Laihduttajat ovat tottuneet välttelemään rasvoja. Koska rasva sisältää paljon energiaa, ajatellaan että parhaiten laihtuu vähentämällä sitä. Hyviin tuloksiin voi kuitenkin päästä myös yllättävällä tavalla – lisäämällä rasvaa ruokavalioon.

Moni rasvojen karttaja on huomannut, että vaikka vähärasvaisen ruokavalion myötä keveneekin, myös iho kuivuu, niveliä kolottaa, muisti pätkii eikä vointi muutenkaan ole kehuttava. Laihduttajan vaarana onkin liian vähäinen pehmeiden rasvojen saanti.

Jos rasvoja karsii liiaksi ja valitsee kaikki tuotteet mahdollisimman vähärasvaisina, terveydelle tärkeiden välttämättömien rasvahappojen saanti vaarantuu. Seuraukset voivat olla todella ikäviä: veren rasva- ja sokeriarvot huononevat, verenpaine nousee, iho ja hiukset kuivuvat eikä mikään oikein jaksa kiinnostaa.

Myös nivelet, hermosto, mieliala, muisti ja näkö tarvitsevat pehmeitä rasvoja.

Laihduttajan on tärkeä huolehtia paitsi riittävästä rasvan määrästä myös oikeasta laadusta. Pääpainon tulisi olla pehmeissä rasvoissa. Voitakin saa käyttää silloin tällöin, esimerkiksi kalan paistamiseen tai juhlaleivontaan, jos ruokavaliosta löytyy samanaikaisesti pehmeän rasvan lähteitä kuten öljyä, pähkinöitä ja rasvaista kalaa.

Kaikkien painonhallitsijoiden kannattaa täydentää ruokavaliotaan monivitamiini-kivennäisainetabletilla ja tarvittaessa rauta- ja kalsiumvalmisteilla.

Rasvaa viisaasti

Rasvat jaetaan karkeasti kahteen ryhmään: koviin ja pehmeisiin rasvoihin. Näiden lisäksi on transrasvoja, jotka ovat teollisuuden osittain kovettamia kasvirasvoja. Toisin kuin kova rasva, transrasvat eivät ole mikään suuri ongelma suomalaisessa ruokavaliossa.

Yleisesti suositellaan, että rasvasta tulisi noin 30 prosenttia päivän kokonaisenergiasta ja suurin osa rasvoista tulisi saada pehmeinä, tyydyttymättöminä rasvoina. 1 200–1 300 kilokalorin laihdutusruokavaliossa tämä tarkoittaa noin 40–50 gramman rasvamäärää päivässä. Määrä sisältää sekä piilorasvan että näkyvän rasvan.

Kokonaisrasvamäärästä noin 2/3 tulisi saada pehmeistä rasvoista kuten öljyistä, öljypohjaisista levitteistä ja salaattikastikkeista, pähkinöistä, mantelista, siemenistä ja rasvaisesta kalasta.

Kovaa, tyydyttynyttä piilorasvaa tulee salakavalasti juustoista, rasvaisista leikkeleistä, jäätelöstä, leivonnaisista ja valmisruoista. Pehmeiden rasvojen määrä voi laihduttajalla jäädä huomattavasti alle suositusten, jos öljyn, pähkinöiden tai salaattikastikkeiden käyttöä varotaan.

Kun hyvien rasvojen määrää lisätään ruokavaliossa, nousee rasvan osuus 40–45 prosenttiin. 1 200–1 300 kilokalorin laihdutusruokavaliossa tämä tarkoittaa noin 60–70 grammaa rasvaa vuorokaudessa. Suurin osa sekä näkyvästä että piilorasvasta on pehmeää, tyydyttymätöntä rasvaa.

Lue lisää kasviöljyistä ja kalanrasvasta.

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Magnesium on keskeinen tekijä sadoissa aineenvaihdunnan tapahtumissa. Puutostilasta kärsivät vain harvat, sillä magnesiumia saa vaikka mistä.

Hivenaine magnesiumin tärkeyttä ei pidä väheksyä. Se osallistuu solujen perusaineenvaihdunnan säätelyyn, aivojen välittäjäaineiden toimintaan, perintötekijöiden rakentumiseen sekä hermojen ja lihasten yhteispelin sujumiseen.

Magnesiumin saantisuositus on miehillä 350 milligrammaa ja naisilla 280 mg päivässä. Puutostila on harvinainen ja johtuu yleensä runsaasta virtsanerityksestä, joka voi liittyä munuaissairauteen, diabetekseen, pitkäaikaiseen nesteenpoistolääkkeiden käyttöön tai alkoholismiin. Ajan kanssa lieväkin puutos voi kuitenkin johtaa ongelmiin. Oireita ovat väsymys, oksentelu, vapina ja lihasten nykiminen.

Magnesiumlisien tehoa suonenvedon estämiseen ei ole todistettu pätevillä tutkimuksilla, mutta niitä voi hyvin käyttää, jos ne tuntuvat auttavan.

Asiantuntija: sisätautien erikoislääkäri Pertti Mustajoki

 

NÄISTÄ SAAT MAGNESIUMIA

Vehnälese 822 mg/100 g

Siemenet 447 mg

Pähkinät 208 mg

Tumma suklaa 130 mg

Banaani 31 mg

Tyrnimarja 30 mg

Kala 30 mg

Kaurapuuro 30 mg

Avokado 29 mg

Jauheliha 25 mg

Vadelma 25 mg

Lähde: Fineli.fi

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Pitääkö superfoodeista pitää taukoa? Käytän macaa, spirulinaa ja chiaa. Voiko superfoodeja ja kanelia käyttää, jos maksa -arvot ovat kohonneet?

Maca eli andienkrassi eli perun ginseng (Lepidium meyenii) on Andeilta peräisin oleva juurikasvi, jota on käytetty jo inkakulttuurissa. Suomessa sitä käytetään kuivattuna, jauhettuna juurena. Juuri sisältää aminohappoja, hiilihydraatteja, hieman rasvaa ja kivennäisistä mm. kalsiumia, kaliumia ja jodia. Macan väitetään lisäävän vireyttä, seksuaalista halua, hedelmällisyyttä ja helpottavan vaihdevuosioireita. Vaikutuksista ei ole tieteellistä näyttöä.

Haittoja ei ole systemaattisesti tutkittu, mutta ei ole toisaalta tietoa siitäkään, että maca aiheuttaisi maksahaittoja.

Spirulina on siniviherlevää, jota käytetään kuivattuna jauheena ja kapseleina. Se sisältää proteiinia, hiilihydraattia, rasvoja, vitamiineja ja mineraaleja. Käyttömäärien pitäisi kuitenkin olla runsaita, jotta spirulinan sisältämillä ravintoaineilla olisi merkitystä ruokavaliossa. Spirulinan on väitetty auttavan mm. pitkittyneeseen väsymykseen, rasva-aineenvaihdunnan häiriöihin ja tehostavan vastustuskykyä, mutta tieteellistä näyttöä näistä vaikutuksista ei ole. On julkaistu potilastapaus, jossa spirulinan epäiltiin aiheuttaneen maksavaurion. Siniviherlevien sisältämiä myrkkyjä voi olla mukana myös spirulinatuotteissa. Muina haittoina voi esiintyä suolisto-oireita, kuten vatsan turvotusta, ripulia ja ilmavaivoja. Jos maksa-arvot ovat koholla, spirulinavalmiste pitää lopettaa ja kääntyä lääkärin puoleen. Maksa-arvot on tarkistettava muutaman viikon kuluttua valmisteen lopettamisesta. Jos maksa-arvot korjaantuvat spirulinan käytön loputtua, maksahaitta saattaa olla spirulinan aiheuttama. Muut syyt maksa-arvojen koholla oloon on tietysti myös selvitettävä.

Chia (Salvia hispanica L.) on mintulle sukua oleva viljelykasvi, jonka siemeniä ja niistä puristettua öljyä käytetään ravintona. Chia on nyt suosittua FODMAP-ruokavaliossa, koska sen ajatellaan tasapainottavan vatsan toimintaa. Ravintosisältö on tyypillinen siemenille, eli chia sisältää kuitua, pehmeää rasvaa ja proteiineja. Tutkimustietoa chian terveysvaikutuksista tai haitoista on rajallisesti, eikä sen mahdollisista maksavaikutuksista ole mitään tietoa.

Lue lisää FODMAP-ruokavaliosta

Jauhettu kanelipuun kuori, mausteena käytetty kaneli, on tavanomaisina määrinä turvallista. Tavallisemman eli kassiakanelin runsasta käyttöä on syytä välttää sen sisältämän haitallisen kumariinin vuoksi. Ceyloninkanelissa kumariinipitoisuus on huomattavasti pienempi. Kaneliöljy ja kanelipuun kuoriuutteet sisältävät kanelijauheeseen verrattuna moninkertaisia määriä kasvin ainesosia, ja ne ovatkin aiheuttaneet haittavaikutuksia. Paikallisesti käytettynä kaneliöljy voi aiheuttaa allergisia reaktioita ja ihottumaa. Suun kautta nautittu kaneliöljy voi suurina annoksina lamata keskushermostoa.

Kaneliöljyä ja kaneliuutteita on vältettävä, jos sairastaa maksasairautta, koska kanelin sisältämä kinnamaldehydi on maksalle haitallista. Mausteena kanelia voi silti käyttää ruoassa.

Kasveista valmistettuja ravintolisiä olisi parasta käyttää vain kuuriluonteisesti, koska niiden pitkäaikaiskäytön turvallisuutta ei ole yleensä varmistettu.

Mainituista "superfoodeista" ainakin spirulina ja kaneliuutteet voivat aiheuttaa maksavaurion, joten ne on jätettävä kokonaan pois käytöstä, jos maksa-arvot ovat koholla.
 

Eeva Sofia Leinonen
sisätautien erikoislääkäri

 

 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

 

 

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Spiruliinan syöjä

Voiko superfoodeista olla harmia?

Vierailija kirjoitti: Astronautit syö spiruliinaa eikä heillä ole maksavaurioita. Spiruliina on kasvatettua levää eli ruokaa. Liika hiilari rasvoittaa maksa ja siten saa rasvamaksan. Artikkelissa ei sanota että Spiruliina AIHEUTTAA maksavaurion vaan että VOI aiheuttaa maksavaurion, aivan kuten liika hiilarikin VOI. Kiinalaiset ovat kovia riisinsyöjiä, onko heillä kaikilla rasvamaksa?
Lue kommentti