Lihavuuteen – ylipainoa vähintään 12–15 kiloa – liittyy suurentunut vaara sairastua muun muassa aikuistyypin diabetekseen, verenpainetautiin, veren rasvojen häiriöihin, sydämen sepelvaltimotautiin ja alaraajojen nivelrikkoon.

Lieväkin lihavuus, 7–15 kiloa, vaarantaa terveyttä, jos liikapaino on kertynyt enimmäkseen keskivartaloon. Sairauksien riskit kasvavat, jos vyötärönympärys on naisilla yli 90 cm ja miehillä yli 100 cm.

Liikunta auttaa painonhallinnassa

Liikunta ei laihduta kovin tehokkaasti. Useiden kilojen vähentämiseen tarvitaan myös ruokavalion keventämistä. Liikunta on kuitenkin hyvä keino hallita painoa. Laihduttamalla pudotetut kilot myös pysyvät paremmin poissa, jos liikut säännöllisesti.

Miksi liikuntaa?

Säännöllinen liikunta

  • kuluttaa energiaa
  • parantaa rasva- ja sokeriaineenvaihduntaa, vaikka et laihtuisikaan
  • parantaa kehon koostumusta: lihaskudos suurenee, rasvan määrä pienenee
  • pitää laihdutetut kilot poissa

Liiku näin

Kaikenlainen omien lihasten käyttö auttaa painonhallinnassa. Kävely on painonhallitsijan peruslaji, koska se kuluttaa mukavasti energiaa, ja sitä voi harrastaa missä vain. Kävele vähintään puoli tuntia useimpina päivinä viikossa. Voi kerätä kävelyminuutit myös viiden ja kymmenen minuutin pätkissä arkiliikunnasta, esimerkiksi kauppareissuilta ja työmatkoilta. Jos kävelet rauhallisesti, kävele päivässä enemmän kuin puoli tuntia.

Jos olet laihduttanut reilusti, 10–20 kiloa, painonhallinta vaatii yleensä enemmän liikuntaa: tunnin päivässä kohtalaisen reipasta kävelyä. Se vastaa energiankulutukseltaan 1,5 tunnin rauhallista kävelyä.

Jos et pysty kävelemään esimerkiksi polven nivelvaivojen vuoksi, voit pyöräillä, polkea kuntopyörää tai uida vastaavan ajan.

Välttämättä ei tarvitse lähteä lenkille tai keksiä liikuntaharrastusta. Arjen rutiinit antavat kymmeniä mahdollisuuksia lisätä askeleita ja käyttää lihaksia: työmatkasta voi kävellä osan, jalkoja voi käyttää hissin ja rullaportaiden sijaan, työkaverin luona voi yhtä hyvin piipahtaa kävellen kuin asioida puhelimella soittaen.

Huomioitavaa

Lihavuuden vuoksi ei sinällään tarvitse rajoittaa liikkumista, ellet pode muita vaivoja, kuten nivelvaivoja tai sydänoireita.

Jos ylipainoa on runsaasti, valitse niveliä säästäviä liikuntamuotoja, kuten rauhallista kävelyä, pyöräilyä ja uintia.

Jos sinulla on sydänoireita, lisää askeleita arkeen vähitellen ja rauhallisesti.

Asiantuntijana sisätautien erikoislääkäri, professori Pertti Mustajoki.

Kuva Shutterstock

Näin vartalonmuokkaus onnistuu.

Kiinteytyminen on sitkeimpiä laihdutusmyyttejä. Varsinkin naisia kehotetaan usein pumppaamaan kuntosalilla kevyitä ja pitkiä, yli 15 toiston sarjoja. Todellisuudessa pikkupainot eivät muokkaa kroppaa juuri lainkaan.

Kuormittava lihaskuntoharjoittelu muokkaa vartaloa parhaiten.

Kiinteytyminen tarkoittaa sitä, että ihonalainen rasvakerros pienenee ja lihas kasvaa. Lihasten kasvu taas vaatii isompia painoja.

Valitse vastukset, joilla jaksat tehdä 8–12 toistoa ja 3–4 sarjaa, sillä tällä alueella lihas kasvaa tehokkaimmin.

Kehoa muokkaavat perusliikkeet, kuten kyykyt, maastaveto ja erilaiset punnerrusliikkeet. Ne rasittavat isoja lihasryhmiä ja kuluttavat paljon energiaa myös treenin aikana.

Salitreeni ei lihota

Kova liikunta voi kerryttää lihaksiin nestettä ja nostaa vaakalukemia hetkellisesti.

Kova harjoittelu aiheuttaa lihaksiin pieniä repeämiä. Kun keho alkaa korjata vaurioita, lihaksiin pakkautuu tulehdusta parantavia aineita ja nestettä. Vaakalukemat saattavat hetkellisesti kivuta muutaman kilon. Tilanne kuitenkin tasaantuu yleensä viimeistään parin kuukauden jälkeen.

Myös lihasmassan kertyminen voi nostaa vaakalukemia. Lihas kasvaa kuitenkin hitaasti kuukausien saatossa. Aloittelija voi kerryttää tyypillisesti noin puoli kiloa lihasmassaa kuukaudessa säännöllisellä voimaharjoittelulla, kolme kiloa vuodessa on varsinkin naiselle jo kova saavutus.

Paino vaihtelee myös vuorokaudenajan mukaan. Vaakaa realistisemman kuvan laihtumisesta antaa mittanauha. Kokeile ensin treenata kuukausi ja vertaile lukemia vasta sitten.

Ajan kanssa vaatekoko todennäköisesti pienenee, sillä kilo lihasmassaa vie vähemmän tilaa kuin sama määrä rasvaa. Lihassolut pitävät myös aineenvaihdunnan vilkkaana: mitä enemmän lihasmassaa, sitä enemmän energiaa kuluu levossakin.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

 

Kuva Shutterstock

Rivakka suursiivous voi olla yhtä hyvää rasvanpolttoliikuntaa kuin spinningtunti.

Kaikki liikunta polttaa rasvaa, spurttailu jopa tasaista puurtamista tehokkaammin.

Keho käyttää suhteessa enemmän rasvaa energianlähteenä, kun liikkuu matalalla sykkeellä, esimerkiksi kävellen. Kova treeni kuitenkin kuluttaa samassa ajassa enemmän energiaa, ja siinä sivussa rasvakin palaa tehokkaammin. Siksi kevyen reippailun kutsuminen rasvanpolttoliikunnaksi johtaa herkästi harhaan.

Harva myöskään tietää omaa maksimisykettään, josta rasvanpolttoalue lasketaan.

Joidenkin tuoreiden tutkimusten mukaan rasvasoluja polttaa parhaiten sykettä nostava intervallitreeni.

Eräässä tutkimuksessa lyhyet, kahdeksan sekunnin kiihdyttelyt puolen tunnin pyörälenkin lomassa kolminkertaistivat rasvan palamisen.

Yhtenä selityksenä tutkijat pitävät katekoliamiini-hormoneita, joita nopea spurttailu vapauttaa erityisen tehokkaasti. Ne polttavat etenkin keskivartalolle ja sisäelimien ympärille kertyvää rasvaa.

Intervalleilla voi kokeilla maustaa muuta liikuntaa vaikka kerran tai kahdesti viikossa.

Sykkeitä tai vauhteja tärkeämpää on se, että liikkuu usein.

Treenin jälkeen aineenvaihdunta kiihtyy, mutta vain tunniksi pariksi. Harjoittelun jälkeen keho alkaa välittömästi valmistautua seuraavaan koitokseen ja korjata itseään, jolloin aineenvaihdunta kiihtyy.

Jälkipolton roolia on kuitenkin liioiteltu rutkasti. Sitä on tutkittu lähinnä huippu-urheilijoilla, ei peruskuntoilijoilla. Tunnin hölkkälenkin jälkeen aineenvaihdunta palautuu yleensä jo tunnissa normaaliuomiinsa. Ekstrakaloreita kuluu tavallisesti muutama kymmenen, eli suklaapalan verran.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.