Painonpudottajankin tulee antaa itselle lupa herkkuhetkiin. Painonhallinnassa tärkeää on tehdä muutoksia, jotka voivat jäädä pysyviksi käytännöiksi arjessasi.

Painonpudotus on hyvässä vauhdissa ja muutama kilo on karissut kuin itsestään. Kuukauden päästä laihduttajan valtaa uupumus. Lihapasteija himottaa, ja se vähäkalorinen marjasoppakin alkaa tunkea korvista ulos. Tuttua, eikö?

Entäpä, jos painonhallintaurakkasi on alusta saakka ollut väärillä raiteilla? Painonhallinnan parissa pitkään työskennellyt professori Pertti Mustajoki lohduttaa, että repsahduksia sattuu useimmille.

– Haksahdukset ovat luonnollinen seuraus liian tiukalle vedetystä painonpudotusohjelmasta. On kovin inhimillistä koettaa saada paino alas mahdollisimman nopeasti. Silloin syömistottumuksia muutetaan kertaheitolla rajusti, nautintoa tuovista herkuista kieltäydytään kokonaan ja nälän tunteen kuvitellaan kuuluvan asiaan.

Jos dieetti poikkeaa entisistä syömistottumuksista kuin yö päivästä, kuka tahansa repsahtaa ennemmin tai myöhemmin.

– Painoa pitäisi lähteä pudottamaan pienin askelin ja niin, että syömismuutoksista tulisi pikkuhiljaa luonteva osa vuosia – jopa loppuelämän – kestävää painonhallintaa. Dieeteillä lähteneet kilot tulevat nopeasti takaisin, jos kieltäymys, nälkä ja vastenmielisiksi koetut ruokailumuutokset koetetaan runnoa osaksi arkea.

Hellempi ote tarpeen

Älä siis tyystin synkisty ja heitä painonpudotusaikeitasi menemään. Ota itseäsi uudestaan niskasta kiinni, hieman hellemmin ottein.

Tarkkaile, mitä syöt, ja ota maalaisjärki mukaan ruokaostoksille.

– Vaihda esimerkiksi kevytmaito rasvattomaan, 30-prosenttinen juusto 15-prosenttiseen, kermainen kalakeitto kirkasliemiseen ja karkkipäivän jättipussi puolta pienempään pussikokoon. Kasviksissa, hedelmissä ja marjoissa on vain vähän energiaa painoonsa nähden, joten niiden lisääminen vie tilaa energiapitoisemmilta ruuilta.

Näitä muutoksia tehtyäsi voit olla varma siitä, että kuukauden päästä ruokavaliostasi on vähentynyt tietty määrä kaloreita, vaikka et syömistottumuksiasi olisi radikaalisti muuttanutkaan.

– Tällaisin muutoksin on mahdollista miinustaa päivittäin käyttämistäsi elintarvikkeista useita satoja kilokaloreita viikossa. Silloin olet myös sopivassa painonpudotusvauhdissa: sellaisessa, jolla pudotat puolessa vuodessa 5–10 kiloa lähtöpainosta riippuen.

Mikä tärkeintä, muutokset sallivat yhä syömisen ennalta suunniteltuihin ruoka-aikoihin ilman näläntunnetta, eikä herkutteluhetkillekään tarvitse heittää hyvästejä.

– Se kannustaa pysyvästi pienikalorisempiin syömistottumuksiin ja pikkuhiljaa väheneviin kiloihin. Suunnitelmallinen, mitattavissa oleva ja itselle armollinen painonhallintatyyli on aina parempi kuin yksikään muu dieetti.

Rima kohdalleen

Repsahdusten jälkeen kannattaa pysähtyä miettimään, missä meni pieleen. Oliko syy kieltäymyksillä ladatun dieetin, ympäristön paineiden vai kenties itsetuntoa koetelleiden elämänkolhujen? Hyviä syitä kaikki, ainakin painonpudottajan mielestä.

– Painoa ja syömistä on tapana perustella jollain muulla kuin itsessämme olevilla seikoilla. Ajattelemme helposti, että geeneissämme tai ympäröivässä yhteiskunnassa on jotakin sellaista, joka vaikuttaa syömiseemme ja jolle emme itse voi tehdä mitään, kertoo psykologian tohtori ja erikoistutkija Pilvikki Absetz Kansanterveyslaitoksesta.

Absetzin mukaan olemme hyviä huijaamaan itseämme. On helpompi jättää laskematta, kuinka monta keksiä sujahtaa suuhun, kuin pitäytyä yhdessä sallitussa herkkupalassa. Kun paino lähtee taas nousuun ja terästäytymisen paikka koittaa, on parasta olla rehellinen itselleen.

– Mieti, miksi painon pudottaminen on sinulle tärkeää. Perustele itsellesi riittävän hyvin, miten liikakiloista pääseminen parantaisi hyvinvointiasi. Älä vaadi syömisessä nollatoleranssia, vaan anna itsellesi lupa myös nauttia ruuasta. Paino ei saisi hallita elämääsi ja ajatuksiasi.

Notkahduksista syntyy helposti paha olo ja syyllisyyttä. Enkö pystynytkään hillitsemään syömisiäni? Absetzin mielestä notkahdusajatuksen voisi oikeastaan kääntää päälaelleen: entäpä, jos notkahtaisikin hyvällä omallatunnolla?

– Olen tavannut painonhallintaryhmissä aika mukavasti onnistuneita ihmisiä, jotka ovat kertoneet sallivansa itselleen silloin tällöin notkahdushetken. Joku kertoo ostaneensa paketin kinkkua ja syöneensä sen kerralla suihinsa. Se siitä, kunhan kokonaiselämäntapa ei kärsi.

Liian suuret painonpudotusaikeet haittaavat myös onnistumisen todennäköisyyttä. Reilusti ylipainoisen ei ehkä kannata haikailla ihannepainon perään vaan asettaa tavoitteensa järkevästi ja ajallisesti tarpeeksi kauas. Liikunta on hyvä apu painonpudotukseen, mutta siinäkin turha revittely kostautuu pian.

– Aloita kevyesti kuormittavalla liikunnalla ja harvakseltaan niin, ettet pääsisi kyllästymään.
Painonhallintaa helpottaa sekin, ettei odota sen olevan helppoa.

– Moni luulee, että paino putoaa, kun elämäntapamuutokset syntyvät pakottomasti. Totta kuitenkin on, että harvalta ne kilot täysin tuskatta lähtevät. Useimmat joutuvat vähän kamppailemaan painon vähentämisessä ja sen hallinnassa.

Lisäkilon kimppuun heti

Repsahdukset eivät heti näy puntarilla. Yksi elopainokilo vaatii syntyäkseen noin 7 000 kilokaloria, eli siinä viitisen pitsaa. Tähän perustuu suunniteltujen ja sallittujen herkkuhetkien idea.

– Moni laihduttaja saattaa kehittää kokonaisesta pizzasta sellaiset morkkikset, että koko painonpudotushomma romahtaa siihen. Toki 1000–1500 ylimääräistä kaloria on aika paljon kertasyömisellä, mutta ei se todellakaan vielä vaa’alla näy, Pertti Mustajoki huomauttaa.

Professorilla on hihassaan näppärä muistisääntö: riittää, kun kahdeksan painonhallintapäätöstä kymmenestä toteutuu, menkööt loput kaksi vaikka niihin repsahduksiin.

– Silloin painonhallinnassa ollaan realistisella tiellä. Kun pidät aikeesi useampina päivinä, ei sinun yhtenä päivänä tarvitsekaan onnistua. Tällainen ajatus saattaa ratkaista koko projektin onnistumisen.

Isommilta repsahduksilta kannattaa silti asti välttyä. Tutkimukset kun osoittavat, että muutaman kilon painonlisäys keskellä painonpudotusvaihetta vaikeuttaa onnistumista selvästi.

– Kyse lienee psykologiasta. Jos paino on päässyt tuonkin verran kohoamaan, kiloja on vaikeampi enää lähdettää. Painon seuraaminen siis kannattaa, jotta ensimmäiseenkin lisäkiloon ehtii reagoida ajoissa.

Pilvikki Absetz puolestaan kuuluttaa painonhallintaan itsehyväksyntää.

– Terve minäkuva, siis itsensä hyväksyminen hyvine ja huonoine puolineen, on erityisen tarpeellista. Amerikkalaiset painonpudotusoppaat ja -ohjelmat ovat esimerkkejä siitä, miten ulkonäköasioita voidaan korostaa liikaa. Ikään kuin itseinho olisi väylä parempiin tuloksiin. Ei se ole kestävä taktiikka, kun haetaan pysyviä muutoksia.

Lue lisää:

Paino alas pienin askelin

Laihduttaja, näin onnistut

Ylipaino

Ruokarytmi

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Liikunta auttaa karistamaan liikakilot, eikä siihen tarvita hikirääkkiä.

  1. Treenaa lihaskuntoa, kuntosalilla tai jumpassa. Jos laihdutat ja harrastat vain aerobista liikuntaa, menetät enemmän kallisarvoista lihasmassaa.
  2. Muista kevyt liikunta, kuten kävely. Se vähentää stressihormonien määrää, palauttaa kovista treeneistä ja auttaa säätelemään ruokahalua.
  3. Vaihtele lajeja, niin lihakset saavat uutta ärsykettä ja motivaatio pysyy korkealla.
  4. Lisää arkiaktiivisuutta. Monta kevyttä liikuntapätkää päivässä on parempi kuin hikirääkki kerran viikossa. Jokainen minuutti lasketaan: kävele pysäkinvälit ja nouse tuolista vähintään kerran tunnissa.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

Vierailija

Laihdut liikkuen, kun teet näin

Erinomainen kansantajuinen artikkeli englanninkielellä siitä miksei pelkästään liikunnan lisääminen johda laihtumiseen. Ruokavalio on painonpudotuksessa avainasemassa. Liikunta on terveyden ja toimintakyvyn kannalta hyödyllistä ja painonpudotuksessa säästää lihasmassaa. Mutta pelkästään liikunnan avulla painonpudotus ei onnistu. https://www.vox.com/2016/4/28/11518804/weight-loss-exercise-myth-burn-ca...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Jos ylipainoa on paljon, laihdutuksen alkuun voi olla hyvä ottaa tiukempi jakso, jolla painon lasku saadaan vauhtiin. Lue miten se onnistuu.

Nopeat tulokset antavat voimia jatkaa laihduttamista sittenkin, kun painon putoaminen on hitaampaa. Näin ainakin sanotaan.

– Moni toivoo näkyviä tuloksia nopeasti. Se lisää motivaatiota. Vielä tärkeämpää olisi kuitenkin ymmärtää, mikä on realistinen tavoite. Kilo viikossa on kova vauhti, ja epärealistiset tavoitteet taas syövät motivaation, ravitsemusterapeutti Anette Palssa kertoo.

Hän on huolissaan television laihdutusohjelmien antamasta kuvasta, että paino voisi jatkuvasti laskea useita kiloja viikossa. Se on mahdollista vain, jos henkilöllä on todella merkittävää lihavuutta tai runsaasti nestekertymiä. Jo kilon viikkotahti vaatii paljon päivittäistä ponnistelua. Puoli kiloa viikossa olisi realistisempi tavoite, vaikka sitäkään ei saavuta ilman vaivannäköä.

Liian tiukka alku laihduttamiselle voi laukaista ahmimisreaktion.

Syömisen hallinta voi muutenkin hajota, jos aloitus jättää liian nälkäiseksi.

– Tiukemmassa aloituksessa on myös tärkeää syödä paljon kasviksia, reilusti proteiinia ja kohtuullisesti rasvaa. Miehet sietävät hiilihydraattien karsimista melko hyvin, mutta naisten keho saattaa mennä jumiin, jos hiilihydraateista karsitaan liikaa. Laihduttaessa on tärkeää kuulostella omaa oloa. Olisi loistavaa, jos joku olisi tukemassa ja tarvittaessa ohjaisi oikeaan suuntaan, oli apuna sitten asiaan perehtynyt ystävä tai alan ammattilainen, Palssa toteaa.

Pussikuurille vai ei?

Välillä jo unohdetut VLC- tai ENE-dieetit tekevät paluuta. Niitä suositellaan myös terveydenhuollossa. Niukka, alle 800 kalorin päivittäinen energiansaanti on vauhdikas tapa pudottaa ensimmäisiä

kiloja. Toisaalta näin tiukka aloitus voi olla joillekin liikaa, eikä syömistä kuurin jälkeen saadakaan hallintaan.

– Pussikuurit eivät opeta uusiin ruokailutottumuksiin, vaan todellinen muutos alkaa vasta kuurien jälkeen. Jos laihduttamisen haluaa aloittaa erittäin niukkaenergisellä jaksolla, on entistä tärkeämpää, että kuurin jälkeen saa apua ruokavaliomuutoksen tekemisessä.

Anette Palssa suosittelee ennemmin normaalilla ruoalla toteutettavaa niukkaenergistä jaksoa kuin valmiiden ENED-valmisteiden käyttämistä.

– Kun syö tavallista ruokaa aluksi hyvin vähäenergisesti, on helpompaa jatkaa pysyvien muutosten tekemiseen. Ja jos määriteltyjen päiväannosten jälkeen on vielä nälkä, proteiinia voi syödä lisääkin, eikä painon lasku siitä juuri hidastu, Palssa toteaa.

Tee näin, jos haluat aloittaa vauhdilla (energiaa alle 800 kcal päivässä)

Tätä dieettiä voi noudattaa enintään kaksi viikkoa ilman lääkärin tai ravitsemusterapeutin ohjausta. Jos on säännöllisellä lääkityksellä, tulee aina keskustella lääkärin kanssa ennen niukkaenergisen dieetin aloittamista.

Päivän ruoat

  • Kasviksia 500–800 grammaa, josta hyvin tärkkelyspitoisia. kuten juureksia, enintään 300 grammaa. Ei perunaa, bataattia tai maissia.
  • Proteiinia kaksi 100 gramman annosta vähärasvaista lihaa tai kalaa, kaksi desiä rasvatonta raejuustoa ja yksi desilitra rasvatonta rahkaa.
  • Rasvaa 30 grammaa, esimerkiksi kaksi ruokalusikallista oliivi- tai rypsiöljyä.
  • Marjoja 1–2 desiä. Ei hedelmiä viljaa vain yksi näkkileipä tai pieni annos puuroa. Ei muita viljatuotteita tai sokeria.
  • Monivitamiinivalmiste
  • Nestettä 2–3 litraa vettä, kivennäisvettä, teetä, yrttijuomia ja sokeroimattomia juomia. Kahvia 1–2 kupillista päivässä.