Kipeä alaselkä? Asiantuntija neuvoo nopeimman avun
Selkäkipu turhauttaa, ja se myös rajoittaa helposti omia tekemisiä. Fysioterapeutti kannustaa liikkeelle, sillä se on parasta hoitoa selälle.
Alaselkä on jäykkä ja kipeä jatkuvasti. Miksi?
Tällainen kiputila on noin kahdeksalla kymmenestä asiakkaastani fysioterapiavastaantotolla. Parasta lääkettä on käyttää ja liikuttaa selkää monipuolisesti. Jos selkä tottuu tiettyyn asentoon, kuten kumarassa istumiseen, siitä tulee uusi normaali. Kun sitten vaihtaa muihin asentoihin, selän kudoksiin voi syntyä ärsytystä. Se ei ole vaarallinen oire, vaan kertoo että rakenteet ovat kuormittuneet. Se johtuu verenkierron puutteesta, liian vähästä liikkeestä tai äkkiseltään lisääntyneestä liikkeestä tai uudenlaisesta liikeradasta.
Mikä auttaisi?
Tärkeintä on järjestää selälle liikettä, jolloin verenkierto paranee ja välilevyjen aineenvaihdunta vilkastuu. Asentoa on hyvä vaihtaa parinkymmenen minuutin välein. Eli istumisen tauottaminen on tärkeää.
Monelle voi tulla mieleen, että kun selkä on kipeä, kannattaa varata aika hierojalle. Liikkuminen on parasta hoitoa. Hieronnasta saa sen lisäksi tukea ja apua.
Millaista treeniä kannattaa erityisesti tehdä?
Vaikka kipu tuntuisi alaselässä, myös lantion ja rintakehän jäykkyys vaikuttavat. Koko rankaa vetristäviä hyviä liikkeitä ovat rintarangan kierrot ja kontallaan tehtävä kissa-lehmä-harjoite eli selän pyöristys ja notkistus. Lonkkien pyörittely ja lantion hallintaa parantavat harjoitteet yhdellä jalalla seisten ovat hyviä. Kannattaa myös vahvistaa korsettia eli syviä vatsalihaksia ja nikamien välissä sijaitsevia syviä selkälihaksia.
Kokeile tätä tehokasta ryhtiliikettä:
Kierrot kuminauhalla
Kiinnitä kuminauha vyötärön korkeudelle ja asetu seisomaan kylki kuminauhaan päin.
Pidä kuminauhasta kiinni molemmin käsin ja vedä sitä kädet suorana sivulle päin kiertäen samalla rintarangasta. Katse ja lantion pysyvät eteenpäin, vain rintaranka tekee kiertoa. Tee 10 kiertoa ja vaihda sitten toisin päin.
Hyödyt: Liike lisää rintarangan liikkuvuutta. Kun rintaranka on liikkuva, rangan liike tapahtuu tarkoituksenmukaisesti eikä alaselän kustannuksella. Kierto edesauttaa myös sitä, että rintaranka ojentuu paremmin.
Asiantuntijana ja mallina fysioterapeutti ja personal trainer Emma Palmroth
