Rentoutuminen on tärkeä taito, jota nykyinen elämäntapamme rapauttaa. Rentoutumista voi onneksi harjoitella ja siinä voi kehittyä. Lääkäri ja psykologi kertovat, miten se tapahtuu.
Ota rennosti! Kukapa ei olisi joskus kuullut kyseistä kehotusta. Rentoutumisesta puhutaan arkikielessä paljon, mutta kun termiä alkaa miettiä tarkemmin, se herättää kysymyksiä. Mitä rentoutuminen oikeastaan edes on?
– Tarkkaa ja yksiselitteistä määritelmää ei ole, professori ja ylilääkäri Olli Heinonen toteaa heti ensitöikseen.
– Rentoutuminen on monimutkaisempi kokonaisuus kuin yleisesti ajatellaan.
Mielikuvissa rentoutuminen yhdistetään usein kiireettömyyteen ja nautiskeluun: päiväuniin, vaahtokylpyihin, hyvän kirjan lukemiseen, kävelyyn metsän siimeksessä… Heinosen mukaan se ei ole koko totuus.
Ihminen ei automaattisesti rentoudu, vaikka makaisi riippumatossa hattu silmillään.
Rentoutumisen periaatteita ymmärtääkseen on käännettävä katse hermostoon. Tahdosta riippumaton eli autonominen hermosto jakautuu kahteen osaan: sympaattiseen ja parasympaattiseen. Sympaattinen hermosto on kuin kaasupoljin, joka aktivoituu silloin, kun kropan täytyy herätä toimintaan. Stressihormonien tuotanto lisääntyy ja syke, hengitystiheys ja verenkierto kiihtyvät.
– Elimistön stressireaktio on tarpeellinen ja hyvä juttu, joka tehostaa suorituskykyä.
Parasympaattinen hermosto puolestaan jarruttaa elimistön toimintoja. Syke hidastuu, hengitys tasaantuu ja ruoka sulaa. Parasympaattinen puoli ottaa vallan silloin, kun ihminen on kylläinen, tyytyväinen ja levossa.
Kaasu ja jarru tasapainossa
Voisi kuvitella, että rentoon tilaan päästään jarruttavan parasympaattisen hermoston ottaessa ohjat, mutta Heinonen on eri mieltä. Parasympaattisen hermoston hallitessa mennään tiedostamattomasti tapahtuvan palautumisen alueelle, eivätkä palautuminen ja rentoutuminen ole sama asia.
Palautumisella tarkoitetaan elimistössä automaattisesti tapahtuvia fysiologisia muutoksia, rentoutuminen on kokonaisvaltaisempaa.
– Rentoutuminen on aina jollain tasolla aktiivista toimintaa, johon liittyy vahvasti myös psyykkinen ulottuvuus.
Heinosen mukaan otollisin hetki rentoutumiselle on silloin, kun molemmat hermostot toimivat rinnakkain. Siis silloin, kun ihminen tuntee tilanteen olevan hallinnassaan ja hän pystyy rauhoittumaan.
– Usein hermostollisesti otolliset olosuhteet rentoutumiselle syntyvät, kun tekee jotain itselle tuttua ja mieluisaa.
Pysäytä ylikierrokset
Rentoutumisen resepti on siis tavallaan sisäänrakennettu meihin. Kun maltamme rauhoittua ja keskittyä johonkin itsellemme mieluisaan tekemiseen, yhtälö johtaa automaattisesti rentouteen. Miksi se sitten on monelle niin vaikeaa – jopa mahdotonta? Syy löytyy elintavoistamme.
– Länsimaisen ihmisen elämäntapa on rakentunut jatkuvan kiireen, ärsykkeisen kaupunkiympäristön ja useiden asioiden samanaikaisen tekemisen ympärille, psykologi Sanna Aulankoski sanoo.
– Hektisessä elämässä unohdamme palautumisen ja rentoutumisen luonnollisen tarpeen.
Aulankoski muistuttaa, ettei tietoisilla rentoutumisharjoituksilla voi kompensoida spontaania palautumista. Niillä voi edesauttaa palautumisprosessia, mutta ei hoitaa esimerkiksi toistuvasti liian lyhyiksi jääviä yöunia tai suuren työtaakan aiheuttamaa ylikuormitusta.
– Tärkein keino huolehtia stressin lievittymisestä ei ole hyvä rentoutusharjoitus, vaan elämä, jossa palaudutaan riittävästi.
Oireita alipalautumisesta
Kukaan ei voi harrastaa palautumista eikä sille voi varata aikaa kalenteristaan. Sopivan hetken määrittää kuormitus. Palautumista tarvitaan, kun elimistö on elämään kuuluvien haasteiden vuoksi kuormittunut ja syntynyttä stressireaktiota on syytä lievittää. Jatkuva stressitila ja alipalautuminen voivat johtaa oireisiin, kuten uupumukseen, vatsaongelmiin ja rytmihäiriöihin.
– Sen sijaan rentoutumista eri menetelmin voi sekä opetella että harjoittaa koska tahansa – silloinkin, kun olo on jo aika rento.
Harjoittelu todella kannattaa, sillä rentoutumisella on suuri merkitys terveydelle ja kokonaisvaltaiselle hyvinvoinnille. Se rauhoittaa keskushermoston kautta koko kehoa ja vaikuttaa muun muassa lihaksiin, sisäelinten toimintaan ja immuniteettijärjestelmään. Stressihormonien taso laskee ja mielihyvää tuottavien välittäjäaineiden määrä puolestaan nousee.
Rentoutumisella on elimistöä ja mieltä elvyttävä vaikutus.
Mikä sitten rentouttaa?
Kysymykseen on yhtä monta vastausta kuin on vastaajaakin. Rentoutumiskeinot ovat aina yksilöllisiä, eikä kukaan voi antaa toiselle takuuvarmoja ohjeita onnistumiseen. Tutkimuksissa on esimerkiksi osoitettu, että siinä, missä liikunta tuo yhdelle hyvän ja rentoutuneen olotilan, toisella se vain lisää stressiä ja kuormitusta.
Syy on geeniperimässä asti. Jokaisen täytyy siis löytää omat keinonsa, ja se vaatii sekä itsetuntemusta että kokeilua.
– Kaikki rentoutuskeinot ovat fyysisiä siten, että niissä vaikutetaan elimistön fysiologisiin mekanismeihin. Palautuminen ja rentoutuminen ovat aina kehollisia prosesseja – silloinkin, kun stressin syyt ovat olleet keskeisesti psyykkisiä, Aulankoski sanoo.
Erilaisia keinoja ja harjoitteita rentoutumisen saavuttamiseksi löytyy lukematon määrä. On ääniohjattuja harjoitteita, sovelluksia, tietoista kävelyä, joogaa, mindfulnesia, aikuisten värityskirjoja – taatusti jotain jokaiselle.
Aulankoski on perehtynyt erityisesti meditaation harjoittamiseen. Hän on kirjoittanut aiheesta kirjan Aistiva ja tiedostava mieli.
– Meditoimalla voi aikaansaada perustavan murroksen tavassa, jolla kokee oman mielensä ja maailman. Se, että meditaatio opettaa ottamaan etäisyyttä ajattelevaan osaan itseä ja elämään enemmän pelkän aistimisen ja tiedostuksen varassa, tekee ihmisestä ajan myötä rauhallisemman ja rennomman.
Aulankosken mukaan on kuitenkin syytä huomata, että rentous on meditaation hyödyllinen seuraus, ei sen ensisijainen tarkoitus. Meditaatio ei ole nopein tai helpoin tapa rentouttaa elimistöä.
– Etenkin akuutissa ahdistuksessa kannustaisin kokeilemaan muita keinoja, kuten hengittämistä kymmenen kertaa syvään, rauhoittelevaa sisäistä puhetta tai keskustelua toisen ihmisen kanssa.
Voiko rentoutta mitata?
Mistä sitten tietää, onko oikeasti rentoutunut? Tarjolla on monenlaisia vempeleitä, joita markkinoidaan rentoutumisen tai palautumisen mittareina. Suosituimpia lienevät erilaiset älykellot. Urheilijoiden kanssa töitä tekevälle ylilääkäri Heinoselle ne ovat tuttuja – hyvässä ja pahassa. – Mittarina käytetään sykevälivaihtelua, joka antaa osviittaa siitä, kuinka kovilla elimistö käy. Se kertoo kuitenkin fyysisellä tasolla palautumisesta, eikä välttämättä niinkään rentoutumisen tasosta. Rentoutumiseen liittyy myös henkinen puoli, johon kello ei ole niin tarkasti viritetty. Heinonen ajattelee, että sykevälivaihtelu antaa hyvää osviittaa siitä, mahtuuko arkeen tarpeeksi palauttavaa ja rauhoittavaa aikaa. Sen avulla voi oppia lisää kehostaan ja sen tarpeista.
– Mutta jos elämää alkaa suorittaa datan tahdissa, menee nopeasti ojasta allikkoon. Tärkein rentoutumisen mittari on oma olo. Sitä pitäisi oppia kuuntelemaan. Rentoutumista voi onneksi harjoitella ja siinä voi kehittyä.
Heinosen mukaan rentoutumiseen kannattaa kiinnittää huomiota siinä vaiheessa, jos itsestä tuntuu, että sen kanssa on toistuvasti ongelmia. Heinonen peräänkuuluttaa kärsivällisyyttä. Usein pienillä muutoksilla on yllättävän suuri vaikutus, kunhan niitä malttaa toteuttaa säännöllisesti.
– Armollisuus itseä kohtaan on tärkeää. Ja jos tuntuu, etteivät omat rahkeet riitä, voi kääntyä ammattilaisen puoleen. Heillä on ratkaisuja, joita ei ole aina itse keksi.
Kun joku seuraavan kerran kehottaa relaamaan, kannattaa ohje ottaa tosissaan. Rentoutuminen on elintärkeä taito, joka edesauttaa palautumista, ehkäisee sairauksia ja lisää hyvinvointia. Reitti rentouteen pitää löytää itse, mutta matka todella kannattaa.
Haluaisitko kokeilla 10 minuutin läsnäoloharjoitusta?
Pyydä ystävää tai perheenjäsentä lukemaan harjoitus sinulle.
- Sulje silmäsi ja huomioi tuntemukset kehossasi. Mitä tunnet kasvoissa, päässä ja niskassa? Miltä hengitys tuntuu? Ilma kulkee alas kurkkusi takaosaa, kylkiluusi ja rintakehäsi laajentuvat ja joustavat. Huomioi kaikki tuntemukset rinnassasi, vatsassasi, selässäsi ja jaloissasi.
- Avaa sitten silmäsi ja havainnoi sitä, mitä ympärilläsi on. Mitä värejä ja muotoja näet? Mitä ääniä kuulet? Käännä sitten huomiosi siihen, miltä esineet ympärilläsi tuntuvat. Miltä esimerkiksi tuoli, jolla istut, tuntuu? Kiinnitä vielä huomio tuoksuihin tai hajuihin ympärilläsi.
- Sulje silmäsi uudelleen ja vie huomio takaisin kehoosi: miltä tuntuu? Skannaa kehosi päästä varpaisiin ja havainnoi jokainen tuntemus kehossasi. Jatka muutaman kerran huomiosi siirtämistä vuorotellen sisäisiin tuntemuksiisi ja sitten siihen, mitä näet, kuulet ja haistat ympärilläsi.
5 vinkkiä rentoutumiseen
PIKARENTOUTUS Asetu mukavaan asentoon ja hengitä viisi kertaa syvään. Laske sisään hengittäessä neljään ja ulos puhaltaessa kahdeksaan. Hidas hengitystahti vie rauhoittavaa viestiä hermostollesi.
TIETOINEN KÄVELY Luonnossa liikkuminen on erinomainen keino rentoutumiseen. Kokeile tietoista kävelyä, jossa keskitytään kehon tuntemuksiin, hengittämiseen tai ympäristön tarkkailuun. Netistä löytyy useampia ohjeita harjoitteluun.
KUUNTELU ASMR (Automous Sensory Meridian Response) viittaa rauhoittaviin ja rentouttaviin aistielämyksiin, kuten ääniin ja visuaalisiin ärsykkeisiin. Youtubesta löytyy lukematon määrä ASMR-videoita, joissa esimerkiksi puhutaan kuiskaten.
MITTARI Palautumista mittaavia laitteita löytyy nykyisin moneen lähtöön. Monet älykellot ja esimerkiksi Oura-sormus mittaavat sykevälivaihtelua, joka antaa osviittaa palautumisen tasosta. Kannattaa kuitenkin muistaa, että hyvinvointidata on kaksiteräinen miekka: toista se rentouttaa, mutta toiselle se tuottaa vain lisästressiä.
VENYTTELY Liikunta ja eritoten lempeää venyttelyä sisältävät ja rauhoittumista vaativat lajit ovat paitsi kehonhuoltoa myös monille toimiva tapa rentoutua. Kokeile seuraavalta sivulta alkavaa Rentouttava venyttelyä.
Asiantuntijat Olli Heinonen professori ja ylilääkäri, Turun yliopisto ja Urheilu Mehiläinen. Sanna Aulankoski psykologi ja psykoterapeutti.
Tämä artikkeli on ilmestynyt Hyvä terveys -lehdessä. Tilaajana voit lukea kaikki numerot maksutta digilehdet.fi-palvelusta.
