Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Kynsien pureskelu, tunnesyöminen, yökukkuminen. Huonoista tavoista pääsee vain sitkeällä aivotreenillä. Parhaimmillaan hyvä kierre muovaa aivot uuteen uskoon – kunhan malttaa aloittaa pienestä.

Lankaa joka päivä yksi hammasväli ja tee yksi punnerrus.

Ohje tuntuu hassunkuriselta. Kuka muka lankaisi vain yhden hammasvälin? Ja miksei saman tien punnertaisi kymmentä kertaa?

Jos aivotutkijoita on uskominen, juuri pieni viilaus on avain pysyvään elämänmuutokseen. Aivot oppivat nopeasti mutta vastustavat muutosta. Siksi hammaslanka unohtuu niin helposti peilikaapin perukoille ja liikuntaprojekti alkaa joka maanantai alusta. Varsinkin väsyneenä ajautuu herkästi toistamaan vanhaa kaavaa.

Tutkimusten mukaan jopa puolet päivittäisistä puuhistamme on tiedostamatonta vanhojen tapojen toistoa. Rutiini naksauttaa aivot automaattivaihteelle. Jos on tottunut lohduttamaan itseään makealla, käsi todella tuntuu ajautuvan karkkipussille kuin itsestään.

– Tapojen muuttaminen vie energiaa, koska samanaikaisesti pitää pyrkiä pois vanhasta ja opetella uutta. Jos päättää kerralla laittaa koko elämänsä järjestykseen, haukkaa liian ison palan. Muutos kannattaa aloittaa pienin askelin, aivotutkija Kiti Müller kannustaa.

Kiitollista tapojen tuunaamisessa on se, että sama resepti tepsii niin liikakiloihin, rahan tuhlaamiseen kuin tunnelukkoihin.

Kaavan rikkominen palkitsee muillakin tavoilla: aivotoiminta vilkastuu, luovuus lisääntyy ja dementiariski pienenee. Pienikin muutos voi sysätä hyvään kierteeseen, jopa järjestää hermoverkot uudelleen.

Muovautuvat aivot

Pinttynyt tapa pyörittää ihmistä pitkin yksitotista rataa: ensin ärsyke, sitten opittu reaktio, lopussa palkinto. Tunnesyöjälle tyypillinen ärsyke on stressi tai väsymys, opittu reaktio ruoan ostaminen ja palkintona syömisen tuoma lohtu.

Rutiinit lymyilevät syvällä muistin rakenteissa. Se ahkeroi, kun keität aamukahvin, käynnistät auton ja kurvaat tuttua reittiä töihin. Aivojen omaa ohjekirjaa voi syyttää, jos erehdyksessä ajaa vanhaa reittiä, vaikka oli matkalla toisaalle. Oppivaisuuden kääntöpuolena on se, että haitallisistakin tavoista on vaikea oppia pois.

– Tiettyjen asioiden tekemiseen tarvitaan tietyt hermoverkot, jotka tekemisen myötä vähitellen vahvistuvat. Näin jokin käytösmalli muuttuu automaattiseksi. Uusia hermoverkkoja voi kuitenkin tietoisesti aktivoida tekemällä jotain aivan uutta tai tutun asian uudella tavalla, Müller sanoo.

Muistijälkiä tallentuu myös mantelitumakkeeseen, jolla on tiiviit kytkökset aivojen palkitsemiskeskukseen. Siellä mielihyvää tuottava dopamiini-hormoni koukuttaa vahvojen elämyksien etsintään. Taustalla häärii tunnejärjestelmä, joka painaa ilot ja surut syvälle muistin sopukoihin. Siksi erityisen sitkeässä ovat sellaiset tavat, joihin liittyy vahvoja tunne-elämyksiä.

– Ketjun katkaiseminen vaatii paljon ponnistelua. Tarvitaan päätös ryhtyä tietoisesti tekemään asioita uudella tavalla.

Onneksi aivot joustavat läpi elämän. Hermoyhteydet liikahtavat hiukan uuteen asentoon, kun tekee jotain totutusta poikkeavalla tavalla. Vähä vähältä kytkös vahvistuu ja uusi tapa syrjäyttää vanhan.

Kun on kuvannettu koehenkilöiden aivoja ennen ja jälkeen täydellisen elämänmuutoksen, tulokset ovat toisinaan hämmästyttäneet tutkijoita. Parhaimmillaan muutos on rukannut hermoverkot kokonaan uuteen uskoon.

Tehokasta mindfulnessia

Mukavuusalueella aivot lepäilevät, stressitilassa ylikuormittuvat. Tapojen muuttaminen käy helpoiten välimaastossa, jossa olo on kuin sopivan rankalla jumppatunnilla: hiukan epämukava muttei sietämätön.

Aivotreeniin pätee sama resepti kuin hauiksen kasvattamiseen. Tulosta tuo säännöllinen harjoittelu, maltti ja riittävä lepo. Salireissukin päättyy huonosti, jos lastaa laitteeseen täyden painopakan kymmenen vuoden tauon jälkeen.

Kiti Müller neuvoo valitsemaan sopivan kokoisia haasteita, joita pystyy ylläpitämään pitkään.

Jos tykkää hirveästi pullasta, voi vaihtaa ison pullan pieneen. Se on jo hyvä tapa. Tai jos on vähän laiska liikkumaan, voi aluksi kävellä pari bussipysäkinväliä.

Raskain on alun muutosvaihe. Silloin mieli haraa vastaan. Väsyttää, ei jaksaisi — olisi mukavaa jäädä tuttuun ja turvalliseen.

Vanhan kaavan viilaaminen hyödyttää silloinkin, kun arki tuntuu pyörivän samaa rataa. Taustalla ei tarvitse edes olla haitallista tapaa, josta tahtoo eroon. Eräässä tutkimuksessa koehenkilöitä pyydettiin tekemään jotain totutusta poikkeavaa, kuten kuuntelemaan uutta radiokanavaa. Yllättävää kyllä kanavaa vaihtaneet pudottivat painoa tehokkaammin kuin ne, jotka pitäytyivät tutuissa kuuntelutavoissa.

Yhteys ei ole selvä, mutta tutkijat epäilevät syyksi sitä, että vieraalla maalla aivot joutuvat heräämään automaattiohjauksesta.

Uuden opettelu on siis tehokasta mindfulness-treeniä. Läsnäoloharjoittelu taas tukee tutkitusti elämänhallintaa ja terveitä elintapoja.

Lue lisää Tietoisen läsnäolon tehosta masennukseen

Aloita itsetutkiskelulla

Tehokkain keino motivoitua muutokseen on etsiä sen taakse yksi tärkeä tavoite. Päämäärän on hyvä olla konkreettinen: maailmanympärysmatka, maraton, tupakoinnin lopettaminen.

Kun keskittyy yhteen päämäärään, muu hyvä seuraa perässä kuin huomaamatta. Triathlonista haaveileva luopuu haitallisista elintavoistaan vaivattomammin kuin sellainen, jolla ei ole selkeää tavoitetta.

Tärkeintä on edetä yksi vaihe kerrallaan. Jos päiväväsymyksestä kärsivä yökukkuja päättää mennä joka ilta puoli tuntia aikaisemmin nukkumaan, virkeämpänä hän jaksaa vahtia myös ruokavaliotaan ja jumpassa rehkimi nen käy helpommaksi. Tavoite voi olla vaikka kuinka pieni, kunhan uusi tapa sopii omaan arkeen.

–Elämänarvojen pohtiminen on tärkeää. Parhaiten onnistuu sellainen muutos, johon haluaa sitoutua. Rajan vetäminen siihen, mikä tapa on hyvä ja mikä huono, on usein aika vaikeaa. Selviytymisen kannalta on välttämätöntä, että meitä on joka junaan, esimerkiksi murehtijoita ja huolettomia. Tärkeintä on, että pystyy olemaan itselleen joustavasti armollinen: taas kerran murehdin liikaa — tai olisi taas pitänyt harkita pidempään.

Juhli pientä muutosta

Rutiineja pidetään usein luovuuden vastakohtana ja intuition tappajana, mutta turhaan. Hyvät rutiinit ovat elintärkeitä. Tarkoitus ei ole siis heittäytyä täysin spontaaniksi vaan kehittää haitallisten tapojen tilalle parempia.

– Jos joka päivä pitäisi miettiä, miten pesen hampaat ja laitan aamupalaa, koko kapasiteettimme kuluisi siihen. Tarvitsemme rutiineja, jotta arki sujuu ja saamme tilaa ajatella luovasti.

Media vilisee tarinoita totaalisista elämänmuutoksista. Joku irtisanoutuu ja perustaa lammasfarmin Alpeille, toinen lähtee joogaohjaajaksi Intiaan. Kiti Müllerin mielestä suurta muutosta ihannoidaan liikaakin. Sankaritarinoiden keskellä tulee helposti vähätelleeksi pienempiä, mutta aivan yhtä tärkeitä etappeja.

– Vertailusta syntyy helposti kielteistä itsepuhetta: taaskaan en liikkunut kuin kymmenen minuuttia. Miksei sen sijaan juhlisi sitä, että vaude, sain tänäänkin liikuttua edes tuon verran.

Aivotutkija suitsuttaa arjen luovuutta, jota on jokaisessa.

– Moni sanoo, että ei ole yhtään tippaa luova. Silloin kysyn, millä perusteella väität niin, vaikka keksit koko ajan uudenlaisia tapoja laittaa ruokaa ja yhdistellä vaatteita. Ihmisissä on uskomaton määrä arjen luovuutta. Pitää vain osata etsiä ja arvostaa itsessä olevia taitoja, Kiti Müller sanoo. ■

Asiantuntijana neurologi, professori Kiti Müller Helsingin yliopisto ja Aalto-yliopisto.