Onko lautasellasi riittävästi proteiinia? Sitä voit mitata näppärällä kämmenmetodilla

Lihasmassa alkaa vähetä jo keski-iässä, jos siitä ei pidä aktiivisesti huolta. Eläkeiässä prosessi vain kiihtyy. Estrogeenikin vaikuttaa lihaksiin. Vaihdevuosissa estrogeenin väheneminen saa lihakset pienenemään, ellei käytä hormonikorvaushoitoa.

– Nykyiset 60–70-vuotiaat ovat kasvaneet maailmassa, jossa ei painotettu proteiinin tärkeyttä. Siksi sitä on voinut saada liian vähän koko ikänsä, ravitsemusterapeutti Anette Palssa sanoo.

Proteiinin keskeinen tehtävä on ylläpitää lihasmassaa. Tutkimuksista tiedetään, että ikääntynyt keho tarvitsee proteiinia vähän enemmän kuin nuorempi.

Riittävän proteiinin keräämiseksi kannattaa nähdä vaivaa. Jo pieni lisäys sitä aterioille voi auttaa säilyttämään lihaksia.

Mittaa määrää kämmenellä

Näppärä tapa hahmottaa proteiinin saantia on käyttää mittana omaa kämmentä. Kahdella päivän pääaterialla tulisi molemmilla olla noin kämmenellinen hyvää proteiinia, kuten kalaa, tofua, tempeä tai vähärasvaista lihaa. Siitä kertyy noin 20–25 grammaa proteiinia, ja aterialla syödyt viljatuotteet tuovat pikkuisen lisää.

Myös aamupalalla ja väli- tai iltapalalla tulisi syödä jotain proteiinipitoista, kuten rahkaa, raejuustoa, runsasproteiinista soijavalmistetta tai kananmunaa.

Kun syö näin, päivän mittaan saa proteiinia yhteensä noin 80–90 grammaa. Jos määrä on pienempi, lihasmassa vähenee selvästi, kun ikää tulee.

Riittävän saannin laskukaavana käytetään yleensä 1–1,6 grammaa proteiinia per painokilo. Jos ylipainoa on paljon, tarve lasketaan saman pituisen henkilön normaalipainon mukaan.

Oikein lihaksikas voi tarvita proteiinia enemmänkin, mutta sitä on turha tankata liikaa. Proteiiniin pätee sama kuin kaikkeen ruokaan: jos syö enemmän kuin kuluttaa, ylimääräinen energia varastoituu elimistöön rasvana.

Aamupalaan kannattaa satsata

Ruokapäiväkirjat paljastavat, että proteiinia ei yleensä ole tarpeeksi aa­miaisessa ja välipalassa, Anette Palssa kertoo. Proteiinia pitäisi saada päivän mittaan tasaisesti.

Vaikka painoaan tarkkailevalla voi olla houkutus pienentää aterioita ja samalla tinkiä aamupalan koosta, kannattaa tehdä päinvastoin. Riittävän suuri ja proteiini­pitoinen aamiainen pitää nälkää koko loppupäivän ja auttaa pysymään vir­keämpänä.

Jos aamulla ei yksinkertaisesti ole nälkä, Palssa neuvoo totuttelemaan kunnon aamiaiseen vähitellen.

Aamiainen voi mennä paremmin alas juotavassa muodossa, kuten proteiinijauheesta, banaanista ja marjoista tehtynä smoothiena. Kahvi kannattaa juoda vasta sen jälkeen. Muuten kahvi voi täyttää vatsan, eikä ruokaa enää tee mieli.

Asiantuntijana laillistettu ravitsemusterapeutti Anette Palssa.

Artikkeli on osa juttua, joka on julkaistu Hyvä terveys -lehden numerossa 12/2025. Tilaajana voit lukea kaikki numerot maksutta digilehdet.fi-palvelusta.