Vaivaako nivelrikko? – Fysiatrian erikoislääkäri kertoo, miten voit helpottaa oloasi

Jäykkyys, kipu ja turvotus ovat merkkejä nivel­rikosta, joka voi tulla lonkkiin, polviin, selkään, sormiin tai varpaisiin. Nivelrikkoa sairastaa noin miljoona suomalaista. Se on sairaus, jonka kanssa pitää pärjäillä itsekseen.

– Nivelrikossa ei ole sellaisia pahenemisvaiheita, joita voisi terveydenhuollossa seurannalla ennaltaehkäistä. Siksi hoito jää paljolti omille harteille, sanoo fysiatrian erikoislääkäri Kristiina Kokkonen.

Onneksi on paljon keinoja, joilla oireita ja kipua voi helpottaa omatoimisesti. 

– Omilla elintavoilla ja liikunnalla voi hidastaa nivelrikon etenemistä, Kokkonen sanoo.

Liikunta on kuin ruiske

– Liikunta on itsehoitokeinoista paras. Se on asia, johon voi itse vaikuttaa paljonkin, Kokkonen toteaa.

Jo muutaman minuutin liikuskelulla niveleen tulvahtaa voiteluaineeksi nestettä. Sitä tihkuu ympäröivistä kudoksista, joiden verenkierto vilkastuu liikkuessa. Joustavat rustopinnat antavat tukea ja estävät luiden päiden hankautumisen toisiaan vasten.

– Jos nivelessä on jäykkyyttä ja kipua, liikunta vähentää oireita. Elvyttävää on jo se, että nousee tuolista ylös tai kävelee portaat, Kokkonen sano.

Liikunta ei ole pelkkä pika-apu, vaan se myös rakentaa niveltä vahvemmaksi. Liikunta nimittäin edesauttaa uusien rustosolujen syntymistä nivelrikon alkuvaiheessa.

Verenkierron vilkastumisen ansiosta niveleen kulkeutuu nivelnesteen ja luukalvojen välityksellä ravinteita, joita tarvitaan rustosolujen muodostuksessa. Uusia rustosoluja muodostuu vilkkaimmin 35 ikävuoteen saakka. Sen jälkeenkin niitä kehittyy, mutta enimmäkseen hiipuu. Sen vuoksi nivelpinnat hiljalleen ohenevat iän myötä.

– Liikunta hidastaa nivelrikon etenemistä. Sen ansiosta arjen touhuja ja harrastuksia pystyy jatkamaan pidemmälle tulevaisuuteen, Kokkonen sanoo.

Kuormitus tuo viestin uusiutua

Nivelrikko alkaa oireilla usein 50–60-ikävuoden vaiheilla eli samaan aikaan kuin lihasmassan väheneminen kiihtyy hormonaalisista syistä. Siksi lihaksia vahvistava jumppa ja voimaharjoittelu kuntosalilla ovat hyviä vaihtoehtoja.

– Oireet pahenevat, jos nivel ei saa tukea sitä ympäröiviltä lihaksilta. Vahvojen lihasten ansiosta painopiste pysyy paremmin nivelen päällä, jolloin kuormitusta ei tule hankalissa asennoissa tai painetta kohdistu liikaa yhteen kohtaan.

Turvallisin ja tehokkain tapa kuntouttaa niveltä on tehdä liikkeitä liikeradan keskivaiheilla.

– Esimerkiksi kyykyssä riittää puoliväli, jossa polvinivelen kulma on 90 astetta. Nivelrikkoinen nivel ei tykkää siitä, että nostellaan painoja ääri­asennoissa käyden. Se ei ole kiellettyä, mutta voi olla käytännössä vaikeaa.

Vesijumppa, vesijuoksu ja uinti ovat miellyttäviä ja turvallisia lajeja nivelille. Kokkosen mukaan vesiliikunnassa jää kuitenkin puuttumaan se nivelten hyvinvoinnin kannalta keskeisin elementti: kuormitus.

– Rustosoluille on eduksi paineenvaihtelu eli se että nivelen päälle tulee sykäyksittäin kuormitusta ja kuormituksen keventymistä. Silloin rustosolut saavat impulssin ja ymmärtävät uusiutua. Veden noste tekee meidät niin kevyiksi, ettei niveliin tule paineenvaihtelua.

Selän nivelrikkoon Kokkonen suosittelee kävelyä.

– Puolen tunnin kävelylenkillä saa samalla sekä nivelen terveyttä edistävää pumppaavaa liikettä että treenin selkälihaksille.

Niveliä voi vahvistaa myös arkisissa toimissa, ei vain salilla. Käymme istumaan monia kertoja päivässä. Se on oivallinen tilaisuus antaa nivelille lahja.

– Jos on nivelrikko, etenkin jarruttava lihastyö on todettu sopivaksi keinoksi vahvistaa niveltä tukevia lihaksia. Hyvä liike on hidastettu istumaan meno.

Pyörittele, ojentele ja koukistele

Nivelrikossa niveltä ympäröivä kapseli ja sidekudokset jäykistyvät. Nivelkapselin joustavuudesta voi pitää itse huolta. Liikkuvuusharjoittelu saa aikaan samanlaisen pumppaavan efektin kuin jumppa tai kävely. Nivel nesteytyy ja saa voitelua.

– Jos ei muuten ehdi liikkua, voi ainakin käydä nivelten liikeradat läpi niin, että kokeilee ääri­asennot. Tämä olisi hyvä tehdä päivittäin. Nivelen voi huoletta käyttää ääriasennossa, koska se ei kuormitu venyttelyssä.

Hyviä liikkeitä ovat käsien pyörittely, polvien koukistus ja ojennus, lonkkien pyöritys ja jalan kiertäminen ulko- ja sisäkiertoon. Voit myös kokeilla selkä seinää vasten seisten, saatko kämmenselät seinään pään yläpuolella.

Juttu on osa artikkelia, joka on julkaistu Hyvä terveys -lehden numerossa 8/25. Tilaajana voit lukea kaikki numerot maksutta digilehdet.fi-palvelusta.