Kieritkö taas illalla monta tuntia sängyssä? Heräilitkö yöllä? Tuntuiko olo aamulla tahmealta ja väsyneeltä? Et ole yksin. Uni häiriintyy herkästi elämän paineissa. Onneksi koskaan ei ole liian myöhäistä oppia nukkumaan.

Harva nukkuu aina yhdeksän tuntia sikeästi heräämättä edes janoon tai vessahätään. Jopa joka kolmas suomalainen kärsii ajoittain unettomuudesta. Ja se lisääntyy ikääntyessä.

–Unettomuuteen kiinnitetään nykyään enemmän huomiota, sillä sen laajat vaikutukset terveyteen tiedetään. Unettomuus voi johtaa esimerkiksi päiväväsymykseen, pakonomaiseen nukahteluun, keskittymisvaikeuksiin, mielialan laskuun, aloitekyvyttömyyteen ja monenlaisiin sosiaalisen elämän haittoihin, neurologian erikoislääkäri Salla Lamusuo Turun yliopistollisesta keskussairaalasta kertoo.

Pitkäaikainen unettomuus voi aiheuttaa myös ylivireystilan. Se häiritsee uni-valverytmiä, mikä lisää sairastumisriskiä.

Sisältö jatkuu mainoksen jälkeen

–Valitettavasti ei ole pilleriä, joka veisi ongelman mennessään vaan unettomuutta pitää korjata omilla valinnoilla pitkäjänteisesti. Ja se vie jopa kuukausia, Lamusuo sanoo.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Uniportti aukeaa, astu sisään

Unettomuus on nukahtamisvaikeuksia, yöheräilyä ja aamuyön valvomista. Se, että uni illalla karkaa, johtuu usein viivästyneestä uni-valverytmistä.

Illalla kello 22–23 melatoniinin tuotanto on normaalilla iltaunisella huipussaan. Silloin haukotuttaa ja silmiä painaa, sillä elimistön luonnollinen uniportti on auennut. Olisi aika siirtyä sänkyyn ja antaa unen tulla.

– Jos kuitenkin ohittaa tuon noin 30 minuutin aikaikkunan nukahtamista auttavan melatoniinin tuotanto laskee ja myöhemmin on vaikeampi saada unen päästä kiinni, Lamusuo neuvoo.

Iltavirkuilla voi geneettisesti olla myöhäisempi melatoniinin tuotannon huippukohta. Aamuheräämiset ovat heille vaikeita, koska usein he menevät myöhemmin nukkumaan ja unimäärä jää toivottua vähäisemmäksi.

Anna sisäisille kelloille työrauha

Melatoniini eli elimistössä luontaisesti esiintyvä ”pimeähormoni” on hyvin valoherkkä. Jo viiden minuutin kännykän selailu sängyssä laskee rajusti sen tuotantoa. Siksi kaikki älylaitteet olisi hyvä sulkea viimeistään klo 21 aikoihin.

Melatoniinin tuotantoa voidaan ajatella biologisena pääkellona, joka säätelee unta ja valvetta. Lisäksi soluissa ja kudoksissa toimii muita pikku kelloja. Antamalla niiden toimia luonnollisessa rytmissä on helpompi nukahtaa ja nukkua kokonaisia öitä.

– Pikku kellot säätelevät illalla esimerkiksi suoliston toimintaa, hormonituotantoa, sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaa sekä ruumiin lämpötilaa optimaaliseksi hyvää unta varten, Lamusuo kertoo.

Sisäiset kellot pystyvät ylläpitämään vuorokausirytmin ilman ulkoisia ajan vihjeitä, maan kierron rytmissä. Jos kuitenkin valvoo väkisin esimerkiksi viikonloppuisin, sisäiset kellot sekoittuvat ja palautuvat hitaasti.

– Oman vuorokausirytmin pitäminen sisäisten kellojen tahdissa on tehokkain apu kaikkiin unihaasteisiin, Lamusuo sanoo.

Aktiivinen päivä, uninen yö

Valve ja uni ovat toistensa kääntöpuolet: Mitä aktiivisempi aivotoiminta päivällä, sitä syvempi uni yöllä. Mitä risaisempi uni yöllä, sitä huonompi vireystila päivällä.

Jotta valve-uni-keinulauta voisi illan tullen kääntyä toivotusti unen puolelle ja pysyä siellä yön yli, unipainetta tulee ryhtyä kerryttämään heti aamusta ja kasvattaa koko ajan. Kun saa päivisin riittävästi käyttöä aivoille ja keholle, on helpompi rauhoittaa niiden toimintaa iltaisin.

– Yöpuvussa haahuillut päivät voivat olla silloin tällöin hauskoja, mutta tapahtumaköyhinä ne eivät lisää unipainetta toivotusti, Salla Lamusuo muistuttaa.

Vähäisen päiväaktiivisuuden lisäksi yöheräilyn taustalla voi olla myös joku fysiologinen häiriö, kuten levottomat jalat. Silloin heräilee tiuhaan, ehkä tiedostamattaan.


Unihäiriöt vaativat aina hoitoa.

Illalla ajatus saa tylsistyä

Lamusuo kertoo rentouden lisäämisen olevan paras keino tavallisen yöheräilyn taltuttamiseen.

Jos unettomuus alkaa jo illalla huolestuttaa, ahdistus lisääntyy, mikä vaikeuttaa levollista nukkumista entisestään.

Ajatukset on pidettävä erityisesti sänkyyn siirryttäessä kurissa. Päivän puuhat on jo käsitelty ja huomisen asioita ajatellaan vasta huomenna.

– Suosi vuoteessa hyviä, arkisia, jopa vähän tylsiä ajatuksia, kuten vaikka syötyjä aterioita tai jumppaliikkeitä, Lamusuo vinkkaa.

Jos silti säpsähtelee kesken unien kauhuajatuksiin, on muistettava, että yöllä kaikki tuntuu pahemmalta kuin päivällä.

– Yöllä aivojen otsalohko ei toimi toivotusti, joten viestit tunnekeskuksesta purkautuvat voimakkaampina. Pimeydessä on hyvä rauhoitella itsensä ratkomaan murheita vasta päivällä, jolloin aivot pystyvät taas kirkkaaseen abstraktiin ajatteluun.

Sopivan veltto keho ja mieli

Valveilla ollessa lukuisat aivosilloissa ja etuaivoissa sijaitsevat valvetumakkeet ovat aktiivisia. Nukkuessa puolestaan aivojen hypothalamuksessa sijaitseva unitumake on hommissa.

Jos tunteet ovat illalla kovin pinnassa, aivojen tunnekeskus amygdala aktivoituu ja sen myötä valvetumakkeet jatkavat aktiivista työtään. Tämä selittää, miksi stressaantuneena, jännittyneenä tai superonnellisena tulee pyörittyä lakanoissa. Unitumake ei saa sijaa ja työrauhaa.

Aivojen toiminnan ”jätteenä” aivoihin kertyy päivällä adenosiinia eli unta aiheuttavaa ainetta. Rauhoittumisen avulla se pääsee illalla aktivoimaan unitumakkeen.

– Adenosiini on tietynlainen unihiekka, joka säätelee uni-valverytmiä ja auttaa nukahtamaan, Salla Lamusuo kuvailee.

Kehon ja mielen rentouttamisella on myös toinen merkitys: parasympaattisen hermoston aktivoiminen ja sympaattisen hermoston hiljentäminen.

Usein erilaiset venyttelyt ja rentoutus- ja hengitysharjoitukset auttavat. Myös kirjan lukeminen, lehtien selailu tai musiikin kuuntelu ovat monelle hyvä tapa hidastaa.

– Rentoutumisella pyritään ajamaan mieli ja ruumis sopivan velttoon tilaan, jossa esimerkiksi sydämen syke hidastuu, hengitys rauhoittuu ja suolen toiminta vähenee. Olosuhteet ovat silloin laadukkaalle unelle otolliset.

Testaa: nukutko normaalisti?

Jos saat ruksin joka kohtaan, unesi on kunnossa.

[ ] Nukahdatko alle 30 minuutissa?

[ ] Yöunesi kesto on noin 7,5–8 tuntia?

[ ] Hiukan uneliaana sänkyyn mennessäsi lihakset rentoutuvat, hengitysfrekvenssi hidastuu, pulssi laskee ja ajatukset ”tylsistyvät"?

[ ] Et ole yöllä pitkiä pätkiä hereillä sängyssä?

[ ] Heräät aamulla virkistyneenä ja levänneenä?

Asiantuntija: Salla Lamusuo, neurologian erikoislääkäri  (unilääketieteen erityispätevyys), TYKS.

Tämä artikkeli on ilmestynyt Hyvä terveys -lehdessä. Tilaajana voit lukea kaikki numerot maksutta digilehdet.fi-palvelusta

 

Sisältö jatkuu mainoksen alla