1. Lantion kääntö:
Ole selinmakuulla selkä neutraaliasennossa. Pidä polvet koukussa lantion leveydellä, jalkapohjat tukevasti alustassa. Niska on pitkänä, yläselkä painuu leveänä alustaa vasten. Käsivarret ovat suorina vartalon vieressä tai lantiolla kontrolloimassa liikettä.
Hengitä ulos. Vedä samalla lantionpohjan lihaksia ylöspäin ja tiivistä alavatsa vetämällä sitä kohti selkärankaa. Paina alaselkää kiinni alustaan niin, että häntäluun pää nousee siitä irti. Hengitä sisään ja päästä selkä hitaasti takaisin neutraaliasentoon. Toista 5–10 kertaa.
Liike harjoittaa syvää poikittaista vatsalihasta, vinoja syviä vatsalihaksia ja suoraa vatsalihasta.
2. Ylävartalon nosto:
Ole selinmakuulla selkä neutraaliasennossa. Polvet ovat koukussa lantion leveydellä, jalkapohjat tukevasti alustassa. Käsivarret pysyvät suorina vartalon vieressä, olkapäät alhaalla ja niska pitkänä.
Hengitä ulos. Tiivistä vatsa ja nosta yläselkä ylös sitä pyöristäen. Nosta samalla käsivarret irti alustasta ja kurkota eteenpäin. Hengitä sisään ja laskeudu alas. Toista 5–10 kertaa.
Liike harjoittaa suoraa vatsalihasta, syviä vinoja vatsalihaksia ja syvää poikittaista vatsalihasta, vakauttaa lantiota ja parantaa yläselän liikkuvuutta.
3. Kehonhallinta:
Alkuasento
Ole nelinkontin selkä neutraaliasennossa. Kädet painuvat alustaan hartioiden leveydellä ja polvet lantion leveydellä. Niska on suoraan vartalon jatkeena.
Hengitä ulos ja tiivistä vatsa. Hengitä sisään ja pidä vatsa koko ajan tiiviinä. Pysy asennossa 5–10 sisään- ja uloshengityksen ajan.
Liike harjoittaa syvää poikittaista vatsalihasta ja kehonhallintaa.
4. Selän rullaus:
Istu polvet koukussa selkä suorana. Nosta kädet eteen. Liu'uta lapoja alas kohti vyötäröä.
Hengitä ulos. Jännitä lantionpohjan lihakset ja vatsa. Pyöristä alaselkää ja rullaa selkää nikama nikamalta jarruttaen alas, kunnes lapojen alkakärjet osuvat alustaan. Hengitä sisään ja rullaa selkä nikama nikamalta alkuasenteen. Toista 8–10 kertaa.
Liike harjoittaa suoraa ja vinoja vatsalihaksia sekä parantaa alaselän liikkuvuutta.
5. Vartalon kierto:
Ole selinmakuulla selkä neutraaliasennossa, polvet koholla 90 asteen kulmassa. Pää ja yläselkä ovat irti alustasta. Pidä kädet niskan takana niin, että kyynärpäät osoittavat sivuille.
Hengitä ulos. Ojenna oikea jalka koholle etuviistoon ja kierrä samalla ylävartaloa vasemmalle. Lantio pysyy paikoillaan, niska pitkänä ja olkapäät alhaalla. Hengitä sisään ja palaa alkuasentoon. Hengitä ulos ja tee toinen puoli. Toista 8–10 kertaa.
Liike harjoittaa vinoja vatsalihaksia ja yläselän kiertoa sekä vakauttaa lantiota.
6. Kyljen pito:
Ole kylkimakuulla toinen käsi pään alla, toinen tukena vartalon edessä. Vatsa pysyy tiiviinä ja hartiat alhaalla. Alemman kyljen ja alustan välissä on hiiren mentävä kolo.
Hengitä ulos. Paina alempaa jalkaa alustaa vasten, venytä päällimmäistä pitkälle alemman ohi. Nosta päällimmäinen jalka lantion korkeudelle ja nosta alempi sen viereen. Hengitä sisään ja laske jalat yhteen puristettuina alas. Pidä alavatsa koko ajan tiiviinä, kylki irti maasta ja hartiat alhaalla. Toista 5–10 kertaa.
Liike harjoittaa vinoja vatsalihaksia ja syvää poikittaista vatsalihasta.
7. Punnerrus:
Asetu etunojaan kyynärvarsien varaan, jalat suoriksi ojennettuina. Kohota vartalo irti alustasta. Pidä vatsa ja pakarat tiiviinä.
Hengitä rauhallisesti ja pysy asennossa 10–30 sekuntia. Lepää ja toista.
Liike harjoittaa kaikkia keskivartalon lihaksia.
7 liikkeen vatsajumppa antaa tuloksia jo kuukaudessa, kun teet treenin pari kolme kertaa viikossa.
7 liikkeen vatsajumppa vaikeutuu loppua kohti. Jos et ole tottunut lihasrääkkiin, aloita 3 ensimmäisellä liikkeellä. Liikkeissä 4-7 on haastetta kokeneellekin jumpaajalle.
Ryhti kohenee ja vatsa alkaa litistyä. Mittaa vyötärön ympärys ennen ohjelman aloitusta ja uudelleen kuukauden kuluttua. Hämmästyt!
Liikkeet suunnitteli fysioterapeutti, terveystieteen maisteri Kirsi Töyrylä-Aapio Suomen Selkäliitosta.
Sisältö jatkuu mainoksen jälkeen
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Seuraa meitä Facebookissa
