Onko nukkumisesta tai sen puutteesta tullut sinulle jo mörkö? Unettomuus voi pyöriä päässä pitkin päivää. Jo pienten muutosten tekeminen arjessa itse tai unihoitajan avulla voi auttaa.

Lähes kaikki kärsivät joskus lyhytaikaisesta, alle kolme kuukautta kestävästä unettomuudesta. Olo on uupunut, mieli apea, muisti ei pelaa, eikä mikään oppi pysy päässä. Painokin nousee herkästi, sillä väsyneenä tekee mieli hiilihydraatteja, herkkuja ja rasvaista ruokaa.

Pitkin päivää tuskaillaan jokailtaista hidasta nukahtamista tai pelätään piinallisia yöheräilyjä.

– Unilääke voi auttaa pahimman yli niin, että pysyy toimintakykyisenä. Sivuvaikutusten ja mahdollisten riippuvuuksien syntymisten vuoksi pitkäaikaista lääkkeiden käyttöä ei suositella, unihoitaja Marjo Sunnari sanoo.

Sisältö jatkuu mainoksen jälkeen

Ensimmäiseksi unettoman kannattaa pyrkiä paikantamaan, milloin vaiva on alkanut ja miksi. Se on joskus melkoista salapoliisintyötä.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

– Usein huomaa, että elämässä on tapahtunut jotain normaalista poikkeavaa, joka on laukaissut univaikeudet. Jo tieto ongelman juuresta voi rauhoittaa niin, että unettomuus ei paisu salakavalasti itseään ruokkivaksi ahdistavaksi kierteeksi.

Unohda täydellisyys, riittävän hyvä uni riittää

Unettomuus kehittyy yleensä monen tekijän yhteisvaikutuksen takia, mutta kaikenlaiseen unettomuuteen voi kokeilla hoidoksi samoja keinoja.

 Säännöllinen vuorokausirytmi, hyvät nukkumisolosuhteet ja ilta-ajan rauhoittaminen rentoutumiselle ovat eväitä paremmalle nukkumiselle.

Keholla menee noin viikko sopeutua uuteen unirytmiin. Siksi valvominen viikonloppuisin aina sotkee unikuvioita.

Moni paikkaa myös arkisin lyhyiksi jääneitä unia nukkumalla enemmän viikonloppuna tai torkahtamalla päiväunille.

Ole sinnikäs, uni ei korjaannu heti

Unihoitaja Marjo Sunnari ei kuitenkaan suosittele kumpaakaan tapaa: –13 tunnin megaunet tai pikku päikkärit voivat toimia ensiapuna, mutta niillä ei korvata menetettyä unta.

Uni ei muutu silmänräpäyksessä laadukkaammaksi, vaan joskus virkistävämpää unta saa hyvien muutosten jälkeen odotella pari viikkoa, jopa pari kuukautta.

On hyvä pysyä rauhallisena.

– Sen sijaan, että miettisi huolissaan, kuinka paljon on tullut valvottua ja nukuttua, kannattaa antaa seuraavan päivän kertoa tilanne. Jos herää hyvillä mielin, pysyy päivän virkeänä ja arki sujuu, uni on itselle riittävän laadukasta, Sunnari sanoo.

5 rauhoittavaa iltarutiinia

  1. AJOITA LIIKUNTA OIKEIN. Raskas liikunta vaatii, että rauhoittumiseen jää tarpeeksi aikaa, noin pari tuntia. Kevyt liike, kuten rauhallinen kävely tai venyttely, petaavat laadukkaampaa unta ja ne sopivat myöhäisempäänkin ajankohtaan.
  2. VALITSE ILTAPALA, joka täyttää mahan sopivasti, muttei aiheuta ähkyä. Näin keholle riittää energiaa aamuun asti, eikä unen tulo turhaan viivästy tai keskeydy nälän takia.
  3. RAUHOITA KEHO JA MIELI rentoutumalla hämärässä, jotta uni saa tulla. Voit tehdä omia tai ohjattuja harjoituksia vaikka lattialla ennen sänkyyn siirtymistä.
  4. OTA HUOLIHETKI ja varaa illasta 15–20 minuuttia, jolloin kirjoitat kaikki päässä pyörivät huolet, ongelmat ja pelot paperille. Käy asioita rauhassa läpi. Voit keksiä myös ratkaisuehdotuksia. Näin huolet on pureskeltu, eivätkä ne hyökkää yöllä päähän vellomaan.
  5. TEE VIELÄ HENGITYSHARJOITUS siirryttyäsi hiukan uneliaana sänkyyn. 3–5 minuuttia riittää. Vedä nenän kautta syvään henkeä, pidätä hetki ja puhalla ilma rauhallisesti suun kautta ulos. Keskity ajattelemaan ilman kulkua sisään ja ulos. Näin kiire rauhoittuu viimeistään.

Asiantuntija: Marjo Sunnari, unihoitaja, Turun yliopisto.

Tämä artikkeli on ilmestynyt Hyvä terveys -lehdessä. Tilaajana voit lukea kaikki numerot maksutta digilehdet.fi-palvelusta

Sisältö jatkuu mainoksen alla