Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Tasapainon harjoittaminen ei ole mummojen touhua. Sen treenaaminen palkitsee monelle yllättävälläkin tavalla. Lue miksi.

1. Kannat ja kurottelet huoletta

Tasapaino on asia, jota ei huomaa ennen kuin se alkaa heiketä. Kun tasapaino on kunnossa, arki on sujuvaa. Raskaiden kauppakassien kanto tai pyykkien kurottelu kuivumaan ei horjuta.

Rullaportaissa ei tarvitse jännittää: sen kuin astut kyytiin ja annat moottorin viedä.

Motoristen taitojen kehittäminen ei onneksi ole koskaan myöhäistä.

Myös hyväkuntoisia selkä-, vatsa- ja jalkalihaksia kannattaa tavoitella, sillä ne pitävät pystyssä vaativissakin paikoissa.

2. Pysyt pystyssä liukkailla

Musta jää suojatiellä ja horjahdus! Sekunnin murto-osissa ehtii silmien editse lipua niin aamun kuin eilisen päivän tapahtumat. Hyvien kenkien ja liukuesteiden lisäksi vahvat lihakset suojaavat.

Hyvä tasapaino ja lihaskunto ovat edellytyksiä nopealle reagoimiselle ja liikkeen korjaamiselle niin, ettei horjahduksesta seuraa pyllähdys. Etenkin naisilla heikot jalkalihakset ovat osasyynä kaatumiseen.

Miehillä lihasvoima ei vähene yhtä dramaattisesti kuin naisilla. Salille vääntäytyminen kannattaa, koska tutkimusten mukaan lihaskuntoharjoittelu vähentää kaatumisia jopa puolella.

3. Jalkavaivat pysyvät loitolla

Nilkan liikkuvuus on tasapainon kannalta tärkeä. Varpaille nousu on yksinkertainen tapa kehittää sitä. Samalla se voimistaa jalan pieniä lihaksia ja helpottaa jalkavaivoja. Myös vuoronousu kantapäiden ja päkiöiden varaan toimii.

Jäykkiä nilkkoja notkistaa kävely erilaisilla alustoilla. Vaihtele kenkiä ja kävele myös paljain jaloin.

4. Kuntoilet ilman vammoja

Urheiluvammojen riski pienenee lähes 40 prosenttia, kun lajiharjoitteluun yhdistää voima- ja tasapainoharjoituksia. Tänä vuonna julkaistussa tanskalaisessa kokoomatutkimuksessa oli mukana yli 26 000 urheilijaa, sekä aikuisia että nuoria koripallon, jalkapallon, salibandyn ja käsipallon pelaajia.

Jumppatarjonnassa tasapainon merkitys on ymmärretty: erilaiset balance- ja kehonhallintatunnit ovat saavuttaneet suuren suosion.

Tasapainoharjoituksia, kuten hyppelyitä ja kyykkyasentoja, kannattaa tehdä niin tasaisella kuin pehmeällä alustalla. Hyvä apuri on tasapainolauta. Jos kiikkuminen tuntuu liian hurjalta, tukea voi ottaa vaikka tuolin selkänojasta tai kaiteesta.

5. Saat treeniä myös aivoille

Ihmisvilinässä käveleminen on hyvää aivojumppaa, koska huomio on jaettava kanssakulkijoihin, kadun epätasaisuuksiin, mainoskyltteihin ja autoihin.

Hiljaisilla kaduilla voit haastaa itseäsi kääntymällä selkä menosuuntaan: takaperin kävely on mainiota yhteistreeniä keholle ja aivoille.

Näin testaat tasapainosi

Seiso paljasjaloin tasaisella alustalla, laita kädet lanteille ja nosta toinen jalka irti lattiasta. Seiso tässä asennossa 30 sekuntia.

Jos horjut tai jalka koskettaa lattiaa aikaisemmin, tee testi vielä toisen kerran.

Jos et onnistu seisomaan 30 sekuntia, tasapainosi kaipaa harjoittelua. Jos onnistut, tee sama testi silmät kiinni.

Testi soveltuu myös tasapainon harjoittamiseen:

Tee sitä silmät auki vähintään 30 sekuntia kerralla, 2 kertaa päivässä, kunnes seisot vakaasti. Kokeile harjoitusta esimerkiksi puhuessasi puhelimeen.

Mitä pidemmän ajan pystyt seisomaan yhdellä jalalla, sitä parempi on tasapainosi.

Harjoitteluun saat vaikeutta, kun seisot pehmeällä alustalla, esimerkiksi 5 cm paksun vaahtomuovilevyn tai vaahtomuovipatjan päällä ja pidät silmät kiinni.

Lähde: Terveyskirjasto

 

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Näin vartalonmuokkaus onnistuu.

Kiinteytyminen on sitkeimpiä laihdutusmyyttejä. Varsinkin naisia kehotetaan usein pumppaamaan kuntosalilla kevyitä ja pitkiä, yli 15 toiston sarjoja. Todellisuudessa pikkupainot eivät muokkaa kroppaa juuri lainkaan.

Kuormittava lihaskuntoharjoittelu muokkaa vartaloa parhaiten.

Kiinteytyminen tarkoittaa sitä, että ihonalainen rasvakerros pienenee ja lihas kasvaa. Lihasten kasvu taas vaatii isompia painoja.

Valitse vastukset, joilla jaksat tehdä 8–12 toistoa ja 3–4 sarjaa, sillä tällä alueella lihas kasvaa tehokkaimmin.

Kehoa muokkaavat perusliikkeet, kuten kyykyt, maastaveto ja erilaiset punnerrusliikkeet. Ne rasittavat isoja lihasryhmiä ja kuluttavat paljon energiaa myös treenin aikana.

Salitreeni ei lihota

Kova liikunta voi kerryttää lihaksiin nestettä ja nostaa vaakalukemia hetkellisesti.

Kova harjoittelu aiheuttaa lihaksiin pieniä repeämiä. Kun keho alkaa korjata vaurioita, lihaksiin pakkautuu tulehdusta parantavia aineita ja nestettä. Vaakalukemat saattavat hetkellisesti kivuta muutaman kilon. Tilanne kuitenkin tasaantuu yleensä viimeistään parin kuukauden jälkeen.

Myös lihasmassan kertyminen voi nostaa vaakalukemia. Lihas kasvaa kuitenkin hitaasti kuukausien saatossa. Aloittelija voi kerryttää tyypillisesti noin puoli kiloa lihasmassaa kuukaudessa säännöllisellä voimaharjoittelulla, kolme kiloa vuodessa on varsinkin naiselle jo kova saavutus.

Paino vaihtelee myös vuorokaudenajan mukaan. Vaakaa realistisemman kuvan laihtumisesta antaa mittanauha. Kokeile ensin treenata kuukausi ja vertaile lukemia vasta sitten.

Ajan kanssa vaatekoko todennäköisesti pienenee, sillä kilo lihasmassaa vie vähemmän tilaa kuin sama määrä rasvaa. Lihassolut pitävät myös aineenvaihdunnan vilkkaana: mitä enemmän lihasmassaa, sitä enemmän energiaa kuluu levossakin.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

 

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Rivakka suursiivous voi olla yhtä hyvää rasvanpolttoliikuntaa kuin spinningtunti.

Kaikki liikunta polttaa rasvaa, spurttailu jopa tasaista puurtamista tehokkaammin.

Keho käyttää suhteessa enemmän rasvaa energianlähteenä, kun liikkuu matalalla sykkeellä, esimerkiksi kävellen. Kova treeni kuitenkin kuluttaa samassa ajassa enemmän energiaa, ja siinä sivussa rasvakin palaa tehokkaammin. Siksi kevyen reippailun kutsuminen rasvanpolttoliikunnaksi johtaa herkästi harhaan.

Harva myöskään tietää omaa maksimisykettään, josta rasvanpolttoalue lasketaan.

Joidenkin tuoreiden tutkimusten mukaan rasvasoluja polttaa parhaiten sykettä nostava intervallitreeni.

Eräässä tutkimuksessa lyhyet, kahdeksan sekunnin kiihdyttelyt puolen tunnin pyörälenkin lomassa kolminkertaistivat rasvan palamisen.

Yhtenä selityksenä tutkijat pitävät katekoliamiini-hormoneita, joita nopea spurttailu vapauttaa erityisen tehokkaasti. Ne polttavat etenkin keskivartalolle ja sisäelimien ympärille kertyvää rasvaa.

Intervalleilla voi kokeilla maustaa muuta liikuntaa vaikka kerran tai kahdesti viikossa.

Sykkeitä tai vauhteja tärkeämpää on se, että liikkuu usein.

Treenin jälkeen aineenvaihdunta kiihtyy, mutta vain tunniksi pariksi. Harjoittelun jälkeen keho alkaa välittömästi valmistautua seuraavaan koitokseen ja korjata itseään, jolloin aineenvaihdunta kiihtyy.

Jälkipolton roolia on kuitenkin liioiteltu rutkasti. Sitä on tutkittu lähinnä huippu-urheilijoilla, ei peruskuntoilijoilla. Tunnin hölkkälenkin jälkeen aineenvaihdunta palautuu yleensä jo tunnissa normaaliuomiinsa. Ekstrakaloreita kuluu tavallisesti muutama kymmenen, eli suklaapalan verran.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.