1. Lantion kääntö: 
Ole selinmakuulla selkä neutraaliasennossa. Pidä polvet koukussa lantion leveydellä, jalkapohjat tukevasti alustassa. Niska on pitkänä, yläselkä painuu leveänä alustaa vasten. Käsivarret ovat suorina vartalon vieressä tai lantiolla kontrolloimassa liikettä.
Hengitä ulos. Vedä samalla lantionpohjan lihaksia ylöspäin ja tiivistä alavatsa vetämällä sitä kohti selkärankaa. Paina alaselkää kiinni alustaan niin, että häntäluun pää nousee siitä irti. Hengitä sisään ja päästä selkä hitaasti takaisin neutraaliasentoon. Toista 5–10 kertaa.

Liike harjoittaa syvää poikittaista vatsalihasta, vinoja syviä vatsalihaksia ja suoraa vatsalihasta.
1. Lantion kääntö: Ole selinmakuulla selkä neutraaliasennossa. Pidä polvet koukussa lantion leveydellä, jalkapohjat tukevasti alustassa. Niska on pitkänä, yläselkä painuu leveänä alustaa vasten. Käsivarret ovat suorina vartalon vieressä tai lantiolla kontrolloimassa liikettä. Hengitä ulos. Vedä samalla lantionpohjan lihaksia ylöspäin ja tiivistä alavatsa vetämällä sitä kohti selkärankaa. Paina alaselkää kiinni alustaan niin, että häntäluun pää nousee siitä irti. Hengitä sisään ja päästä selkä hitaasti takaisin neutraaliasentoon. Toista 5–10 kertaa. Liike harjoittaa syvää poikittaista vatsalihasta, vinoja syviä vatsalihaksia ja suoraa vatsalihasta.
2. Ylävartalon nosto:
Ole selinmakuulla selkä neutraaliasennossa. Polvet ovat koukussa lantion leveydellä, jalkapohjat tukevasti alustassa. Käsivarret pysyvät suorina vartalon vieressä, olkapäät alhaalla ja niska pitkänä.
Hengitä ulos. Tiivistä vatsa ja nosta yläselkä ylös sitä pyöristäen. Nosta samalla käsivarret irti alustasta ja kurkota eteenpäin. Hengitä sisään ja laskeudu alas. Toista 5–10 kertaa.

Liike harjoittaa suoraa vatsalihasta, syviä vinoja vatsalihaksia ja syvää poikittaista vatsalihasta, vakauttaa lantiota ja parantaa yläselän liikkuvuutta.
2. Ylävartalon nosto: Ole selinmakuulla selkä neutraaliasennossa. Polvet ovat koukussa lantion leveydellä, jalkapohjat tukevasti alustassa. Käsivarret pysyvät suorina vartalon vieressä, olkapäät alhaalla ja niska pitkänä. Hengitä ulos. Tiivistä vatsa ja nosta yläselkä ylös sitä pyöristäen. Nosta samalla käsivarret irti alustasta ja kurkota eteenpäin. Hengitä sisään ja laskeudu alas. Toista 5–10 kertaa. Liike harjoittaa suoraa vatsalihasta, syviä vinoja vatsalihaksia ja syvää poikittaista vatsalihasta, vakauttaa lantiota ja parantaa yläselän liikkuvuutta.
3. Kehonhallinta:
Alkuasento
Ole nelinkontin selkä neutraaliasennossa. Kädet painuvat alustaan hartioiden leveydellä ja polvet lantion leveydellä. Niska on suoraan vartalon jatkeena.
Hengitä ulos ja tiivistä vatsa. Hengitä sisään ja pidä vatsa koko ajan tiiviinä. Pysy asennossa 5–10 sisään- ja uloshengityksen ajan.

Liike harjoittaa syvää poikittaista vatsalihasta ja kehonhallintaa.
3. Kehonhallinta: Alkuasento Ole nelinkontin selkä neutraaliasennossa. Kädet painuvat alustaan hartioiden leveydellä ja polvet lantion leveydellä. Niska on suoraan vartalon jatkeena. Hengitä ulos ja tiivistä vatsa. Hengitä sisään ja pidä vatsa koko ajan tiiviinä. Pysy asennossa 5–10 sisään- ja uloshengityksen ajan. Liike harjoittaa syvää poikittaista vatsalihasta ja kehonhallintaa.
4. Selän rullaus:
Istu polvet koukussa selkä suorana. Nosta kädet eteen. Liu'uta lapoja alas kohti vyötäröä.
Hengitä ulos. Jännitä lantionpohjan lihakset ja vatsa. Pyöristä alaselkää ja rullaa selkää nikama nikamalta jarruttaen alas, kunnes lapojen alkakärjet osuvat alustaan. Hengitä sisään ja rullaa selkä nikama nikamalta alkuasenteen. Toista 8–10 kertaa.

Liike harjoittaa suoraa ja vinoja vatsalihaksia sekä parantaa alaselän liikkuvuutta.
4. Selän rullaus: Istu polvet koukussa selkä suorana. Nosta kädet eteen. Liu'uta lapoja alas kohti vyötäröä. Hengitä ulos. Jännitä lantionpohjan lihakset ja vatsa. Pyöristä alaselkää ja rullaa selkää nikama nikamalta jarruttaen alas, kunnes lapojen alkakärjet osuvat alustaan. Hengitä sisään ja rullaa selkä nikama nikamalta alkuasenteen. Toista 8–10 kertaa. Liike harjoittaa suoraa ja vinoja vatsalihaksia sekä parantaa alaselän liikkuvuutta.
5. Vartalon kierto:
Ole selinmakuulla selkä neutraaliasennossa, polvet koholla 90 asteen kulmassa. Pää ja yläselkä ovat irti alustasta. Pidä kädet niskan takana niin, että kyynärpäät osoittavat sivuille.
Hengitä ulos. Ojenna oikea jalka koholle etuviistoon ja kierrä samalla ylävartaloa vasemmalle. Lantio pysyy paikoillaan, niska pitkänä ja olkapäät alhaalla. Hengitä sisään ja palaa alkuasentoon. Hengitä ulos ja tee toinen puoli. Toista 8–10 kertaa.

Liike harjoittaa vinoja vatsalihaksia ja yläselän kiertoa sekä vakauttaa lantiota.
5. Vartalon kierto: Ole selinmakuulla selkä neutraaliasennossa, polvet koholla 90 asteen kulmassa. Pää ja yläselkä ovat irti alustasta. Pidä kädet niskan takana niin, että kyynärpäät osoittavat sivuille. Hengitä ulos. Ojenna oikea jalka koholle etuviistoon ja kierrä samalla ylävartaloa vasemmalle. Lantio pysyy paikoillaan, niska pitkänä ja olkapäät alhaalla. Hengitä sisään ja palaa alkuasentoon. Hengitä ulos ja tee toinen puoli. Toista 8–10 kertaa. Liike harjoittaa vinoja vatsalihaksia ja yläselän kiertoa sekä vakauttaa lantiota.
6. Kyljen pito:
Ole kylkimakuulla toinen käsi pään alla, toinen tukena vartalon edessä. Vatsa pysyy tiiviinä ja hartiat alhaalla. Alemman kyljen ja alustan välissä on hiiren mentävä kolo.
Hengitä ulos. Paina alempaa jalkaa alustaa vasten, venytä päällimmäistä pitkälle alemman ohi. Nosta päällimmäinen jalka lantion korkeudelle ja nosta alempi sen viereen. Hengitä sisään ja laske jalat yhteen puristettuina alas. Pidä alavatsa koko ajan tiiviinä, kylki irti maasta ja hartiat alhaalla. Toista 5–10 kertaa.

Liike harjoittaa vinoja vatsalihaksia ja syvää poikittaista vatsalihasta.
6. Kyljen pito: Ole kylkimakuulla toinen käsi pään alla, toinen tukena vartalon edessä. Vatsa pysyy tiiviinä ja hartiat alhaalla. Alemman kyljen ja alustan välissä on hiiren mentävä kolo. Hengitä ulos. Paina alempaa jalkaa alustaa vasten, venytä päällimmäistä pitkälle alemman ohi. Nosta päällimmäinen jalka lantion korkeudelle ja nosta alempi sen viereen. Hengitä sisään ja laske jalat yhteen puristettuina alas. Pidä alavatsa koko ajan tiiviinä, kylki irti maasta ja hartiat alhaalla. Toista 5–10 kertaa. Liike harjoittaa vinoja vatsalihaksia ja syvää poikittaista vatsalihasta.
7. Punnerrus:
Asetu etunojaan kyynärvarsien varaan, jalat suoriksi ojennettuina. Kohota vartalo irti alustasta. Pidä vatsa ja pakarat tiiviinä.
Hengitä rauhallisesti ja pysy asennossa 10–30 sekuntia. Lepää ja toista.

Liike harjoittaa kaikkia keskivartalon lihaksia.
7. Punnerrus: Asetu etunojaan kyynärvarsien varaan, jalat suoriksi ojennettuina. Kohota vartalo irti alustasta. Pidä vatsa ja pakarat tiiviinä. Hengitä rauhallisesti ja pysy asennossa 10–30 sekuntia. Lepää ja toista. Liike harjoittaa kaikkia keskivartalon lihaksia.

7 liikkeen vatsajumppa antaa tuloksia jo kuukaudessa, kun teet treenin pari kolme kertaa viikossa.

7 liikkeen vatsajumppa vaikeutuu loppua kohti. Jos et ole tottunut lihasrääkkiin, aloita 3 ensimmäisellä liikkeellä. Liikkeissä 4-7 on haastetta kokeneellekin jumpaajalle.

Ryhti kohenee ja vatsa alkaa litistyä. Mittaa vyötärön ympärys ennen ohjelman aloitusta ja uudelleen kuukauden kuluttua. Hämmästyt!

Liikkeet suunnitteli fysioterapeutti, terveystieteen maisteri Kirsi Töyrylä-Aapio Suomen Selkäliitosta.

 

Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.
Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.

Tänä keväänä minäkin pyrähdän juoksuun. Miten toimia, ettei into lopahtaisi heti alkuun? Valmentaja Kirsi Valasti neuvoo.

  1. Pidä juoksuosuuden lyhyinä, minuutin pyrähdykset kävelyn lomassa riittävät. Lisää vähitellen juoksun osuutta. Kun tulee päivä, jolloin lenkki ei maistu, harrasta suosiolla pehmeämpää liikuntaa: uimista, jumppaa tai pyöräilyä.
  2. Juokse vain juoksujalkineilla, ei pelitossuilla tai kävelykengillä. Kengän on vaimennettava iskua, mutta se ei saa tukea liikaa. Vaatteet voi valita makunsa mukaan eikä vesipulloa tarvita alle kahden tunnin lenkillä.
  3. Kivut johtuvat yleensä siitä, että keskivartalon tai pakaran lihakset pettävät. Hieronta ja lepo helpottavat, mutta lopullisen ratkaisun tuo vain lihasten vahvistaminen. Juoksijan pitää muistaa kasvattaa lihaskuntoa lenkkeilyn välipäivinä.

 

Aloita näin

1. VIIKKO

MA juoksu ja kävelyä 25–30 min

TI pehmeää liikuntaa, kuten vesijuoksua tai kevyttä jumppaa

KE lepopäivä

TO lihaskuntotreeni

PE pehmeää liikuntaa

LA juoksua ja kävelyä 25–30 min

SU lepopäivä

2.–3. VIIKKO

Sama ohjelma, mutta juoksu-kävelylenkkejä voi pidentää 5 minuutilla joka viikko.

Asiantuntija: Kirsi Valasti, valmentaja ja psykoterapeutti.

Artikkeli jatkuu alapuolella
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Liikunta
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Olen 31 v aktiiviliikkuja. Oikea pohkeeni on jonkin aikaa ollut todella kireä ja kipeä. Venyttely ei auta. Kävely sattuu hieman ja juoksu, silti olen niitä harrastanut. Pitäisikö välttää? Onko magnesiumsuihkeesta hyötyä?

LIHASPERÄISEN kivun hoidosta on vähän tutkimukseen perustuvaa näyttöä. Revähdyksen tai venähdyksen aiheuttamaan kipuun auttaa kylmä paremmin kuin kuuma, kun taas ilman vammaa syntyneen lihaskivun hoidossa lämpöhoito voi toimia paremmin.

Kipualueelle levitettävät kipugeelit auttavat lihaskivun hoidossa kuten myös suun kautta otettavat tulehduskipulääkkeet (esim. ibuprofeeni). Magnesiumsuihkeen hyödystä ei ole tutkimusnäyttöä. Kevyt venyttely, kevyt liike ja kevyt hieronta auttavat usein. Kipua pahentavaa liikuntaa tulee välttää. Kovassa kivussa kannattaa levätä.

Lihasperäinen kipu alkaa lievittyä muutamien päivien kulussa. Revähdyksessä se voi kestää vähän pidempään, mutta jos mitään äkkinäistä liikettä tai vääntöä ei ole tapahtunut, on vammaperäinen kipu epätodennäköinen.

Toispuoleisen pohjekivun taustalla voi joskus olla myös laskimotukos, mutta siihen liittyy yleensä myös pohkeen alueen turvotusta ja kipu on erilaista kuin lihaskivussa. Mikäli kipu ei käyttäydy kuten tyypillinen lihaskipu, kannattaa käydä lääkärin vastaanotolla.

 

Tove Laivuori

yleislääketieteen erikoislääkäri.

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.