Kun stressi iskee päälle, kannattaa liikkua - mutta unohda suorittaminen
Liikunta laskee mielen kierroksia. Usein siihen riittää yksinkertainen ”jumppaliike”.
Olo on stressaantunut, millainen liikunta rauhoittaisi?
On monenlaisia liikkumisvaihtoehtoja, joilla mieli tyyntyy. On yksilöllistä, mikä kenelläkin toimii parhaiten.
Monelle toimii hyvin lempeä liikunta, jossa syke vähän kiihtyy, muttei kovin nopeaksi. Sopivia liikuntamuotoja ovat esimerkiksi kävely, uinti ja jooga. Myös rauhallinen hiihto, leppoisa kuntopyörällä polkeminen tai kevyt tanssi toimivat. Liikunnan jälkeen kehon isot lihakset ovat lämpimät ja rentoutuvat ja verenpaine laskee. Silloin tulee tunne kokonaisvaltaisesta rauhoittumisesta.
Voit myös kokeilla kiertoja, jotka tuovat rintakehään tilaa, stimuloivat vagushermoa ja rauhoittavat pinnallisen hengityksen syväksi. Avaavat liikkeet puolestaan ovat vastapainoa istumiselle ja purkavat lantion ja rintakehän kireyksiä ja rentouttavat.
Rentoutumisesta tulee mieleen selinmakuulla pötköttely. Milloin se tepsii?
Kun selällään maatessa samalla ajattelee, miltä kehon paino tuntuu alustaa vasten, tulee maadoittunut ja turvallinen olo. Se toimii kuin vaikka halaus tai painopeitto sängyssä. Lattialla maatessasi laskeudut lennosta alas. Lämmin viltti tai lämpötyyny on miellyttävä lisä.
Jos mieli laukkaa lujaa, rentoutus selinmakuulla saattaa jopa lisätä ahdistusta. Silloin parempi vaihtoehto on mielekäs liike tai kevyt liikunta.
Miten pitäisi hengittää, kun haluaa rauhoittaa kehoa ja mieltä?
Kun makaat selälläsi tai istut, on helppo keskittyä hengittämiseen. Stressaantunut ja hermostoltaan ylivirittynyt hengittää huomaamattaan pinnallisesti. Kun kireys hellittää, hengitys syvenee pallean rentoutuessa.
Stressaantunut ihminen saattaa hengittää niin pinnallisesti, että minuutin aikana tulee levossa 20–30 hengityssykliä eli sisään ja ulos hengitystä. Kun keho ja mieli rauhoittuvat, hengityssyklejä on 15 tai vähemmän minuutin aikana. Hengitysfrekvenssi rauhoittuu, kun hengität nenän kautta sisään ja pidennät hengitystä rauhallisilla uloshengityksillä nenän kautta. Hengityksen aikaansaama pallean liike hieroo pallean vieressä kulkevaa vagushermoa, ja lepohermosto eli parasympaattinen hermosto aktivoituu.
Mihin aikaan päivästä rentoutuminen kannattaa?
Sekin on yksilöllistä ja riippuu elämäntilanteesta ja vaikka työvuoroista. Johtoajatus on, että rentoutuminen on hetki itselle. Sen voi ottaa missä vain sopivassa välissä.
Keskellä työpäivää tehtynä rentoutus parantaa keskittymiskykyä ja muistuttaa kehoa rauhoittumisesta. Jos on mahdollista tehdä liikerentoutus illalla, kierrosten lasku saattaa auttaa saamaan unen päästä kiinni.
Asiantuntijana ja mallina fysioterapeutti, valmentaja Emma Palmroth.
Hierova liike
Kokeile tätä liikettä kun haluat rauhoittua.
Asetu selinmakuulle ja ota polvet halaukseen. Tee polvilla laajaa pyörittelevää liikettä. Tee viisi hidasta kierrosta ja vaihda sitten suuntaa. Jos asento tuntuu tukalalta ja polvista on vaikea pitää kiinni, voit nostaa jalat rahille ja vain olla. Tämäkin asento vapauttaa selkää ja rauhoittaa hengitystä.
