Nivelrikossa nivelrusto rappeutuu ja nivelväli kapenee. Nivelrikon edetessä nivel jäykistyy ja lihakset kiristyvät kipeän nivelen ympärillä. Nivelreumassa nivel tulehtuu ja turpoaa. Se aiheuttaa kipua ja särkyä. Pitkäaikainen voimakas tulehdus voi vaurioittaa niveltä ja aiheuttaa niveleen asentovirheen. Nivelreuma voi syövyttää myös nivelpinnan alla olevaa luuta.
Liikuntasuositus nivelrikkoon ja -reumaan
Nivelreuma voi rajoittaa liikuntakykyä jo nuorena. Nivelrikossa kipu ja kankeus vaikeuttavat liikkumista. Eniten liikkumista rajoittaa polvien tai lonkkien nivelrikko.
Kohtuullinen, säännöllinen liikunta:
- säilyttää nivelten liikelaajuutta
- vahvistaa niveltä ympäröiviä lihaksia
- venyttää kireitä lihaksia
- vähentää kipuja
- auttaa painonhallinnassa
Liiku näin
Harrasta kevyttä tai hieman hengästymistä aiheuttavaa liikuntaa puoli tuntia lähes päivittäin vaikka kymmenen minuutin pätkissä. Jos nivelet kipeytyvät, vähennä joka toiseen päivään.
Arkiliikunnan lisäksi sopivia lajeja ovat kävely, sauvakävely, kotivoimistelu, uinti ja muu vesiliikunta, pyöräily, murtomaahiihto tasaisessa maastossa ja kuntosaliliikunta. Kokeile ja valitse mieleisesi.
Vahvista lihasvoimaa kotivoimistelulla. Voit käyttää siinä apuna kevyitä 1/2–2 kilon painoja.
Tee lihaskuntoharjoituksia kaksi kertaa viikossa, esimerkiksi kolme kymmenen liikkeen sarjaa kullekin lihasryhmälle rauhalliseen tahtiin. Tästä syntyy yhteensä noin 20 minuutin harjoitus.
Yksinkertaiset ojennus- ja koukistusliikkeet ylläpitävät sekä nivelten liikkuvuutta että kehittävät lihaskuntoa.
Jos nivelet ovat kovin kipeät, tee lihaksilla esimerkiksi jännitä–rentouta-harjoittelua selin makuulla kipeää niveltä liikuttamatta. Venytä
kireitä lihaksia voimistelemalla kotona. Voit käyttää apuna jumppakuminauhaa ja kevyitä painoja.
Huomioitavaa
Nivelreumaan saattaa liittyä niveloireiden ohella sydän-ja verisuonisairauksia. Huomioi niiden riskit liikunnassa.
Vältä liikuntamuotoja, joihin sisältyy voimakkaita tärähdyksiä ja vääntöjä.
Liikunta ei saa aiheuttaa kovaa kipua. Seuraa, millainen liikunta aiheuttaa kipuja ja millainen ei.
Jos nivel ärtyy, pidä taukoa. Aloita tauon jälkeen uudelleen varovasti, jolloin lihakset voimistuvat vähitellen.
Asiantuntijana liikuntalääketieteen professori, dosentti Urho Kujala.
