Laihduttajat ovat tottuneet välttelemään rasvoja. Koska rasva sisältää paljon energiaa, ajatellaan että parhaiten laihtuu vähentämällä sitä. Hyviin tuloksiin voi kuitenkin päästä myös yllättävällä tavalla – lisäämällä rasvaa ruokavalioon.

Moni rasvojen karttaja on huomannut, että vaikka vähärasvaisen ruokavalion myötä keveneekin, myös iho kuivuu, niveliä kolottaa, muisti pätkii eikä vointi muutenkaan ole kehuttava. Laihduttajan vaarana onkin liian vähäinen pehmeiden rasvojen saanti.

Jos rasvoja karsii liiaksi ja valitsee kaikki tuotteet mahdollisimman vähärasvaisina, terveydelle tärkeiden välttämättömien rasvahappojen saanti vaarantuu. Seuraukset voivat olla todella ikäviä: veren rasva- ja sokeriarvot huononevat, verenpaine nousee, iho ja hiukset kuivuvat eikä mikään oikein jaksa kiinnostaa.

Myös nivelet, hermosto, mieliala, muisti ja näkö tarvitsevat pehmeitä rasvoja.

Laihduttajan on tärkeä huolehtia paitsi riittävästä rasvan määrästä myös oikeasta laadusta. Pääpainon tulisi olla pehmeissä rasvoissa. Voitakin saa käyttää silloin tällöin, esimerkiksi kalan paistamiseen tai juhlaleivontaan, jos ruokavaliosta löytyy samanaikaisesti pehmeän rasvan lähteitä kuten öljyä, pähkinöitä ja rasvaista kalaa.

Kaikkien painonhallitsijoiden kannattaa täydentää ruokavaliotaan monivitamiini-kivennäisainetabletilla ja tarvittaessa rauta- ja kalsiumvalmisteilla.

Rasvaa viisaasti

Rasvat jaetaan karkeasti kahteen ryhmään: koviin ja pehmeisiin rasvoihin. Näiden lisäksi on transrasvoja, jotka ovat teollisuuden osittain kovettamia kasvirasvoja. Toisin kuin kova rasva, transrasvat eivät ole mikään suuri ongelma suomalaisessa ruokavaliossa.

Yleisesti suositellaan, että rasvasta tulisi noin 30 prosenttia päivän kokonaisenergiasta ja suurin osa rasvoista tulisi saada pehmeinä, tyydyttymättöminä rasvoina. 1 200–1 300 kilokalorin laihdutusruokavaliossa tämä tarkoittaa noin 40–50 gramman rasvamäärää päivässä. Määrä sisältää sekä piilorasvan että näkyvän rasvan.

Kokonaisrasvamäärästä noin 2/3 tulisi saada pehmeistä rasvoista kuten öljyistä, öljypohjaisista levitteistä ja salaattikastikkeista, pähkinöistä, mantelista, siemenistä ja rasvaisesta kalasta.

Kovaa, tyydyttynyttä piilorasvaa tulee salakavalasti juustoista, rasvaisista leikkeleistä, jäätelöstä, leivonnaisista ja valmisruoista. Pehmeiden rasvojen määrä voi laihduttajalla jäädä huomattavasti alle suositusten, jos öljyn, pähkinöiden tai salaattikastikkeiden käyttöä varotaan.

Kun hyvien rasvojen määrää lisätään ruokavaliossa, nousee rasvan osuus 40–45 prosenttiin. 1 200–1 300 kilokalorin laihdutusruokavaliossa tämä tarkoittaa noin 60–70 grammaa rasvaa vuorokaudessa. Suurin osa sekä näkyvästä että piilorasvasta on pehmeää, tyydyttymätöntä rasvaa.

Lue lisää kasviöljyistä ja kalanrasvasta.

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Suu kaipaa makeaa, mutta onko se viisaampaa nauttia vanhana kunnon sokerina vai uusina makeutusaineina?

Jokainen on varmasti törmännyt kaupan hyllyllä herkulliselta näyttävään tuotteeseen, jonka kyljessä komeilee teksti “sokeriton”.  Millä nämä tuotteet makeutetaan ja onko makeutusaineiden käytöllä samanlaisia terveyshaittoja kuin sokerilla? Kokosimme keskeisiä faktoja makeutusaineiden ja sokerin eroista.

Millä aineilla sokeri korvataan “sokerittomissa” tuotteissa?

Yleisimpiä elintarvikkeissa käytettyjä keinotekoisia makeutusaineita ovat aspartaami, asesulfaami-K, sakariini ja syklamaatti. Lisäksi makeuttamiseen käytetään luonnollisia sokerialkoholeja, kuten ksylitolia.

Sisältävätkö makeutusaineet vähemmän kaloreita kuin sokeri?

Useat makeutusaineet sisältävät hyvin vähän, jos lainkaan kaloreita. Kalorimäärä pysyy alhaisena myös siksi, että makeutusainetta tarvitaan usein pienempi määrä saman makeuden saavuttamiseksi. Esimerkiksi aspartaami on 200 kertaa makeampaa kuin sokeri, jolloin sen käyttömäärä voidaan pitää hyvin pienenä.

Kumpi on parempi hampaille, sokeri vai makeutusaineet?

Sokeri aiheuttaa happohyökkäyksen ja aiheuttaa näin reikiintymistä. Useimmilla makeutusaineilla ei ole tällaista vaikutusta. Hampaille harmittomia ovat esimerkiksi aspartaami ja asesulfaami K. Makeutuksessa käytetyistä sokerialkoholeista ksylitoli jopa edistää hampaiden terveyttä, sillä se estää reikiintymistä. Sen makeutus teho on yhtä suuri kuin sokerin ja sitä käytetäänkin usein purukumien ja pastillien makeuttamiseen.

 

Onko makeutusaineiden käyttö turvallista?

Makeutusaineiden kaikkia pitkäaikaisvaikutuksia ei vielä tiedetä, mutta nykytietämyksen valossa niiden kohtuullinen käyttö on turvallista. Makeutusaineiden runsaalla käytöllä on kuitenkin todettu olevan samoja terveyshaittoja kuin sokerilla. Niiden säännöllinen runsas käyttö kasvattaa riskiä sydän- ja verisuonisairauksiin, sekä aikuisiän diabetekseen.

Kaikille makeutusaineille ei ole asetettu päivittäistä saantisuositusta, mutta esimerkiksi aspartaamin enimmäissuositus vuorokaudessa on 40 mg painokiloa kohti. Esimerkiksi 70-kiloisella henkilöllä määrä täyttyy neljästä litrasta virvoitusjuomia.

 

Kirjoittaja opiskelevat Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisessä tiedekunnassa terveystieteiden kandidaatti- ja maisteriohjelmassa.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Terveystieteet, liikuntatieteellinen tiedekunta

 

 

 

 

 

 

 

 

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Minulla on helikobakteerin aiheuttama mahakatarri. Bakteeri on häädetty, mutta oireet eivät tunnu hävinneen. Tarvitsisin luotettavia ruokaohjeita sekä listan tuotteista: mitä saa syödä ja mitä ei. Netistä kun etsii, niin yhdessä sanotaan yhtä ja toisessa toista.

Mikäli oireet jatkuvat hoidon päättymisen jälkeen, on syytä hakeutua lääkärin arvioitavaksi, sillä sairaus voi uusia ja tällöin tarvitaan uusi hoito.

Lääkärin vastaanottoa odotellessa voi kokeilla seuraavia: alkoholijuomien, kahvin sekä rasvaisten, käristettyjen ja mausteisten ruokien välttäminen sekä useimpien hedelmä- ja marjamehujen välttäminen niiden happamuuden vuoksi.

Ruokarytmin säännöllisyys helpottaa useimpia vatsavaivoja eli valveillaoloaikana on hyvä nauttia ruokaa ja juomaa noin kolmen tunnin välein. Annoskokojen kohtuullisuuteen on hyvä kiinnittää huomiota. Kysymyksestä ei käy ilmi, tupakoiko kysyjä. Tupakoinnin lopettaminen usein helpottaa oireita.
 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.