ja niska pitkänä.
Hengitä ulos. Tiivistä vatsa ja nosta yläselkä ylös sitä pyöristäen. Nosta samalla käsivarret irti alustasta ja kurkota eteenpäin. Hengitä sisään ja laskeudu alas. Toista 5–10 kertaa.

Liike harjoittaa suoraa vatsalihasta, syviä vinoja vatsalihaksia ja syvää poikittaista vatsalihasta, vakauttaa lantiota ja parantaa yläselän liikkuvuutta.
2. Ylävartalon nosto: Ole selinmakuulla selkä neutraaliasennossa. Polvet ovat koukussa lantion leveydellä, jalkapohjat tukevasti alustassa. Käsivarret pysyvät suorina vartalon vieressä, olkapäät alhaalla ja niska pitkänä. Hengitä ulos. Tiivistä vatsa ja nosta yläselkä ylös sitä pyöristäen. Nosta samalla käsivarret irti alustasta ja kurkota eteenpäin. Hengitä sisään ja laskeudu alas. Toista 5–10 kertaa. Liike harjoittaa suoraa vatsalihasta, syviä vinoja vatsalihaksia ja syvää poikittaista vatsalihasta, vakauttaa lantiota ja parantaa yläselän liikkuvuutta.
3. Kehonhallinta:
Alkuasento
Ole nelinkontin selkä neutraaliasennossa. Kädet painuvat alustaan hartioiden leveydellä ja polvet lantion leveydellä. Niska on suoraan vartalon jatkeena.
Hengitä ulos ja tiivistä vatsa. Hengitä sisään ja pidä vatsa koko ajan tiiviinä. Pysy asennossa 5–10 sisään- ja uloshengityksen ajan.

Liike harjoittaa syvää poikittaista vatsalihasta ja kehonhallintaa.
3. Kehonhallinta: Alkuasento Ole nelinkontin selkä neutraaliasennossa. Kädet painuvat alustaan hartioiden leveydellä ja polvet lantion leveydellä. Niska on suoraan vartalon jatkeena. Hengitä ulos ja tiivistä vatsa. Hengitä sisään ja pidä vatsa koko ajan tiiviinä. Pysy asennossa 5–10 sisään- ja uloshengityksen ajan. Liike harjoittaa syvää poikittaista vatsalihasta ja kehonhallintaa.
4. Selän rullaus:
Istu polvet koukussa selkä suorana. Nosta kädet eteen. Liu'uta lapoja alas kohti vyötäröä.
Hengitä ulos. Jännitä lantionpohjan lihakset ja vatsa. Pyöristä alaselkää ja rullaa selkää nikama nikamalta jarruttaen alas, kunnes lapojen alkakärjet osuvat alustaan. Hengitä sisään ja rullaa selkä nikama nikamalta alkuasenteen. Toista 8–10 kertaa.

Liike harjoittaa suoraa ja vinoja vatsalihaksia sekä parantaa alaselän liikkuvuutta.
4. Selän rullaus: Istu polvet koukussa selkä suorana. Nosta kädet eteen. Liu'uta lapoja alas kohti vyötäröä. Hengitä ulos. Jännitä lantionpohjan lihakset ja vatsa. Pyöristä alaselkää ja rullaa selkää nikama nikamalta jarruttaen alas, kunnes lapojen alkakärjet osuvat alustaan. Hengitä sisään ja rullaa selkä nikama nikamalta alkuasenteen. Toista 8–10 kertaa. Liike harjoittaa suoraa ja vinoja vatsalihaksia sekä parantaa alaselän liikkuvuutta.
5. Vartalon kierto:
Ole selinmakuulla selkä neutraaliasennossa, polvet koholla 90 asteen kulmassa. Pää ja yläselkä ovat irti alustasta. Pidä kädet niskan takana niin, että kyynärpäät osoittavat sivuille.
Hengitä ulos. Ojenna oikea jalka koholle etuviistoon ja kierrä samalla ylävartaloa vasemmalle. Lantio pysyy paikoillaan, niska pitkänä ja olkapäät alhaalla. Hengitä sisään ja palaa alkuasentoon. Hengitä ulos ja tee toinen puoli. Toista 8–10 kertaa.

Liike harjoittaa vinoja vatsalihaksia ja yläselän kiertoa sekä vakauttaa lantiota.
5. Vartalon kierto: Ole selinmakuulla selkä neutraaliasennossa, polvet koholla 90 asteen kulmassa. Pää ja yläselkä ovat irti alustasta. Pidä kädet niskan takana niin, että kyynärpäät osoittavat sivuille. Hengitä ulos. Ojenna oikea jalka koholle etuviistoon ja kierrä samalla ylävartaloa vasemmalle. Lantio pysyy paikoillaan, niska pitkänä ja olkapäät alhaalla. Hengitä sisään ja palaa alkuasentoon. Hengitä ulos ja tee toinen puoli. Toista 8–10 kertaa. Liike harjoittaa vinoja vatsalihaksia ja yläselän kiertoa sekä vakauttaa lantiota.
6. Kyljen pito:
Ole kylkimakuulla toinen käsi pään alla, toinen tukena vartalon edessä. Vatsa pysyy tiiviinä ja hartiat alhaalla. Alemman kyljen ja alustan välissä on hiiren mentävä kolo.
Hengitä ulos. Paina alempaa jalkaa alustaa vasten, venytä päällimmäistä pitkälle alemman ohi. Nosta päällimmäinen jalka lantion korkeudelle ja nosta alempi sen viereen. Hengitä sisään ja laske jalat yhteen puristettuina alas. Pidä alavatsa koko ajan tiiviinä, kylki irti maasta ja hartiat alhaalla. Toista 5–10 kertaa.

Liike harjoittaa vinoja vatsalihaksia ja syvää poikittaista vatsalihasta.
6. Kyljen pito: Ole kylkimakuulla toinen käsi pään alla, toinen tukena vartalon edessä. Vatsa pysyy tiiviinä ja hartiat alhaalla. Alemman kyljen ja alustan välissä on hiiren mentävä kolo. Hengitä ulos. Paina alempaa jalkaa alustaa vasten, venytä päällimmäistä pitkälle alemman ohi. Nosta päällimmäinen jalka lantion korkeudelle ja nosta alempi sen viereen. Hengitä sisään ja laske jalat yhteen puristettuina alas. Pidä alavatsa koko ajan tiiviinä, kylki irti maasta ja hartiat alhaalla. Toista 5–10 kertaa. Liike harjoittaa vinoja vatsalihaksia ja syvää poikittaista vatsalihasta.
7. Punnerrus:
Asetu etunojaan kyynärvarsien varaan, jalat suoriksi ojennettuina. Kohota vartalo irti alustasta. Pidä vatsa ja pakarat tiiviinä.
Hengitä rauhallisesti ja pysy asennossa 10–30 sekuntia. Lepää ja toista.

Liike harjoittaa kaikkia keskivartalon lihaksia.
7. Punnerrus: Asetu etunojaan kyynärvarsien varaan, jalat suoriksi ojennettuina. Kohota vartalo irti alustasta. Pidä vatsa ja pakarat tiiviinä. Hengitä rauhallisesti ja pysy asennossa 10–30 sekuntia. Lepää ja toista. Liike harjoittaa kaikkia keskivartalon lihaksia.

7 liikkeen vatsajumppa antaa tuloksia jo kuukaudessa, kun teet treenin pari kolme kertaa viikossa.

7 liikkeen vatsajumppa vaikeutuu loppua kohti. Jos et ole tottunut lihasrääkkiin, aloita 3 ensimmäisellä liikkeellä. Liikkeissä 4-7 on haastetta kokeneellekin jumpaajalle.

Ryhti kohenee ja vatsa alkaa litistyä. Mittaa vyötärön ympärys ennen ohjelman aloitusta ja uudelleen kuukauden kuluttua. Hämmästyt!

Liikkeet suunnitteli fysioterapeutti, terveystieteen maisteri Kirsi Töyrylä-Aapio Suomen Selkäliitosta.

 

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Näin vartalonmuokkaus onnistuu.

Kiinteytyminen on sitkeimpiä laihdutusmyyttejä. Varsinkin naisia kehotetaan usein pumppaamaan kuntosalilla kevyitä ja pitkiä, yli 15 toiston sarjoja. Todellisuudessa pikkupainot eivät muokkaa kroppaa juuri lainkaan.

Kuormittava lihaskuntoharjoittelu muokkaa vartaloa parhaiten.

Kiinteytyminen tarkoittaa sitä, että ihonalainen rasvakerros pienenee ja lihas kasvaa. Lihasten kasvu taas vaatii isompia painoja.

Valitse vastukset, joilla jaksat tehdä 8–12 toistoa ja 3–4 sarjaa, sillä tällä alueella lihas kasvaa tehokkaimmin.

Kehoa muokkaavat perusliikkeet, kuten kyykyt, maastaveto ja erilaiset punnerrusliikkeet. Ne rasittavat isoja lihasryhmiä ja kuluttavat paljon energiaa myös treenin aikana.

Salitreeni ei lihota

Kova liikunta voi kerryttää lihaksiin nestettä ja nostaa vaakalukemia hetkellisesti.

Kova harjoittelu aiheuttaa lihaksiin pieniä repeämiä. Kun keho alkaa korjata vaurioita, lihaksiin pakkautuu tulehdusta parantavia aineita ja nestettä. Vaakalukemat saattavat hetkellisesti kivuta muutaman kilon. Tilanne kuitenkin tasaantuu yleensä viimeistään parin kuukauden jälkeen.

Myös lihasmassan kertyminen voi nostaa vaakalukemia. Lihas kasvaa kuitenkin hitaasti kuukausien saatossa. Aloittelija voi kerryttää tyypillisesti noin puoli kiloa lihasmassaa kuukaudessa säännöllisellä voimaharjoittelulla, kolme kiloa vuodessa on varsinkin naiselle jo kova saavutus.

Paino vaihtelee myös vuorokaudenajan mukaan. Vaakaa realistisemman kuvan laihtumisesta antaa mittanauha. Kokeile ensin treenata kuukausi ja vertaile lukemia vasta sitten.

Ajan kanssa vaatekoko todennäköisesti pienenee, sillä kilo lihasmassaa vie vähemmän tilaa kuin sama määrä rasvaa. Lihassolut pitävät myös aineenvaihdunnan vilkkaana: mitä enemmän lihasmassaa, sitä enemmän energiaa kuluu levossakin.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

 

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Rivakka suursiivous voi olla yhtä hyvää rasvanpolttoliikuntaa kuin spinningtunti.

Kaikki liikunta polttaa rasvaa, spurttailu jopa tasaista puurtamista tehokkaammin.

Keho käyttää suhteessa enemmän rasvaa energianlähteenä, kun liikkuu matalalla sykkeellä, esimerkiksi kävellen. Kova treeni kuitenkin kuluttaa samassa ajassa enemmän energiaa, ja siinä sivussa rasvakin palaa tehokkaammin. Siksi kevyen reippailun kutsuminen rasvanpolttoliikunnaksi johtaa herkästi harhaan.

Harva myöskään tietää omaa maksimisykettään, josta rasvanpolttoalue lasketaan.

Joidenkin tuoreiden tutkimusten mukaan rasvasoluja polttaa parhaiten sykettä nostava intervallitreeni.

Eräässä tutkimuksessa lyhyet, kahdeksan sekunnin kiihdyttelyt puolen tunnin pyörälenkin lomassa kolminkertaistivat rasvan palamisen.

Yhtenä selityksenä tutkijat pitävät katekoliamiini-hormoneita, joita nopea spurttailu vapauttaa erityisen tehokkaasti. Ne polttavat etenkin keskivartalolle ja sisäelimien ympärille kertyvää rasvaa.

Intervalleilla voi kokeilla maustaa muuta liikuntaa vaikka kerran tai kahdesti viikossa.

Sykkeitä tai vauhteja tärkeämpää on se, että liikkuu usein.

Treenin jälkeen aineenvaihdunta kiihtyy, mutta vain tunniksi pariksi. Harjoittelun jälkeen keho alkaa välittömästi valmistautua seuraavaan koitokseen ja korjata itseään, jolloin aineenvaihdunta kiihtyy.

Jälkipolton roolia on kuitenkin liioiteltu rutkasti. Sitä on tutkittu lähinnä huippu-urheilijoilla, ei peruskuntoilijoilla. Tunnin hölkkälenkin jälkeen aineenvaihdunta palautuu yleensä jo tunnissa normaaliuomiinsa. Ekstrakaloreita kuluu tavallisesti muutama kymmenen, eli suklaapalan verran.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.