Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Tiesitkö, että syöt todennäköisesti aivan liikaa lihaa? Lue, miksi karsiminen kannattaa.

 

JALOSTEET PANNAAN

Kaikki lihat eivät ole yhtä pahoja peikkoja. Ykkösjuttu on vähentää jalosteiden, eli makkaroiden, valmislihapullien ja nakkien syömistä, sillä ne sisältävät lisäaineita, jotka saattavat olla ihmiselle haitallisia.

Liha- ja makkaravalmisteissa piilee syöpä­riski, joka liittyy nitriitteihin ja nitraatteihin. Ne ovat säilöntäaineita, joita lisätään estämään mikrobien kasvua. Nitriitit ja nitraatit lisäävät erityisesti mahasyövän riskiä.

Jalosteissa on aina myös suolaa, joka kohottaa verenpainetta ja rasittaa sydäntä. Suosi siis mieluummin lihaa, joka on mahdollisimman alkuperäisessä muodossaan ja kokkaa siitä mieleistäsi ruokaa.

 

HELLI SYDÄNTÄSI

Toinen lihan mukana tuleva pääpahis on kova rasva. Jalosteissa sitä on eniten, mutta kovaa rasvaa on myös itse lihassa, etenkin rasvaisemmissa ruhon osissa. Kova rasva on rasite sydämelle ja verisuonille. Se kertyy valtimoiden seiniin, jolloin veri ei pääse liikkumaan sulavasti. Mikäli tämä tapahtuu sydämessä, seuraus voi olla infarkti.

Jos haluat pitää suonesi puhtaina, vähennä lihansyöntiä ja suosi vähärasvaisia fileitä, riistaa ja siipikarjaa. 

 

SUOJAUDU KUTOSILTA

Punainen liha sisältää runsaasti omega 6 -rasvahappoja, jotka edistävät elimistössä tulehdusreaktioita. Elimistön tulehtuminen altistaa monille vakaville sairauksille, kuten diabetekselle ja masennukselle.

Ihmiselle tärkeitä ovat omega 3 -rasvahapot. Ne vähentävät tulehduksia ja suojaavat soluja. Niitäkin on lihassa, mutta lihan suuri kuutosten määrä syrjäyttää kolmoset. Sen sijaan kalassa on runsaasti kolmosia, ja kalan syöntiä pitäisikin lisätä reippaasti. Kalaa tulisi syödä 2–3 kertaa viikossa. Tällä hetkellä suomalaisista tähän lukuun pääsee vain harva.

 

SÄÄSTÄ!

Uppoaako ruokakauppaan aina enemmän kuin piti? Valitse koriin vähemmän lihaa, se nimittäin lohkaisee ostosten loppusummasta ison palan.

Kilo näitä proteiinilähteitä maksaa

Naudan pippuripihvi 32 e

Meetvursti 20 e

Kalkkunan ohutleike 15 e

Porsaan ulkofilee 13 e

Naudan jauheliha 10 e

Kasvispihvit 12 e

Soijarouhe 6 e

Vapaan kanan muna 4 e

Linssit 3 e

Valkopavut 3 e

 

TILAA VITAMIINEILLE

Punaista lihaa saisi suositusten mukaan syödä alle 500 grammaa viikossa. Tällä hetkellä puputamme lähes kilon viikossa.

Kun pyrkii kohti suositusta, lautaselle jää tilaa. Se kannattaa täyttää kasviksilla, täysjyvällä ja kalalla.

Kasviksissa on vitamiineja, kivennäisaineita ja elimistölle tärkeitä bioaktiivisia yhdisteitä. Lisäksi ne sisältävät niukasti energiaa. Täysjyväviljaa on hyvä syödä kuitujen vuoksi, ja kala on terveellinen hyvien rasvojen lähde.

 

KEVENE!

Liha sisältää runsaasti energiaa, joka tulee usein kovan eläinrasvan muodossa. Lihan korvaaminen pavuilla, soijalla ja siemenillä laskee energiansaantia automaattisesti.

Laihtuminen ei silti tule annettuna, sillä myös kasvisruoasta voi tehdä kaloripommin juustolla ja kermalla. Lihan vähentämisestä tulee kuitenkin usein kepeä olo. Se saattaa johtua kahdesta asiasta. Joko syöt oikeasti kevyemmin tai tunnet hyvää omaatuntoa terveellisestä elämänvalinnasta. Kummin päin vain, kevyestä olosta ei ainakaan haittaa ole. Kun tunnet olosi hyväksi, teet helpommin muitakin terveellisiä valintoja.

Kaloreita kertyy/ 100 grammaa          

Pekoni 376

Grillimakkara 230

Naudan jauheliha 228

Broilerin rintafilee 107

Ahven 84

Tofu 83

 

SYÖMÄLLÄ KIVET POIS

Riks raks kivet murskaksi. Ennen tätä helpottavaa toimenpidettä ehtii moni virtsa- tai munuaiskivistä kärsivä kokea eläimellistä tuskaa.

Virtsakivet ovat lisääntyneet viimeisten vuosikymmenten aikana, ja merkittävin syy on lihan syönti. Lihan eläinvalkuainen sisältää puriini-nimistä yhdistettä, joka muodostuu elimistössä uraatiksi. Uraatti lisää kivitaudin riskiä.

Lääkäri pystyy hoitamaan kivet pois, mutta vaiva uusii herkästi. Ainoa vaihtoehto onkin laittaa elämäntavat uusiksi, ja lihansyönnin vähentäminen on tärkein teko.

 

ELINIKÄÄ MAAPALLOLLE

 

Lihansyöntiä kannattaa miettiä myös ympäristön kannalta. Naudan märehdintä tuottaa runsaasti metaania, joka on merkittävä kasvihuonekaasu. Kasvihuonekaasut ohentavat otsoonikerrosta, mikä on ilmastonmuutoksen syy.

Siipikarja ja sika ovat puolestaan energiatehotonta ruokaa. Eläinten ruokintaa varten viljellään viljaa, soijaa ja rypsiä, jota ihminenkin voisi syödä. Kun peltoala kierrätetään eläimien kautta, kuluu energiaa. Lihantuotanto kuormittaa luontoa muutenkin, kun eläimet pitää asuttaa ja pitää lämpimänä.

 

 

MYÖS PALJON HYVÄÄ

Punaista lihaakin on välillä hyvä valita ostoskoriin. Siitä saa elimistölle välttämättömiä rakennus- ja hivenaineita, kuten rautaa, sinkkiä ja seleeniä. Näiden saaminen kasvisruokavaliolla on haastavaa, ja vaatii suurta omistautumista asialle. Turvallisempaa on pysyä sekasyöjänä, mutta karsia turha liha.

RAKASTU YRTTEIHIN!

Jätä suolan kanssa läträäminen ja mausta ruokasi yrteillä. Kokeile broilerille timjamia, lampaalle rosmariinia ja possulle salviaa.

SYÖ NÄIN

Pidä viikossa kolme lihapäivää, kolme kalapäivää ja yksi kasvispäivä. Kasvispäivänä tulee pitää huolta proteiinin saannista syömällä papuja, linssejä, siemeniä, pähkinöitä ja soijaa.

 

Vierailija

Vähennä lihansyöntiä

Eipä ole minulle vaikeaa tämä lihaton lokakuu, kun jo vuosikymmeniä olen ollut ilman lihaa. Lihakarjan kasvatus pahentaa ilmastonmuutosta, ja etenkin punainen liha on epäterveellistä, kuten tuossa ylhäällä kirjoitetaankin. Myös ajatus teurastamisesta estää tehokkaasti liharuoan syöntini, pistää vastaan kerta kaikkiaan (lihan vatsaan pistäminen).
Lue kommentti
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

FODMAP rajoittaa syömistä, mutta tekee monien elämästä nautittavampaa. Se helpottaa tutkitusti monia vatsaoireita. Mistä siinä on oikein kysymys?

MIKÄ ON FODMAP?

FODMAP on ruokavalio, jossa kartetaan huonosti ohutsuolessa imeytyviä hiilihydraattiyhdisteitä, jotka voivat alkaa käydä eli fermentoitua paksusuolessa. Tällainen käymisreaktio ja sen suolessa aiheuttamat muutokset synnyttävät ärtyvän suolen oireyhtymän tyypilliset oireet: ilmavaivat, turvotuksen, kivut ja muutokset ulosteessa.

MITÄ SIINÄ VÄLTETÄÄN?

FODMAP-nimitys tulee fermentoituvien hiilihydraattiyhdisteiden englanninkielisistä nimistä (Fermentable Oligo-, Di- and Monosaccharides, and Polyols). Suomeksi niitä ovat fruktaanit, galakto-oligosakkaridit, polyolit eli sokerialkoholit, laktoosi sekä fruktoosi, jos sitä on liikaa suhteessa glukoosiin. Ruokavaliossa siis vältetään näitä sisältäviä ruoka-aineita, kuten:

  • makeutusaineista hunajaa, ksylitolia, maltitolia, mannitolia ja sorbitolia
  • hedelmistä kivellisiä hedelmiä sekä omenaa ja päärynää
  • kasviksista erilaisia sipuleita, punajuurta, herneitä, papuja ja linssejä
  • viljoista ruista, vehnää ja ohraa
  • maitotuotteista kaikkia, joissa on laktoosia.

MITÄ SAA SYÖDÄ?

Kaikkea FODMAP-hiilihydraatteja sisältämätöntä ravintoa mahdollisimman monipuolisesti. FODMAP-yhdisteitä sisältävä vilja korvataan muulla täysjyväviljalla, maitotuotteet laktoosittomilla vaihtoehdoilla ja omenan sijaan kannattaa syödä appelsiini. Myös FODMAP-hiilihydraatteja on hyvä syödä jonkin verran, kunhan ensin antaa mahan ja suoliston rauhoittua tiukemmalla ruokavaliolla.

MITEN FODMAP ALOITETAAN?

Vähintään ensimmäiset neljästä kuuteen viikkoa on hyvä karsia kaikki FODMAP-hiilihydraatit lautaselta ja myös kaapeista. Se voi tuntua vaikealta, ja kauppareissut voivat venähtää pitkiksi tuoteselosteita lukiessa, sillä FODMAPeja on yllättävissäkin paikoissa. Käynti ravitsemusterapeutilla voi selkiyttää omia vaihtoehtoja ja antaa muutenkin hyviä vinkkejä ja neuvoja.

Joillakin menee kuukausia, ennen kuin olo helpottuu. Kun oireet ovat rauhoittuneet, voi alkaa testata, mitä FODMAP-ruokia kestää ainakin vähän tai jopa kokonaan. Yleensä kannattaa kokeilla yhtä ruoka-ainetta kerrallaan, jotta voi olla varma mistä mahdolliset vatsaoireet tulivat.

KAUANKO FODMAPILLA VOI OLLA?

Periaatteessa lopun elämää. Siitä pitää kuitenkin saada todella merkittävää apua, jotta näin rajoittavalla ruokavaliolla pitkään jatkaminen olisi mielekästä. Kun vatsa on rauhoittunut, moni voiv onneksi syödä FODMAP-ruokia silloin tällöin, ilman että niistä olisi haittaa.

ONKO SEN TOIMIVUUS TODISTETTU TUTKIMUKSISSA?

Yksittäisten FODMAP-yhdisteiden, kuten laktoosin ja sokerialkoholien, on havaittu aiheuttavan vatsaoireita jo 1960-luvulla. FODMAP-ruokavaliota alettiin kehittää Australiassa vuonna 2005. Sen jälkeen sitä on tutkittu eri puolilla maailmaa Australiasta Pohjoismaihin ja Englannista Meksikoon. Kaikissa eri ruokakulttuureissa siitä on saatu sama apu: oireet helpottuvat suurimmalla osalla.

MITÄ KYSYMYSMERKKEJÄ VIELÄ ON?

Myös hyvät suolistobakteerit käyttävät FODMAP-yhdisteitä ravintonaan. Koska FODMAP on aika uusi ruokavalio, sen pitkän aikavälin vaikutuksia niihin ei vielä tiedetä.

KEILLE SE SOPII?

Elämää häiritsevistä vatsaoireista, etenkin ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsiville.

KEILLE SE EI SOVI?

Niille, joilla ei ole merkittäviä vatsaongelmia. Ruokavalio vaatii motivaatiota, eikä satunnaisen vatsan turvotuksen takia kannata rajoittaa syömistä näin paljoa.

Asiantuntija: laillistettu ravitsemusterapeutti, terveystieteiden maisteri Leena Putkonen.

Kuuntele vatsaa

Ketä FODMAP-ruokavalio auttaa? Ja ketä ei?

Kauraa kannattaa suosia, sen totesi lääkärinikin. Kauran sisältämä Beetaglukaani estää sydän- ja verisuonitauteja ja parantaa suoliston toimintaa. Itse käytän myös leseitä ja Splettiä. Leipää kannattaa kohtuudella syödä joka päivä. Jos sen tekee itse voi taikinaan lisätä terveellisempiä jauhoja ja lorauksen öljyä. Moni unohtaa että kotimaiset marjat sopivat hyvin ja smoothiessa (rahkan kanssa) maistuvat hyvältä. Vesimelonia suositellaan monissa ruokaohjelmissa esim. laihduttajalle mutta...
Lue kommentti
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Maistuvan salaattikastikkeen pyöräytät helposti lisäämällä hyvään öljyyn vaikkapa tuoreita marjoja ja lempimausteitasi.

Öljypohjaisia salaattikastikkeita kannattaa käyttää päivittäin, sillä niistä saa elimistön tarvitsemaa pehmeää rasvaa. Valmiskastikkeissa pahiksena on usein sokeri, jota on usein liikaa, mutta terveellisen kastikkeen valmistat nopeasti itsekin.

Käytä kylmäpuristettua rypsi- tai oliiviöljyä, maustettuja viinietikoita ja hedelmä- ja marjasoseita. Chili, inkivääri, valkosipuli ja kapris sekä tuoreet yrtit antavat kastikkeeseen kiksiä. Kuivamausteet voi paahtaa pannulla, jolloin niiden aromit irtoavat parhaiten.

SALAATILLE MAKUHUNTUJA

HUNAJAINEN

½ dl rypsi- tai oliiviöljyä
¼ dl valkoviinietikkaa
1 tl hunajaa
1 murskattu valkosipulinkynsi
1 tl väkevää sinappia

 

MARJAINEN

½ dl rypsi- tai oliiviöljyä
¼ dl balsamietikkaa
1 rkl murskattuja vadelmia
1 rkl tuoretta sitruunamelissaa
½ tl ruokosokeria

CHILINEN

½ dl rypsi- tai oliiviöljyä
¼ dl tomaattipyrettä
1 rkl tuoretta basilikaa
½ tl mustapippuria
1 tl makeaa chilikastiketta

HEDELMÄINEN

½ dl rypsi- tai oliiviöljyä
½ dl mangososetta
½ tl soijakastiketta
1 tl raastettua inkivääriä
1 rkl tuoretta korianteria

Artikkeli jatkuu alapuolella
Ruokaisten salaattien parhaat
Ruoka
Ruokaisten salaattien parhaat