Miten ihmeessä elämänmuutos onnistuu? Asiantuntijat kertovat, mitkä konstit toimivat ja kestävät

Pitäisi alkaa liikkua säännöllisesti, syödä paremmin, nukkua enemmän, vähentää viininjuontia. Pitäisi.

Kukapa ei olisi yrittänyt joskus laittaa koko elämää kerralla kuntoon. Tosin yleensä huonoin tuloksin.

– Jos sanot aloittavasi huomenna uuden elämän, en usko, että onnistut. Mutta jos sanot muuttavasi huomenna Norjan tunturiin ja aloittavasi uuden elämän siellä, uskoisin helpommin, sanoo käyttäytymistieteilijä Pilvikki Absetz.

Miten niin? Koska ympäristö ja rutiinit ohjaavat meitä ja tekevät toiminnastamme automaattista. Norjan tuntureilla on uusi ympäristö, jossa vanhat rutiinit eivät toimi, ja niiden tilalle on luotava uusia.

Sen sijaan toistuvassa arjessa pinttyneitä tapoja voi olla vaikea muuttaa. Autopilotti on ottanut ohjat.

Jos muuttoa Norjaan ei ole tiedossa, pitää siis tarkastella omaa ympäristöään ja arkea. Etsiä syitä toiminnan takana. Mikä on se tilanne, jossa karkkipussi tai viinipullo aukeaa? Miksi sohva houkuttaa enemmän kuin happihyppy?

Jotta entisistä tavoista pääsisi eroon, niiden tilalle olisi keksittävä jotain uutta, joka tuntuu myös hyvältä ja helpolta.

Ihan uuden aloittaminen tai vanhan tyystin lopettaminen on iso muutos. Pienet askelet ovat helpompia, ja niistä aloittamalla voi saavuttaa vaikuttavia tuloksia.

– Helpoin tapa on se, että huomaa jo olemassa olevan hyvän tavan ja tekee sitä enemmän. Lisää esimerkiksi yhden kasviksen aamupalaan, toisen välipalaan. Näin tulee viikossa syöneeksi 14 kasvista, joita ruokavaliossa ei aiemmin ollut.

Heittäydy spontaanisti

Elintapamuutoksista puhutaan usein kuin ne olisivat tietoisen päätöksen tulosta: ensin syntyy motivaatio ja suunnitelma, sitten tekeminen. Usein asia menee toisin päin.

Moni tapa alkaa sattumasta. Ystävä pyytää mukaan vesijuoksemaan, huomaat kirjastossa kiinnostavan kasvisruokakeittokirjan tai päädyt netin uniluennolle. Kokeilet lajia, reseptiä tai vinkkejä. Jos saat niistä palkinnoksi mielihyvää ja hyvää oloa, teet niitä uudelleen.

Tekeminen on synnyttänyt motivaation, ei toisin päin.

Siksi, jos haluaa muuttaa tapojaan, periaatetta kannattaa käyttää tietoisesti. Tartu johonkin, josta olet joskus ajatellut, että tuo voisi olla kivaa. Tai lähde kokeilemaan avoimella asenteella uusia ja erilaisia asioita.

Miksi en saa aloitettua?

Joskus suunnitelmat ovat selvät, mutta aloittaminen ei ota onnistuakseen.

– Jos muutosaikeet eivät konkretisoidu teoiksi, on ehkä tavoiteltu liian suurta asiaa, Absetz sanoo.

Isot muutokset vaativat isoa motivaatiota ja arjen ajattelua uudelleen. Jos arki-illat ovat yleensä kuluneet tv-maratonin ja naposteltavien kanssa, sohvalta on pitkä matka kuntosalille. 

Riittävän pieni mutta tärkeä liike hyvään suuntaan voi olla vaikka se, että laskeutuu lattialle venyttelemään. Lihaksissa tuntuva kireys sulaa, keho rentoutuu ja mieli rauhoittuu. Tulee hyvä olo.

Hyvää kierrettä ruokkiva teko voi olla niinkin pieni kuin päivittäinen pysähtyminen vain yhden asian ääreen. Kupillinen kahvia ilman oheistoimintoja tai parin minuutin keskittynyt hengittely silmät kiinni kahden tehtävän välillä. Tauko voi auttaa ottamaan seuraavan asian vastaan kirkkaammin mielin.

Oikea ajoitus, pieni alku

Myös ajoitus on tärkeä. Tähän tulokseen on tullut työterveyslääkäri Mari-Liis Kalima, joka auttaa potilaitaan usein painonhallintaan liittyvissä elintapamuutoksissa. Joskus muutosten tiellä ovat kiire, väsymys tai huolet.

– Muutokselle pitää olla aikaa. Jos elämäntilanne on kuormittava, ei ehkä ole kaistaa alkaa tehdä jotain toisin.

Kalenterialoituksista Kalima ei innostu. Sunnuntaiko olisi vielä yhtä elämää ja maanantaina alkaisi toinen? Se ei toimi.

– Kun on valmis ja motivoitunut, muutoksen voi aloittaa vaikka tänä iltana ilman, että se tuntuu johonkin ryhtymiseltä. Saman tien voi valita 1–2 pientä muutosta, joissa uskoo onnistuvansa.

Sudenkuoppana ehdottomuus 

Perfektionistin päässä voi olla monenlaisia esteitä: Jos elämäntapamuutokseen ei ehdi panostaa täysillä, siihen ei kannata ryhtyä ollenkaan. Ja jos alku vielä sujuukin, ensimmäinen repsahdus on todiste lopullisesta epäonnistumisesta.

– Perfektionismi ja itsesyytökset ovat tehokkaita keinoja tehdä itsensä onnettomaksi ja tyytymättömäksi. Ne ovat ajatusvääristymiä, joiden äärelle kannattaa pysähtyä, Absetz sanoo.

Hän muistuttaa, että epäonnistuminen on epäonnistumista vain, jos siitä ei opi. Repsahdus on oppimisen paikka. Silloin mietitään, miksi jokin ei toiminut ja mikä asiaan vaikutti. Seuraavalla kerralla ollaan viisaampia ja osaavampia.

Hyvä mieli on paras mittari

Niille, jotka seuraavat elämäntapamuutoksensa etenemistä kiloina, Mari-Liis Kalima antaa neuvon: painon mittaaminen on toissijaista.

– Vaaka ei ole hyvä onnistumisen mittari. Se altistaa epäonnistumisen tunteelle, jos paino ei putoa odotetusti tai tavoitepainossa ei pysy.

Parempi mittari on elämänlaatu. Esimerkiksi tasainen ruokarytmi tukee jaksamista ja virkeyttä päivisin. Säännöllinen syöminen pitää sisäisen kellon ajassa ja auttaa nukkumaan paremmin. Levänneenä on voimia tehdä se, mitä on suunnitellut.

Jousta, älä vahdi

Kalima korostaa joustavuutta Kaikki päivät eivät ole samanlaisia. Tädin leipoma tuore pulla tai illanistujaiset ystävien kesken hyvän ruuan ja juoman parissa eivät uhkaa kokonaisuutta.

– Herkkujen edessä kannattaa pysähtyä tekemään kaksi tietoista päätöstä: Ensin, että nyt nautin näistä tarjoiluista. Sitten, että en tunne huonoa omaatuntoa sen jälkeen.

Elintapamuutoksessa parhaat kaverit ovat joustava mieli ja se, että hoksaa, mitkä pienet teot juurtuisivat omaan elämään uusiksi tavoiksi.

Artikkeli on osa juttua, joka on julkaistu Hyvä terveys -lehdessä 2/26. Tilaajana voit lukea kaikki numerot maksutta digilehdet.fi-palvelusta.