Painonpudottajankin tulee antaa itselle lupa herkkuhetkiin. Painonhallinnassa tärkeää on tehdä muutoksia, jotka voivat jäädä pysyviksi käytännöiksi arjessasi.

Painonpudotus on hyvässä vauhdissa ja muutama kilo on karissut kuin itsestään. Kuukauden päästä laihduttajan valtaa uupumus. Lihapasteija himottaa, ja se vähäkalorinen marjasoppakin alkaa tunkea korvista ulos. Tuttua, eikö?

Entäpä, jos painonhallintaurakkasi on alusta saakka ollut väärillä raiteilla? Painonhallinnan parissa pitkään työskennellyt professori Pertti Mustajoki lohduttaa, että repsahduksia sattuu useimmille.

– Haksahdukset ovat luonnollinen seuraus liian tiukalle vedetystä painonpudotusohjelmasta. On kovin inhimillistä koettaa saada paino alas mahdollisimman nopeasti. Silloin syömistottumuksia muutetaan kertaheitolla rajusti, nautintoa tuovista herkuista kieltäydytään kokonaan ja nälän tunteen kuvitellaan kuuluvan asiaan.

Jos dieetti poikkeaa entisistä syömistottumuksista kuin yö päivästä, kuka tahansa repsahtaa ennemmin tai myöhemmin.

– Painoa pitäisi lähteä pudottamaan pienin askelin ja niin, että syömismuutoksista tulisi pikkuhiljaa luonteva osa vuosia – jopa loppuelämän – kestävää painonhallintaa. Dieeteillä lähteneet kilot tulevat nopeasti takaisin, jos kieltäymys, nälkä ja vastenmielisiksi koetut ruokailumuutokset koetetaan runnoa osaksi arkea.

Hellempi ote tarpeen

Älä siis tyystin synkisty ja heitä painonpudotusaikeitasi menemään. Ota itseäsi uudestaan niskasta kiinni, hieman hellemmin ottein.

Tarkkaile, mitä syöt, ja ota maalaisjärki mukaan ruokaostoksille.

– Vaihda esimerkiksi kevytmaito rasvattomaan, 30-prosenttinen juusto 15-prosenttiseen, kermainen kalakeitto kirkasliemiseen ja karkkipäivän jättipussi puolta pienempään pussikokoon. Kasviksissa, hedelmissä ja marjoissa on vain vähän energiaa painoonsa nähden, joten niiden lisääminen vie tilaa energiapitoisemmilta ruuilta.

Näitä muutoksia tehtyäsi voit olla varma siitä, että kuukauden päästä ruokavaliostasi on vähentynyt tietty määrä kaloreita, vaikka et syömistottumuksiasi olisi radikaalisti muuttanutkaan.

– Tällaisin muutoksin on mahdollista miinustaa päivittäin käyttämistäsi elintarvikkeista useita satoja kilokaloreita viikossa. Silloin olet myös sopivassa painonpudotusvauhdissa: sellaisessa, jolla pudotat puolessa vuodessa 5–10 kiloa lähtöpainosta riippuen.

Mikä tärkeintä, muutokset sallivat yhä syömisen ennalta suunniteltuihin ruoka-aikoihin ilman näläntunnetta, eikä herkutteluhetkillekään tarvitse heittää hyvästejä.

– Se kannustaa pysyvästi pienikalorisempiin syömistottumuksiin ja pikkuhiljaa väheneviin kiloihin. Suunnitelmallinen, mitattavissa oleva ja itselle armollinen painonhallintatyyli on aina parempi kuin yksikään muu dieetti.

Rima kohdalleen

Repsahdusten jälkeen kannattaa pysähtyä miettimään, missä meni pieleen. Oliko syy kieltäymyksillä ladatun dieetin, ympäristön paineiden vai kenties itsetuntoa koetelleiden elämänkolhujen? Hyviä syitä kaikki, ainakin painonpudottajan mielestä.

– Painoa ja syömistä on tapana perustella jollain muulla kuin itsessämme olevilla seikoilla. Ajattelemme helposti, että geeneissämme tai ympäröivässä yhteiskunnassa on jotakin sellaista, joka vaikuttaa syömiseemme ja jolle emme itse voi tehdä mitään, kertoo psykologian tohtori ja erikoistutkija Pilvikki Absetz Kansanterveyslaitoksesta.

Absetzin mukaan olemme hyviä huijaamaan itseämme. On helpompi jättää laskematta, kuinka monta keksiä sujahtaa suuhun, kuin pitäytyä yhdessä sallitussa herkkupalassa. Kun paino lähtee taas nousuun ja terästäytymisen paikka koittaa, on parasta olla rehellinen itselleen.

– Mieti, miksi painon pudottaminen on sinulle tärkeää. Perustele itsellesi riittävän hyvin, miten liikakiloista pääseminen parantaisi hyvinvointiasi. Älä vaadi syömisessä nollatoleranssia, vaan anna itsellesi lupa myös nauttia ruuasta. Paino ei saisi hallita elämääsi ja ajatuksiasi.

Notkahduksista syntyy helposti paha olo ja syyllisyyttä. Enkö pystynytkään hillitsemään syömisiäni? Absetzin mielestä notkahdusajatuksen voisi oikeastaan kääntää päälaelleen: entäpä, jos notkahtaisikin hyvällä omallatunnolla?

– Olen tavannut painonhallintaryhmissä aika mukavasti onnistuneita ihmisiä, jotka ovat kertoneet sallivansa itselleen silloin tällöin notkahdushetken. Joku kertoo ostaneensa paketin kinkkua ja syöneensä sen kerralla suihinsa. Se siitä, kunhan kokonaiselämäntapa ei kärsi.

Liian suuret painonpudotusaikeet haittaavat myös onnistumisen todennäköisyyttä. Reilusti ylipainoisen ei ehkä kannata haikailla ihannepainon perään vaan asettaa tavoitteensa järkevästi ja ajallisesti tarpeeksi kauas. Liikunta on hyvä apu painonpudotukseen, mutta siinäkin turha revittely kostautuu pian.

– Aloita kevyesti kuormittavalla liikunnalla ja harvakseltaan niin, ettet pääsisi kyllästymään.
Painonhallintaa helpottaa sekin, ettei odota sen olevan helppoa.

– Moni luulee, että paino putoaa, kun elämäntapamuutokset syntyvät pakottomasti. Totta kuitenkin on, että harvalta ne kilot täysin tuskatta lähtevät. Useimmat joutuvat vähän kamppailemaan painon vähentämisessä ja sen hallinnassa.

Lisäkilon kimppuun heti

Repsahdukset eivät heti näy puntarilla. Yksi elopainokilo vaatii syntyäkseen noin 7 000 kilokaloria, eli siinä viitisen pitsaa. Tähän perustuu suunniteltujen ja sallittujen herkkuhetkien idea.

– Moni laihduttaja saattaa kehittää kokonaisesta pizzasta sellaiset morkkikset, että koko painonpudotushomma romahtaa siihen. Toki 1000–1500 ylimääräistä kaloria on aika paljon kertasyömisellä, mutta ei se todellakaan vielä vaa’alla näy, Pertti Mustajoki huomauttaa.

Professorilla on hihassaan näppärä muistisääntö: riittää, kun kahdeksan painonhallintapäätöstä kymmenestä toteutuu, menkööt loput kaksi vaikka niihin repsahduksiin.

– Silloin painonhallinnassa ollaan realistisella tiellä. Kun pidät aikeesi useampina päivinä, ei sinun yhtenä päivänä tarvitsekaan onnistua. Tällainen ajatus saattaa ratkaista koko projektin onnistumisen.

Isommilta repsahduksilta kannattaa silti asti välttyä. Tutkimukset kun osoittavat, että muutaman kilon painonlisäys keskellä painonpudotusvaihetta vaikeuttaa onnistumista selvästi.

– Kyse lienee psykologiasta. Jos paino on päässyt tuonkin verran kohoamaan, kiloja on vaikeampi enää lähdettää. Painon seuraaminen siis kannattaa, jotta ensimmäiseenkin lisäkiloon ehtii reagoida ajoissa.

Pilvikki Absetz puolestaan kuuluttaa painonhallintaan itsehyväksyntää.

– Terve minäkuva, siis itsensä hyväksyminen hyvine ja huonoine puolineen, on erityisen tarpeellista. Amerikkalaiset painonpudotusoppaat ja -ohjelmat ovat esimerkkejä siitä, miten ulkonäköasioita voidaan korostaa liikaa. Ikään kuin itseinho olisi väylä parempiin tuloksiin. Ei se ole kestävä taktiikka, kun haetaan pysyviä muutoksia.

Lue lisää:

Paino alas pienin askelin

Laihduttaja, näin onnistut

Ylipaino

Ruokarytmi

”Aina peilin ohi kävellessä oli pakko tarkistaa, onko maha piilossa ja näytänkö läskiltä. Nyt tiedän näyttäväni hyvältä.”
”Aina peilin ohi kävellessä oli pakko tarkistaa, onko maha piilossa ja näytänkö läskiltä. Nyt tiedän näyttäväni hyvältä.”

Kun painaa 116 kiloa eikä jaksa oikein edes kävellä, on vaikea olla energinen ja iloinen. Eveliina Nurmi, 26, laihdutti 40 kiloa ja koko elämä muuttui.

Laihduttamisessa ei ole kyse isoista asioista, vaan monista pienistä. Sellaisista kuten kyykky. Tai farkut. Eveliina Nurmi, 28, muistaa ikuisesti päivän, johon nuo molemmat kuuluivat. Silloin hän kiskoi ensimmäistä kertaa koskaan päälleen oikeat farkut.

– Ne mahtuivat, se oli mahtavaa! Pääsin niissä vielä kyykkyynkin. Ikinä aiemmin en olisi voinut kuvitellakaan onnistuvani.

Farkkuja ei Eveliinan vaatekaapissa ollut, koska niitä ei ollut ollut missään muuallakaan, yhdessäkään kaupassa hänen koossaan.

Lihava nuoresta asti

Eveliina Nurmi oli tottunut olemaan lihava. Hän oli ollut lihava lapsena ja hän oli ollut lihava nuorena. 19-vuotiaana painoa oli jo 116 kiloa. Hän oli kyllä paljon muutakin: esimerkiksi räväkkä, sosiaalinen ja puhelias, mutta ne ominaisuudet jäivät usein piiloon läskien alle.

Kilot olivat kertyneet hissuksiin. Syitä oli monia. Nuorena omaksutut ruokailutottumukset eivät olleet niitä terveellisimpiä, sillä epäterveelliset ruoat ja herkkuttelu maistuivat kavereiden kanssa. Koulukiusatuksi joutuminen koko peruskoulun ajaksi puolestaan johti siihen, ettei salille saati jumppatunnille olisi edes rohjennut lähteä.

– Olin lapsesta lähtien peiliin katsoessani hävennyt sitä, mitä näen.

Kyllä hän oli yrittänyt laihduttaa. Tämän tästä alkoi uusi dieetti, sitten toinen. Aina ne loppuivat parin päivän päästä, tuloksetta totta kai – ei Eveliina itsekään uskonut, että onnistuisi.

Lopulta niin kuitenkin kävi: lähes 40 kiloa on tipotiessään. Eveliinan itsetunto on noussut, olo tuntuu tasapainoiselta ja oma keho siltä, miltä pitääkin.

Iso kriisi herätti

Nurinkurista kyllä, isoon onnistumiseen tarvittiin iso kriisi. Se sai alkunsa keväällä 2010. Eveliina oli juuri saanut esikoistyttärensä Edithin ja painoi 110 kiloa. Laitokselta kotiuduttaessa ei alkanutkaan ihana vauva-arki, vaan synnytyksen jälkeinen masennus. Ensimmäisistä kuukausista Eveliina ei muista juuri mitään vain sen, että kaikki oli mustaa ja lapsi tuntui vieraalta.

– Kävin niin pohjalla, että en osannut nähdä elämässä mitään hyvää. Olin äiti vain velvollisuudesta. Oma äiti tuli onneksi avuksi: soitteli ja kyläili päivittäin, teki kauppaostokset ja hoiti vauvaa mustimpina hetkinä, kun Eveliina ei siihen kerta kaikkiaan kyennyt.

Kun lapsen syntymästä oli kahdeksan viikkoa, Eveliina jäi yksi. Mies lähti, noin vain. Yksinhuoltajaksi päätyminen oli iso pettymys. Olisi ollut helpompaa ja turvallisempaa opetella vanhemmuutta kahdestaan sen sijaan, että joutuikin itse vastuuseen kaikesta.

– En olisi halunnut eroa, mutta raskaus oli yllätys: olimme seurustelleet vain kaksi kuukautta, kun testi näytti plussaa.

Ero pahensi synnytysmasennusta, ja lääkärin määräyksestä Eveliina aloitti lääkityksen. Se jäi kuitenkin lyhytaikaiseksi, sillä masennuslääkkeet turruttivat tunteet kokonaan, mikä tuntui kyyneliäkin kamalammalta.

Elämä omiin käsiin

Mistä toipuminen sitten sai alkunsa? Eveliina miettii, ei osaa sanoa varmaksi. Kenties käänne parempaan oli kesäilta, jolloin Eveliina istui parvekkeellaan ja oivalsi, että elämä ei voi jatkua näin, jatkuvassa melankoliassa. Piti nousta sen yläpuolelle, itse.

– Ulkona oli kaunista ja lämmintä. Siinä hetkessä päätin, että nyt tämä itkeminen saa loppua! Ymmärsin, että minun on itse laitettava elämäni kuntoon.

Tavoitteeseen kuului iso painonpudotus: 45 kiloa pois. Vasta silloin Eveliina olisi painoltaan normaali. Miten hyvältä jo se sanakin kuulosti, läskin sijaan!–

– Kun aloin rakastaa itseäni, tulivat myös rakkauden tunteet lastani kohtaan.

Paino tippui vauhdilla

Alkoi tiukka ruokaremontti. Eveliina osti vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta kertovan kirja ja etsi tietoa karppauksesta. Ohjeiden innoittamana hän karsi lautaseltaan leivän, riisin ja perunan. Aamumurot vaihtuivat munakkaaseen, lounaspasta salaattiin tai keittoon. Maitotuotteitakaan hän ei juuri käyttänyt, mutta proteiinia tuli yllin kyllin lihasta, kanasta ja kalasta.

Paino alkoi tippua vauhdilla. Ensimmäisenä kahtena kuukautena lähti kymmenen kiloa, samana syksynä vielä toiset kymmenen. Tulokset motivoivat niin paljon, ettei ruokavaliosta tehnyt mielikään lipsua.

Eveliinan etuna oli, että laihduttajan tavallinen kompastuskivi, oheissyöminen, ei kuulunut hänen paheisiinsa. Jos hän vaikka katsoi telkkaria, hän katsoi telkkaria eikä napostellut samalla.

– En ole mässyttäjä. Kilot ovat tulleet ihan sillä, että olen tehnyt hyvää ruokaa ja syönyt sitä liikaa.

Samaa taktiikkaa noudattaen kilot myös lähtivät, nimittäin annoskokoja pienentämällä. Usein lautasen kuitenkin saattoi täyttää vaikka piripintaan, kun valitsi terveellistä, kuten kasviksia ja kalaa. Nälästä Eveliina ei koskaan kärsinyt, kiireestä kyllä joskus. Arki pienen vauvan kanssa oli sellaista, että joinain päivinä ei ehtinyt tai muistanut syödä itse lainkaan.

Tavoitefarkut kaapiin

Ja sitten, yhtenä päivänä, Eveliina osti farkut. Piti niitä ensin kaapissa, otti välillä ulos, ei sovittanut. Sillä ne olivat tavoitefarkut.

– Jokaisella laihduttajalla pitää olla sellaiset! Eveliina nauraa.

Kohta housut jo sopivat. Seuraavaksi Eveliina hankki kaksi kokoa pienemmät farkut. Niiden kanssa olikin jo vähän työläämpää. Loppusuorasta tuli kehon ja mielen kamppailu.

– Tie 75 kilosta alaspäin oli tuskallinen, paino junnasi paikoillaan pitkään. Totta kai se turhautti, olisi ollut helppo murtua ja lopettaa. Tiesin kuitenkin, että kyllä se paino vielä tippuu.

Vain puolentoista vuoden päästä vaaka näytti seitsemääkymmentä. Kaikki ylimääräiset 40 kiloa olivat kadonneet.

Vaaka on vihollinen

Usein painonpudotuksen ongelma on, että vaikka kilot lähtisivätkin, ne palaavat. Keho pyrkii takaisin siihen olotilaan, jossa se on tottunut olemaan. Jos painon onnistuu pitämään tavoitteessaan, tietää tehneensä asioita oikein.

Eveliinan paino pysyi vakaasti 70 kilossa miltei kaksi vuotta.

Kun ensimmäinen takapakki sitten tuli, se oli oikeastaan toivottu: Eveliina alkoi odottaa lasta. Hänellä oli uusi kumppani ja hyvä parisuhde, raskaus oli toivottu.

Raskausaikana ruokavalio kuitenkin repsahti. Teki mieli milloin mitäkin, ja herkutteluhetket kotisohvalla toivat 30 lisäkiloa. Kun Uuno syntyi marraskuussa 2013 ja perhe kotiutui sairaalasta, Eveliinan paino huiteli sadassa. Laihdutusurakka piti käynnistää miltei nollasta. Tällä kertaa Eveliina päätti aloittaa myös liikunnan, sillä lihaksiakin olisi hyvä saada.

Hän liittyi kuntokeskuksen jäseneksi, teetätti itselleen saliohjelman ja palkkasi personal trainerin. Säännöllinen tupakointi loppui, jotta urheilu sujuisi paremmin. Kuntovalmentajan suosituksesta Eveliina kokeili myös kehonkoostumusmittausta ja järkyttyi tuloksista.

– Luvut olivat aivan kauheat: rasvaprosenttini oli 48 ja lihasprosentti alle 30. Ei ihme, etten keväällä vielä jaksanut mitään!

Liikuntaan tottumattomalle ensimmäiset treeniviikot olivat tuskaa: pienimmästäkin ponnistuksesta hengästyi ja kuntoilun jälkeen lihaksia särki. Aiempi onnistuminen auttoi kuitenkin uskomaan, että ennen pitkää tuloksia tulee. Etenemistään Eveliina seurasi mittanauhan ja peilin avulla.

– Lupasin itselleni, etten mene vaa’alle, sillä se on laihduttajan vihollinen! Sillä jos treenaa, paino voi nousta.

Liikkuja saa syödä

Painon sijaan nousi kunto, ja sen mukana itseluottamus ja ilo omasta kehosta. Ykskaks jaksoikin ylämäet puuskuttamatta. Lihakset alkoivat erottua läskikerrosten läpi. Olo oli pirteämpi, sillä liikunta takasi paremmat unet.

Ja jotta jaksoi liikkua, oli syötävä terveellisesti. Ruokavalio meni remonttiin. Eveliinan taikasana oli sama kuin aiemminkin: vähähiilihydraattisuus. Hän koosti ateriat niin, että ravinnosta 60 prosenttia oli kasviksia, loput kalaa, kanaa, lihaa ja munaa. Rasvoja hän ei karsastanut, mutta maitotuotteita kului maltillisesti, lähinnä leivontaan tai ruoanlaittoon. Eineksiä ei ostettu, vaan se vanhempi, joka milloinkin ehti, kokkasi koko perheelle.

–Juureksista ja kasviksista saa helposti maukasta ja terveellistä ruokaa. Ja kun syö paljon vihreää, kuten kaaleja, kurkkua, salaatteja ja avokadoa, ei tarvitse miettiä määriä.

Syksyllä Eveliina kävi uudestaan kehonkoostumismittauksessa. Luvut olivat kääntyneet nurin niskoin: rasvaprosentti oli 35 ja lihasprosentti 46. Saavutus oli huima ja kertoi karistettuja kilojakin kirkkaammin, että tehty työ ei ollut mennyt hukkaan. Lihasmassan nopeasta kasvustakin seurasi pelkkää hyvää: Eveliina kulutti aiempaa enemmän kaloreita.

– Vaikka olisin lopettanut urheilun ja vain levännyt laakereillani, olisin laihtunut, sillä lepokulutukseni on kasvanut. Se oli ennen 800 kilokaloria päivässä, nykyään 1 700.

Sporttaamista ja läsäpäiviä

Tällä hetkellä Eveliina odottaa kolmatta lastaan, jonka odotetaan syntyvän toukokuussa. Raskauskiloja on kertynyt jonkin verran, mutta niistäkin päästään eroon ja niistä pyritään pysymään erossa jo hyväksi todetuilla metodeilla.

Eveliina uskoo, että pirteyden syynä on ravinto. Kun ei syö höttöhiilareita, verensokeri ei heilahtele ja tee oloa uupuneeksi. Myös arki rullaa paremmin, sillä lasten kanssa leikkimiseen on aiempaa enemmän virtaa.

– Vaikka halusin aiemminkin tehdä asioita, en jaksanut enkä pystynyt, kilot olivat tiellä. Lihavana myös hävetti syödä julkisesti. Ajattelin, että kaikki katsovat, kun paksu syö, vaikka lautasella olisi ollut salaattia.

Nykyään Eveliinan suhde ruokaan on normaali. Ystävien kanssa kahvilaan mentäessä hän tilaa juustokakkua, jos siltä tuntuu. Kotona kokataan toisinaan herkkuja, jotka ovat kieltolistalla arkena. Hemmotteluhetkille on termikin: läsäpäivä.

– Kun meillä on läsäpäivä, syömme koko perhe pastaa tai pitsaa vaikka aamusta iltaan. Seuraava päivä sulatellaan, sitten jatkamme normaalia liikkuvaista elämää.

 

 

 

 

 

 

 

 

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Kuuntele nälkääsi, syö mitä haluat ja nautiskele ilman tunnontuskia – tässä avaimia painonhallintaan.

Ravitsemustieteilijä Patrik Borg vakuuttaa uudessa kirjassaan Tunne nälkä!, että syömällä omien tuntemusten mukaan saavuttaa parhaiten tuloksia.

Kyse ei ole uudesta ruokavaliosta vaan paluusta normaaliin ruokasuhteeseen, joka on vielä lapselle luontaista.

Olennaista on koko elämisen tapa. Riittävä unen määrä, liikunta ja stressinhallinta ovat vahvasti sidoksissa siihen, että pystyy syömään kohtuullisesti nälkäänsä ja kylläisyyttään kuunnellen.

Muutos vie aikaa ja aluksi paino saattaa heilahdella suuntaan tai toiseen.

On muistettava, että myös huonot päivät ja jopa viikot kuuluvat muutosprosessiin.

Intuitiivisen syömisen opettelussa on neljä eri vaihetta

  1. Kohenna näläntunteeseen vaikuttavia elintapojasi eli lisää unta ja liikuntaa, vähemmän stressiä.
  2. Syö terveellisesti oikealla ateriarytmillä nälkää ja kylläisyyttä kunnioittaen.
  3. Opettele syömään kaikenlaista ruokaa sallivasti ja ilman jännitteitä.
  4. Päätä itse mitä syöt, niin vahvistat syömisminääsi ja vapaudut ulkoisista paineista.

Muista, että muutos vie aikaa, ja aluksi paino saattaa heilahdella suuntaan tai toiseen.

Oivalluksia muutostyöhön

  •  Syö juuri sen verran kuin sillä hetkellä tunnut tarvitsevasi.
  •  Syö järkevästi ainakin 20 päivää kuukaudessa.
  •  Ateriarytmi on oikea, jos tunnet kovaa nälkää vain harvoin.
  •  Syö riittävästi, vähintään 1800 kaloria päivässä.
  •  Vähennä vaa’an käyttöä.

Kurkista myös Hyvän terveyden onnistuneen laihdutuksen oppaaseen Kilot veks!