Aamuvirkku vai yökyöpeli? Näin unirytmi vaikuttaa jaksamiseen

Yhtäjaksoinen, riittävän pitkä yöuni on tärkeää, jotta keho ja aivot ehtivät palautua. Käytännössä harva meistä kuitenkaan tuhisee autuaasti iltakymmenestä aamukuuteen.

Vaikka yön ja päivän vaihtelu ohjaa koko ihmiskunnan perusrytmiä, jokaisella meistä on oma vuorokausi- eli kronotyyppimme. Se määrittää, milloin olemme luontaisesti virkeimmillämme ja milloin uni tulee helpoimmin.

Kronotyypiltään aamuvirkku herää helposti ja on tarmokas aamulla ja aamupäivällä. Iltaa kohti vire laskee, uni tulee hyvissä ajoin ennen puoltayötä ja pitkät valvomiset voivat tuntua raskailta.

Iltavirkku on iskussa iltapäivällä ja illalla. Moni onnistuu nukahtamaan usein vasta pikkutunneilla, joten aikaiset herätykset ovat raskaita. Iltavirkkuja on reilut kymmenen prosenttia väestöstä. Heille unihaasteita heittää yhteiskunta, joka pyörii aamu- ja päivätyyppien aikatauluilla. Toisaalta iltavirkuille voi sopia yötyö.

Neutraalit eli päivätyypit joustavat ainakin jonkin verran molempiin suuntiin, eikä heillä ole yhtä selkeitä huippuja kuin aamu- tai iltaihmisillä.

Vuorokausityyppi on biologinen ominaisuus. Sitä voi hiukan muokata, mutta täysin toisenlaiseksi sitä ei voi kääntää.

Kun yö on työaikaa

Kun työaika osuu kehon luonnollisen lepojakson eli yön päälle, sekä jaksamista että palautumista täytyy rakentaa tietoisilla valinnoilla.

Yövuorosta palatessa voi jo valmistautua nukkumiseen. Mitä valoisampi aamu, sitä tärkeämpää on suojata silmät aurinkolaseilla kotimatkalla.

– Nukkumapaikka on hyvä rauhoittaa ja pimentää mahdollisimman tarkoin, muuten valo pääsee häiritsemään unta silmäluomien läpi, toteaa unilääkäri Gabriele Sved Terveystalo Helsinki Uniklinikalta.

Päivällä täyden kahdeksan tunnin nukkuminen voi olla vaikeaa. Siksi ennen seuraavan yövuoron alkua voi ottaa virkistävät 10–20 minuutin torkut.

Unilääkkeitä ei suositella, koska ne voivat aiheuttaa tokkuraisen olon, joka ei poistu ennen yövuoroa. Melatoniini voi auttaa nukahtamaan nopeammin yövuoron jälkeen. Sitä voi hakea apteekista ja kokeilla pienenä annoksena.

– Yövuorojen jälkeinen lyhyempi uni ei ole ongelma, jos ihminen itse kokee jaksavansa ja voivansa hyvin ja kunhan vähäinen nukkuminen ei ole jatkuvaa. Jos ongelmia huomaa, ne on hyvä ottaa puheeksi työterveyshuollossa.

Yötyössä hyvä ruokarytmi korostuu. Ennen nukkumaanmenoa kannattaa syödä kevyt mutta kunnollinen ateria, se helpottaa unen tuloa. Tukevamman aterian paikka on hyvissä ajoin ennen yövuoroa, sillä raskas syöminen tekee työyöstä vielä raskaamman. Työvuoron aikana pienet, helposti sulavat annokset auttavat jaksamaan. Kahvitella kannattaa vain vuoron alkuvaiheessa.

Kävelylle, vähän väsyneenäkin

Liikunta on vuorotyöläiselle kuin kolmivaikutteinen lääke. Se parantaa unta, rauhoittaa mieltä ja vahvistaa terveyttä – juuri niitä alueita, joita vuorotyö koettelee.

– Kannattaa kokeilla, auttaako liikunta jaksamaan yövuoron paremmin. Jos taas huomenna on edessä aamuvuoro, iltamyöhällä ei ole järkevää huhkia, koska liikunta piristää ja voi viedä alkuyön unet, muistuttaa Sved.

Liikkumaan kannattaa lähteä vaikka väsyttää. Palatessa olo on yleensä huomattavasti virkeämpi.

Työvuorokierto aamu–ilta–yö on se, joka vähiten kuormittaa ja häiritsee vuorokausirytmiä. 

Vuorotyön haitat korostuvat vuosien myötä. Siksi vuorotyöläisen on hyvä seurata sydänterveyttään ja mittauttaa esimerkiksi kolesteroli­arvonsa säännöllisesti. Lääkitystä ei kuitenkaan anneta ennaltaehkäisevästi.

Uneen vasta pikkutunneilla

Naapureissa valot sammuvat, mutta sinä et pysähdy. Hoidat työsähköposteja ja viilaat myöhässä olevaa projektia. Seuraavana päivänä väsyttää, ärsyttää ja muisti pätkii.

Univajetta voi silloin tällöin paikata lyhyillä päiväunilla, kunhan ne eivät pahenna kierrettä ja myöhästytä unta taas seuraavana yönä. Kannattaa ensisijaisesti pyrkiä pois haitallisesta unirytmistä.

Äärimmäisiä yökyöpeleitä meistä on vain harva. Viivästynyt unirytmi on paljon yleisempi selitys yökukkumiselle. Ja vaikka illanvirkusta ei aamunvirkuksi muutukaan, voimme jossain määrin säätää omaa vuorokausirytmiämme lähemmäs sitä, mikä on työn ja muun elämän kannalta tarpeen. Jos se ei onnistu omin voimin, apua saa lääkäriltä.

Itse aiheutettu jetlag

Arkiaamuisin herätyskello soi seitsemältä, mutta viikonloppuna nukkumaanmeno venyy ja nukut puoleenpäivään.

Ei hyvä, sanoo lääkäri. Kun maanantai koittaa, keho kokee samanlaisen ristiriidan kuin pari aikavyöhykettä ylitettyään. Se tietää väsymystä, keskittymisvaikeuksia ja ärtyisyyttä.

– Takaisin arkirytmiin pääseminen voi kestää pari kolme päivää. Siksi vapaallakin kannattaa pitää kiinni säännöllisestä unirytmistä.

Jos uniongelmat ja väsymys alkavat vaikuttaa keskittymiskykyyn, heitellä mielialaa tai aiheuttaa unohduksia, apua kannattaa hakea. Ensimmäinen askel voi olla terveyskeskus tai työterveys, ja tarvittaessa laajempi selvitys tehdään uniklinikalla.

– Unihaasteisiin on valtavan paljon erilaisia syitä, ja jokainen tapaus on yksilöllinen. Jos omat konstit eivät riitä, asiantuntijat auttavat löytämään keinoja parempaan uneen ja hyvinvointiin.

Kun uni karkaa aamuyöllä

Kukaan meistä ei nuku joka yö kahdeksaa tuntia yhtäjaksoisesti. Kevyen unen vaiheissa havahdumme helposti, joskus hereillekin. Se ei ole ongelma, jos uni palaa pian eikä katkoja ole jatkuvasti.

On ymmärrettävää, että iso kriisi valvottaa, eikä uneen auta yrittäminen. Pienemmät murheet taas kannattaa käsitellä päiväaikaan, jotta ne eivät tule mieleen aamuyöllä, sanoo Sved.

Hän suosittelee lyhyttä huolihetkeä ennen nukkumaanmenoa. Käy läpi mieltä painavat asiat ja päätä, mitä niille teet tai milloin palaat niihin. Yöllä pintaan nousevat ajatukset voi kirjoittaa paperille ja jättää odottamaan. Yöllä ongelmat tuntuvat pahemmilta kuin ne todellisuudessa ovat ja siksi niihin kannattaa palata päivällä.

Aivoille voi antaa muuta tekemistä. Voit keskittyä hengityksen lempeään hidastamiseen, peiton tuntumaan tai rentoutumiseen kehonosa kerrallaan. Myös rauhalliset podcastit tai musiikki voivat auttaa suuntaamaan ajatukset pois murheista.

Jos uni karkaa yli vartiksi, on parempi siirtyä toiseen huoneeseen istuskelemaan tai tekemään jotain rauhoittavaa. Palaa makuuhuoneeseen vasta, kun uni kutsuu.

Pysyttele hämärässä, sillä valo antaa aivoille piristymissignaalin, oli sen lähteenä sitten kännykän näyttö, vessan valo tai talviyön katulamppu.

Kaikilla aamuöiseen heräämiseen ei liity stressiä. Saatat herätä pirteänä, valvoa tunnin pari ja palata sitten toisille, vähän lyhyemmille unille.

Juttu on osa artikkelia, joka on julkaistu Hyvän terveyden numerossa 3/2026. Tilaajana voit lukea kaikki numerot maksutta digilehdet.fi-palvelusta.