Verensokerin kuuluukin vähän heilua, sillä syöminen nostaa ja nälkä laskee sitä. Vaihtelu ei rasita elimistöäsi ja hoikistut, kun muistat nämä viisi vinkkiä.
1. Ei herkkuja nälkään
Joskus energiaa tarvitaan nopeasti, mutta sokeri ei ole koskaan sen paras lähde. Herkuista ei tarvitse luopua kokonaan, mutta niitä ei pidä syödä nälkäänsä. Makeanmielitekojen välttämisessä taas auttaa parhaiten ateriarytmin pitäminen riittävän tiheänä ja säännöllisenä.
2. Jarruta ruoalla
Sokerit imeytyvät hitaammin kuitupitoisesta ruoasta kuin vähäkuituisesta. Täysjyväviljaa tulee myös syötyä hitaammin ja pureskeltua valkoista höttöä perusteellisemmin, ja syömisnopeudellakin on merkitystä.
3. Proteiinia joka aterialle
Puhtaasti hiilihydraateista koostuva puuro marjoilla nostaa nopeasti verensokeria. Jos sekaan lisää raejuustoa ja pähkinöitä, sokeri nousee ja laskee loivemmin. Jos yleensäkin aterian jälkeen tulee herkästi väsynyt olo tai nopeasti uudelleen nälkä, proteiinin lisääminen voi auttaa.
4. Syö kasvikset ensin
Kasvispainotteinen ruokavalio saa yleensä painon laskuun, mikä parantaa sokeriaineenvaihduntaa. Kasvikset myös kannattaa syödä lautaselta ensimmäisinä. Kasvistensyöminen ennen aterianproteiinia ja hiilihydraatteja auttaa tasaamaan verensokerin vaihtelua.
5. Lisää kasvirasvoja
Rasva hidastaa ruokamassan etenemistä suolessa. Rasvainen ruoka myös sulaa mahalaukussa hitaammin ja hillitsee siten verensokerin nousua. Tästä tiedosta on hyötyä, jos rasvaa välttää jo liikaakin. Silloin kasvi-öljylorausten lisääminen päivän aterioille voi tuntuvasti tasata sokerin heilumista.
Asiantuntija: ravitsemusterapeutti Anette Palssa, Terveystalo.
Tämä artikkeli on ilmestynyt Hyvä terveys -lehdessä. Tilaajana voit lukea kaikki numerot maksutta digilehdet.fi-palvelusta.
Ruokavalio on tärkein ja suurin syy siihen, että pysyt terveenä.
Kun proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien saanti on optimaalista, niin, ihminen pysyy terveenä, hoikkana ja energisenä. Eli syömällä oikein. Keskivertoaikuisen rasvan ja proteiinin tarve on n. 60-100 grammaa päivässä. Kasvikunnan tuotteita tulisi syödä 500-800 grammaa päivässä.
Ravinto on yksi olennainen asia, millä pystyy vaikuttamaan rasvanpolttoon. Pääsääntö on, että mitä enemmän syöt hiilihydraatteja, sitä vähemmän rasva palaa. Hiilihydraatit ovat rasvojen lisäksi kehon toinen pääasiallinen energianlähde. Mutta pelkkä hiilihydraattien rajoitus ei riitä vaan ruuan laatu, ravinnesisältö ja myös koko ravintoketju ovat äärimmäisen tärkeitä asioita.
Ruoansulatuksessa kaikki hiilihydraatit pilkotaan glukoosiksi ja varastoidaan lihaksiin ja maksaan. Glukoosin varastomuoto lihaksissa ja maksassa on glykogeeni. Kun glykogeenivarastot ovat täynnä, ja lisää glukoosia vaan elimistöön tulee, niin käynnistyy lipogeneesi, jossa glukoosista syntyy rasvaa erityisesti maksassa ja rasvasoluissa. Osa siitä päätyy ja jämähtää varastorasvaksi, eli läskiksi, riippuen elimistön energiataseesta. Liika glukoosi veressä on myrkkyä elimistölle, joten siitä on päästävä eroon tavalla taikka toisella. Elimistön kyky varastoida energiaa glykogeenin muodossa on aika rajallinen, noin vuorokauden tarve, max.
Kun hiilihydraatteja ei ole muuttaa glukoosiksi, niin maksa muuttaa rasvaa glukoosiksi ja näinollen rasva palaa eli mitä enemmän syöt hiilihydraatteja sitä vähemmän laihdut.
Hiilihydraattimäärän tulee olla alle tietyn rajan, jolloin elimistö alkaa käyttämään rasvaa pääasiallisena polttoaineenaan. Hiilihydraatit stimuloivat insuliinin tuotantoa. Ilman insuliinia ihminen ei liho. Mutta, jos ravinto sisältää liikaa hiilihydraattia, niin ihminen lihoo ja saa metabolisia häiriöitä. Mutta, jos hiilihydraattia vähennetään riittävästi, niin insuliinin tuotanto normalisoituu ja ihminen laihtuu.
Oikea hiilihydraattien määrä ruokavaliossa riippuu terveydentilastasi, mahdollisesta painonpudotustarpeesta sekä fyysisestä aktiivisuustasostasi.
Sokereissa hiilihydraattia on 100%, viljoissa 70% ja muissa kasvikunnan tuotteissa alle 15%. Siitä voi jokainen laskea, mitä suuhunsa lappaa, jos mieli pysyä terveenä.
Ratkaisu on yksinkertainen. Hiilihydraattitietoinen ruokavalio laskee insuliinitasoja, jolloin varastorasva siirtyy kierrätykseen ja energialähteeksi.
Lisätkää liikuntaa asteittain kunnes päivittäisestä liikunnasta tulee elämäntapa (muistakaa erityisesti hyötyliikunta). Liikunta on se voima, joka pitää kehon kunnossa. Kaikki liikuntamuodot kelpaavat. Etsiytykää sellaisten liikuntalajien pariin jotka todella kiinnostavat. Pääasia, että nousette sieltä sohvalta. Muista myös riittävä lepo, uni ja rentoutuminen.
Kuka jaksaa lukea noin pitkiä kommentteja😳
Kirjaudu tai rekisteröidy kommentoidaksesi
