Loppukesän marjat kannattaa poimia talteen, sillä vitamiinien lisäksi niissä on ainesosia, jotka jopa hillitsevät tulehduksia, laskevat verenpainetta ja suojaavat sydäntä ja aivoja.
HERUKAT suojaavat silmiä, suolistoa ja lihaksia
VIINIMARJOISTA eli herukoista tutuimmat ovat musta- ja punaherukka. Hieman harvinaisemmat valkoherukka ja viherherukka ovat puolestaan muunnoksia puna- ja mustaherukasta. Kaikissa herukoissa on runsaasti kuitua sekä siementensä ansiosta hyviä rasvahappoja.
KOTIMAISISTA MARJOISTA mustaherukka on C-vitamiinipitoisin – se peittoaa appelsiininkin. Sadasta grammasta mustaherukoita saa jo yli kaksinkertaisesti päivittäisen C-vitamiinin tarpeen. Mustaherukassa on myös runsaasti E- ja K-vitamiineja sekä kuituja. Sen siemenöljyissä on puolestaan ihanteellinen omega-3- ja omega-6 -rasvahappokoostumus, joka tarjoaa suojaa sydämelle, aivotoiminnoille ja verenkierrolle.
MUSTAHERUKKA saa värinsä tummasävyisistä antosyaaneista, jotka ovat tärkeimpiä flavonoideja. Ne estävät tulehduksia ja suojaavat suolistoa haitallisilta kolibakteereilta. Mustikan tavoin mustaherukka näyttää olevan silmiä hellivä marja. Japanilaisessa tutkimuksessa mustaherukka vähensi näyttöpäätetyöskentelyn aiheuttamaa näön tarkkuuden huononemista. Lisäksi mustaherukka on vähentänyt tutkimuksissa hartioiden lihasjäykkyyttä ja paran tanut yläraajojen verenkiertoa. Tutkijoiden mukaan hyödyt kumpuavat mustaherukan antosyaaneista, jotka parantavat ääreisverenkiertoa ja lihasten hapensaantia.
PUNAHERUKKA ei yllä ravintoarvoiltaan mustaherukan tasolle, mutta on makunsa puolesta helpompi käyttää ja enemmän hyödynnetty vaihtoehto leivonnassa. Se sopii oivallisesti myös hyytelöihin sisältämänsä hyytelöityvän pektiinin ansiosta.
PUOLUKKA käy ravintolisäksi korkeaan verenpaineeseen
KOTIMAISEKSI supermarjaksi tituleerattu puolukka sisältää ravitsemuksellisesti tärkeitä mangaania, ravintokuitua, flavonoideja sekä A-,C-ja E-vitamiineja. Lisäksi puolukassa on runsaasti kaliumia suhteessa natriumiin, mikä tekee siitä erityisen suotuisan niille, joiden verenpaine on koholla. Kun saa runsaasti kaliumia ruokavaliostaan, suolan haitat ovat pienempiä, kertoo uusi American Journal of Hypertension -lehdessä julkaistu tutkimus. Puolukkaa ei ole tutkittu yhtä paljon kuin mustikkaa, mustaherukkaa ja mansikoita, mutta se on polyfenolipommi parhaasta päästä. Runsaan hapokkuuden ja C-vitamiinipitoisuuden ansiosta puolukka auttaa ehkäisemään virtsatulehduksen uusiutumista.
MEHUNAKIN puolukka toimii. Helsingin yliopiston vuonna 2020 rotilla tehdyn tutkimuksen perusteella puolukkamehun pitkäaikainen käyttö alentaa kohonnutta verenpainetta ja lievittää liiasta suolan saannista johtuvaa matala-asteista tulehdusta. Laimeakin puolukkamehu alensi merkittävästi kohonnutta verenpainetta, ja tutkijat olivat yllättyneitä mehun tehokkuudesta.
Puolukkamehu ei korvaa lääkitystä, mutta se toimii hyvänä ravintolisänä.
POIMINTAKAUSI kestää puolukalla syyskuun alusta lokakuun puoleenväliin. Se säilyy luontaisesti hyvin sisältämiensä sitruuna- ja bentsoehappojen ansiosta.
KARPALO on luonnon allergialääke
KANERVAKASVEIHIN lukeutuvan karpalon vitamiinipitoisuudet eivät ole erityisen suuria muihin marjoihin verrattuna, mutta siitä saa silti paukkuja terveyden tueksi. Karpalo sisältää reippaasti kversetiini-nimistä flavonoidia. Kversetiini estää solujen hapettumista. Sillä on tulehdusoireita hillitsevä, hiussuonten haurautta vähentävä sekä antihistamiinin kaltainen vaikutus, mikä saattaa hillitä allergisia reaktioita. Siemenissä on elimistölle välttämättömiä omega-3- ja omega-6-rasvahappoja.
TUTKIMUKSESSA, joka julkaistiin Nutrition Journal -lehdessä, karpalomehu ehkäisi virtsatientulehdusta naisilla, jotka olivat muutoin terveitä. Flavonoidien, tanniinien ja proantosyaniinien voimin karpalomehu lamaa bakteerien tarttumishapsuja ja siten estää niitä kiinnittymistä virtsarakon sisäpintaan. Sen on myös havaittu tekevän bakteereista herkempiä antibiooteille ja tehostavan lääkkeen vaikutusta.
KARPALOT kypsyvät marjoista viimeisenä. Niitä voidaan poimia aina lumen tuloon saakka ja löytää jopa alkukeväällä lumen alta. Keväällä poimitun marjassa sokeripitoisuus on suurempi ja happamuus vähäisempi mutta ravintoarvotkin ovat matalampia. Karpaloita löytää parhaiten soilta.
HERKKUA Karpalo sopii erinomaisesti jälkiruokiin, leivoksiin, keittoihin, juomiin ja riistaruokien kyytiläiseksi. Karpalosta saa myös hienoa hyytelöä sekä marmeladia.
Asiantuntija Anne-Maria Pajari elintarvike- ja ravitsemustieteiden dosentti, Helsingin yliopisto.
Tämä artikkeli on ilmestynyt Hyvä terveys -lehdessä. Tilaajana voit lukea kaikki numerot maksutta digilehdet.fi-palvelusta.
