Lihavuuteen – ylipainoa vähintään 12–15 kiloa – liittyy suurentunut vaara sairastua muun muassa aikuistyypin diabetekseen, verenpainetautiin, veren rasvojen häiriöihin, sydämen sepelvaltimotautiin ja alaraajojen nivelrikkoon.

Lieväkin lihavuus, 7–15 kiloa, vaarantaa terveyttä, jos liikapaino on kertynyt enimmäkseen keskivartaloon. Sairauksien riskit kasvavat, jos vyötärönympärys on naisilla yli 90 cm ja miehillä yli 100 cm.

Liikunta auttaa painonhallinnassa

Liikunta ei laihduta kovin tehokkaasti. Useiden kilojen vähentämiseen tarvitaan myös ruokavalion keventämistä. Liikunta on kuitenkin hyvä keino hallita painoa. Laihduttamalla pudotetut kilot myös pysyvät paremmin poissa, jos liikut säännöllisesti.

Miksi liikuntaa?

Säännöllinen liikunta

  • kuluttaa energiaa
  • parantaa rasva- ja sokeriaineenvaihduntaa, vaikka et laihtuisikaan
  • parantaa kehon koostumusta: lihaskudos suurenee, rasvan määrä pienenee
  • pitää laihdutetut kilot poissa

Liiku näin

Kaikenlainen omien lihasten käyttö auttaa painonhallinnassa. Kävely on painonhallitsijan peruslaji, koska se kuluttaa mukavasti energiaa, ja sitä voi harrastaa missä vain. Kävele vähintään puoli tuntia useimpina päivinä viikossa. Voi kerätä kävelyminuutit myös viiden ja kymmenen minuutin pätkissä arkiliikunnasta, esimerkiksi kauppareissuilta ja työmatkoilta. Jos kävelet rauhallisesti, kävele päivässä enemmän kuin puoli tuntia.

Jos olet laihduttanut reilusti, 10–20 kiloa, painonhallinta vaatii yleensä enemmän liikuntaa: tunnin päivässä kohtalaisen reipasta kävelyä. Se vastaa energiankulutukseltaan 1,5 tunnin rauhallista kävelyä.

Jos et pysty kävelemään esimerkiksi polven nivelvaivojen vuoksi, voit pyöräillä, polkea kuntopyörää tai uida vastaavan ajan.

Välttämättä ei tarvitse lähteä lenkille tai keksiä liikuntaharrastusta. Arjen rutiinit antavat kymmeniä mahdollisuuksia lisätä askeleita ja käyttää lihaksia: työmatkasta voi kävellä osan, jalkoja voi käyttää hissin ja rullaportaiden sijaan, työkaverin luona voi yhtä hyvin piipahtaa kävellen kuin asioida puhelimella soittaen.

Huomioitavaa

Lihavuuden vuoksi ei sinällään tarvitse rajoittaa liikkumista, ellet pode muita vaivoja, kuten nivelvaivoja tai sydänoireita.

Jos ylipainoa on runsaasti, valitse niveliä säästäviä liikuntamuotoja, kuten rauhallista kävelyä, pyöräilyä ja uintia.

Jos sinulla on sydänoireita, lisää askeleita arkeen vähitellen ja rauhallisesti.

Asiantuntijana sisätautien erikoislääkäri, professori Pertti Mustajoki.

Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.
Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.

Tänä keväänä minäkin pyrähdän juoksuun. Miten toimia, ettei into lopahtaisi heti alkuun? Valmentaja Kirsi Valasti neuvoo.

  1. Pidä juoksuosuuden lyhyinä, minuutin pyrähdykset kävelyn lomassa riittävät. Lisää vähitellen juoksun osuutta. Kun tulee päivä, jolloin lenkki ei maistu, harrasta suosiolla pehmeämpää liikuntaa: uimista, jumppaa tai pyöräilyä.
  2. Juokse vain juoksujalkineilla, ei pelitossuilla tai kävelykengillä. Kengän on vaimennettava iskua, mutta se ei saa tukea liikaa. Vaatteet voi valita makunsa mukaan eikä vesipulloa tarvita alle kahden tunnin lenkillä.
  3. Kivut johtuvat yleensä siitä, että keskivartalon tai pakaran lihakset pettävät. Hieronta ja lepo helpottavat, mutta lopullisen ratkaisun tuo vain lihasten vahvistaminen. Juoksijan pitää muistaa kasvattaa lihaskuntoa lenkkeilyn välipäivinä.

 

Aloita näin

1. VIIKKO

MA juoksu ja kävelyä 25–30 min

TI pehmeää liikuntaa, kuten vesijuoksua tai kevyttä jumppaa

KE lepopäivä

TO lihaskuntotreeni

PE pehmeää liikuntaa

LA juoksua ja kävelyä 25–30 min

SU lepopäivä

2.–3. VIIKKO

Sama ohjelma, mutta juoksu-kävelylenkkejä voi pidentää 5 minuutilla joka viikko.

Asiantuntija: Kirsi Valasti, valmentaja ja psykoterapeutti.

Artikkeli jatkuu alapuolella
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Liikunta
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Olen 31 v aktiiviliikkuja. Oikea pohkeeni on jonkin aikaa ollut todella kireä ja kipeä. Venyttely ei auta. Kävely sattuu hieman ja juoksu, silti olen niitä harrastanut. Pitäisikö välttää? Onko magnesiumsuihkeesta hyötyä?

LIHASPERÄISEN kivun hoidosta on vähän tutkimukseen perustuvaa näyttöä. Revähdyksen tai venähdyksen aiheuttamaan kipuun auttaa kylmä paremmin kuin kuuma, kun taas ilman vammaa syntyneen lihaskivun hoidossa lämpöhoito voi toimia paremmin.

Kipualueelle levitettävät kipugeelit auttavat lihaskivun hoidossa kuten myös suun kautta otettavat tulehduskipulääkkeet (esim. ibuprofeeni). Magnesiumsuihkeen hyödystä ei ole tutkimusnäyttöä. Kevyt venyttely, kevyt liike ja kevyt hieronta auttavat usein. Kipua pahentavaa liikuntaa tulee välttää. Kovassa kivussa kannattaa levätä.

Lihasperäinen kipu alkaa lievittyä muutamien päivien kulussa. Revähdyksessä se voi kestää vähän pidempään, mutta jos mitään äkkinäistä liikettä tai vääntöä ei ole tapahtunut, on vammaperäinen kipu epätodennäköinen.

Toispuoleisen pohjekivun taustalla voi joskus olla myös laskimotukos, mutta siihen liittyy yleensä myös pohkeen alueen turvotusta ja kipu on erilaista kuin lihaskivussa. Mikäli kipu ei käyttäydy kuten tyypillinen lihaskipu, kannattaa käydä lääkärin vastaanotolla.

 

Tove Laivuori

yleislääketieteen erikoislääkäri.

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.