Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Tiesitkö, että syöt todennäköisesti aivan liikaa lihaa? Lue, miksi karsiminen kannattaa.

 

JALOSTEET PANNAAN

Kaikki lihat eivät ole yhtä pahoja peikkoja. Ykkösjuttu on vähentää jalosteiden, eli makkaroiden, valmislihapullien ja nakkien syömistä, sillä ne sisältävät lisäaineita, jotka saattavat olla ihmiselle haitallisia.

Liha- ja makkaravalmisteissa piilee syöpä­riski, joka liittyy nitriitteihin ja nitraatteihin. Ne ovat säilöntäaineita, joita lisätään estämään mikrobien kasvua. Nitriitit ja nitraatit lisäävät erityisesti mahasyövän riskiä.

Jalosteissa on aina myös suolaa, joka kohottaa verenpainetta ja rasittaa sydäntä. Suosi siis mieluummin lihaa, joka on mahdollisimman alkuperäisessä muodossaan ja kokkaa siitä mieleistäsi ruokaa.

 

HELLI SYDÄNTÄSI

Toinen lihan mukana tuleva pääpahis on kova rasva. Jalosteissa sitä on eniten, mutta kovaa rasvaa on myös itse lihassa, etenkin rasvaisemmissa ruhon osissa. Kova rasva on rasite sydämelle ja verisuonille. Se kertyy valtimoiden seiniin, jolloin veri ei pääse liikkumaan sulavasti. Mikäli tämä tapahtuu sydämessä, seuraus voi olla infarkti.

Jos haluat pitää suonesi puhtaina, vähennä lihansyöntiä ja suosi vähärasvaisia fileitä, riistaa ja siipikarjaa. 

 

SUOJAUDU KUTOSILTA

Punainen liha sisältää runsaasti omega 6 -rasvahappoja, jotka edistävät elimistössä tulehdusreaktioita. Elimistön tulehtuminen altistaa monille vakaville sairauksille, kuten diabetekselle ja masennukselle.

Ihmiselle tärkeitä ovat omega 3 -rasvahapot. Ne vähentävät tulehduksia ja suojaavat soluja. Niitäkin on lihassa, mutta lihan suuri kuutosten määrä syrjäyttää kolmoset. Sen sijaan kalassa on runsaasti kolmosia, ja kalan syöntiä pitäisikin lisätä reippaasti. Kalaa tulisi syödä 2–3 kertaa viikossa. Tällä hetkellä suomalaisista tähän lukuun pääsee vain harva.

 

SÄÄSTÄ!

Uppoaako ruokakauppaan aina enemmän kuin piti? Valitse koriin vähemmän lihaa, se nimittäin lohkaisee ostosten loppusummasta ison palan.

Kilo näitä proteiinilähteitä maksaa

Naudan pippuripihvi 32 e

Meetvursti 20 e

Kalkkunan ohutleike 15 e

Porsaan ulkofilee 13 e

Naudan jauheliha 10 e

Kasvispihvit 12 e

Soijarouhe 6 e

Vapaan kanan muna 4 e

Linssit 3 e

Valkopavut 3 e

 

TILAA VITAMIINEILLE

Punaista lihaa saisi suositusten mukaan syödä alle 500 grammaa viikossa. Tällä hetkellä puputamme lähes kilon viikossa.

Kun pyrkii kohti suositusta, lautaselle jää tilaa. Se kannattaa täyttää kasviksilla, täysjyvällä ja kalalla.

Kasviksissa on vitamiineja, kivennäisaineita ja elimistölle tärkeitä bioaktiivisia yhdisteitä. Lisäksi ne sisältävät niukasti energiaa. Täysjyväviljaa on hyvä syödä kuitujen vuoksi, ja kala on terveellinen hyvien rasvojen lähde.

 

KEVENE!

Liha sisältää runsaasti energiaa, joka tulee usein kovan eläinrasvan muodossa. Lihan korvaaminen pavuilla, soijalla ja siemenillä laskee energiansaantia automaattisesti.

Laihtuminen ei silti tule annettuna, sillä myös kasvisruoasta voi tehdä kaloripommin juustolla ja kermalla. Lihan vähentämisestä tulee kuitenkin usein kepeä olo. Se saattaa johtua kahdesta asiasta. Joko syöt oikeasti kevyemmin tai tunnet hyvää omaatuntoa terveellisestä elämänvalinnasta. Kummin päin vain, kevyestä olosta ei ainakaan haittaa ole. Kun tunnet olosi hyväksi, teet helpommin muitakin terveellisiä valintoja.

Kaloreita kertyy/ 100 grammaa          

Pekoni 376

Grillimakkara 230

Naudan jauheliha 228

Broilerin rintafilee 107

Ahven 84

Tofu 83

 

SYÖMÄLLÄ KIVET POIS

Riks raks kivet murskaksi. Ennen tätä helpottavaa toimenpidettä ehtii moni virtsa- tai munuaiskivistä kärsivä kokea eläimellistä tuskaa.

Virtsakivet ovat lisääntyneet viimeisten vuosikymmenten aikana, ja merkittävin syy on lihan syönti. Lihan eläinvalkuainen sisältää puriini-nimistä yhdistettä, joka muodostuu elimistössä uraatiksi. Uraatti lisää kivitaudin riskiä.

Lääkäri pystyy hoitamaan kivet pois, mutta vaiva uusii herkästi. Ainoa vaihtoehto onkin laittaa elämäntavat uusiksi, ja lihansyönnin vähentäminen on tärkein teko.

 

ELINIKÄÄ MAAPALLOLLE

 

Lihansyöntiä kannattaa miettiä myös ympäristön kannalta. Naudan märehdintä tuottaa runsaasti metaania, joka on merkittävä kasvihuonekaasu. Kasvihuonekaasut ohentavat otsoonikerrosta, mikä on ilmastonmuutoksen syy.

Siipikarja ja sika ovat puolestaan energiatehotonta ruokaa. Eläinten ruokintaa varten viljellään viljaa, soijaa ja rypsiä, jota ihminenkin voisi syödä. Kun peltoala kierrätetään eläimien kautta, kuluu energiaa. Lihantuotanto kuormittaa luontoa muutenkin, kun eläimet pitää asuttaa ja pitää lämpimänä.

 

 

MYÖS PALJON HYVÄÄ

Punaista lihaakin on välillä hyvä valita ostoskoriin. Siitä saa elimistölle välttämättömiä rakennus- ja hivenaineita, kuten rautaa, sinkkiä ja seleeniä. Näiden saaminen kasvisruokavaliolla on haastavaa, ja vaatii suurta omistautumista asialle. Turvallisempaa on pysyä sekasyöjänä, mutta karsia turha liha.

RAKASTU YRTTEIHIN!

Jätä suolan kanssa läträäminen ja mausta ruokasi yrteillä. Kokeile broilerille timjamia, lampaalle rosmariinia ja possulle salviaa.

SYÖ NÄIN

Pidä viikossa kolme lihapäivää, kolme kalapäivää ja yksi kasvispäivä. Kasvispäivänä tulee pitää huolta proteiinin saannista syömällä papuja, linssejä, siemeniä, pähkinöitä ja soijaa.

 

Vähennä lihansyöntiä

Eipä ole minulle vaikeaa tämä lihaton lokakuu, kun jo vuosikymmeniä olen ollut ilman lihaa. Lihakarjan kasvatus pahentaa ilmastonmuutosta, ja etenkin punainen liha on epäterveellistä, kuten tuossa ylhäällä kirjoitetaankin. Myös ajatus teurastamisesta estää tehokkaasti liharuoan syöntini, pistää vastaan kerta kaikkiaan (lihan vatsaan pistäminen).
Lue kommentti
Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Syömällä oikein voi lisätä elinvoimaa ja henkistä vireyttä. Kokeile näitä!

Mikään ruokavalinta yksistään ei auta nahistuneeseen oloon ja harhaileviin ajatuksiin. Olennaisinta jaksamisen kannalta ovat hyvin koostetut ateriat, omaan energiantarpeeseen sovitetut annokset ja säännöllinen ruokarytmi.

– Useimpien ihmisten olisi hyvä syödä 3–5 tunnin välein, sanoo tutkija, terveystieteilijä ja ravitsemusterapeutti Nina Nevanperä Työterveyslaitoksesta.

Muista aamupala

Treenaajat puhuvat paljon proteiinin merkityksestä jaksamiselle. Suomalaisten proteiininsaannissa ei silti keskimäärin ole mitään vikaa, vain ikäihmiset tarvitsevat sitä lisää.

On kuitenkin hyvä, että jo aamiaisella on proteiinia. Hyvä aamupala on vaikkapa kuitupitoinen leipä, jonka lisäkkeenä on juustoa, leikkelettä tai kananmunaa sekä kasviksia. Puuron proteiinimäärä kasvaa, kun sen keittää maitoon tai lisää joukkoon siemeniä.

Margariinista, pähkinöistä ja siemenistä saa myös hyvää pehmeää rasvaa.

Jos aamupala ei heti herättyä maistu, Nevanperä suosittelee haukkaamaan jotain edes vähän myöhemmin aamupäivällä töihin päästyä.

– Jos ei syö alkupäivästä mitään, niin viimeistään iltapäivällä se kostautuu väsymyksenä, Nevanperä sanoo.

Syö salaatti ensin

Päivän aikana vireystila vaihtelee luonnostaan. Useimmat ihmiset ovat terävimmillään aamupäivästä. Iltapäivällä yhden ja viiden välillä vireystila laskee.

Lounaanjälkeinen notkahdus tapahtuu siis osittain ruoasta riippumatta, mutta raskas ateria voi entisestään syventää aallonpohjaa. Jos mättää lounaaksi vaikkapa ison juustoisen pastaannoksen – väsähtää takuuvarmasti.

Hiilareita ei tarvitse jättää pois kokonaan, kunhan niitä syö kohtuudella ja mahdollisimman kuitupitoisena: täysjyväpastaa tai -riisiä sekä tummaa leipää. Sopiva määrä riippuu omasta energiankulutuksesta ja siitä, miten paljon liikkuu. Rinnalle tarvitaan lihaa, kalaa tai kasviproteiinia.

Lisäksi aterialla on hyvä saada pehmeää rasvaa – öljyä salaattiin ja sipaus kasvirasvaa leivälle – sekä reilusti salaattia tai muuta kasvislisäkettä.

– Kun aterialla on aina kasviksia mukana, ruoka ei kulje niin nopeasti ruoansulatuskanavassa. Hiilihydraatitkin imeytyvät silloin hitaammin, mikä vaikuttaa vireyteen, Nevanperä sanoo.

Jopa ruokien syömisjärjestyksellä voi olla vaikutusta. Ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen ja elintarviketieteiden kandidaatti Henna Rannikko suosittelevat kirjassaan Toimistotyöläisen ruokapäivä syömään ensin runsaan salaatin, sitten vasta proteiinipitoisen pääruoan ja hiilihydraatit. Tutkimuksissa on saatu viitteitä siitä, että aterian jälkeinen verensokerikäyrä olisi näin tasaisempi. Myös lusikallinen viinietikkaa salaatissa tasaa verensokeria.

Patukka on laiha lohtu

Kun iltapäivällä alkaa väsyttää ja hiukoa, moni turvautuu suklaapatukkaan tai muuhun makeaan välipalaan. Kyllä sokeri piristääkin – mutta ei pitkään, kuten ei pelkkä hedelmäkään.

Välipala sinänsä on monelle kuitenkin tarpeen vielä ennen päivällistä.

Vaikkapa runsaskuituinen leipä lisukkeineen tai jogurtti, rahka tai viili pähkinöiden ja marjojen kanssa antaa virtaa.

Jos lähtee pian välipalan jälkeen jumppaan tai lenkkipolulle, on Nevanperän mukaan hyvä syödä kohtuullisen nopeasti sulavaa ruokaa, ei siis kovin rasvaista tai runsaskuituista. Näin energia saadaan liikuntaan, eikä ruoka tyhjene liian hitaasti mahalaukusta.

– Silloin voisi esimerkiksi pähkinät jättää pois jogurtista tai valita kohtuullisesti kuitua sisältävän sämpylän ruisleivän sijaan.

Päivällisen voi taas koostaa pitkälti samoin kuin lounaankin. Hiilihydraattiannos iltapalalla saattaa auttaa nukahtamaan nopeammin, mutta vaikutuksista uneen ei ole laajempaa tutkimustietoa.

Rasvainen jättipitsa tai iso pihviateria voi sen sijaan närästää ja valvottaa tai heikentää unen laatua.

– Jos on nukkunut huonosti, univaje voi sekoittaa kylläisyyden tunnetta sääteleviä hormoneja, jolloin ruokahalu voi lisääntyä, Nevanperä selittää. ●

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Moni tuttuni käyttää lapsen ruokavaliossa maidon sijasta kauramaitoa. Meillä syödään aamuin illoin kaurapuuro. Olen miettinyt, että voisin tarjota maidon sijasta välillä kauramaitoa, mutta olen lukenut, että viljalajeja pitäisi käyttää vaihdellen. Voiko pelkän kauran suosiminen tuoda liikaa raskasmetalleja lapsen ruokavalioon? Toisaalta tavallinen maitokin sopii lapselle hyvin, joten onko parempi pitäytyä siinä?

Kaurapuuro muiden täysjyväpuurojen ohella on erinomainen täysjyväviljan lähde, joten se turvaa kuidun sekä useiden vitamiinien, kivennäis- ja hivenaineiden saantia.

Kaura ei ole merkittävä raskasmetallien lähde. Viljoja koskien Suomessa on käyttö-rajoitus ainoastaan riisiä koskien. Riisimaitoa ei nimittäin suositella yksinomaisena maitona alle 6-vuotiaille lapsille liiallisen arseenin saannin välttämiseksi. Toki ruokavalion on hyvä olla vaihteleva, ellei ole perusteltua syytä sitä rajoittaa, esim. ruoka-allergioiden vuoksi.

Tavallinen maito on proteiinikoostumukseltaan monipuolisempi kuin kauramaito. Lisäksi se on luonnostaan hyvä kalsiumin ja joidenkin B-ryhmän vitamiinien sekä jodin lähde. Maidon rasva on pääosin kovaa rasvaa, minkä vuosi suositellaan rasvattomia vaihtoehtoja.

Kasvimaidoista osa on täydennetty kalsiumilla ja D-vitamiinilla. Osassa on täydennetty myös B-ryhmän vitamiineja. Niiden rasva on puolestaan pääosin pehmeää rasvaa.

Jos tavallinen rasvaton maito maistuu ja sen määrä pysyy kohtuullisena, ei ole mitään terveydellistä perustetta vaihtaa sitä kauramaitoon.
 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.