Laihduttajat ovat tottuneet välttelemään rasvoja. Koska rasva sisältää paljon energiaa, ajatellaan että parhaiten laihtuu vähentämällä sitä. Hyviin tuloksiin voi kuitenkin päästä myös yllättävällä tavalla – lisäämällä rasvaa ruokavalioon.

Moni rasvojen karttaja on huomannut, että vaikka vähärasvaisen ruokavalion myötä keveneekin, myös iho kuivuu, niveliä kolottaa, muisti pätkii eikä vointi muutenkaan ole kehuttava. Laihduttajan vaarana onkin liian vähäinen pehmeiden rasvojen saanti.

Jos rasvoja karsii liiaksi ja valitsee kaikki tuotteet mahdollisimman vähärasvaisina, terveydelle tärkeiden välttämättömien rasvahappojen saanti vaarantuu. Seuraukset voivat olla todella ikäviä: veren rasva- ja sokeriarvot huononevat, verenpaine nousee, iho ja hiukset kuivuvat eikä mikään oikein jaksa kiinnostaa.

Myös nivelet, hermosto, mieliala, muisti ja näkö tarvitsevat pehmeitä rasvoja.

Laihduttajan on tärkeä huolehtia paitsi riittävästä rasvan määrästä myös oikeasta laadusta. Pääpainon tulisi olla pehmeissä rasvoissa. Voitakin saa käyttää silloin tällöin, esimerkiksi kalan paistamiseen tai juhlaleivontaan, jos ruokavaliosta löytyy samanaikaisesti pehmeän rasvan lähteitä kuten öljyä, pähkinöitä ja rasvaista kalaa.

Kaikkien painonhallitsijoiden kannattaa täydentää ruokavaliotaan monivitamiini-kivennäisainetabletilla ja tarvittaessa rauta- ja kalsiumvalmisteilla.

Rasvaa viisaasti

Rasvat jaetaan karkeasti kahteen ryhmään: koviin ja pehmeisiin rasvoihin. Näiden lisäksi on transrasvoja, jotka ovat teollisuuden osittain kovettamia kasvirasvoja. Toisin kuin kova rasva, transrasvat eivät ole mikään suuri ongelma suomalaisessa ruokavaliossa.

Yleisesti suositellaan, että rasvasta tulisi noin 30 prosenttia päivän kokonaisenergiasta ja suurin osa rasvoista tulisi saada pehmeinä, tyydyttymättöminä rasvoina. 1 200–1 300 kilokalorin laihdutusruokavaliossa tämä tarkoittaa noin 40–50 gramman rasvamäärää päivässä. Määrä sisältää sekä piilorasvan että näkyvän rasvan.

Kokonaisrasvamäärästä noin 2/3 tulisi saada pehmeistä rasvoista kuten öljyistä, öljypohjaisista levitteistä ja salaattikastikkeista, pähkinöistä, mantelista, siemenistä ja rasvaisesta kalasta.

Kovaa, tyydyttynyttä piilorasvaa tulee salakavalasti juustoista, rasvaisista leikkeleistä, jäätelöstä, leivonnaisista ja valmisruoista. Pehmeiden rasvojen määrä voi laihduttajalla jäädä huomattavasti alle suositusten, jos öljyn, pähkinöiden tai salaattikastikkeiden käyttöä varotaan.

Kun hyvien rasvojen määrää lisätään ruokavaliossa, nousee rasvan osuus 40–45 prosenttiin. 1 200–1 300 kilokalorin laihdutusruokavaliossa tämä tarkoittaa noin 60–70 grammaa rasvaa vuorokaudessa. Suurin osa sekä näkyvästä että piilorasvasta on pehmeää, tyydyttymätöntä rasvaa.

Lue lisää kasviöljyistä ja kalanrasvasta.