Ei haittaa, vaikka liikunta olisi unohtunut vuosiksi. Mitä huonompi kunto on, sitä nopeammin se nousee säännöllisellä harjoittelulla.
Jossain vaiheessa viidenkympin rajapyykin jälkeen voi tulla vastaan päivä, jolloin katsot peilikuvaasi ja yllätyt: Mitä keholleni on tapahtunut? Mihin kuntoni katosi? Nuoruuden urheilumuistot eivät lämmitä siinä vaiheessa, kun ylipaino hengästyttää, nivelrikko vaivaa, olkapää revähtää sulkapallopelissä tai selkä kipeytyy lattialle pudonnutta klemmaria nostaessa.
Viisikymppisen kannattaa pitää kehostaan erityisen hyvää huolta, sillä ikääntyminen voi tuntua jo selvästi.
– Lihasmassa alkaa surkastua ja lihasvoima laskee noin prosentilla vuodessa viisikymppisten jälkeen. Ilman liikuntaa aktiivisen lihaskudoksen määrä vähenee ja rasvan määrä puolestaan kasvaa, ja siten myös paino nousee herkästi, sanoo liikuntalääketieteeseen erikoistuva lääkäri Kerttu Toivo UKK-instituutista.
Myös motorinen kunto eli asentoja liikehallinta, tasapaino, ketteryys ja koordinaatio heikkenevät 50–60 vuoden iässä. Jalkaterissä, polvissa, lonkissa, olkapäissä, niskassa ja selässä alkaa olla kremppoja. Jos esimerkiksi lonkankoukistajat ovat kireät tai nilkat jäykät voi kävely tuntua kankealta.
Vaikka liikunta olisikin unohtunut vuosiksi, hyvään iskuun voi vielä päästä monipuolisella liikunnalla.
Rauhallinen startti kannattaa
Voimaharjoittelu on paras ase lihasten ylläpitoon. Jo yksi harjoitus viikossa antaa lihaksille hyviä ärsykkeitä.
Kaksi tai kolme viikkokertaa kasvattavat arvokasta lihasmassaa vieläkin paremmin. Maltti on kuitenkin valttia tässäkin puuhassa.
Fysioterapeutti ja pilateskouluttaja Jarmo Ahosen mukaan harjoittelusta innostuvilla miehillä on taipumusta lähteä liian nopeasti puntinnostoon.
– Voimaharjoittelu pitäisi aina aloittaa kestävyysharjoittelulla. Salilla kannattaa tehdä kevyellä vastuksella pitkiä 15–20 toiston sarjoja, jotta lihasten ja jänteiden kiinnitysalueet saavat vahvistua pikku hiljaa. Totutteluvaiheen tulisi kestää vähintään kuusi viikkoa. Jos ei ole kymmeneen vuoteen harrastanut mitään, kevyellä vaihteella voi mennä kolmekin kuukautta, Ahonen neuvoo.
Suomen olympiajoukkueen urheilijoita pitkään hoitaneen Ahosen mukaan
ensin hankitaan peruskestävyyttä ja vasta sitten aletaan harjoitella voimaa ja nopeutta.
– Kudosten kiinnittyvyys ja vetolujuus heikkenevät iän myötä. Ne eivät kestä kovaa tai nopeaa voimantuottoa. Akillesjänne voi mennä poikki tai takareisi tai hauisjänne saattavat irrota kiinnityksistään.
Ahosen mielestä viisikymppisen kannattaisi ajatella kaikkea liikuntaa kehonhallinnan kautta. Kestävyyttä, tasapainoa, ketteryyttä ja liikkuvuutta olisi hyvä olla sen verran, että on turvallista liikkua.
Lisää tukea keskivartaloon
Välilevyjen kulumista ja madaltumista on vaikea välttää iän karttuessa, mutta ilman harjoittelua selkä rappeutuu 50–60 vuoden iässä nopeasti.
– Jotta selkä pysyisi oireettomana, tarvitaan hyvää lihaskuntoa ja kehonhallintaa. Pilatestyyppiset lajit ovat tässä omiaan. Voiman kasvattaminen ei riitä, vaan pitää myös ymmärtää, miten keskivartalon tukilihakset toimivat, jotta keho osaa toimia eri tilanteissa oikealla tavalla, Ahonen sanoo.
Ilman liikkuvuusharjoittelua keho kangistuu väistämättä. Kudoksissa olevat kollageenisäikeet liimautuvat yhteen ja kudosten väleihin alkaa kertyä nöyhtää, joka muuttuu sitkeäksi ”liimaksi”. Tätä tulisi joka päivä poistaa liikuttamalla kehoa.
– Liikkuvuutta on helppo pitää yllä venytyksin ja taivutuksin. Jos on jo ehtinyt jäykistyä, tarvitaan pidempiä, esimerkiksi puolen tunnin venyttelyharjoituksia useasti viikossa – ja annos sinnikkyyttä!
Mistä kipu kertoo?
Kipu voi olla merkki kudosvauriosta tai kipua aistivan hermojärjestelmän häiriöstä, mutta tuttu harjoittelusta aiheutuva lihaskipu ei ole vaarallista. Harjoittelun aikana tai levossa esiintyvän kivun syy on hyvä selvittää.
– Jos kipuun liittyy kuumeilua tai heikotusta, apua pitää hakea pikaisesti, lääkäri Kerttu Toivo sanoo.
Iän myötä sepelvaltimotaudin riski kasvaa. Rintakipu, hengenahdistus, rytmihäiriöt, tajunnanmenetys tai heikotuskohtaus ovat oireita, jotka vaativat lääkärin arviota.
Nivelrikolle on tyypillistä aaltoileva kipu. Lihasvoima- ja liikkuvuusharjoittelu sekä liikunta ovat nivelrikon hoidon kulmakiviä. Kivuttomassa vaiheessa kannattaa liikkua monipuolisesti ja oireiden voimistuessa vaihtaa pehmeämpiin lajeihin, kuten vesiliikuntaan tai pyöräilyyn.
Fysioterapeutti voi auttaa sopivan harjoitteluohjelmanlaatimisessa.
Toimistotyöläisen taukojumppa
- Käsiä viedään isolla kaarella selän taakse kymmenen kertaa.
- Lonkkia, polvia ja selkää avaa tehokkaasti 10–20 sekunnin syvä kyykky.
Kirjaudu tai rekisteröidy kommentoidaksesi
