Parempi verensokeri, alhaisempi kolesteroli, hyvinvoiva suolisto – nämä hyödyt saat marjoista

KUN SUOLISTO saa työstettäväkseen mustikoita, mansikoita ja muita kesän marjoja, se alkaa tyytyväisenä hommiinsa. Marjojen väriaineista ja ravintokuiduista suoliston mikrobit tuottavat monia terveydelle edullisia yhdisteitä, esimerkiksi lyhytketjuisia rasvahappoja. 

– Nämä yhdisteet osallistuvat esimerkiksi rasva-aineenvaihduntaan ja matala-asteisen tulehduksen hillitsemiseen. Marjojen kuidut ja polyfenolit auttavat lisäksi pitämään suoliston seinämän hyvässä kunnossa. Hyvinvoivaa suolen seinämää peittää suolistomikrobien tuottama suojaava limakerros, joka tiivistää solujen välisiä liitoksia. Jos limakerros heikkenee ja liitokset repeilevät, suolistosta voi vuotaa verenkiertoon yhdisteitä, jotka ovat terveydelle haitallisia, sanoo ravitsemustieteen professori Marjukka Kolehmainen Itä-Suomen yliopistosta.

– Esimerkiksi matala-asteinen tulehdus voi sen seurauksena elimistössä lisääntyä, Kolehmainen kertoo. 

Matala-asteinen tulehdus on elimistössä kytevä hiljainen tulehdustila, joka voi muun muassa vaurioittaa verisuonten seinämiä ja aiheuttaa valtimoiden ahtautumista. Tutkimukset osoittavat, että säännöllisen marjojen syönnin seurauksena tulehduksesta kertovien merkkiaineiden eli sytokiinien pitoisuus elimistössä laskee.

Niin vähän energiaa, niin paljon kuituja ja vitamiineja 

MARJOISTA saa lautaselle roppakaupalla makua, väriä ja vitamiineja, erityisesti C- ja E-vitamiinia sekä folaattia. Myös kuitua kertyy mukavasti. 

– Marjoissa on vähän energiaa, mutta runsaasti erilaisia ravintoaineita. Ne ovat siis ravintorikkaita mutta vähäenergisiä. Siinä mielessä ne ovat huoletonta syötävää vaikkapa painonhallinnan kannalta, sanoo Kolehmainen.

 Monet marjat, kuten esimerkiksi mansikka, lakka ja vadelma, alentavat veren kokonais- ja LDL-kolesterolia. Terveysvaikutukset saavuttaa, kun syö marjoja säännöllisesti vähintään muutaman kerran viikossa. Kolehmaisen mukaan runsaasti marjoja ja muita kasvikunnan tuotteita sisältävä ruokavalio auttaa pienentämään monien pitkäaikaissairauksien riskiä. 

– Marjat ovat hyödyllinen ja terveyttä ylläpitävä osa ruokatottumuksia, jotka ehkäisevät sydän- ja muistisairauksia sekä tyypin 2 diabetesta.

Maistuva tapa tasoittaa verensokeria 

ATERIALLE kuin aterialle kannattaa ottaa annos marjoja, sillä elimistö hyödyntää niitä verensokerin ja kylläisyyden säätelyssä. 

– Marjat hillitsevät verensokerin nousua syömisen jälkeen ja auttavat pitämään sitä tasaisempana. Hyödyllisen vaikutuksen saa, kun syö ruoan ohessa noin desilitran marjoja, Kolehmainen sanoo. 

Jos marjat eivät maistu sellaisenaan, niihin voi hyvin lisätä kyytipojaksi ripauksen sokeria. Sokerilisä ei nollaa marjojen hyödyllisiä vaikutuksia verensokeriin.

Mustikan supervoima

TERVEYSVAIKUTUKSILTAAN paras marja – niin mustikasta usein sanotaan. Sen erityinen supervoima on korkea polyfenolipitoisuus. Polyfenolit ovat kasvien omiin tarkoituksiinsa tuottamia suoja-aineita. Ne toimivat elimistössämme antioksidantteina, jotka neutraloivat haitallisia happiyhdisteitä. 

Yllättävää kyllä, suuremmassa ja makeammassa pensasmustikassa on polyfenoleita lähes yhtä paljon kuin metsämustikassa. 

Polyfenoleita on monenlaisia. Niistä saa parhaan hyödyn syömällä vaihtelevasti kaikenlaisia marjoja. Luonnonmarjoista mustikka sisältää polyfenoleita eniten, varsinkin antosyaaneja, marjojen väriaineita. Niitä on runsaasti myös muissa tummissa marjoissa, kuten mustaherukoissa, variksenmarjoissa ja aroniassa. Mansikka, vadelma ja muut punaiset marjat sisältävät paljon ellagitanniineja. 

– Marjat ovat polyfenolien lähteenä aivan omassa luokassaan verrattuna hedelmiin, täysjyväviljaan, tummaan suklaaseen, kahviin ja teehen.

Asiantuntija ravitsemustieteen professori Marjukka Kolehmainen, Itä-Suomen yliopisto

Tämä artikkeli on ilmestynyt Hyvä terveys -lehdessä. Tilaajana voit lukea kaikki numerot maksutta digilehdet.fi-palvelusta.