Marjat sisältävät antosyaaneja, jotka vaikuttavat mielihyvää tuottavien hormonien pitoisuuksiin elimistössä. Antosyaaneja on erityisesti sinisissä, punaisissa ja violeteissa marjoissa. Marjoilla on paljon muitakin terveysvaikutuksia.
Marjoja napostellessa ei ähky yllätä. Niissä on vain vähän energiaa, kun taas verensokeria ja kolesterolia tasaavaa liukoista kuitua on paljon.
Marjat ovat erinomaisia folaatin, C-vitamiinin ja polyfenolisten yhdisteiden lähteitä, kertoo elintarvike- ja ravitsemustieteiden dosentti Anne-Maria Pajari.
– Saamme keskimäärin riittävästi lähes kaikkia vitamiineja, mutta folaatin saanti on noin kolmanneksella suomalaisista riittämätöntä. Marjat ovat myös hyvä tapa lisätä kuidunsaantia, joka sekin jää suomalaisilla helposti alakanttiin.
Sinistä ja punaista
Pajari nostaa esiin marjojen vähemmän tunnetun ominaisuuden, antosyaanit, joista marja saa sinisen, punaisen tai violetin värinsä. Antosyaanit tekevät marjoista luonnon ilopillereitä, sillä niiden saanti vaikuttaa mielihyvää tuottavien serotoniinin ja dopamiinin pitoisuuksiin elimistössä.
Antosyaaneja on erityisen paljon puolukassa, mustaherukassa ja mustikassa.
Saa sokeroida
Marjojen – varsinkin karpalon – happamuus voi jopa korventaa närästyksenä. Happamuutta voi laimentaa esimerkiksi maitotuotteilla. Lisäksi marjojen päälle voi kokeilla happamuutta taittavia kalorittomia makeutusaineita, kuten steviaa tai erytritolia.
Marjat toimivat smoothieissa, joissa maito, banaani tai mango taittavat happamuutta.
– Hyvällä omallatunnolla marjoihin voi myös ripauttaa sokeria ennen pakastamista, sillä sokeri voi jopa jonkin verran suojata tärkeiden yhdisteiden säilymistä, Pajari neuvoo.
Lempimarja paras marja
Marjoja ei ole tarpeen laittaa paremmuusjärjestykseen, eikä mitään marjaa kannata syödä väkisin.
Olennaisinta on syödä jotain marjoja tai hedelmiä kaksi annosta päivässä, ja sen oheen vihanneksia kolme annosta.
Asiantuntija Anne-Maria Pajari elintarvike- ja ravitsemustieteiden dosentti, Helsingin yliopisto.
Tämä artikkeli on ilmestynyt Hyvä terveys -lehdessä. Tilaajana voit lukea kaikki numerot maksutta digilehdet.fi-palvelusta.
