Ruokien laimentaminen kasviksia lisäämällä on loistava apua painonhallintaan. Hoikistut ilman nälkää.

Ruoan energiatiheys vaikuttaa ratkaisevasti siihen, paljonko saadaan kaloreita, koska kylläisyys syntyy ruoan määrästä. Maha ei laske, paljonko siellä on kaloreita!

Kasvisten lisääminen ruokaan kuin ruokaan on erinomainen painonhallinnan työkalu, sillä se pienentää annoksen energiatiheyttä.

Energiatiheys tarkoittaa ruoassa olevien kalorien määrää. Tuoteselosteessa se kerrotaan 100 grammaa kohden.

Sisältö jatkuu mainoksen jälkeen

Jos aterian energiatiheys on noin 120–150 kaloria sadassa grammassa, voi syödä itsensä kylläiseksi lihomatta.

– Lautasmallin noudattaminen, eli lautasen täyttäminen puoliksi kasviksilla, on tehokas tapa vähentää aterian energiapitoisuutta sekä suolan ja kovan rasvan määrää mutta lisätä vitamiinien saantia, neuvoo sisätautilääkäri Pertti Mustajoki.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Tunnetko energiatiheät ja -harvat ruoat?

Perunamuusi ja lihapullat, makaronilaatikko, maksalaatikko, keitot ja muut perinteiset ruoat ovat energiatiheydeltään kohtuullisia, siis lähellä painoneutraalia aluetta.

Pizzojen ja muiden pikaruokien energiatiheys on selvästi yli 200 kcal/100 g. Hyvin energiatiheitä ruokia ovat keksit ja makeiset (yli 400 kcal) sekä suklaa, perunalastut ja juustopallot (yli 500 kcal/100 g).

Ruoasta saatu energiamäärä pienenee kasviksia, hedelmiä ja marjoja lisäämällä, koska niiden energiatiheys on hyvin pieni.

Kasviksissa on 10–30 kilokaloria, hedelmissä ja marjoissa 40–50 kilokaloria sadassa grammassa.

– Täytyy kuitenkin muistaa, että pienikokoinen tarvitsee kasviksiakin vähemmän kuin isokokoinen. On hienoa, jos pääsee puoleen kiloon päivässä, Mustajoki sanoo.

Kasviksissa on monesti myös enemmän pureskeltavaa kuin muussa ruoassa, ja pureskelukin edistää kylläisyyttä.

– Joku taika kasviksissa on, koska eräässä tutkimuksessa kaikki osallistujat söivät saman energiamäärän, mutta ne, jotka söivät enemmän kasviksia, laihtuivat muita paremmin, ravitsemusterapeutti Anette Palssa kertoo.

Kasviksia sisältävä ruokavalio tukee myös hyvien suolistobakteerien kasvua. Tutkimusten mukaan sekin vaikuttaa painonhallintaan myönteisesti.

 

NÄIN KEVENNÄT TUTTUJA RUOKIA

  •  RAASTA mihin vain laatikkoruokaan pari porkkanaa, kyssäkaalia, palsternakkaa, punajuurta tai pieni kesäkurpitsa.
  •  VAIHDA osa lihasta linsseihin tai maito tomaattimurskaan.
  •  KÄYTÄ keitoissa perunan sijasta bataattia, porkkanaa tai kurpitsaa.
  •  HEITÄ curry-kanakastikkeeseen myös kukka- tai parsakaalia.
  • LEIPÄ- ja kakkutaikinoihin uppoaa helposti raastettua porkkanaa, punajuurta tai kesäkurpitsaa.

Tämä artikkeli on ilmestynyt Hyvä terveys -lehdessä. Tilaajana voit lukea kaikki numerot maksutta digilehdet.fi-palvelusta

Aivan oikein.

Lihottajia eivät olekaan kalorit vaan nopeat hiilarit, joita ympäristössämme tarjotaan joka käänteessä. Makeiset, kahvileivät, välipalat, einekset ja roskaruoka ovat niitä pullollaan (tai sisältävät piilosokeria) ja varmasti lihottavat. 

Näemme surullisesti lapsissa lihavuusbuumin järkyttävän kasvun, kun perheiden säännölliset ruokailut ovat vähentyneet ja lapset elävät näillä teollisilla roskaruuilla lähes varmasti lihoen ennemmin tai myöhemmin. 

Kasvisten lisääminen on tietysti hyvä asia, mutta ymmärtämättömästi niiden avulla liikaa koostetun aterian jälkeen tulee liian nopeasti nälkä, kun energiaa ei ole riittävästi. 

Virheellisesti rasvaa vältetään, vaikka juuri runsas oliviiöljyn käyttö tuo energiaa ja hyvää rasvaa. 

Valkuainen on erittäin hyvä nälän ylläpitäjä. Tutkimuksess selvisi, että valkuaisen vajaus johtaa varmasti ylensyöntiin ja lihomiseen. 

Itse tiedän kokemuksesta, että munakas, jossa on esim. sientä ja sipulia 3 kertaa enemmän kuin munaa ja reilu loraus oliiviöljyä, on terveellinen ja loistava nälän tappaja.

Kasvikset mielletään liian suppeasti.

Niitä ovat vihannesten lisäksi marjat, sienet, siement, pähkinät, levät, hedelmät, yrtit, rohdokset ja pavut. Jos osaa syödä päivittäin superterveellisen siemen - marjasmoothien, kasvisten syödyn määrän voi helposti nostaa kiloon päivässä, millä suoli ja terveys pysyy jo hyvässä kunnossa kun kuitua tulee tarpeeksi.   

Veli-Jussi "Vessi" Jalkanen

pupu

Kasvikset olivat minulle perusruokaa pitkän aikaa,  kunnes sain allergian nimeltä punajäkälä. Sen jälkeen ruokavaliosta piti tiputtaa pois kasviksia ja hedelmiä, kuten omena, sitrushedelmät, ananas, tomaatti, mansikka, keräkaali, paprika, kiivi...joudun todella ostoksilla miettimään, mitä ostan kaappiini. Olen ollut itseni koekaniini. Myös suolisto reagoi näihin. Pois tippuneiden tilalle olen ostanut apteekista vitamiinipillereitä, ettei vaan tule vajetta. Edelleen elämä on kokeilua, ravintoloissa tilaan vain tuttua ja turvallista. Tästä on tullut inhottava kierre, mutta aion optimistisena päästä siitä irti ja etsiä ruokavalio, joka sopii elimistölleni.  

Sisältö jatkuu mainoksen alla